7 பெண்களுக்கு எளிதான மற்றும் வீட்டில் பயிற்சி செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள்

உடலை வளர்ப்பதற்கு மட்டுமல்ல உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. இருப்பினும், தளர்வான உடல் பாகங்கள் சிலவற்றை வடிவமைத்து இறுக்கிக் கொள்ளலாம். பெண்களைப் பொறுத்தவரை, அவரது தோற்றத்தை ஆதரிக்க சிறந்த உடல் தோரணை இருப்பது மிகவும் முக்கியம். பெண்களுக்கான பல்வேறு வகையான விளையாட்டுக்கள் இங்கே நீங்கள் முயற்சி செய்து பயிற்சி செய்யலாம்.

1. புஷ் அப்கள்

பெண்களுக்கான முதல் விளையாட்டு புஷ் அப்கள். எளிமையானது என்றாலும், இந்த உடற்பயிற்சி உடலின் அனைத்து பகுதிகளையும் உள்ளடக்கியது மற்றும் நிறைய கலோரிகளை எரிக்கிறது.

அது தவிர புஷ் அப்கள் இது முன்கைகள், கயிறுகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸையும் பலப்படுத்த உதவுகிறது. உண்மையில், இந்த எளிய உடற்பயிற்சியால் மார்பு தசைகளை இறுக்க முடியும், இதனால் இது உங்கள் மார்பகங்களின் தோற்றத்தை மேம்படுத்தும்.

அதை எப்படி செய்வது

நீங்கள் வலம் வரப்போவது போல் உங்களை நிலைநிறுத்துங்கள். தோள்பட்டை மட்டத்தில் உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். பின்னர், உங்கள் மார்பு கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும் வரை மெதுவாக உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். அடுத்து, உங்கள் உடலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பு கூட உயர்த்தப்பட்டிருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், தரையில் அல்ல.

2. கார்டியோ இடைவெளிகள்

உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி என்பது ஒரு வகை உடற்பயிற்சியாகும், இது ஒரு வொர்க்அவுட்டில் மிகவும் தீவிரமாகவும் குறைவாகவும் செய்யப்படுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு நீங்கள் 1 நிமிடம் விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்தை செய்யலாம், பின்னர் அடுத்த 2 நிமிடங்களுக்கு ஒரு வழக்கமான நடை.

இந்த இடைவெளி பயிற்சியை 15 நிமிடங்களுக்கு ஐந்து முறை செய்யவும். இந்த முறை செய்யப்படுகிறது, ஏனெனில் இது குறைந்த நேரத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கும்.

அதை எப்படி செய்வது

ஜம்பிங் கயிறு, மேலே ஓடுவது போன்ற கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் வகையைத் தீர்மானிக்கவும் டிரெட்மில், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நடைபயிற்சி. 10 மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் பின்வரும் முறையுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்:

• அதிகபட்ச வலிமையின் 50 சதவீதத்திற்கு 3 நிமிடங்கள்.
• அதிகபட்ச வலிமையின் 75 சதவீதத்திற்கு 20 வினாடிகள்.
• அதிகபட்ச சக்தியின் 100 சதவீதத்தில் 10 வினாடிகள்.

3. பாலம்

ஆதாரம்: Womenshealthmag.com

பாலம் உங்கள் பிட்டத்தின் வடிவத்தை அழகுபடுத்தக்கூடிய பெண்களுக்கான விளையாட்டு உட்பட. இது தவிர, இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகில் ஆரோக்கியமாகவும் வலியிலிருந்து விடுபடவும் உதவுகின்றன. பாலம் இது தசையை உருவாக்கவும், நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், முழு நடுப்பகுதியையும் வலுப்படுத்தவும் பயன்படுகிறது.

அதை எப்படி செய்வது

உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர், உங்கள் இடுப்பைத் தூக்குங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் தோள்களிலிருந்து முழங்கால்கள் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது. உங்கள் முதுகு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை உயர்த்தி, தொடக்க நிலைக்கு கீழ் பின்புறம். நீங்கள் 3 செட், 10 முதல் 15 மறுபடியும் செய்யலாம்.

4. பக்க பிளாங்

ஆதாரம்: Womenshealthmag.com

பக்க பிளாங் அல்லது பக்கவாட்டு பிளாங் என்பது தொனிக்கு உதவுவதற்கும் இடுப்பை சுருக்கவும் உதவும் அடிப்படை பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். கூடுதலாக, இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகெலும்பைப் பாதுகாக்க பயனுள்ள வயிற்று தசைகள் மற்றும் கீழ் முதுகின் சகிப்புத்தன்மைக்கு உதவுகிறது.

அதை எப்படி செய்வது

நேராக கால்களால் வலது அல்லது இடது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் உங்கள் பீடத்தை உங்கள் வலது அல்லது இடது கையில் விடுங்கள். உங்கள் இடுப்பை உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் கணுக்கால் முதல் தோள்கள் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது. இந்த நிலையை சுமார் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். அதையே செய்வதன் மூலம் தலைகீழ் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

5. தோள்பட்டை நிலைப்பாடு (மெழுகு நிலைப்பாடு)

ஆதாரம்: வெரிவெல்ஃபிட்.காம்

பல நன்மைகளைக் கொண்ட பிற பெண்களுக்கான விளையாட்டு தோள்பட்டை நிலைப்பாடு அல்லது மெழுகு நிலைப்பாடு. இந்த இயக்கம் சர்வங்காசனம் எனப்படும் யோகா இயக்கங்களில் ஒன்றாகும்.

இந்த பயிற்சியானது ஹார்மோன்களை சமநிலைப்படுத்துதல், குறிப்பாக தைராய்டு மற்றும் ஹைபோதாலமிக் ஹார்மோன்களை சமநிலைப்படுத்துதல், இதயம் மற்றும் சுவாச மண்டலத்தை வலுப்படுத்துதல், சளி நோயைக் கடத்தல், சுருள் சிரை நாளங்களைக் குறைத்தல், மலச்சிக்கலைக் குறைத்தல், தோல் சுருக்கங்களைத் தடுப்பது மற்றும் தூக்கமின்மையைக் கடத்தல் போன்ற பல்வேறு நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

அதை எப்படி செய்வது

பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர், மெதுவாக உங்கள் கால்கள் மற்றும் இடுப்பை மேலே தூக்குங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் கால்களையும் பின்புறத்தையும் நேராக எதிர்கொள்ளுங்கள். 30 வினாடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை செய்ய முயற்சிக்கவும்.

6. படி மேலே செல்லுங்கள்

ஆதாரம்: பாப்ஸுகர்.காம்

படி மேலே செல்லுங்கள் ஒரு எளிய உடல் எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி ஆகும், இது கால்களின் தசைகள் மற்றும் குளுட்டிகளில் கவனம் செலுத்துகிறது. உங்கள் கால்கள் மெலிதாகவும், வலிமையாகவும், உங்கள் பிட்டம் உயர்த்தவும் உங்கள் குவாட்ஸ், க்ளூட்ஸ் தசைகள் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் ஆகியவற்றைக் குறைக்க இந்த பயிற்சி செய்யப்படுகிறது.

அதை எப்படி செய்வது

ஒரு பெஞ்ச் அல்லது ஏணியின் முன் நின்று உங்கள் இடது பாதத்தில் உறுதியாக அடியெடுத்து வைக்கவும். உங்கள் உடலை நேராகவும் நிமிர்ந்து வைக்கவும். உங்கள் இடது கால் நேராக பின்னால், ஏணி அல்லது பெஞ்சில் நிற்கும் வரை உங்கள் உடலை மேலே தள்ளுங்கள்.

தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் வலது காலை மெதுவாக பின்னோக்கித் தாழ்த்தவும். பின்னர், வலது காலை ஏணி அல்லது பெஞ்சிற்கு உயர்த்தவும். முன்பு போலவே செய்யுங்கள். இதை நீங்கள் சுமார் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் செய்யலாம்.

7. ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு

ஆதாரம்: ஷேப்.காம்

ட்ரைசெப்ஸ் எல்லா நேரத்திலும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. எனவே, அவரை வலுவாக வைத்திருப்பது உங்களை மிகவும் திறமையாக நகர்த்த அனுமதிக்கிறது. கூடுதலாக, இது தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கை காயங்களின் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது. பயிற்சி ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளின் பின்புறத்தை இறுக்க செய்யப்படுகிறது.

அதை எப்படி செய்வது

சுமார் 1-1.5 கிலோ சுமை தயார். சற்று வளைந்த நிலையில் செய்யுங்கள். பின்னர், உங்கள் வலது பாதத்தை முன்னோக்கி வைத்து, உங்கள் இடது பாதத்தை பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் வலது காலை வளைத்து, தோள்பட்டைக்கு அருகில் எடையை வைத்திருக்கும் இடது கையை உயர்த்தவும். எடைகளை 30 முறை உயர்த்தவும் குறைக்கவும். எதிர் கால் மற்றும் கையால் அதை மீண்டும் செய்யவும்.

எக்ஸ்