நீங்கள் விண்ணப்பிக்கக்கூடிய உங்கள் அன்றாட புரத தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதற்கான 8 வழிகள்

புரதத்தில் உடலில் பல்வேறு முக்கிய செயல்பாடுகள் உள்ளன. அவற்றில் ஒன்று சேதமடைந்த உடல் திசுக்களின் வளர்ச்சி மற்றும் பழுதுபார்ப்பை ஆதரிக்கிறது. இந்த அடிப்படையில், தினசரி உணவில் இருந்து புரத உட்கொள்ளல் எப்போதும் உடல் செயல்பாடுகளை ஆதரிக்க போதுமானதாக இருக்க வேண்டும். எனவே, உங்கள் அன்றாட புரத தேவைகளை பூர்த்தி செய்வது எவ்வளவு எளிது?

ஒரு நாளில் எவ்வளவு புரதம் தேவைப்படுகிறது?

இந்தோனேசியா குடியரசின் சுகாதார அமைச்சின் சுகாதார ஒழுங்குமுறை அமைச்சர் மூலம் ஊட்டச்சத்து போதுமான புள்ளிவிவரங்களின் அடிப்படையில். 2013 இல் 75, ஒவ்வொரு வயதினரின் புரத தேவைகளும் வேறுபட்டவை. வயதைத் தவிர, பாலினம் மற்றும் தினசரி உடல் செயல்பாடுகளின் பிற காரணிகளும் தினசரி புரதத் தேவைகளை தீர்மானிக்கின்றன.

ஒரு நாளில் உங்கள் புரதத் தேவைகளை எவ்வாறு பூர்த்தி செய்வது என்பதைக் கண்டுபிடிப்பதற்கு முன், பூர்த்தி செய்ய வேண்டிய அளவை முதலில் அடையாளம் காணவும். ஒவ்வொரு வயதினருக்கும் ஒரு நாளைக்கு உடலின் புரத தேவைகள் இங்கே:

• வயது 0-6 மாதங்கள்: ஒரு நாளைக்கு 12 கிராம் (gr)
• வயது 7-11 மாதங்கள்: ஒரு நாளைக்கு 18 கிராம்
• 1-3 வயது: ஒரு நாளைக்கு 26 கிராம்
• 4-6 வயது: ஒரு நாளைக்கு 35 கிராம்
• 7-9 வயது: ஒரு நாளைக்கு 49 கிராம்

ஒரு நபருக்கு 10 வயதாக இருக்கும்போது, ​​புரதத்தின் தேவைகள் பாலினத்தின் அடிப்படையில் வேறுபடுத்தப்படும், இதனால் அவர்களின் உட்கொள்ளலை எவ்வாறு பூர்த்தி செய்வது என்பதைப் பாதிக்கும்.

மனிதன்

• வயது 10-12 வயது: ஒரு நாளைக்கு 56 கிராம்
• வயது 13-15 வயது: ஒரு நாளைக்கு 72 கிராம்
• வயது 16-18 வயது: ஒரு நாளைக்கு 66 கிராம்
• வயது 19-29 வயது: ஒரு நாளைக்கு 62 கிராம்
• 30-49 வயது: ஒரு நாளைக்கு 65 கிராம்
• வயது 50-64 வயது: ஒரு நாளைக்கு 65 கிராம்
• வயது 65-80 வயது: ஒரு நாளைக்கு 62 கிராம்
• வயது 80 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவர்கள்: ஒரு நாளைக்கு 60 கிராம்

பெண்கள்

• வயது 10-12 வயது: ஒரு நாளைக்கு 60 கிராம்
• வயது 13-15 வயது: ஒரு நாளைக்கு 69 கிராம்
• வயது 16-18 வயது: ஒரு நாளைக்கு 59 கிராம்
• 19-29 வயது: ஒரு நாளைக்கு 56 கிராம்
• 30-49 வயது: ஒரு நாளைக்கு 57 கிராம்
• வயது 50-64 வயது: ஒரு நாளைக்கு 57 கிராம்
• வயது 65-80 வயது: ஒரு நாளைக்கு 56 கிராம்
• வயது 80 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவர்கள்: ஒரு நாளைக்கு 55 கிராம்

கவனிக்க வேண்டியது அவசியம். இந்த அளவு தினசரி புரத உட்கொள்ளல் சராசரி குறிப்பாக பயன்படுத்தப்படலாம், ஆனால் இது ஒரு முழுமையான மதிப்பு அல்ல. காரணம், உங்கள் அன்றாட உடல் செயல்பாடு நிலை தேவையான புரதத்தின் அளவை பாதிக்கும்.

உங்கள் அன்றாட புரத தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதற்கான எளிய வழி

புரோட்டீன் தேவைகளை சரியாக பூர்த்தி செய்ய, அவற்றின் உட்கொள்ளலை நீங்கள் சந்திக்க சில வழிகள் இங்கே:

1. முதலில் புரத மூல உணவுகளை உண்ண முயற்சி செய்யுங்கள்

புரத தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உதவும் ஒரு வழி ஆரம்பத்தில் புரத மூல உணவுகளை சாப்பிடுவது, பின்னர் மற்ற உணவுகளுடன் தொடரவும். ஏனென்றால் புரத உணவுகள் PYY என்ற ஹார்மோனின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கக்கூடும்.

PYY என்பது ஒரு ஹார்மோன் ஆகும், இது குடலில் உள்ளது மற்றும் உடல் முழுதாக உணர காரணமாகிறது. எனவே நீங்கள் முழுதாக உணரத் தொடங்கும் போது, ​​புரத உட்கொள்ளல் உடலில் நுழைந்து தானாகவே அவர்களின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவுகிறது.

கூடுதலாக, புரதம் கிரெலின் என்ற ஹார்மோனின் அளவைக் குறைக்கலாம், இது பசியைத் தூண்டுகிறது, மேலும் உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது. குறிப்பாக சாப்பிட்ட பிறகு மற்றும் தூக்கத்தின் போது.

2. பல்வேறு வகையான தாவர புரத மூலங்களை உண்ணுங்கள்

பல்வேறு வெவ்வேறு உணவு ஆதாரங்கள், நிச்சயமாக, அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. உண்மையில், விலங்கு புரத மூலங்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​காய்கறி புரத மூலங்களில் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் உள்ளடக்கம் மிகவும் முழுமையானதாக இல்லை.

இருப்பினும், கவலைப்பட வேண்டாம். காரணம், பல்வேறு வகையான காய்கறி புரத மூலங்களை சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் அன்றாட புரத தேவைகளை நீங்கள் இன்னும் பூர்த்தி செய்ய முடியும். குறிப்பாக உங்களில் ஒரு சைவ உணவில் இருப்பவர்களுக்கு, எனவே விலங்கு உணவு ஆதாரங்களை சாப்பிட வேண்டாம்.

காய்கறி புரதத்தின் பல்வேறு உணவு மூலங்களை கொட்டைகள், விதைகள், கோதுமை, டோஃபு, டெம்பே, ஓன்காம் மற்றும் பிறவற்றின் மூலம் பெறலாம்.

3. விலங்கு புரத மூலங்களை சாப்பிட மறக்காதீர்கள்

தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலங்களை சாப்பிடுவதோடு கூடுதலாக, உங்கள் அன்றாட உணவில் விலங்கு புரத மூலங்களையும் சேர்க்க மறக்காதீர்கள். புரத மூலங்களின் இந்த இரண்டு குழுக்களையும் ஒன்றாக இணைப்பது தினசரி புரத தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதற்கான ஒரு வழியாகும்.

அதிக விலங்கு புரத உள்ளடக்கம் கொண்ட பல்வேறு உணவு ஆதாரங்களில் கோழி, சிவப்பு இறைச்சி, முட்டை மற்றும் மீன் ஆகியவை அடங்கும். இந்த பொருட்களிலிருந்து பதப்படுத்தப்பட்ட தயாரிப்புகளில் பொதுவாக நல்ல விலங்கு புரத உள்ளடக்கம் உள்ளது.

இருப்பினும், நீங்கள் உண்ணும் இறைச்சி வகைக்கு கவனம் செலுத்த மறக்காதீர்கள். ஏனெனில் சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் கோழிப்பண்ணையில் பொதுவாக போதுமான அளவு கொழுப்பு உள்ளது. பாதுகாப்பாக இருக்க, நீங்கள் இறைச்சி பகுதியை மட்டுமே தேர்ந்தெடுத்து செயலாக்கலாம், மேலும் இறைச்சியிலிருந்து தோல் மற்றும் கொழுப்பை அகற்றலாம்.

4. புரத பால் உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும்

நீங்கள் எப்போதாவது புரத பால் அல்லது புரத குலுக்கல்களை குடிக்க முயற்சித்தீர்களா? வெளிப்படையாக, இந்த புரத பால் உங்கள் அன்றாட புரத தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதற்கான ஒரு வழியாகும், உங்களுக்குத் தெரியும். உண்மையில், இந்த புரத பால் பெரும்பாலும் விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க விரும்பும் மக்களால் உட்கொள்ளப்படுகிறது.

இருப்பினும், உங்கள் தினசரி புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க விரும்புவோருக்கு, இந்த வகை பால் உதவும். நீங்கள் பொதுவாக பால் போன்ற புரதப் பால் குடிக்கலாம் அல்லது பல்வேறு பழங்கள், விதைகள் அல்லது தயிரில் கலக்கலாம்.

பாதுகாப்பாக இருக்க, புரத பால் குடிப்பதற்கு முன்பு நீங்கள் முதலில் ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகினால் நல்லது. உங்கள் தினசரி புரதத் தேவைகளையும், உங்கள் உட்கொள்ளலை எவ்வளவு அதிகரிப்பது என்பதையும் தீர்மானிக்க உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணர் உதவலாம்.

5. ஒவ்வொரு உணவிலும் அதிக புரத உணவுகளை சேர்க்கவும்

உங்கள் அன்றாட புரத தேவைகள் சரியாக பூர்த்தி செய்யப்படுவதை உறுதிப்படுத்த விரும்பினால், ஒவ்வொரு உணவிலும் அதிக புரத உணவு ஆதாரங்களை சேர்க்க முயற்சிக்கவும். அதாவது, காலை உணவு, அல்லது மதிய உணவு, அல்லது இரவு உணவில் மட்டும் அல்ல.

இருப்பினும், ஒவ்வொரு உணவிலும், அவரது ஓய்வு நேரத்தில் தின்பண்டங்கள் உட்பட புரதத்தின் உணவு ஆதாரங்களை வழங்குங்கள். தினசரி புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்கான ஒரு வழியாக மட்டுமல்லாமல், இந்த தந்திரம் உடலை நீண்ட காலமாக உணர உதவுகிறது.

முன்பு குறிப்பிட்டபடி, புரத மூலங்கள் கிரெலின் என்ற ஹார்மோனைக் குறைப்பதால் இது பசியைத் தூண்டுகிறது.

6. சீஸ் ஒரு சிற்றுண்டாக தயாரிக்கவும்

பிரதான உணவுகளுக்கு இடையில் தின்பண்டங்கள் அல்லது சிற்றுண்டிகள் புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்கான எளிய வழியாகும். ஒரு குறிப்புடன், சரியான வகை சிற்றுண்டி உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் நீங்கள் புத்திசாலித்தனமாக இருக்க வேண்டும்.

உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள், குப்பை உணவு மற்றும் குறைவான ஆரோக்கியமானவற்றை சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக, உங்களால் முடியும்சிற்றுண்டி ஒரு ரொட்டி ரொட்டி பாலாடைக்கட்டி. மாற்றாக, நீங்கள் ஒரு கிண்ணத்தில் பழம் அல்லது காய்கறி சாலட்டில் ஒரு சீஸ் சீஸ் சேர்க்கலாம்.

புரத உள்ளடக்கம் நிறைந்திருப்பதைத் தவிர, சீஸ் அதிக கொழுப்பு உள்ளவர்களுக்கு கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரிக்க மிகவும் ஆபத்தானது அல்ல. இந்த ஒரு உணவு மூலப்பொருள் இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவும் நல்லதாக கருதப்படுகிறது.

7. தானியங்களை முட்டையுடன் மாற்றவும்

தானியத்துடன் காலை உணவை சாப்பிடுவது உங்களுக்குப் பழக்கமாக இருந்தால், தானியத்தை ஒரு முட்டை அல்லது இரண்டால் மாற்றுவதற்கான சந்தர்ப்பம் இல்லை. முட்டைகளில் உள்ள புரதச்சத்து தானியத்தை விட அதிகமாக இருப்பதே இதற்குக் காரணம்.

மேலும், காலையில் முட்டைகளை சாப்பிடுவது அடுத்த சில மணிநேரங்களுக்கு உடலை அதிக நேரம் உணர வைக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது. இது உங்களை சாப்பிடுவதைத் தடுக்கலாம் அல்லதுசிற்றுண்டி எதிர்காலத்தில் அதிகமாகும்.

8. கிரேக்க தயிர் தேர்வு செய்யவும்

கிரேக்க தயிர் பல வகையான தயிரில் ஒன்றாகும், இது புரதச்சத்து நிறைந்திருப்பது உட்பட எண்ணற்ற நல்ல நன்மைகளுடன் வருகிறது. கிரேக்க தயிர் அல்லது சுமார் 240 கிராம் ஒரு பரிமாறலில், இதில் சுமார் 17-20 கிராம் புரதம் உள்ளது.

வழக்கமான தயிருடன் ஒப்பிடும்போது, ​​கிரேக்க தயிரில் இரண்டு மடங்கு புரதச்சத்து உள்ளது. இந்த அடிப்படையில், புரத தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதற்கான ஒரு வழியாக கிரேக்க தயிர் உணவு மூலங்களின் சிறந்த தேர்வாக இருக்கும்.

எக்ஸ்