5 சுவையான புருன்சிற்கான சமையல், உங்களில் புருன்சை விரும்புவோருக்கு

நீங்கள் காலை 10 அல்லது 11 மணிக்கு சாப்பிட்டால், நீங்கள் காலை உணவு அல்லது மதிய உணவு சாப்பிடவில்லை என்று அர்த்தம். இந்த வார்த்தையால் இன்னும் துல்லியமாக அறியப்படுகிறது புருன்சிற்காக. புருன்ச் சொற்களின் கலவையாகும்காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவு, அதாவது காலை உணவு முதல் மதிய உணவு வரை நேரம். நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிடுபவராக இருந்தால் புருன்சிற்காக காலை உணவு மதிய உணவு, பின்வரும் சில எளிய மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு வகைகளை நீங்கள் ஏமாற்றலாம்.

காலை உணவுக்கு நேரம் இல்லாதவர்களுக்கு புருன்ச் ஒரு சிறந்த தீர்வாகும்

புருன்ச் நீங்கள் காலை உணவுக்கும் மதிய உணவிற்கும் இடையில் சாப்பிடும்போது பயன்படுத்தப்படும் சொல். இது வழக்கமாக காலை உணவை சாப்பிட நேரமில்லாத நபர்களால் செய்யப்படுகிறது, எனவே அவர்கள் 10 முதல் 11 மணிக்கு மட்டுமே சாப்பிட முடியும்.

உதாரணமாக, காலை முழுவதும், நீங்கள் இன்னும் குழந்தைகளுக்கும் உங்கள் கூட்டாளருக்கும் தேவையான பொருட்களை தயாரிப்பதில் மும்முரமாக இருந்தால், நீங்கள் குழந்தைகளை பள்ளிக்கு அழைத்துச் செல்ல வேண்டும். அல்லது நீங்கள் அடிக்கடி தாமதமாக எழுந்து 9 மணிக்குப் பிறகு எழுந்திருங்கள், எனவே நீங்கள் காலை நேரத்தை தவிர்க்கிறீர்கள். இதன் விளைவாக, மதிய உணவு நேரம் கிட்டத்தட்ட இங்கே இருக்கும்போது மட்டுமே நீங்கள் சாப்பிட நேரம் இருந்தது.

பட்டியல் புருன்சிற்காக பொதுவாக ஒரு முக்கிய உணவைப் போல கனமாக இருக்காது, ஆனால் ஒரு சிற்றுண்டியும் அல்ல. அதனால்தான்புருன்சிற்காக போதுமான ஊட்டச்சத்துடன் ஆற்றலை நிரப்ப சரியான தீர்வு.

தற்போது, பல உணவு விடுதிகள் மற்றும் உணவகங்கள் அவற்றின் உணவு பட்டியலில் புருன்சிற்கான மெனுக்களை வழங்குகின்றன. எனவே, அதை நீங்களே உருவாக்க நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை. இருப்பினும், உங்களுக்கு பிடித்த உணவுப் பொருட்களுக்கு ஏற்ப அதை நீங்களே உருவாக்கினால் அது ஆரோக்கியமானதல்லவா?

எளிதான மற்றும் ஆரோக்கியமான புருன்சிற்கான சமையல்

காலை உணவுக்கு உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், உங்கள் உணவு நேரத்தை மட்டும் தவிர்க்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. சரி, உங்கள் ஊட்டச்சத்து இன்னும் நிறைவேறும் வகையில் எளிதான மற்றும் ஆரோக்கியமான ஒரு புருன்சிற்கான மெனுவை உருவாக்க முயற்சிக்கவும். புருன்சில் சாப்பிட ஏற்ற பல்வேறு மெனுக்கள் பின்வருமாறு:

1. பழச்சாறு

தினசரி ஆரோக்கியத்திலிருந்து மேற்கோள் காட்டப்பட்ட ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ஃபேன்ஸ் லார்ஜ்மேன்-ரோத், ஆர்.டி., படி, திரவ உட்கொள்ளல் நாள் முழுவதும் உங்கள் கலோரி தேவைகளை பாதிக்கிறது. சரி, எந்த நேரத்திலும் உங்கள் ஆற்றல் உட்கொள்ளலை பூர்த்தி செய்ய நீங்கள் பழச்சாறு செய்யலாம்.

2 பரிமாறல்கள் (111 கலோரிகள், 1 கிராம் கொழுப்பு, 2 கிராம் புரதம், ஒரு சேவைக்கு 24 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்)

கருவிகள் மற்றும் பொருட்கள்:

1 நடுத்தர ஆரஞ்சு
1 தக்காளி, துண்டுகளாக வெட்டவும்
1 ஆப்பிள், 8 துண்டுகளாக வெட்டவும்
4 கேரட்
ருசிக்க நீர் மற்றும் பனி

எப்படி செய்வது:

அனைத்து பொருட்களையும் பிளெண்டரில் வைக்கவும். மென்மையான மற்றும் கெட்டியாகும் வரை கலக்கவும்.
ஒரு கிளாஸில் ஊற்றி பரிமாறவும்.

2. அப்பத்தை

அப்பத்தை அல்லது வாஃபிள்ஸ் எப்போது சாப்பிட ஏற்ற உணவு புருன்சிற்காக. முழு தானியங்களைப் பயன்படுத்தும் அப்பத்தை அல்லது மிகவும் பிரபலமாக பெயரை உருவாக்கவும் முழு தானியங்கள், இதனால் அது அதிக ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியாக இருக்கும். இல்லையென்றாலும், அப்பத்தை ஏற்கனவே உங்கள் உடலுக்கு சீரான எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.

வெண்ணெய், சிரப் அல்லது பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும் தட்டிவிட்டு கிரீம் உணவில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க. நுகர்வுக்கு தெளிவாக பாதுகாப்பான புதிய பழத்துடன் அதை மாற்றுமாறு நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்.

4 பரிமாறல்கள் (189 கலோரிகள், 4 கிராம் கொழுப்பு, 6 கிராம் புரதம், ஒரு சேவைக்கு 34 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்)

கருவிகள் மற்றும் பொருட்கள்:

8 தேக்கரண்டி ஸ்ட்ராபெர்ரி, தோராயமாக நறுக்கப்பட்ட
4 தேக்கரண்டி அனைத்து நோக்கம் மாவு
1 முட்டை
2 தேக்கரண்டி கிரானுலேட்டட் சர்க்கரை
டீஸ்பூன் பேக்கிங் பவுடர்
டீஸ்பூன் வெண்ணிலா சாறு
6 தேக்கரண்டி nonfat பால்
1½ டீஸ்பூன் கனோலா எண்ணெய்
சுவைக்க உப்பு
சிறிய கிண்ணம்
பெரிய கிண்ணம்
நான்ஸ்டிக் வாணலி

எப்படி செய்வது:

ஒரு சிறிய வாணலியில் 2 கப் தண்ணீரை வேகவைத்து, பின்னர் ஸ்ட்ராபெர்ரிகளை சேர்க்கவும். 2 நிமிடங்கள் கொதிக்க வைத்து, பின்னர் 5 நிமிடங்கள் வடிகட்டவும்.
ஒரு பெரிய கிண்ணத்தை தயார் செய்து அனைத்து நோக்கம் கொண்ட மாவு, சர்க்கரை, பேக்கிங் பவுடர் மற்றும் உப்பு சேர்க்கவும். நன்றாக கலக்கு.
ஒரு சிறிய கிண்ணத்தை எடுத்து பால், முட்டை, எண்ணெய், வெண்ணிலா சாறு மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரி சேர்க்கவும். நன்றாக கலக்கு.
முழு கலவையையும் ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில் ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில் வைக்கவும், பின்னர் கலக்கும் வரை கலக்கவும்.
ஒரு நான்ஸ்டிக் வாணலியைப் பெற்று நடுத்தர வெப்பத்திற்கு மேல் சூடாக்கவும்.
ஒவ்வொரு அப்பத்துக்கும் 4 தேக்கரண்டி இடி சேர்த்து, சிறிய குமிழ்கள் மேற்பரப்பில் 2-3 நிமிடங்கள் தோன்றும் வரை சமைக்கவும்.
அப்பத்தை சமமாக சமைக்கும் வரை 1-2 நிமிடங்கள் திரும்பவும்.
சூடாக இருக்கும்போது பரிமாறவும், நீங்கள் தேனையும் சேர்க்கலாம்.

3. ஆம்லெட்டுகள்

ஆர்.டி.என், ஜெசிகா ஃபிஷ்மேன் லெவின்சன் கருத்துப்படி, முட்டைகள் பகல் நேரம் உட்பட எந்த நேரத்திலும் சாப்பிட சிறந்த உணவாகும் புருன்சிற்காக. காரணம், வெள்ளை மற்றும் முட்டையின் மஞ்சள் கருவின் கலவையில் உங்கள் அன்றாட ஆற்றல் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய நல்ல வைட்டமின் டி, கோலின் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் உள்ளன. சிறந்த நன்மைகளுக்காக, 1 முழு முட்டை மற்றும் 2 முட்டை வெள்ளைடன் ஒரு ஆம்லெட் தயாரிக்கவும். முட்டையின் மஞ்சள் கருவின் நன்மைகளைப் பெறும்போது இது கலோரிகளைக் குறைக்கும்.

2 பரிமாறல்கள் (271 கலோரிகள், 7 கிராம் கொழுப்பு, 19 கிராம் புரதம், ஒரு சேவைக்கு 4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்)

கருவிகள் மற்றும் பொருட்கள்:

60 கிராம் வேகவைத்த கீரை
4 முட்டைகள்
50 கிராம் சீஸ்
சுவைக்க மிளகு மற்றும் உப்பு
ருசிக்க லீக்ஸ்
2 தேக்கரண்டி தாவர எண்ணெய்

எப்படி செய்வது:

ஒரு நடுத்தர கிண்ணத்தில் முட்டைகளை அடித்து, பின்னர் பச்சை வெங்காயம், கீரை, உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும். நன்றாக கலக்கு.
நடுத்தர வெப்பத்திற்கு மேல் எண்ணெயை சூடாக்கி, ஆம்லெட் கலவையின் மீது ஊற்றவும்.
சுமார் 2 நிமிடங்கள் மேற்பரப்பு பொன்னிறமாகும் வரை சமைக்கவும்.
சூடாக பரிமாறவும்.

4. ஓட்ஸ்

ஓட்ஸ் மற்றும் கிரானோலா எப்போது சிறந்த தேர்வாக இருக்கும் புருன்சிற்காக. இருப்பினும், நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும். சில ஓட்ஸ் தயாரிப்புகளில் அதிகப்படியான எண்ணெய், வெண்ணெய் மற்றும் சர்க்கரை உள்ளது. எனவே, வெற்று ஓட்மீலைத் தேர்ந்தெடுத்து, தேன் அல்லது புதிய பழங்களைச் சேர்த்து சுவையையும் ஆரோக்கியத்தையும் சேர்க்கலாம்.

1 சேவை (193 கலோரிகள், 3 கிராம் கொழுப்பு, 6 கிராம் புரதம், ஒரு சேவைக்கு 34 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்)

கருவிகள் மற்றும் பொருட்கள்:

4 கிளாஸ் தண்ணீர்
ஓட்மீல் 1 கிளாஸ்
3 தேக்கரண்டி திராட்சையும்
80 கிராம் வாழைப்பழங்கள்
சுவைக்க உப்பு

எப்படி செய்வது:

மெதுவான குக்கரில் தண்ணீர், ஓட்ஸ், திராட்சையும், உப்பும் இணைக்கவும்.
நீர்மட்டத்தை தவறாமல் சரிபார்க்கவும். மேலே வாழை துண்டுகளுடன் பரிமாறவும்.

5. பர்கர்கள்

இந்த நேரத்தில் சாப்பிட சரியான தேர்வுகளில் பர்கர்கள் ஒன்றாகும் புருன்சிற்காக. ஆம், நீங்கள் அதை சரியாகப் படித்தீர்கள். எல்லா பர்கர்களும் உணவில் சேர்க்கப்படவில்லை குப்பை உணவு, உண்மையில். உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியமான பர்கரை உருவாக்கும் வரை. நிச்சயமாக, இது நிச்சயமாக ஆரோக்கியமானது மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தது.

ஆரோக்கியமான பர்கர் தயாரிப்பதற்கான மிக முக்கியமான திறவுகோல் காய்கறிகளைச் சேர்ப்பது மற்றும் இறைச்சியை மீனுடன் மாற்றுவது. உங்கள் உணவில் மொத்த கலோரி மற்றும் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை பராமரிக்க இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

1 சேவை (214 கலோரிகள், 5 கிராம் கொழுப்பு, 19 புரதம், ஒரு சேவைக்கு 25 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்)

கருவிகள் மற்றும் பொருட்கள்:

டீஸ்பூன் தாவர எண்ணெய்
1 தேக்கரண்டி நறுக்கிய வெங்காயம்
2 முட்டை வெள்ளை
சுவைக்க உப்பு
30 கிராம் வறுக்கப்பட்ட மீன் இறைச்சி
தக்காளி 1 துண்டு
ருசிக்க கீரை
ஒரு கப் பர்கர் ரொட்டி

எப்படி செய்வது:

நடுத்தர வெப்பத்திற்கு மேல் ஒரு நான்ஸ்டிக் வாணலியில் எண்ணெயை சூடாக்கவும்.
வெங்காயத்தைச் சேர்த்து 1 நிமிடம் சமைக்கவும்.
முட்டையின் வெள்ளை மற்றும் உப்பு உள்ளிட்டு, சமைக்கும் வரை 30 விநாடிகள் கிளறவும். வடிகால்.
இருபுறமும் பிரவுன் இரண்டு பர்கர் பன்கள், பின்னர் வடிகட்டவும்.
கீழே உள்ள பர்கர் பஜ்ஜி, தக்காளி, கீரை, முட்டை வெள்ளை பூச்சு, வறுக்கப்பட்ட மீன் இறைச்சி மற்றும் இனிப்புக்கு பர்கர் பஜ்ஜி ஆகியவற்றைக் கொண்டு உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியமான பர்கரை உருவாக்கவும்.