9 சீக்கிரம் எழுந்திருக்க வழிகள் & புல்; ஹலோ ஆரோக்கியமான

காலையில் எழுந்திருப்பதை யார் வெறுக்க மாட்டார்கள்? ஒரு முக்கியமான நிகழ்வு ஆரம்பத்தில் ஆரம்பிக்கப்படுவதால் நீங்கள் சீக்கிரம் எழுந்திருக்க வேண்டும். நிச்சயமாக இது மிகவும் எரிச்சலூட்டும், ஏனென்றால் உங்கள் தூக்க நேரம் நிறைய துண்டிக்கப்படுவதாக நீங்கள் உணர்கிறீர்கள். இருப்பினும், சீக்கிரம் எழுந்திருப்பது பரிதாபமாக இருக்க வேண்டியதில்லை.

இரவில் தூங்கும்போது என்ன நடக்கும்?

நீங்கள் சீக்கிரம் எழுந்திருக்குமுன், நீங்கள் இரவில் தூங்கும்போது என்ன நடக்கும் என்பதை முதலில் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். தூங்கும் போது, ​​உங்கள் உடல் 4 முதல் 6 சுழற்சிகள் வழியாக செல்கிறது, அவை பொதுவாக "தூக்க சுழற்சிகள்" என்று குறிப்பிடப்படுகின்றன. ஒவ்வொரு சுழற்சியும் 5 நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது. நிலை 1 என்பது நீங்கள் தூங்கப் போகும் போது, ​​நிலை 4 என்பது நீங்கள் வேகமாக தூங்கும்போது நிலை. நிலைகள் மட்டத்தால் பூர்த்தி செய்யப்படுகின்றன "விரைவான கண் இயக்கம்”, நீங்கள் வழக்கமாக கனவு காணும் நிலை.

நீங்கள் 3 அல்லது 4 ஆம் நிலையில் இருக்கும்போது எழுந்திருக்க வேண்டும் என்றால், நிச்சயமாக அது மிகவும் கடினமாக இருக்கும், ஏனென்றால் அந்த மட்டத்தில் நீங்கள் நன்றாக தூங்குகிறீர்கள். அதனால்தான் நீங்கள் சீக்கிரம் எழுந்திருக்க வேண்டியது மிகவும் கடினம்.

ஒவ்வொரு தூக்க சுழற்சியும் பொதுவாக 90 நிமிடங்கள் ஆகும். அதாவது, உங்கள் தூக்கத்தின் போது நிகழும் மொத்த சுழற்சிகளின் எண்ணிக்கையை நீங்கள் கணக்கிட்டால், ஒவ்வொரு இரவும் உங்களுக்கு 7.5 மணிநேர தூக்கம் தேவை. நிச்சயமாக, தூங்க 6 மணிநேரம் மட்டுமே தேவைப்படுபவர்களும் உள்ளனர், மேலும் 9 மணிநேரம் தேவைப்படுபவர்களும் உள்ளனர். ஏனென்றால், அனைவரின் தூக்க சுழற்சி வேறுபட்டது, சில 90 நிமிடங்கள் ஆகும், ஆனால் சில 2 மணிநேரம் ஆகும்.

எனவே, காலையில் எழுந்திருப்பதை எளிதாக்க நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்?

1. முதலில், நீங்கள் ஏன் சீக்கிரம் எழுந்திருக்க வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிக்கவும்

நீங்கள் பிற்பகலில் எழுந்து இந்த பழக்கத்தை மாற்ற விரும்பினால், முதலில் உங்கள் மனதில் கொள்ள வேண்டியது உங்கள் பழக்கத்தை மாற்ற விரும்புவதற்கான காரணம். சிந்திக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் உந்துதல் என்ன, இதனால் நீங்கள் எழுந்திருக்க அதிகாலையில் எழுந்திருக்கும் பழக்கத்தை மாற்ற விரும்புகிறீர்கள். உங்கள் புதிய வேலைக்கு நீங்கள் சீக்கிரம் எழுந்திருக்க வேண்டும், அல்லது உங்கள் செயல்பாடுகளைச் செய்வதற்கு முன்பு காலையில் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறீர்கள், அல்லது உங்கள் செயல்பாடுகளைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு காலையில் ஓய்வெடுக்க அதிக நேரம் வேண்டும்.

உங்கள் காரணங்களை நீங்கள் நிறுவியவுடன், நீங்கள் மாறும் பழக்கத்தைப் பற்றி உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களிடம் (குறைந்தது உங்களுக்கு அருகில் தூங்குபவர்களிடமாவது) சொல்லலாம். அதை நம்புங்கள் அல்லது இல்லை, இது காலையில் உங்களை எழுப்புவதில் உங்கள் அலாரம் கடிகாரத்தைப் போலவே திறமையானது.

2. உங்கள் உடல் நேர தூக்கத்தை அறிந்து கொள்ளுங்கள்

நீங்கள் இரவில் தாமதமாக தூங்கிக் கொண்டிருந்தால், அதிகாலையில் எழுந்திருக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருந்தால், உங்கள் உடலுக்கு உண்மையில் எத்தனை மணி நேரம் தூக்கம் தேவை என்று உங்களுக்குத் தெரியாது. நீங்கள் தூங்கும் போது உங்கள் உடல் வெப்பநிலை மற்றும் இதயத் துடிப்பைக் குறைத்தல், மற்றும் நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பு உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் மெலடோனின் வெளியீடு போன்ற மாற்றங்களை உங்கள் உடல் செய்கிறது. அதன் பிறகு, உங்கள் உடல் உங்கள் தூக்க சுழற்சியில் 3 அல்லது 4 ஆம் நிலையை எட்டும், பின்னர் உங்கள் உடல் நீங்கள் எழுந்திருப்பதற்கான செயல்முறையைத் தயாரிக்கத் தொடங்குகிறது.

காலையில் எளிதில் எழுந்திருப்பதற்கான ஒரு வழி, உங்கள் படுக்கை நேரத்தை அமைத்து, அதனுடன் தொடர்ந்து இருங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் காலை 7 மணிக்கு எழுந்திருக்க வேண்டும், எனவே நீங்கள் 8 மணி நேரம் தூங்குவதற்காக, குறைந்தபட்சம் நீங்கள் இரவு 11 மணிக்கு படுக்கைக்கு செல்ல வேண்டும். வாரங்களுக்கு இதை தொடர்ந்து செய்யுங்கள் (இது ஒரு நாள் விடுமுறை என்றாலும்). சாதாரண மனிதர்களில், இது பெரும்பாலும் பழக்கத்திற்கு புறம்பானது என்று மக்கள் அழைக்கிறார்கள். மருத்துவ ரீதியாக, இதுதான் காரணம்.

3. மெலடோனின் முயற்சிக்கவும்

உங்கள் உடல் இயற்கையாகவே மெலடோனின் உற்பத்தி செய்கிறது, இது உங்களை தூங்க தூண்டுகிறது. உங்கள் தூக்க கடிகாரத்தை மீட்டமைக்க உங்களுக்கு மெலடோனின் எடுத்துக் கொள்ளலாம். நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு ஐந்து மணி முதல் ஆறு மணி நேரம் வரை, சில நாட்களுக்கு மெலடோனின் குறைந்த அளவு (சுமார் 0.5 முதல் 1.0 மி.கி வரை) எடுக்க முயற்சிக்கவும். சில இரவுகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் உடல் உங்கள் புதிய படுக்கை நேரத்துடன் பழகிவிடும், எனவே நீங்கள் மெலடோனின் மீண்டும் எடுக்கத் தேவையில்லாமல், இரவில் முன்னதாகவே தூங்கலாம் மற்றும் அடுத்த நாட்களில் அதிகாலையில் எழுந்திருக்கலாம்.

இருப்பினும், மெலடோனின் கூடுதல் சில நேரங்களில் சிலருக்கு வேலை செய்யாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அவை பிரச்சினைகளை கூட ஏற்படுத்தக்கூடும். எனவே, நோயெதிர்ப்பு மண்டல கோளாறுகள், நீரிழிவு நோய், பிறப்பு கட்டுப்பாட்டு மாத்திரைகள், மயக்க மருந்துகள் அல்லது இரத்த அழுத்த மருந்துகள் உள்ளவர்கள் இந்த மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட் பயன்படுத்துவது குறித்து தங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

4. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் அனைத்து விளக்குகளையும் அணைக்கவும்

நிச்சயமாக, நீங்கள் காலையில் எவ்வளவு எளிதாக எழுந்திருக்கிறீர்கள் என்பது நீங்கள் இரவில் தூங்குகிறீர்களா என்பதைப் பொறுத்தது. டிவி, லேப்டாப் மற்றும் போன்ற திரைக்கு முன்னால் செயல்படுவதைத் தவிர்க்கவும் திறன்பேசி படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், ஏனெனில் இந்த நடவடிக்கைகள் உங்களை தூங்கவிடாமல் தடுக்கும். நீங்கள் பயன்படுத்தினால் திறன்பேசி அலாரமாக, நீங்கள் தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் அலாரம் உள்ளமைவை அமைக்கவும், பின்னர் உங்கள் ஸ்மார்ட்போனை அணைக்கவும்.

5. நீங்கள் காலையில் எழுந்தவுடன் விளக்குகளை இயக்கவும்

நீங்கள் எழுந்தவுடன் ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு மணி நேரம் ஒரு பிரகாசமான ஒளி உங்கள் உடலின் தூக்க கடிகாரம் காலையில் எழுந்திருக்க வேண்டிய நேரம் என்பதை அடையாளம் காண உதவுகிறது. இந்த ஒளி சூரிய ஒளி, டேபிள் விளக்குகள் அல்லது உங்கள் படுக்கையறை விளக்கு ஆகியவற்றிலிருந்து வரலாம். உங்களுக்கு நேரம் இருந்தால், காலையில் வெயிலில் வெளியே நடந்து செல்வது இன்னும் நல்லது மனநிலை நகர்வதற்கு முன் நீங்கள்.

6. இரவில் உங்கள் செயல்பாடுகளை ஒழுங்கமைக்கவும்

சரியான நேரத்தில் தூங்குவதைத் தடுக்கும் நடவடிக்கைகள் என்ன என்பதைச் சரிபார்க்க முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் இரவு உணவிற்குப் பிறகு ஜிம்மிற்குச் சென்றால், இந்த செயல்பாடு உங்களை மோசமாக தூங்க வைக்கும். உடற்பயிற்சி செய்ய சரியான நேரம் இரவில் இல்லை என்று நிபுணர்கள் தெரிவிக்கின்றனர். உங்கள் வேலையை முடிக்க வேண்டியதன் விளைவாக நீங்கள் தாமதமாக தூங்கினால், உங்கள் வேலையை ஒழுங்கமைக்க வழிகளைக் கண்டறியவும், எனவே நீங்கள் அதை இரவு தாமதமாக செய்ய வேண்டியதில்லை. உங்கள் மற்ற சகாக்களுடன் நீங்கள் பணிகளைப் பகிர்ந்து கொள்ளலாம், மற்றும் பல.

7. உங்கள் அலாரம் கடிகாரத்தை முடக்குவது கடினம்

இது வேடிக்கையானதாகத் தெரிகிறது, ஆனால் இது காலையில் எழுந்திருக்க உதவும். உங்கள் அலாரம் கடிகாரத்தை முடக்குவதை நீங்களே கடினமாக்குங்கள். நீங்கள் அடைய மிகவும் எளிதான மற்றும் அணைக்க எளிதான அலாரத்தை வைத்தால், உங்கள் அலாரத்தை அணைத்தவுடன் நீங்கள் மீண்டும் தூங்குவீர்கள். இருப்பினும், உங்கள் அலாரத்தை அணைக்க உங்களுக்கு முயற்சி தேவைப்பட்டால், அலாரத்தை அணைக்க உங்கள் படுக்கையிலிருந்து வெளியேற "கட்டாயப்படுத்தப்படுகிறீர்கள்". உங்களை எழுப்ப உங்கள் படுக்கை தோழியையும் கேட்கலாம்.

8. விடுமுறை நாட்களில் சீக்கிரம் இருங்கள்

நிச்சயமாக, சனிக்கிழமை நண்பகலில் எழுந்திருப்பது நம்பமுடியாததாக இருந்தது. இருப்பினும், இது உண்மையில் உங்கள் தூக்க நேரத்தை முழுவதுமாக சீர்குலைக்கிறது, ஏனென்றால் உங்கள் தூக்க நேரம் உங்கள் உடல் பொதுவாக அங்கீகரிக்கும் அல்ல. வார நாட்களில் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கும், படுக்கையில் இருந்து வெளியேறுவதற்கும் என்ன அட்டவணை இருந்தாலும், விடுமுறை நாட்களிலும் அதைப் பயன்படுத்துங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் (விடுமுறை நாட்கள் உட்பட) உங்கள் தூக்க நேரத்துடன் நீங்கள் சீராக இருந்தால், நீங்கள் சிறந்த தரமான தூக்கத்தைப் பெறலாம் மற்றும் காலையில் எளிதாக எழுந்திருக்கலாம் என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்.

9. ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் தூக்க நேரத்தை மதிப்பிடுங்கள்

காலையில் எழுந்திருக்க நீங்கள் முயற்சித்த பிறகு, ஒவ்வொரு வாரமும் முடிவுகளை மதிப்பீடு செய்ய முயற்சிக்கவும். நீங்கள் அதிக உற்சாகமாக உணர்ந்தால் அதைப் பாருங்கள்? அல்லது உங்கள் மனநிலை கூட குழப்பமாகிவிட்டதா? அல்லது நீங்கள் இன்னும் காலையில் தூங்குகிறீர்களா? நீங்கள் விரும்பும் வழியில் காலையில் எழுந்திருக்கத் தவறிவிட்டால், மற்றொரு முறையை முயற்சிக்கவும். மறுபுறம், நீங்கள் பயன்படுத்திய முறை வேலை செய்தால், அந்த முறையைத் தொடரவும்.