காலை உணவுக்கு 6 ஆரோக்கியமான உணவுகள் & புல்; ஹலோ ஆரோக்கியமான

நாள் முழுவதும் செயல்பாடுகளுக்கு எரிசக்தி ஊக்கத்தை அளிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், கால்சியம், இரும்பு மற்றும் பி வைட்டமின்கள், அத்துடன் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து போன்ற பல முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை உரமாக்குவதற்கும் காலை உணவு ஒரு நல்ல உணவு மூலமாகும். வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளைத் தொடங்க உடலுக்கு இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை, மற்றும் உடல் இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை காலை உணவில் கடந்து சென்றால், எதிர்காலத்தில் இந்த இழப்புகளுக்கு உடல் பணம் செலுத்த வாய்ப்பில்லை என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

கூடுதலாக, காலை உணவு உடலில் இரத்த சர்க்கரை செறிவை சீராக்க உதவும் என்று தி இன்டிபென்டன்ட் பத்திரிகையில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது. டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு காலை உணவைத் தவிர்ப்பது உணவுக்குப் பிந்தைய இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பை அதிகரிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

காலையில் சாப்பிடும் பழக்கத்தை உருவாக்குவது நீங்கள் மெதுவாக எழுந்திருக்கக்கூடிய ஒரு வழக்கமாகும். முதலில் ஒளி பகுதிகளுடன் தொடங்குங்கள், பின்னர் சிறிது நேரம் கழித்து உங்கள் காலை பசி இயற்கையாகவே அதிகரிக்கும். இதன் விளைவாக, உங்கள் மதிய உணவுப் பகுதி வழக்கத்தை விட சிறியதாக இருப்பதை நீங்கள் கவனிக்கத் தொடங்குவீர்கள், அலுவலகத்தில் சிற்றுண்டி நேரம் உட்பட.

காலை உணவுக்கு சிறந்த உணவுகள் யாவை?

எனவே, உங்கள் நாளைத் தொடங்க வறுத்த அரிசி அல்லது சிக்கன் கஞ்சியைத் தேர்வு செய்யவா? அல்லது மாறாக, நீங்கள் மெனுவை விரும்புகிறீர்கள்எடுத்து செல் துரித உணவு உணவகத்திலிருந்து? உண்மையில், உங்களுக்கு பிடித்த சில காலை உணவுகள் உடலுக்கு அசாதாரணமான நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, இது உங்களுக்கு முன்பே தெரியாமல்.

எங்கள் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட காலை உணவுக்கான 6 சிறந்த உணவு தேர்வுகள் இங்கே, நீங்கள் நாளை காலை உணவு யோசனைகளை செய்யலாம்.

1. முட்டை

பல்வேறு மோசமான கட்டுக்கதைகளுக்குப் பின்னால், முட்டைகளில் உடலுக்கு 13 அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, இதில் அதிக புரத உள்ளடக்கம் உள்ளது. அதிக புரத காலை உணவு நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியமற்ற சிற்றுண்டி பழக்கத்தைத் தடுக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. கூடுதலாக, குறைந்தது 8-10 கிராம் முதல் 20-25 கிராம் புரோட்டீனை உட்கொள்வது நீண்ட கால நீடித்த உணர்வைத் தருவது மட்டுமல்லாமல், காலப்போக்கில் நல்ல தசை வெகுஜனத்தையும் பராமரிக்கும். கூடுதலாக, பி வைட்டமின் கோலினில் முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள் அதிகம் உள்ளன, இது நினைவகத் தன்மைக்கு முக்கியமானது, மேலும் கண் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் ஆகியவற்றிலும் நிறைந்துள்ளது.

காலை உணவுக்கான மெனு யோசனைகள்: துருவல் முட்டை (அல்லது மாட்டிறைச்சி கண் முட்டை) நிரப்புதலுடன் முழு தானிய ரொட்டி சாண்ட்விச். அல்லது, வெண்ணெய் துண்டுகள், வேகவைத்த முட்டை மற்றும் தக்காளி நிரப்பப்பட்ட ஒரு சிற்றுண்டி சாண்ட்விச் செய்யலாம். ஒரு ஆரோக்கியமான மாற்று, முதலில் நறுக்கிய கீரையுடன் கலந்த முட்டை கலவையை தயாரிக்கவும்.

2. காபி

நீங்கள் காபி பிரியர்கள் பாக்கியவான்கள். அதிகப்படியான காபி உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் மோசமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்றாலும், நாள் தொடங்குவதற்கு ஒரு சூடான கண்ணாடி காபியைப் பருகுவதில் தவறில்லை. உங்களுக்கு பிடித்த சூடான காபியின் ஒரு கப் (சர்க்கரை மற்றும் க்ரீமர் இல்லாமல், ஹூ!) ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ளன, அவை இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் மற்றும் அறிவாற்றல் திறன்கள் வெற்று அபாயத்தை குறைக்கும். காலையில் காபி பாசல் செல் புற்றுநோய் உள்ளிட்ட புற்றுநோய் வாய்ப்புகளைத் தடுக்கும் என்றும், டைப் 2 நீரிழிவு நோயிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கும் என்றும் நம்பப்படுகிறது.

காலை உணவுக்கான மெனு யோசனைகள்: ஒரு வழக்கமான கப் கருப்பு காபிக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் குளிர்ந்த காபியை உறைந்த வாழைப்பழங்களுடன் (பாதாம் பாலுடன் மாற்றலாம்), கோகோ தூள் மற்றும் சாக்லேட் சுவை கொண்ட புரத தூள் (அல்லது மோர் புரதம்) ஆகியவற்றைக் கலந்து ஒரு பெரிய கிளாஸ் புரதக் குலுக்கலைக் கலக்கலாம். நிரப்புவது மட்டுமல்லாமல், மேம்படுத்துவதும் ஆகும். நீங்கள்.

3. தேநீர்

நல்லது, காபியின் கசப்பான சுவை உங்களுக்குப் பிடிக்காத, ஆனால் காஃபினிலிருந்து இன்னும் ஒரு ஆவி தேவைப்படுபவர்களுக்கு, தேநீர் உங்கள் காலை உணவுக்கு ஒரு நல்ல மாற்றாக இருக்கும். காபியைப் போலவே, தேநீரில் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் அதிகம் உள்ளன, இது ஃபிளாவனாய்டுகள் என அழைக்கப்படுகிறது, இது நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்தாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். வழக்கமான மல்லிகை, பச்சை அல்லது கருப்பு தேநீரைத் தேர்வுசெய்க - நீங்கள் சர்க்கரையைப் பயன்படுத்தாத வரை - இந்த தேநீர் காலை அலாரமாக மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் அதன் உயர் எல்-தியானைன் உள்ளடக்கம் விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கும் மற்றும் கவனத்தை கூர்மைப்படுத்த உதவும்.

காலை உணவுக்கான மெனு யோசனைகள்: வெறும் தேநீர் குடிப்பதில் சோர்வாக இருக்கிறதா? சிறிது பச்சை தேயிலை காய்ச்சவும், பின்னர் உங்களுக்கு பிடித்த ஓட்மீல் ப்யூரி கலவையில் சேர்க்கவும். உங்களுக்கு விருப்பமான வாழைப்பழம், வெண்ணெய் அல்லது பிற பழங்களின் துண்டுகளைச் சேர்க்கவும். மாற்றாக, குறைந்த கொழுப்புள்ள வெண்ணிலா தயிர், உறைந்த வாழைப்பழங்கள் மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரிகளுடன் கலந்த பச்சை தேயிலை தூளில் இருந்து புத்துணர்ச்சியூட்டும் மிருதுவாக்கிகள் செய்யுங்கள்.

4. வாழைப்பழங்கள்

கலோரிகளில் மிக அதிகமாக இருப்பதாக அறியப்பட்டாலும் (1 நடுத்தர வாழைப்பழத்திற்கு 105 கலோரிகள்), வாழைப்பழங்களில் இயற்கை நார், வைட்டமின் சி மற்றும் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளன. ஒரு நடுத்தர வாழைப்பழத்தில் 422 மில்லிகிராம் பொட்டாசியம் உள்ளது மற்றும் சோடியம் முற்றிலும் இல்லாதது. இந்த கலவையானது இரத்த அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க உதவும். வாழைப்பழங்களில் உள்ள ஸ்டார்ச் மற்றும் ஃபைபர் நீண்ட கால விளைவை ஏற்படுத்தும். அந்த வகையில், பகலில் சிற்றுண்டிக்கான வாய்ப்புகள் குறைவாக இருக்கும்.

காலை உணவுக்கான மெனு யோசனைகள்: நீங்கள் ஒரு வாழைப்பழ உணவைப் பின்பற்ற விரும்பினால், உங்கள் காலையில் நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு கண்ணாடி தண்ணீர் மற்றும் வாழைப்பழங்களைத் தொடங்குங்கள். மாற்றாக, நீங்கள் பழுத்த வாழைப்பழத்தை சேர்க்கலாம், மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் சிற்றுண்டியை நிரப்பலாம். நீங்கள் அதை ஒரு கிளாஸ் சூடான பால் (அல்லது காபி) உடன் சாப்பிடலாம். அடுத்த நாட்களுக்கு, உங்கள் வாழை சிற்றுண்டியை கலந்த வாழைப்பழ ஸ்மூத்தியுடன் தரையில் கோதுமை (ஓட்ஸ்) மற்றும் ஸ்கீம் அல்லது சோயா பால் கலவையுடன் மாற்றவும். அடுத்த நாள், திரவப் பொருட்களை கிரேக்க தயிர், ஆப்பிள் சாறு மற்றும் பழத்துடன் சுவைக்கவும்.

5. கிரேக்க தயிர்

முட்டைகளைப் போலவே, கிரேக்க தயிர் புரதத்தை நிரப்புவதற்கான ஒரு நல்ல மூலமாகும் (வழக்கமான தயிரை விட இரண்டு மடங்கு அதிகம்). கூடுதலாக, கிரேக்க தயிரில் கால்சியமும் நிறைந்துள்ளது. இருப்பினும், வெற்று கிரேக்க தயிர் (கூடுதல் சுவை இல்லாமல் வெற்று தயிர்) பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். இது தேவையற்ற செயற்கை சர்க்கரை உட்கொள்வதைத் தடுப்பதாகும்.

காலை உணவுக்கான மெனு யோசனைகள்: கிரேக்க தயிரை புதிய பழங்களுடன் (வாழைப்பழம், கிவி, ஸ்ட்ராபெரி, ராஸ்பெர்ரி அல்லது புளூபெர்ரி முலாம்பழம்), கொட்டைகள் மற்றும் கிரானோலாவுடன் விரைவாக காலை உணவை நிரப்பலாம். கூடுதலாக, மேலே உள்ள எடுத்துக்காட்டில் உள்ளதைப் போல, உங்கள் புரத குலுக்கலுக்கும் கிரேக்க தயிரை சேர்க்கலாம்.

6. ஓட்ஸ்

ப்யூரிட் ஓட்மீல் ஒரு கிண்ணத்தில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது நீண்ட நேரம் முழுமையாக உணர உதவும். ஓட்ஸ் என்பது அரைக்கும் செயல்முறையின் வழியாக செல்லும் முழு தானியங்கள், மற்றும் முழு தானியங்களை சாப்பிடுவதால் உயர் இரத்த அழுத்தம், அதிக கொழுப்பு மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு உள்ளிட்ட பல நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கலாம். ஓட்மீலில் லிக்னான்கள், தாவர அடிப்படையிலான ரசாயனங்கள் உள்ளன, அவை இதயத்தைத் தடுக்க இணைக்கப்பட்டுள்ளன நோய். கூடுதலாக, ஓட்ஸ் இரும்பு, மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின் பி வளாகத்திலும் நிறைந்துள்ளது. இருப்பினும், உங்கள் தயாராக சாப்பிடக்கூடிய ஓட்மீல் மடக்கு கலவையில் கவனம் செலுத்துங்கள். நல்ல தயார் செய்யக்கூடிய ஓட்ஸ் ஒரு மூலப்பொருளை மட்டுமே கொண்டிருக்க வேண்டும்: முழு கோதுமை விதைகள். சர்க்கரை மற்றும் சோடியம் அதிகமாகவும், நார்ச்சத்து குறைவாகவும் இருக்கும் ஓட்மீலைத் தயார் செய்யத் தவிர்க்கவும்.

காலை உணவுக்கான மெனு யோசனைகள்: மெதுவாக சுவையாக இருக்கும் வரை மெதுவாக சமைக்கப்படும் அல்லது உயரும் ஓட்ஸுக்கு ஒரே இரவில் சிற்றுண்டாக புதிய பழத்துடன் கலக்கப்படுகிறது, ஓட்ஸ் உங்கள் உடலுக்கு அதிக ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது. மாற்றாக, உங்கள் ஓட்மீல் கூழ் ஆப்பிள் ஜூஸ் மற்றும் ஸ்கீம் பால் மற்றும் நறுக்கிய ஆப்பிள்களுடன் (அல்லது உங்களுக்கு விருப்பமான வேறு எந்த பழத்தையும்) கலந்து புத்துணர்ச்சியூட்டும் சுவைக்காக கலக்கலாம். காலை உணவு மிகவும் இனிமையாக பிடிக்கவில்லையா? பழத்தின் முதலிடத்தை முட்டை மற்றும் வெண்ணெய் துண்டுகள் சல்சாவுடன் தூவி மாற்றவும். நீங்கள் அதை அரைத்த செடார் சீஸ், வெட்டப்பட்ட பச்சை வெங்காயம் மற்றும் ஒரு சிட்டிகை தரையில் மிளகுத்தூள் ஆகியவற்றைக் கொண்டு மாற்றலாம்.