7 எங்களை முழுதாக வைத்திருக்கும் உணவுகள் & காளை; ஹலோ ஆரோக்கியமான

உங்கள் வயிறு எப்போதாவது சத்தமாக ஒலித்திருக்கிறதா, அதற்கு முன் நீங்கள் காலை உணவை சாப்பிட்டிருந்தாலும், அடுத்த அட்டவணையில் கேட்டது? இதைப் போலவே அல்லது இல்லாவிட்டாலும், நாம் அனைவரும் பசியின்மைக்கான நியாயமற்ற பசிக்கு பலியாகிவிட்டோம், இது நீங்கள் குப்பை உணவுப் பொறிக்கு மிக விரைவாக அடிபணியக்கூடும் - நிச்சயமாக, எடை அதிகரிக்கும்.

இருப்பினும், சரியானதைத் தேர்ந்தெடுப்பதும், உணவை நிரப்புவதும் உங்களை எப்போதும் பசியிலிருந்து தடுக்கலாம் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா?

நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் அதிகம் உள்ள உணவுகள் உங்களை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க உதவுகின்றன

உங்கள் பசியைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க கீழே உள்ள சூப்பர் நிரப்புதல் உணவுகளில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.

1. சோயாபீன்ஸ்

சோயா புரதம் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் புரதச்சத்து காரணமாக நம்மை நீண்ட நேரம் உணர வைக்கும் என்று சமீபத்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது. சோயாவை உட்கொள்வது உணவுக்கு இடையில் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை சிற்றுண்டி செய்வதிலிருந்து தடுக்கலாம், அத்துடன் இரவில் தாமதமாக பசி ஏற்படுவதைத் தடுக்கலாம்.

அது மட்டுமல்லாமல், சோயா புரதமும் கொழுப்பு குறைவாகவும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாகவும், குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது, எனவே இது சாப்பிட்ட பிறகு இரத்த சர்க்கரையின் விரைவான உயர்வை ஏற்படுத்தாது. இது அதிகப்படியான இன்சுலின் சுரப்பதைத் தடுக்கிறது. நிலையான இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவு உங்கள் பசியைக் குறைக்கும் மற்றும் உடலில் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கும்.

2. ஆப்பிள்கள்

ஒவ்வொரு நடுத்தர ஆப்பிளிலும் 4.4 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது. சாப்பிடுவதற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பு ஒரு புதிய ஆப்பிளை மென்று சாப்பிடுங்கள் - ஆப்பிளில் உள்ள நார்ச்சத்து மற்றும் நீர் உங்கள் வயிற்றை நிரப்பும், எனவே உங்கள் மதிய உணவை குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள்.

3. வெண்ணெய்

ஹெல்த்.காமில் இருந்து மேற்கோள் காட்டப்பட்ட நியூட்ரிஷன் ஜர்னலில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி, மதிய உணவில் அரை வெண்ணெய் சாப்பிடுவது பிற்பகல் வரை நீங்கள் நீண்ட நேரம் உணர உதவுகிறது.

வெண்ணெய் பழங்களில் அதிக அளவு மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், உடலுக்கு நல்லது செய்யும் நார்ச்சத்தின் பெரும்பகுதியால் வளப்படுத்தப்படுகிறது. ஒரு நடுத்தர வெண்ணெய் 13.5 கிராம் நிரப்புதல் ஊட்டச்சத்து உள்ளது.

வெண்ணெய் பழங்கள் அதிக சத்தானவை என்றாலும், இந்த க்ரீம் பச்சை பெர்ரிகளில் ஒரு பைத்தியம் அளவு கலோரிகளும் உள்ளன (நடுத்தர பழத்திற்கு சுமார் 140 கலோரிகள்) - ஒவ்வொரு முறையும் அரை பழம்.

4. சால்மன்

சால்மன் என்பது அதிக புரதமுள்ள பக்க உணவாகும், இது பெரும்பாலும் எண்ணப்படும். உண்மையில், சால்மன் ஒமேகா -3 இன் ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது குளுக்கோஸ் உணர்திறனை அதிகரிப்பதன் மூலமும், இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைப்பதன் மூலமும், வீக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும், கொழுப்பு ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்முறையை விரைவுபடுத்துவதன் மூலமும் எடையைக் குறைப்பதற்கான ஒரு வழியாகும்.

இந்த நன்னீர் மீனை கூனைப்பூக்கள், கீரை அல்லது ப்ரோக்கோலி போன்ற வறுக்கப்பட்ட / வறுத்த காய்கறிகளின் பக்க உணவுகளுடன் இணைப்பதன் மூலம் சால்மனின் ஆரோக்கிய நன்மைகளை இரட்டிப்பாக்குங்கள், இவை அனைத்தும் உங்களுக்கு ஒரு சேவைக்கு குறைந்தது 5 கிராம் ஃபைபர் கொடுக்கும்.

5. முட்டை

LA இன் பேடன் ரூஜ் நகரில் உள்ள பயோமெடிக்கல் ஆராய்ச்சி மையத்தின் சமீபத்திய ஆய்வில், காலை உணவில் முட்டை சாப்பிட்டவர்களில் குறைந்த அளவு கிரெலின் (மூளை சாப்பிடச் சொல்லும் பசியின்மை ஹார்மோன்), மற்றும் அதிக அளவு பிபிஒய் (சாடிட்டிங் ஹார்மோன்) இருப்பதைக் கண்டறிந்தது. .

முட்டை என்பது புரதம் மற்றும் கொழுப்பின் சரியான மற்றும் ஆரோக்கியமான கலவையாகும், எனவே அவை மற்ற காலை உணவுகளை விட அதிகமாக நிரப்பப்படும். மேலும், முட்டைகளின் கொழுப்பைப் பற்றியும் கவலைப்பட வேண்டாம். கொழுப்பின் அளவு அதிகம் உள்ள முட்டையின் மஞ்சள் கருவைத் தவிர, இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பை அதிகரிப்பதில் முட்டைகள் முக்கிய சந்தேகமல்ல. நீங்கள் இன்னும் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், திரவ முட்டை வெள்ளை முயற்சிக்கவும் - இதில் புரதமும் உள்ளது மற்றும் பசியை தாமதப்படுத்தும்.

6. மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள்

வெள்ளரிகள், கீரை, ப்ரோக்கோலி, கேரட், சீமை சுரைக்காய், செலரி, முட்டைக்கோஸ், காலே, மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் போன்ற நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள மற்றும் காய்கறிகளில் கலோரிகள் மிகக் குறைவு ஆனால் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம்.

சிலுவை காய்கறி குடும்பத்தின் ஒரு பகுதியான ப்ரோக்கோலி மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் முழு ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன மற்றும் புற்றுநோய் எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன. ஒரு கப் வேகவைத்த ப்ரோக்கோலியில் 5.1 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளில் 4.1 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது. ஃபைபர் உங்கள் உணவில் வெகுஜனத்தை சேர்க்கிறது, இது மெல்லும் திருப்தியையும், நீண்ட நேரம் முழுமையின் உணர்வையும் தருகிறது.

மூல காய்கறிகளை உண்ணும் வகை நீங்கள் இல்லையென்றால், அவற்றை உங்கள் சாண்ட்விச், சூப் அல்லது ஆம்லெட்டில் வைக்கவும்.

7. தெளிவான குழம்பு சூப்

சூடான குழம்பு சூப்பில் இருந்து திரவங்கள் மற்றும் திடப்பொருட்களின் திருப்திகரமான கலவையானது உங்கள் பசியை அடக்குகிறது என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன - காய்கறிகளிலிருந்து நார்ச்சத்து மற்றும் இறைச்சி குழம்பு (கோழி / சிவப்பு இறைச்சி / கடல் உணவு) ஆகியவற்றிலிருந்து கொழுப்பு இல்லாத புரதம், மற்றும் சூடான திரவங்கள் நிறைய எடுத்துக்கொள்ளும் உங்கள் பசியின் இடம். உங்கள் வயிறு - குறைந்த கலோரி உட்கொள்ளலுடன்.

பென்சில்வேனியா ஸ்டேட் யுனிவர்சிட்டியின் சமீபத்திய ஆய்வின்படி, ஒரு கிண்ணம் அரிசி மற்றும் சூடான, குறைந்த கலோரி கொண்ட சிக்கன் சூப்பை காலை உணவுக்கு சாப்பிட்ட பெண்கள் மதிய உணவில் 100 கலோரிகளை குறைவாக சாப்பிட்டார்கள்.

காலை உணவு மெனுவாக சிக்கன் சூப்பை முயற்சிக்க ஆர்வமா? பரவாயில்லை, நீங்கள் தெளிவான குழம்பைத் தேர்ந்தெடுப்பதை உறுதிசெய்யும் வரை, கொழுப்பு மற்றும் அதிக கலோரிகளின் மூலமாக இருக்கக்கூடிய கனமான கிரீம் வகை அல்ல.

விரைவாக முழுமையாக்க நடைமுறை வழி

உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை நீங்கள் விரைவாக பசியடையச் செய்ய முடியாவிட்டால், அல்லது உங்களுக்கு உதவ முடியாது, எப்போதும் பெரிய பகுதிகளை உண்ண முடியாது. இருப்பினும், உணவுப் பகுதிகளைப் பராமரிப்பது மற்றும் கலோரி உட்கொள்வதில் கவனம் செலுத்துவது ஒரு சிறந்த உடல் எடையை பராமரிப்பது மட்டுமல்லாமல், டைப் 2 நீரிழிவு போன்ற மோசமான உணவு காரணமாக நாள்பட்ட நோய்களுக்கான அபாயத்தைக் குறைப்பதும் மிக முக்கியம்.

நீங்கள் அதிகமாகச் சாப்பிடாததால் நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஒரு நடைமுறை தீர்வு சிற்றுண்டி சாப்பிடுவதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன். சோயாவில் உள்ள அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் புரோட்டீன் உள்ளடக்கம் உங்களை நீண்ட நேரம் ஆக்குகிறது, இதனால் ஒரு பெரிய உணவுக்கான நேரம் வரும்போது, ​​அரிசி, நூடுல்ஸ் அல்லது ரொட்டி போன்ற அதிகப்படியான கார்ப்ஸை எடுத்துக்கொள்வதில் நீங்கள் பைத்தியம் பிடிக்க மாட்டீர்கள், ஏனெனில் உங்கள் பசி குறைந்துள்ளது.

தயவு செய்துதேர்ந்துஎடுக்கவும் சிற்றுண்டி இதில் கூடுதல் சர்க்கரை இல்லை, எனவே நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இரத்த சர்க்கரையை சீராக வைத்திருக்கும்போது பகுதிகள் சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

எக்ஸ்