9 குழப்பமான தூக்க முறைகளை எவ்வாறு சரிசெய்வது & புல்; ஹலோ ஆரோக்கியமான

தூக்க முறைகள், அல்லது நம் தூக்கப் பழக்கம், உயிரியல் கடிகாரத்தால் பெரிதும் பாதிக்கப்படுகின்றன, அவை 24 மணிநேரம் எழுந்து தூங்குவதை ஒழுங்குபடுத்துகின்றன. பொதுவாக தாமதமாக இருப்பது அல்லது அதிக நேரம் விழித்திருப்பதால் தூக்க முறைகளில் மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன. இது தூக்க பழக்கவழக்கங்களில் மாற்றங்கள் மற்றும் உயிரியல் கடிகாரத்தில் மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது, இதனால் அசாதாரண நேரங்களில் நாம் தூங்குவோம்.

வயது மற்றும் பிஸியின் காரணிகள் உங்கள் தூக்க வழக்கத்தை எளிதில் மாற்றும். இரவில் தூக்கமின்மை மற்றும் பகலில் தூங்குவதன் மூலம் மாற்றப்படுவது தூக்க முறைகளில் ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு, மேலும் இது உடல் உகந்ததாக இயங்காது. சாதாரண தூக்க முறை இரவு 7 முதல் 8 மணி நேரம் தூக்க நேரம், மீதமுள்ளவை விழித்திருக்கும்.

தூக்க முறைகளை இயல்பு நிலைக்கு மாற்ற சில குறிப்புகள் இங்கே:

1. தூக்க வழக்கத்தை ஏற்படுத்துங்கள்

இரவில் 7-8 மணிநேர தூக்க முறை சிலருக்கு பின்பற்ற மிகவும் கடினமாக இருக்கலாம். ஆனால் ஒரு தூக்க வழக்கத்தை நிறுவுவதில் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய விஷயம், உங்களை முடிந்தவரை வசதியாக ஆக்குவது. ஓய்வெடுப்பதில் இருந்து உங்களைத் திசைதிருப்பக்கூடிய காரணிகளைக் கண்டறிந்து அவற்றைக் கையாளுங்கள்.

ஒரே நேரத்தில் தூங்குவதன் மூலம் இரவில் உங்கள் தூக்க சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்துவது கடினம். இருப்பினும், காலையில் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருப்பதன் மூலம் உங்கள் விழித்திருக்கும் சுழற்சியை பராமரிக்க முயற்சி செய்யலாம். 5 முதல் 15 நிமிடங்கள் முன்னதாக காலையில் எழுந்திருப்பதன் மூலம் படிப்படியாக இதைச் செய்யுங்கள்.

2. ஒரு வாரம் ஒரு தூக்க வழக்கத்திற்கு இசைவாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்

உங்கள் தூக்க நேரத்தை மேம்படுத்த விரும்பினால் நிலைத்தன்மை முக்கியமானது. அதாவது நீங்கள் தூங்கும் கால பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டும், அதே போல் தூங்கத் தொடங்கும் நேரங்களும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்க வேண்டும். வார இறுதி நாட்கள் உட்பட வாரத்தில் இது செய்யப்பட வேண்டும்.

3. பொத்தான்களை அழுத்துவதைத் தவிர்க்கவும் உறக்கநிலை காலை பொழுதில்

காலையில் தூக்க நேரத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் (ஒரு பொத்தானை அழுத்தும்போது உறக்கநிலை) பின்னர் உங்கள் தூக்க வழக்கம் மீண்டும் மாறும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், விழிப்புணர்வு சுழற்சி மாறும் மற்றும் காலப்போக்கில் தூக்க நேரத்தில் ஒரு மாற்றம் ஏற்படலாம். உங்கள் படுக்கை நேரத்தை மேம்படுத்துவதில் நீங்கள் பணிபுரிகிறீர்கள் என்றால், அலாரம் அணைக்கும்போது எழுந்திருப்பது தாமதமானது உங்கள் முயற்சிகளைக் குறைக்கும்.

4. உணவு மற்றும் பானங்கள் நுகர்வு முறைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்

படுக்கைக்கு முன் நுகர்வு முறைகளை ஒழுங்குபடுத்துவதில் சில முக்கியமான புள்ளிகள் இங்கே:

• உங்கள் படுக்கைக்கு 12 மணி நேரத்திற்கு முன்னர் காஃபின் (காபி, தேநீர் அல்லது பிற மூலங்களிலிருந்து) உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்.
• படுக்கைக்கு முன் அதிகப்படியான திரவங்களை குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும், எனவே நீங்கள் கழிவறைக்குச் செல்ல நள்ளிரவில் எழுந்திருக்க வேண்டியதில்லை.
• படுக்கைக்கு முன் ஆல்கஹால் உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது உடலின் தூக்கத்திற்கு இடையூறாக இருக்கும்.
• படுக்கைக்கு முன் புளிப்பு மற்றும் காரமான உணவுகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்.

இரவில் நீங்கள் பசியுடன் உணர்ந்தால், ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ண முயற்சி செய்யுங்கள், மேலும் முழு தானிய சிற்றுண்டி, குறைந்த சர்க்கரை தானியங்கள் மற்றும் வாழைப்பழங்கள் போன்ற தூக்கத்தை சிரமப்படுத்த வேண்டாம்.

5. வசதியான படுக்கையறை சூழலை உருவாக்குங்கள்

படுக்கையறை ஓய்வெடுக்க மிகவும் வசதியாக இருக்கும் சில வழிகள் இங்கே

• வீட்டுச் சூழலுக்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் சத்தத்தைக் குறைக்கவும் அல்லது அகற்றவும். விசிறியிடமிருந்து இயந்திர சத்தம் போன்ற மீண்டும் மீண்டும் வரும் சத்தங்களைத் தவிர்க்கவும். சத்தத்தின் மூலத்தை நீங்கள் குறைக்க முடியாவிட்டால், காதணிகள் போன்ற கருவிகளைப் பயன்படுத்தவும்
• குளிர்ந்த அறை வெப்பநிலையை பராமரிக்கவும் - அதிக வெப்பம் அல்லது அதிக குளிர் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்கும், அறை வெப்பநிலையை 18oC சுற்றி தூங்க முயற்சிக்கவும்.
• நீங்கள் ஒரு வசதியான நிலையில் தூங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

6. படுக்கையறையை இரவில் இருட்டாகவும், பகலில் பிரகாசமாகவும் ஆக்குங்கள்

உடலின் உயிரியல் கடிகாரம் ஒளி தூண்டுதல்களால் எளிதில் பாதிக்கப்படுகிறது. இரவில் உங்கள் படுக்கை நேரத்தை மேம்படுத்த விரும்பினால், விளக்குகள் அல்லது கணினி மானிட்டர்களுக்கு உங்கள் இரவு நேர வெளிப்பாட்டைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும். காலையில், உங்கள் அறையை சூரிய ஒளி மற்றும் ஒளி இரண்டையும் நிரப்பவும். ஒரு பிரகாசமான அறை யாரோ எழுந்திருப்பதை எளிதாக்கும்.

7. இரவில் தூங்குவதில் சிக்கல் இருக்கும்போது படுக்கையில் மட்டும் படுத்துக் கொள்ளாதீர்கள்

இரவில் தூங்குவதில் சிரமம் பொதுவாக மன அழுத்தத்தாலும், பல எண்ணங்களாலும் பாதிக்கப்படுகிறது மூளை புயல் தூங்குவதற்கு முன். நிச்சயமாக இது தூங்குவதை கடினமாக்கும், ஏனென்றால் நிறைய எண்ணங்கள் இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், உடல் ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கிறது. இது நிகழும்போது, ​​படுக்கையிலிருந்து வெளியேறுங்கள், உங்களை நிதானப்படுத்தும் செயல்களில் ஈடுபடுங்கள், உங்களைத் தொந்தரவு செய்வதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தூங்க முயற்சிக்கும் முன் உங்கள் மனதையும் உடலையும் நிதானப்படுத்துவதற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.

8. உடல் செயல்பாடுகளுக்கு சரியான அட்டவணையை அமைக்கவும்

வழக்கமான உடல் செயல்பாடு உங்களுக்கு வேகமாக தூங்கவும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். உங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யும் பழக்கம் இருந்தால், இந்த செயலை தவறாமல் செய்து காலையில் முயற்சிக்கவும். இது காலையில் செய்யப்படாவிட்டால், நீங்கள் தூங்குவதற்கு நான்கு முதல் ஐந்து மணிநேரங்களுக்கு முன்பு அதைச் செய்வது நல்லது, படுக்கைக்கு முன் உடல் செயல்பாடுகளில் இருந்து ஓய்வெடுக்க ஒரு மணிநேரம் கொடுங்கள்.

9. நீங்கள் சாதாரணமாக விழித்திருக்கும் நேரத்தில் தூங்குவதைத் தவிர்க்கவும்

இரவில் தூங்குவதில் சிரமத்தைக் குறைக்க, நீங்கள் வழக்கமாக உங்கள் செயல்களைச் செய்யும் நேரத்திலும், படுக்கை நேரத்திற்கு நெருக்கமான நேரங்களிலும் தூங்குவதைத் தவிர்க்க வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக மதியம். சாப்பிட்ட பிறகு சலிப்பாகவோ அல்லது தூக்கமாகவோ உணரும்போது தூங்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது தூக்கம் தேவைப்படும்போது உங்கள் உடல் உண்மையிலேயே மயங்கட்டும். நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக இருந்தால், பகலில் தூங்க வேண்டியிருந்தால், அதிக நேரம் அல்லது 20 நிமிடங்கள் முயற்சி செய்யாதீர்கள்.