பக்க விளைவுகள் இல்லாமல் பாதுகாப்பாக உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி

ஒவ்வொரு நாளும் அதிக எண்ணிக்கையிலான புதிய உணவுகள் மற்றும் அதிநவீன உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் உள்ளன, அவை எடை இழக்க முடியும் என்று கூறப்படுகின்றன. எடை குறைக்க உதவும் தொடர்ச்சியான குறைந்த கலோரி உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் என்று ஒரு சில நிபுணர்களும் பரிந்துரைக்கவில்லை. இருப்பினும், பக்க விளைவுகளின் ஆபத்து இல்லாமல் நீங்கள் உண்மையில் ஆரோக்கியமான எடையை எவ்வாறு இழக்கிறீர்கள்?

உடல் எடையை குறைக்க பாதுகாப்பான மற்றும் ஆரோக்கியமான வழி

உடல் எடையை குறைக்க பல வழிகள் உள்ளன. அவற்றில் சில விரைவாக பலனளிக்கக்கூடும், ஆனால் சில இல்லை. எப்போதாவது அல்ல, தவறான உணவு முறை அல்லது உடற்பயிற்சி திட்டம் உண்மையில் உங்களுக்கு தொந்தரவாக இருக்கும்.

எடை இழப்பை பாதுகாப்பாகவும் கட்டுப்பாட்டிலும் வைத்திருக்க, நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய சில படிகள் இங்கே:

1. புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்

புரதம் பெரும்பாலும் அதிகரித்த தசை வெகுஜன மற்றும் உடல் எடையுடன் தொடர்புடையது. உண்மையில், புரதத்தை உட்கொள்வது உடல் எடையை குறைக்க ஒரு ஆரோக்கியமான வழியாகும். ஏனென்றால், புரதத்தை ஜீரணிக்கும்போது உடல் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது.

புரதச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் முழுமையின் உணர்வைத் தருகின்றன, மேலும் பசியைக் குறைக்கின்றன, இதனால் உணவு உட்கொள்ளல் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது.

ஆழமான ஆய்வுகளைக் குறிக்கிறது தி அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன், அதிக புரத உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் தங்கள் கலோரி அளவை ஒரு நாளைக்கு 400 கிலோகலோரிக்கு மேல் குறைக்கலாம்.

2. சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்துதல்

அதிகப்படியான கொழுப்பு உட்கொள்வதால் உடல் பருமன் எப்போதும் ஏற்படாது. நீங்கள் அதிகப்படியான சர்க்கரையை உட்கொண்டால், உடல் அதிகப்படியான சர்க்கரையை கொழுப்பு செல் வைப்புகளாக மாற்றும். படிப்படியாக, கொழுப்பு செல்கள் எண்ணிக்கையில் அதிகரிக்கும், இதனால் நீங்கள் எடை அதிகரிக்கும்.

எனவே, சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்துவது உடல் எடையை குறைக்க ஒரு வழியாகும். உங்கள் சர்க்கரை அளவை ஒரு நாளைக்கு 4 தேக்கரண்டி அளவுக்கு அதிகமாக கட்டுப்படுத்தாதீர்கள். நிறைய சர்க்கரை கொண்ட உணவு, தின்பண்டங்கள் மற்றும் இனிப்பு பானங்கள் ஆகியவற்றைக் குறைக்கவும்.

3. முழு மற்றும் இயற்கை உணவுகளை உண்ணுதல்

உடல் எடையை குறைப்பது என்பது உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை கடுமையாக கட்டுப்படுத்துவதாக அர்த்தமல்ல. அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் காய்கறி, பழம், மீன், இறைச்சி, கொட்டைகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பல வடிவங்களில் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான முழு உணவுகளை உண்ண வேண்டும்.

முழு உணவுகளை சாப்பிடுவது பல பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படும் கூடுதல் சர்க்கரைகள், டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் அதிகப்படியான கலோரிகளை உட்கொள்வதை குறைக்க உதவும். நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதில்லை, எனவே நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதில்லை.

4. அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும்

உடல் எடையை குறைக்க குடிநீர் ஒரு சிறந்த வழியாகும், குறிப்பாக சாப்பிடுவதற்கு முன்பு செய்தால். சில ஆய்வுகள், உணவுக்கு முன் 500 மில்லி தண்ணீரை குடிப்பதால் ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் கலோரி எரியும் 24-30 சதவீதம் அதிகரிக்கும்.

கூடுதலாக, குடிநீர் நீரிழப்பையும் தடுக்கும். நீரிழப்பு சில நேரங்களில் பசி போன்ற அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும். இந்த அறிகுறியை நீங்கள் தவறாக எண்ணலாம் மற்றும் அதிகமாக சாப்பிடலாம். போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பதன் மூலம், இந்த நிலையை நீங்கள் தவிர்க்கலாம்.

5. மெதுவாக சாப்பிடுங்கள்

நீங்கள் மிக வேகமாக சாப்பிட்டால், நீங்கள் நிரம்பியிருப்பதை உங்கள் உடல் உணர்ந்து கொள்வதற்கு முன்பு நீங்கள் நிறைய கலோரிகளை உட்கொள்வீர்கள். இதன் விளைவாக, ஒவ்வொரு உணவிலும் உடல் நிறைய கலோரிகளைப் பெறுகிறது.

இதனால்தான் விரைவாக சாப்பிடுவோருக்கு உடல் பருமன் ஏற்படும் அபாயம் அதிகம். மாறாக, மெதுவாக சாப்பிடுவது உங்கள் கலோரி அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், எடையைக் குறைக்கும் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியைத் தூண்டவும் உதவும்.

6. ஃபைபர் நுகர்வு அதிகரிக்கவும்

காய்கறி, பழம், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உங்களை விரைவாக உணரவைக்கும். ஃபைபரிலிருந்து முழுமையின் உணர்வு நீண்ட நேரம் நீடிக்கும், எனவே நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம்.

அது மட்டுமல்லாமல், ஃபைபர் இரைப்பை காலியாக்குவதை தாமதப்படுத்தலாம் மற்றும் திருப்திகரமான ஹார்மோனின் உற்பத்தியைத் தூண்டும். சில வகையான நார்ச்சத்து குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியைக் கூட அதிகரிக்கும். இந்த பாக்டீரியாக்கள் எடை இழக்க உதவும்.

7. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

உடல் எடையை எவ்வாறு குறைப்பது என்பது பற்றி விவாதிப்பது உடற்பயிற்சி இல்லாமல் முடிவடையாது. காரணம், உடலில் அதிகப்படியான கலோரிகளை எரிக்க உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும். அந்த வகையில், கலோரிகள் குவிந்து கொழுப்புக் கடைகளாக மாறாது.

உடல் எடையைக் குறைப்பதில் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி வகை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஆகும். உதாரணமாக நடைபயிற்சி, ஜாகிங், நீச்சல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உடலில் அதிக கொழுப்பை எரிக்கச் செய்கிறது, இதனால் நீங்கள் விரைவாக எடை இழக்க நேரிடும்.

உடல் எடையை குறைக்க பல்வேறு வழிகள் உள்ளன. உணவுத் திட்டத்தை மேற்கொள்வது முதல், தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது, சில உணவுகளை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துவது வரை. உகந்த முடிவுகளுக்கு இந்த அனைத்து நடவடிக்கைகளையும் நீங்கள் மேற்கொண்டுள்ளீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

எக்ஸ்