4 தூக்க கடனை சரியாக செலுத்துவது எப்படி & புல்; ஹலோ ஆரோக்கியமான

நீங்கள் தாமதமாக எழுந்து குறைவாக தூங்கும்போது, ​​வார இறுதி நாட்களில் அதிக தூங்குவதன் மூலம் உங்கள் தூக்க கடனை அடைக்க முடியும் என்று நினைக்கும் பலரில் நீங்கள் ஒருவராக இருக்கலாம். உண்மையில், இந்த பழக்கம் தூக்கமின்மை போலவே மோசமானது. பின்னர், சரியான தூக்கக் கடனை எவ்வாறு அடைப்பது? பின்வரும் விளக்கத்தைப் பாருங்கள்.

தூக்கக் கடனை செலுத்த 4 சரியான வழிகள்

தூக்க நேரத்தைக் காணவில்லை என்பது உண்மையில் நீங்கள் செலுத்த வேண்டிய கடனாகும், இதனால் உங்கள் உடல் எப்போதும் நல்ல நிலையில் இருக்கும். இருப்பினும், நீங்கள் இந்த வழியில் உறுதியாக இருக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தூக்கக் கடனை அடைக்க நீங்கள் தேர்வுசெய்யக்கூடிய சில வழிகள் இங்கே.

1. தூக்க நேரத்தை அதிகரிக்கவும்

முன்பு படுக்கைக்குச் செல்வதன் மூலமோ அல்லது நீங்கள் சாதாரணமாக எழுந்த நேரத்தை விட தாமதமாக எழுந்ததன் மூலமோ உங்கள் தூக்க நேரத்தை அதிகரிக்கலாம்.

நீங்கள் அதிக தூக்கத்தை சேர்க்க தேவையில்லை, எடுத்துக்காட்டாக, இந்த கடனை அடைக்க ஒவ்வொரு நாளும் 15 நிமிட தூக்கத்தை சேர்க்கவும்.

உங்களை எழுப்ப அலாரங்களைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கலாம், இதனால் நீங்கள் கட்டாயப்படுத்தப்படாமல் இயற்கையாகவே உங்கள் சொந்தமாக எழுந்திருப்பீர்கள்.

இருப்பினும், தூக்கமின்மை அதிக நேரம் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் இது தூக்கமின்மையை அனுபவிக்கும்.

சிறந்தது, முதலில் நீங்கள் தூக்கத்தை இழந்த மணிநேரங்களைக் கணக்கிடுங்கள், பின்னர் தூக்கக் கடனைச் செலுத்த அடுத்த சில நாட்களில் உங்கள் தூக்க நேரத்திற்கு இழந்த தூக்க நேரங்களை ஒதுக்குங்கள்.

உதாரணமாக, நீங்கள் 10 மணிநேர கடனில் கடன்பட்டிருந்தால், ஒவ்வொரு வாரமும் ஒவ்வொரு இரவும் ஒரு மணிநேரத்தை ஒதுக்குங்கள், வார இறுதி நாட்களில் ஒன்று முதல் இரண்டு மணி நேரம் தூக்கத்தைச் சேர்க்கவும். உங்கள் தூக்கக் கடனை வெற்றிகரமாக செலுத்தும் வரை இந்த விதியைப் பின்பற்றுங்கள்.

உங்கள் தூக்கக் கடன் பல ஆண்டுகளாக அதிகரித்து வந்தால் உங்களுக்கு வேறு தீர்வு தேவைப்படலாம். ஒவ்வொரு நாளும் மிகவும் கடினமான செயல்களைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். பின்னர் இரவில் வழக்கம் போல் தூங்கச் செல்லுங்கள்.

இருப்பினும், அலாரத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டாம், உங்கள் உடல் தூங்கவும், சரியான நேரத்தில் எழுந்திருக்கவும். முதலில், நீங்கள் ஒரு இரவில் 12 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மணிநேர தூக்கத்தைப் பெறலாம். இருப்பினும், காலப்போக்கில், உங்கள் தூக்க நேரம் தானாகவே இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும், ஏனெனில் தூக்கக் கடன் செலுத்தப்பட்டுள்ளது.

2. ஒரு தூக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

தூக்க ஆராய்ச்சி இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி, பிற்பகல் அல்லது மாலையில் ஒரு குறுகிய இடைவெளி எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் தூக்கக் கடனைச் செலுத்தலாம்.

வழக்கமாக, இந்த செயல்பாடு மிகவும் பழக்கமாக ஒரு துடைப்பம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. மக்கள் பொதுவாக பகல் அல்லது மாலை நேரங்களில் 15-30 நிமிடங்கள் குறுகிய தூக்கத்தை எடுப்பார்கள்.

இருப்பினும், நீங்கள் இதைச் செய்ய விரும்பினால், நீங்கள் தூங்கும் நேரத்தின் மீது அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

காரணம், நீங்கள் பகலில் அதிக நேரம் தூங்கினால், இரவில் தூங்குவதில் சிரமம் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. இது நடந்தால், நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் தூக்கக் கடனைச் சேர்க்கிறீர்கள்.

பொருத்தமான தூக்க நேரம் 20 நிமிடங்கள், அல்லது நீங்கள் அதிக தூங்க விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு சிறிய தூக்கத்தை எடுக்க முடியும் என்பது ஒன்றரை மணிநேரம் மட்டுமே, மேலும் இல்லை.

3. வார இறுதி நாட்களில் தூங்குங்கள்

வார இறுதி நாட்களில் அதிக நேரம் தூங்குவது உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் மோசமான விளைவை ஏற்படுத்துகிறது. இருப்பினும், ஒரு நேரத்தில் உங்கள் தூக்க நேரத்தை அதிகரிக்கக்கூடாது என்று அர்த்தமல்லவார இறுதி.

உங்கள் தூக்கத்தை மிகைப்படுத்தாதீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, ஒரு நாளைக்கு ஒன்று முதல் இரண்டு மணி நேரம் மட்டுமே சேர்க்கவும்.

பிரச்சனை என்னவென்றால், உங்கள் தூக்கக் கடனை அடைக்க மேலே குறிப்பிட்டதை விட அதிக மணிநேர தூக்கத்தை நீங்கள் சேர்த்தால், நீங்கள் முன்பு இழந்த மணிநேரத்தை நீங்கள் செலுத்தலாம்.

இருப்பினும், வார இறுதி நாட்களில் இரவில், நீங்கள் காலையிலும் பகலிலும் அதிக நேரம் தூங்கியதால் தூங்குவதும் கடினம்.

இது “துளை மூடுகின்ற துளை துளை தோண்டி” என்ற சொல்லுக்கு ஒப்பானது, ஏனெனில் இறுதியில், நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்ததால் நீங்கள் இழந்த வார இறுதி நாட்களில் தூக்கமில்லாத இரவுகளை ஈடுசெய்ய நீங்கள் மற்றொரு மணிநேர தூக்கத்திற்கு கடமைப்பட்டிருப்பீர்கள்.

4. உங்கள் தூக்க வழக்கத்திற்கு ஒரு அர்ப்பணிப்பு செய்யுங்கள்

உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தின் காரணமாக எத்தனை மணிநேர தூக்கத்தை இழக்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் கண்டறிந்தால், உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளின் அட்டவணையை மீட்டமைப்பதற்கான நேரம் இது.

நீங்கள் செய்யும் அனைத்து நடவடிக்கைகள் மற்றும் உங்கள் தூக்க நேரத்தின் தாக்கம் குறித்து கவனமாக சிந்தியுங்கள்.

பின்னர், பல ஆண்டுகளாக குழப்பமான உங்கள் தூக்க வழக்கத்தை சரிசெய்ய ஒரு புதிய அட்டவணையை உருவாக்கவும். அந்த வகையில், நீங்கள் குவித்து வரும் தூக்கக் கடனை அடைக்க முடியும்.

உங்கள் வாழ்க்கை முறை அல்லது தினசரி அட்டவணையில் உங்களுக்கு பெரிய மாற்றங்கள் தேவைப்படலாம், ஆனால் உங்கள் தூக்க நேரத்தை மற்ற செயல்களுக்காக ஒருபோதும் தியாகம் செய்ய வேண்டாம்.

மேலும், செயல்பாடு மிகவும் முக்கியமல்ல என்றால். ஏனெனில், நீங்கள் தூங்கும் நேரம் உங்கள் உடல்நிலையிலும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.