உணவின் போது நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உணவை எவ்வளவு குறைக்க வேண்டும்?

கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை கட்டுப்படுத்துவது வேகமாக உடல் எடையை குறைக்க மிகவும் பிரபலமான வழிகளில் ஒன்றாகும். ஏனென்றால் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு உடலில் உள்ள கொழுப்பு கடைகளை உடைக்க உடலின் வளர்சிதை மாற்ற வேலையை அதிகரிக்கும். குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை சாப்பிடுவது உங்கள் பசியைக் குறைக்கும், இதனால் நீங்கள் குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிடுவீர்கள்.

எனவே நீங்கள் ஒரு கார்போஹைட்ரேட் உணவில் சேர விரும்பினால், உங்கள் தினசரி கார்போஹைட்ரேட் உணவு உட்கொள்ளலை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது? நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் அல்லது குறைக்க வேண்டும்? மதிப்புரைகளை இங்கே பாருங்கள்.

எடை இழப்புக்கு கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளின் பகுதியை எவ்வாறு சரிசெய்வது?

குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் உண்மையில் எந்த குறிப்பிட்ட விதிகளும் இல்லை. வழக்கத்தை விட கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க போதுமானது. பொதுவாக, ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 300-400 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள ஊக்குவிக்கப்படுகிறார்கள்.

உணவில் இருக்கும்போது, ​​கார்போஹைட்ரேட் உணவு உட்கொள்ளலை பாதியாகக் குறைத்து 150-200 கிராம் வரை குறைக்கலாம். ஒவ்வொரு நபரின் கார்போஹைட்ரேட் தேவைகளும் வயது, பாலினம், உயரம் மற்றும் எடை, செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் அன்றாட கலோரி தேவைகளைப் பொறுத்து வேறுபடலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

எடுத்துக்காட்டாக இது: உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2000 கலோரிகள் அளவுக்கு ஆற்றல் தேவை. பொதுவாக, ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்கு கார்போஹைட்ரேட் உணவு மூலங்களிலிருந்து சுமார் 900 கலோரிகள் தேவை. டயட் செய்யும் போது, ​​உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 225 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மட்டுமே தேவைப்படும். ஒரு கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டில் 4 கலோரிகள் உள்ளன. (உங்கள் அன்றாட ஆற்றல் தேவைகளை கணக்கிடுவதை எளிதாக்குவதற்கு, ஹலோசேட் கலோரிக்கு கால்குலேட்டர் தேவை என்பதை சரிபார்க்கவும்.)

இதை இன்னும் குறைக்க விரும்பினால், மெடிக்கல் நியூஸ் டுடே பக்கத்தில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது, மொத்த உடல் கார்போஹைட்ரேட் தேவைகளில் குறைந்தது 40% ஐ நீங்கள் இன்னும் பூர்த்தி செய்ய வேண்டும். பின்னர், குறைக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் அளவுகளில் பெரும்பாலானவை இறைச்சி, மீன், முட்டை மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றிலிருந்து புரத உட்கொள்ளலுடன் மாற்றப்பட வேண்டும். முழுமையை நீடிக்க, காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களிலிருந்து நிறைய நார்ச்சத்துக்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட பால், தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவற்றிலிருந்து கொழுப்பின் ஆரோக்கியமான மூலங்களையும் சாப்பிடுங்கள்.

ஒவ்வொரு கார்போஹைட்ரேட் மூலத்திலிருந்து கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கணக்கிடுகிறது

இப்போது, ​​உணவின் போது கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை உட்கொள்வது பொதுவாக ஆரம்ப தேவையின் 200 கிராம் மட்டுமே என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிவீர்கள். இருப்பினும், இந்த கார்போஹைட்ரேட் எண்களை உண்ணக்கூடிய உணவு வடிவங்களாக எவ்வாறு மொழிபெயர்க்கிறீர்கள்? 225 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எவ்வளவு, எந்த உணவில் இருந்து நீங்கள் எப்போதாவது கற்பனை செய்திருக்கிறீர்களா?

இந்தோனேசியாவில் பொதுவாக நுகரப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சில ஆதாரங்கள் கீழே உள்ளன. கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள ஒவ்வொரு கார்போஹைட்ரேட் உணவு மூலங்களிலும் 175 கலோரிகள் மற்றும் 40 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன:

• 100 கிராம் அரிசி
• வெர்மிசெல்லி 50 கிராம்
• 400 கிராம் அரிசி கஞ்சி
• ஈரமான நூடுல்ஸ் 200 கிராம்
• 120 கிராம் கசவா அல்லது 1 துண்டு
• யுபி 135 கிராம் அல்லது 1 நடுத்தர பழம்
• 210 கிராம் உருளைக்கிழங்கு அல்லது 2 நடுத்தர துண்டுகள்
• 50 கிராம் மாக்கரோனி
• 70 கிராம் வெள்ளை ரொட்டி (3 துண்டுகள்)

நூறு கிராம் அரிசியில் 135 கிராம் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்ற கலோரிகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.

கூடுதலாக, நீங்கள் பழத்திலிருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் பெறலாம். கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள ஒவ்வொரு பழ உணவு மூலங்களிலும் 50 கலோரிகளும் 12 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் உள்ளன. மற்றவர்கள் மத்தியில்:

• பப்பாளி 110 கிராம் அல்லது 1 பெரிய துண்டு
• சாலக் 65 கிராம் அல்லது 2 நடுத்தர பழம்
• நட்சத்திர பழம் 14 கிராம் அல்லது 1 பெரிய பழம்
• ஆப்பிள்கள் 85 கிராம் அல்லது 1 ஆப்பிள்
• 50 கிராம் வாழைப்பழம் அல்லது 1 வாழைப்பழம்
• முலாம்பழம் 190 கிராம் அல்லது 1 பெரிய துண்டு

ஒரு நாளில் உங்களுக்கு 225 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவைப்பட்டால், நீங்கள் சாப்பிடும் ஒவ்வொரு முறையும் அதை பிரிக்க வேண்டும். இது சரியாக 225 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் பொருந்த வேண்டியதில்லை, ஆனால் மேலே உள்ள கணக்கீடுகளிலிருந்து வெகுதூரம் செல்ல வேண்டாம்.

உதாரணமாக:

• காலை உணவு: சிக்கன் கஞ்சி, 400 கிராம் கஞ்சியில் 40 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன
• காலை கவனச்சிதறல்: பப்பாளியின் 1 பெரிய துண்டு, 12 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 1 ஆப்பிள் 12 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது.
• மதிய உணவு: அரிசி சாப்பிடுங்கள், 200 கிராம், 80 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன
• பிற்பகல் இடைவெளி: 2 சாலக் பழங்களை உண்ணுங்கள், 12 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, 12 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட 1 பெரிய வாழைப்பழத்தை சாப்பிடுங்கள்
• இரவு உணவு: 60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட 3 உருளைக்கிழங்கை சாப்பிடுங்கள்.

மேலே உள்ள எடுத்துக்காட்டில் இருந்து, உங்களுக்கு தேவையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை எளிதாக சந்திக்க முடியும். தானியங்கள் போன்ற தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளை நீங்கள் வாங்கினால், ஊட்டச்சத்து மதிப்பு தகவல் லேபிளில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை நேரடியாகக் காணலாம்.

எடை குறைப்பதைத் தவிர, குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு இரத்த சர்க்கரை, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு கொலஸ்ட்ரால் ஆகியவற்றைக் குறைக்க உதவுகிறது.

எக்ஸ்