6 பட்டினி கிடையாமல் உணவுப் பகுதிகளைக் குறைப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள் & புல்; ஹலோ ஆரோக்கியமான

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும்போது, ​​முதலில் நீங்கள் நினைப்பது குறைவாக சாப்பிடுவதுதான். உங்களில் பெரிய பகுதிகளை சாப்பிடப் பழகியவர்களுக்கு இது கடினமான விஷயமாக இருக்கலாம். ஆனால், நீங்கள் பழகிவிட்டால் உங்களால் முடியும்.

உங்கள் உணவுப் பகுதிகளை மெதுவாகக் குறைக்கவும், இதனால் இந்த மாற்றங்களை நீங்கள் சரிசெய்வது எளிது. நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடும்போது பசியை உணர பயப்பட வேண்டாம், நீங்கள் அதை பல வழிகளில் விஞ்சலாம்.

உணவு பகுதிகளைக் குறைப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

பகுதிகளைக் குறைக்க விரும்பும் போது நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் புத்திசாலித்தனமாக இருங்கள். நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் உணவு உங்கள் முழுமையின் அளவை பாதிக்கும். உங்கள் உணவின் பகுதியைக் குறைக்க நீங்கள் முயற்சிக்கக்கூடிய சில வழிகள் பின்வருமாறு.

1. கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன், முதலில் உங்கள் தட்டுகளை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுடன் நிரப்பவும்

உங்கள் உடலில் நுழையும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையால் அல்ல, நீங்கள் உண்ணும் உணவின் அளவால் திருப்தி பாதிக்கப்படுகிறது என்பதை ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. நல்லது, அதிகப்படியான கலோரிகளுக்கு பங்களிக்காமல் நீங்கள் காய்கறிகளையும் பழங்களையும் அதிக அளவில் சாப்பிடலாம்.

காய்கறிகளும் பழங்களும் அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுக் குழுவாகும், எனவே அவை உங்களை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க முடியும். மேலும், காய்கறிகளிலும் பழங்களிலும் ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த கலோரிகள் இருப்பதால் நீங்கள் அவற்றை அதிக அளவில் சாப்பிட்டால் கவலைப்பட தேவையில்லை. குறைந்த பட்சம், உங்கள் தட்டில் பாதி காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களால் நிரப்பவும், பசி வருவதற்கு நீங்கள் பயப்பட வேண்டியதில்லை.

2. ஒரு சிறிய தட்டு பயன்படுத்தவும்

உங்கள் உணவோடு நீங்கள் உண்ணும் தட்டின் அளவு நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவின் பகுதிகளை பாதிக்கும் என்று அது மாறிவிடும். ஏனென்றால், ஒரு ஆய்வின்படி, மக்கள் பயன்படுத்தும் தட்டுகளின் அளவைப் பொருட்படுத்தாமல், சுமார் 70% உணவுடன் மக்கள் தங்கள் தட்டுகளை நிரப்ப முனைகிறார்கள்.

எனவே, நீங்கள் சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்தினால், நீங்கள் அறியாமலே குறைவாக சாப்பிடலாம். அது மட்டுமல்லாமல், தட்டின் நிறம் நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதையும் பாதிக்கும்.

2012 இல் கார்னெல் பல்கலைக்கழகம் நடத்திய ஆய்வின்படி, உணவுகள் மற்றும் உணவில் வெளிப்படையான வண்ண வேறுபாடுகள் இருக்கும்போது, ​​மக்கள் அதிகமாக சாப்பிட முனைகிறார்கள். எனவே, உங்கள் பகுதிகளை குறைக்க விரும்பினால், உங்கள் உணவின் நிறத்திலிருந்து மிகவும் வேறுபட்ட ஒரு தட்டு நிறத்தை நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டும். உதாரணமாக, ஒரு வெள்ளைத் தகட்டைப் பயன்படுத்தவும்.

3. உங்கள் தட்டில் புரதத்தின் உணவு ஆதாரங்கள் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்பு மூலங்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​உணவின் புரத மூலங்கள் திருப்தியை அதிகரிக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. எனவே, இது உணவுப் பகுதிகளைக் குறைக்க உதவும்.

ஒவ்வொரு உணவிலும் உங்கள் தட்டில் புரத உணவுகள் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இருப்பினும், மீன், கடல் உணவு, முட்டை, தோல் இல்லாத கோழி, ஒல்லியான இறைச்சி, டோஃபு, டெம்பே மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட புரதத்தின் உணவு மூலங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

4. சாப்பிடுவதற்கு முன், சிற்றுண்டியை முயற்சிக்கவும் சிற்றுண்டி நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் அதிகம்

யார் அதைச் சொல்கிறார்கள் சிற்றுண்டி அல்லது சிற்றுண்டி ஆரோக்கியமானதல்லவா? சாப்பிடுவதற்கு முன் சிற்றுண்டி சாப்பிடுவதால் உண்மையில் அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்கலாம்.

நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் அதிகம் உள்ள ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களைத் தேர்வுசெய்க, எடுத்துக்காட்டாக சோயாபீன்களில் இருந்து தயாரிக்கப்படும். சோயா புரதம் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் புரதச்சத்து காரணமாக நம்மை நீண்ட நேரம் உணர வைக்கும் என்று சமீபத்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது. சோயாவை உட்கொள்வது உணவுக்கு இடையில் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை சிற்றுண்டி செய்வதிலிருந்து தடுக்கலாம், அத்துடன் இரவில் தாமதமாக பசியுடன் இருப்பதைத் தடுக்கலாம்.

அது மட்டுமல்லாமல், சோயா புரதமும் கொழுப்பு குறைவாகவும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாகவும், குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது, எனவே இது சாப்பிட்ட பிறகு இரத்த சர்க்கரையின் விரைவான உயர்வை ஏற்படுத்தாது. இது அதிகப்படியான இன்சுலின் சுரப்பதைத் தடுக்கிறது. நிலையான இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவு உங்கள் பசியைக் குறைக்கும் மற்றும் உடலில் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கும்.

5. சாப்பிடும்போது வேறு எதுவும் செய்ய வேண்டாம்

நீங்கள் சாப்பிடும்போது "கவனத்துடன் சாப்பிடுவது" என்று அழைக்கப்படும் பயிற்சி செய்யுங்கள். கவனமாக சாப்பிடுங்கள், சாப்பிடும்போது செல்போன்கள், தொலைக்காட்சிகள் மற்றும் கணினிகள் போன்ற கவனச்சிதறல்களிலிருந்து விலகி இருங்கள். இது பசி மற்றும் திருப்தியின் சமிக்ஞைகளுக்கு பதிலளிக்க உடல் உதவுகிறது. இந்த வழியில், நீங்கள் எப்போது முழுதாக உணரும்போது சாப்பிடுவதை நிறுத்த வேண்டும் என்பதை நீங்கள் நன்றாக உணர முடியும்.

6. சாப்பிடுவதற்கு முன்பு குடிக்க மறக்காதீர்கள்

சாப்பிடுவதற்கு முன்பு தண்ணீர் குடிப்பதால் அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்க முடியும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? காலை உணவுக்கு முன் சுமார் 2 கிளாஸ் (500 மில்லி) குடித்தவர்கள் சாப்பிடுவதற்கு முன்பு குடிக்காதவர்களை விட 13% குறைவாக சாப்பிட்டதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உங்கள் கலோரி அளவை அதிகரிக்காமல் சாப்பிடுவதற்கு முன்பு தண்ணீர் உங்கள் தாகத்தைத் தணிக்கும்.

எக்ஸ்