Pcos இல் எடை இழக்க 4 சக்திவாய்ந்த உதவிக்குறிப்புகள்

பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி சிண்ட்ரோம் (பி.சி.ஓ.எஸ்) கொண்ட பெண்களில் குறைந்தது பாதி பேர் அதிக எடை அல்லது பருமனானவர்கள். பி.சி.ஓ.எஸ் உள்ள பெண்களும் இன்சுலின் எதிர்ப்பை உருவாக்கும் அபாயத்தில் உள்ளனர், இது எடை அதிகரிப்பதற்கு காரணமாகிறது அல்லது நீரிழிவு நோயை அதிகரிக்கும். நிலையற்றதாக இருக்கும் ஹார்மோன்கள் பெண்களுக்கு பி.சி.ஓ.எஸ்-க்கு அதிகப்படியான உணவுக் கோளாறு ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. நீண்ட காலமாக, உடல் பருமன் பல்வேறு ஆபத்தான நாட்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். எனவே, பி.சி.ஓ.எஸ் சிகிச்சையின் அறிகுறிகளைக் கட்டுப்படுத்துவதில் எடை இழப்பது மிக முக்கியமான தூண்களில் ஒன்றாகும். பி.சி.ஓ.எஸ் போன்ற உணவு வழிகாட்டி என்ன?

எடை இழப்புக்கு பி.சி.ஓ.எஸ்ஸிற்கான உணவு வழிகாட்டி

1. ஆரோக்கியமான உணவு திட்டத்தை உருவாக்குங்கள்

பி.சி.ஓ.எஸ் இன்சுலின் அளவை அதிகரிப்பதோடு தொடர்புடையது, இது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை உயர்த்தலாம் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்புக்கு வழிவகுக்கும். எனவே நீங்கள் அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்தத் தொடங்க வேண்டும் - அவற்றை நீங்கள் முற்றிலும் தவிர்க்க முடிந்தாலும் கூட.

பென் மாநில சுகாதார மருத்துவ மையத்தின் மகப்பேறியல் மற்றும் மகளிர் மருத்துவத் துறையின் தலைவர் ரிச்சர்ட் லெக்ரோ, பி.சி.ஓ.எஸ் உள்ளவர்கள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் அதிக உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்று கூறினார். குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட முக்கிய உணவு ஆதாரங்களில் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், முழு தானியங்கள் (முழு கோதுமை ரொட்டி அல்லது ஓட் கஞ்சி போன்றவை), கிழங்குகளும் (இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் கேரட்) மற்றும் புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் ஆதாரங்களும் அடங்கும்.

குறைந்த ஜி.ஐ மதிப்புகள் கொண்ட பலவகையான உணவு மெனுக்களில் கவனம் செலுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்ட உணவுகளின் எண்ணிக்கையையும் அதிகரிக்க வேண்டும், அதாவது:

• வெண்ணெய்
• கொட்டைகள்
• சால்மன் மற்றும் மத்தி போன்ற ஒமேகா 3 நிறைந்த மீன்
• தக்காளி
• கீரை
• ஆலிவ் எண்ணெய்
• பச்சை தேயிலை தேநீர்

இது மெனு தேர்வில் நின்றுவிடாது, நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதையும் நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு 3 பெரிய உணவை சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக, நாள் முழுவதும் சிறிய பகுதிகளாக பிரிக்கவும். உதாரணமாக, 3 முதல் 4 மணி நேர இடைவெளியுடன் 6 உணவு. இரத்த சர்க்கரையின் கடுமையான கூர்முனைகளைத் தவிர்க்க இந்த முறை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

2. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதில் இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்க பி.சி.ஓ.எஸ்ஸிற்கான உணவை வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன் சமப்படுத்த வேண்டும்.

கனமாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஏரோபிக்ஸ் செய்யுங்கள், நிதானமாக நடந்து செல்லுங்கள், பைக் செய்யுங்கள், அல்லது நீந்தலாம். ஆண் பாடி பில்டர்களைப் போல உங்கள் உடல் தசைகள் பெரிதாக வராமல் தடுக்க, நீங்கள் குறைந்த எடை பயிற்சி சேர்க்கலாம். பொதுவாக, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் (அல்லது வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள்) உடற்பயிற்சி செய்யலாம். அலுவலகத்தில் இருக்கும்போது சுறுசுறுப்பாக இருப்பதன் மூலம் நீங்கள் அதிக நேரம் உட்கார வேண்டாம் என்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

3. பி.சி.ஓ.எஸ் மருந்துகளை எடுக்க மறக்காதீர்கள்

உங்கள் பி.சி.ஓ.எஸ் அறிகுறிகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கும் சில மருந்துகள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும், ஏனெனில் அவற்றின் விளைவு இன்சுலின் எதிர்ப்பு காரணமாக உடலின் ஹார்மோன் கோளாறுகளை உறுதிப்படுத்த வேலை செய்கிறது.

எனவே, உங்கள் நிலைக்கு ஏற்ற மருந்து பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். தேவையற்ற பக்கவிளைவுகளின் அபாயத்தைத் தவிர்ப்பதற்கு அளவையும் அதை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதையும் பின்பற்றுங்கள்.

4. புகைப்பதை நிறுத்துங்கள்

உங்களிடம் பி.சி.ஓ.எஸ் இருந்தால், சுறுசுறுப்பாக புகைப்பிடிப்பவர்கள் என்றால், உடனடியாக புகைப்பதை நிறுத்துவது நல்லது. 2009 ஆம் ஆண்டு டாக்டர் தலைமையில் ஒரு ஆய்வு. ஜெர்மனியின் எர்லாங்கன் பல்கலைக்கழக மருத்துவமனையில் சூசேன் குபிஸ்டி, புகைபிடிப்பதால் இன்சுலின் அதிகரிப்பு மற்றும் பி.சி.ஓ.எஸ் உள்ள பெண்களில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் என்ற ஹார்மோன் ஏற்படக்கூடும் என்று கண்டறியப்பட்டது. உடலில் இன்சுலின் மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு அதிகரித்தால், பி.சி.ஓ.எஸ் அறிகுறிகள் தானாகவே மோசமடையும், இது எடை இழப்பை இன்னும் கடினமாக்கும்.

5. போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்

பி.சி.ஓ.எஸ் உள்ள பெண்களுக்கு பகல்நேர மயக்கம் மற்றும் தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது. அப்படியிருந்தும், முடிந்தவரை எப்போதும் போதுமான தூக்கத்தைப் பெற முயற்சி செய்யுங்கள், இது ஒவ்வொரு இரவும் சுமார் 7 முதல் 8 மணி நேரம் ஆகும். தாமதமாகத் தங்கியிருப்பது அல்லது போதுமான தூக்கம் கிடைக்காதது நீண்ட காலமாக எடை அதிகரிப்பு மற்றும் நீரிழிவு நோயுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஆரோக்கியமான தூக்க முறையை நிறுவுவதில் சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் மேலும் ஆலோசிக்கவும். பி.சி.ஓ.எஸ் உள்ளவர்கள் உட்பட, எடை இழக்க உடனடி வழி இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பி.சி.ஓ.எஸ்ஸிற்கான உணவுக்கு தீவிர முயற்சி தேவைப்படுகிறது.

எக்ஸ்