எடை இழப்பு, குறைக்கப்பட்ட உடல் கொழுப்பு & புல்; ஹலோ ஆரோக்கியமான

உடல் எடையைக் குறைப்பது உடல் கொழுப்பு குறைந்துவிட்டது அல்லது குறைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதற்கான அறிகுறியாகும் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள், ஆனால் உண்மையில் இது அப்படி இல்லை. உறுப்பு மற்றும் எலும்பு வெகுஜனத்திற்கு கூடுதலாக, உடல் எடை தசை வெகுஜன மற்றும் உடல் கொழுப்பு திசுக்களின் அளவையும் பாதிக்கலாம். இரண்டின் குறைவு அல்லது அதிகரிப்பு ஒரு நபரின் எடையை பெரிதும் பாதிக்கிறது.

உடல் எடை ஏன் உடல் கொழுப்பின் அளவிற்கு சமமாக இல்லை

உடல் எடை என்பது பொதுவாக உடல் கிலோகிராமில் அளவிடப்படும் அனைத்து உடல் கூறுகளின் வெகுஜனமாகும். உடல் எடையை அளவிடுவதில் உள்ள குறைபாடுகளில் ஒன்று, இது தசை மற்றும் கொழுப்பு எடையை வேறுபடுத்திப் பார்க்க முடியாது. பொதுவாக தசை கொழுப்பை விட அதிக கனமான வெகுஜனத்தைக் கொண்டிருக்கிறது, ஏனென்றால் தசை அடர்த்தியாக இருப்பதால் கொழுப்பு போன்ற மேற்பரப்பு இல்லை. எனவே, அதே அளவு எடையுடன் ஒரு நபர் அதிக தசை வெகுஜனத்தை கொண்டிருக்கலாம், அல்லது இன்னும் அதிகமான கொழுப்பு திரட்டலாம்.

கொழுப்பு என்பது உடலின் பல்வேறு பகுதிகளான தோலின் கீழ், உட்புற உறுப்புகளைச் சுற்றி (உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு) மற்றும் தசைகளைச் சுற்றியுள்ள திசு ஆகும். ஒரு நபரின் உடல் கொழுப்பின் அளவு இடுப்பு அல்லது தொப்பை சுற்றளவு, மார்பு சுற்றளவு, இடுப்பு சுற்றளவு, கை சுற்றளவு, மேல் கை மற்றும் மணிக்கட்டு போன்ற சில உடல் பாகங்களின் மேற்பரப்பின் சுற்றளவு மூலம் அளவிடப்படுகிறது.

உடல் கொழுப்பை இழக்கும்போது என்ன நடக்கும்?

எடை இழப்புக்கு இரண்டு சாத்தியமான விளைவுகள் உள்ளன: தசை வெகுஜன குறைதல் மற்றும் உடல் கொழுப்பு குறைந்தது.

தசை வெகுஜனத்தில் குறைவு - உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி அடிப்படையில் உடல் எடையைக் குறைக்கும் முயற்சிகளின் விளைவாகும். தசை வெகுஜனத்தின் குறைவு பொதுவாக குறுகிய காலத்தில் அதிக எடையை குறைப்பதன் மூலம் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. தசைகள் தினசரி நடவடிக்கைகளுக்கு போதுமான கலோரி உட்கொள்ளாததால் தசை வெகுஜன இழப்பு ஏற்படுகிறது.

இந்த கலோரி குறைபாடு உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தின் மந்தநிலையால் தூண்டப்படலாம், அங்கு ஒரு நபர் தீவிர உணவு மற்றும் அதிகப்படியான உடற்பயிற்சியை முன் தழுவல் இல்லாமல் செய்யும்போது உடலுக்கு போதுமான ஆற்றலை உருவாக்க முடியாது. இதன் விளைவாக, உடல் குறைந்த ஆற்றலை உற்பத்தி செய்கிறது மற்றும் அதற்கு பதிலாக தசைகளில் (கிளைகோஜன்) உணவு இருப்புக்களைப் பயன்படுத்துகிறது, ஆனால் உடல் கொழுப்பைக் குறைக்காது.

உடல் கொழுப்பைக் குறைத்தது - இது ஒரு பொருத்தமான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி உணவின் விளைவாகும் மற்றும் உடல் எடையை குறைக்கும் முயற்சியில் ஒரு நபர் வெற்றிகரமாக தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கிறார் என்பதற்கான அறிகுறியாகும். இது குறைந்த கடுமையான எடை இழப்பால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, ஏனெனில் கொழுப்பு அடிப்படையில் குறைவான நிறை கொண்டது. கொழுப்பு குறைவதை உடல் மேற்பரப்பின் சுற்றளவிலிருந்து முன்பை விட சிறியதாக இருப்பதைக் காணலாம் அல்லது தளர்வான ஆடைகளை அணியும்போது உணரலாம்.

பாதுகாப்பாக உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி

பாதுகாப்பான எடை இழப்பு என்பது தசைகளை பராமரிப்பதும், கொழுப்பைக் குறைப்பதும் ஆகும், இதனால் வயிற்று சுற்றளவு <ஆண்களுக்கு 90 செ.மீ மற்றும் பெண்களுக்கு <80 செ.மீ போன்ற பாதுகாப்பான வரம்புகளை அடைகிறது. உணவு இருப்புக்களை சேமித்து வைப்பதற்கும் பல்வேறு நடவடிக்கைகளை செய்வதற்கும் தசை திறனை பராமரிக்க தசை வெகுஜனத்தை பராமரிப்பது அவசியம்.

கொழுப்பைக் குறைப்பதிலும், தசைகளை பராமரிப்பதிலும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள் இங்கே:

தசைகளை பலப்படுத்துகிறது

கருவிகளைப் பயன்படுத்தி அல்லது புல்-அப்கள் மற்றும் புஷ்-அப்கள் போன்ற உங்கள் சொந்த உடல் எடையை உயர்த்துவதன் மூலம் பல்வேறு எடை பயிற்சி பயிற்சிகள் மூலம் இதைச் செய்யலாம். நீங்கள் நிறைய கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை எரிக்கும் கார்டியோ பயிற்சிகள் செய்யும்போது தசை வலிமையை சமநிலைப்படுத்தவும் பளு தூக்குதல் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஆரோக்கியமான உணவு

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பின் விளைவாக கொழுப்பு திசுக்கள் மிக எளிதாக உருவாகின்றன. அதற்கு பதிலாக, பின்வரும் வகை உணவுகளின் நுகர்வு அதிகரிக்கவும்:

• புரதத்தின் உணவு ஆதாரங்கள் சிவப்பு இறைச்சி, கோழி, பால் மற்றும் மோர் புரதம் போன்றவை. நீங்கள் கொழுப்பை இழக்க முயற்சிக்கும்போது தசையை பராமரிப்பதில் புரதம் ஒரு முக்கிய ஊட்டச்சத்து ஆகும், இதனால் அதிகப்படியான கொழுப்பு உள்ள மெலிந்த உடலை ஏற்படுத்தாது.
• காய்கறி மற்றும் பழம் கீரை, ப்ரோக்கோலி, அஸ்பாரகஸ், ஆப்பிள் மற்றும் ஆரஞ்சு போன்றவை நார்ச்சத்து, நீர், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் அன்றாட தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய நல்ல உணவு ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன.
• நல்ல கொழுப்புகள் இது எண்ணெய் மீன், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றிலிருந்து வருகிறது. மற்ற கொழுப்புகளைப் போலல்லாமல், இந்த வகை கொழுப்பு அதிகமாக நிரப்பப்படுவதோடு, ஜீரணிக்கும்போது நீண்ட காலம் நீடிக்கும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு உடற்பயிற்சியின் பின்னரே இருக்க வேண்டும்

கலோரி அடர்த்தியான கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளுக்கு அரிசி மற்றும் பாஸ்தா எடுத்துக்காட்டுகள். உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நுகர்வு கொழுப்பில் கலோரிகளை உட்கொள்வதையும் சேமிப்பதையும் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. இருப்பினும், பழுப்பு அரிசி, முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் ஓட்ஸ் போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பல்வேறு ஆதாரங்களை நீங்கள் இன்னும் உட்கொள்ளலாம்.

தொடர்ந்து செய்யுங்கள்

தசைகளை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் உடல் கொழுப்பைக் குறைத்தல் ஆகிய இரண்டுமே நீண்ட நேரம் எடுக்கும், எனவே வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் சீரான உணவு தேவை. நீங்கள் கடுமையான எடை இழப்பு அல்லது வாரத்திற்கு 2 கிலோ எடையை சந்தித்தால் ஜாக்கிரதை. உடல் கொழுப்பைப் பாதுகாப்பாகக் குறைப்பது ஒரு நிலையான உடல் எடையால் வகைப்படுத்தப்படும், ஆனால் உடல் மேற்பரப்பு சுற்றளவு படிப்படியாகக் குறைக்கப்படுகிறது.