ஏசிஎல் காயம் நிரந்தர தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாமல் தடுப்பது எப்படி

ஏ.சி.எல் காயம் என்பது அதிகமாக நீட்டுவது அல்லது கிழிப்பது முன்புற சிலுவை தசைநார் (ACL) முழங்காலில். தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்யும் நபர்கள் ACL காயம் ஏற்படும் அபாயம் அதிகம், ஆனால் இந்த நிலையை நீங்கள் தடுக்க பல வழிகள் உள்ளன.

ACL முழங்கால் காயத்தின் காரணங்கள்

முழங்கால் என்பது எலும்புகளை இணைக்கும் உடலின் ஒரு பகுதியாகும், அதாவது தொடை எலும்பு (தொடை எலும்பு), கன்று எலும்பு (திபியா) மற்றும் முழங்கால் (படெல்லா). இந்த மூன்று எலும்புகளும் பல இணைப்பு திசுக்கள் அல்லது தசைநார்கள் மூலம் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

முழங்கால் மூட்டு வலுவாகவும், நிலையானதாகவும் இருக்கும் வகையில் பல தசைநார்கள் தொடை மற்றும் கன்று எலும்புகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. இந்த தசைநார்கள் ஒன்று முன்புற சிலுவை தசைநார் அல்லது பொதுவாக ACL என சுருக்கமாக உள்ளது.

ஏ.சி.எல் முழங்காலுக்கு நடுவில் உள்ளது. அதன் செயல்பாடு கன்று எலும்பின் கூட்டு சுழற்சி மற்றும் முன்னோக்கி இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்துவதாகும். கூடுதலாக, உடல் இயக்கத்தின் திசையை மாற்றும்போது முழங்கால் மாறுவதைத் தடுப்பதன் மூலம் முழங்காலின் நிலைத்தன்மையையும் ACL பராமரிக்கிறது.

பெரும்பாலான ACL காயங்கள் திடீர் முறுக்கு இயக்கங்களால் ஏற்படுகின்றன. உதாரணமாக, உங்கள் கால்களில் ஒன்று ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​மற்றொன்று மற்ற வழியில் ஆடும்போது (ஒரு மைய இயக்கம்).

ACL காயங்களை ஏற்படுத்தக்கூடிய பிற காரணிகள் பின்வருமாறு:

• இயங்கும் போது திடீரென்று நிறுத்துங்கள்
• திடீரென இயக்கத்தின் திசையை நிறுத்தி மாற்றவும்
• குதித்த பிறகு தவறான வழியில் இறங்குதல்
• முழங்கால் கடுமையாக தாக்கப்பட்டது

ஏ.சி.எல் காயம் ஏற்படும் அபாயமும் பெண்களில் அதிகம். இது உடல் உடற்கூறியல், தசை வலிமை மற்றும் ஹார்மோன்களின் செல்வாக்கு ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையதாக கருதப்படுகிறது, இதனால் முழங்கால் அதிக சுமை பெறுகிறது.

ACL காயம் தடுப்பது எப்படி

ஏ.சி.எல் அக்கா முழங்கால் தசைநார்கள் காயம் ஏற்படுவதைத் தடுக்க மிகவும் பயனுள்ள வழிகளின் தொடர் இங்கே:

1. சூடாகவும் நீட்டவும்

நீங்கள் விளையாடுவதற்கும், கால்பந்து விளையாடுவதற்கும் அல்லது இதே போன்ற செயல்களில் ஈடுபடுவதற்கும் முன்பு எப்போதும் சூடாகவும் நீட்டவும். தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க வெப்பமயமாதல் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இதற்கிடையில், நீட்சி உங்கள் உடல் தசைகளை நெகிழ வைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, இதனால் நீங்கள் மேலும் சுதந்திரமாக நகர முடியும். உங்கள் தொடைகள், முழங்கால்கள், இடுப்பு மற்றும் நீங்கள் பதட்டமாக இருக்கும் பிற பகுதிகளை நீட்டுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

2. உடலின் இருபுறமும் நீட்டவும்

ACL காயத்தைத் தடுப்பதற்கான மிக முக்கியமான வழிகளில் ஒன்று உங்கள் உடலின் இடது மற்றும் வலது பக்கங்களில் சமநிலையை பராமரிப்பது. காரணம், உடலின் ஒரு பக்கம் அதிக சுமை பெறுவதால் ACL காயங்கள் ஏற்படலாம்.

ஜான்ஸ் ஹாப்கின்ஸ் மெடிசின் பக்கத்தை மேற்கோள் காட்டி, உடலின் இரு பக்கங்களுக்கிடையில் எடையில் சிறிதளவு வித்தியாசம் கூட காயத்தை ஏற்படுத்த போதுமானது. எனவே, இடது மற்றும் வலதுபுறத்தில் சீரான நீட்டிப்புகளைச் செய்யுங்கள்.

3. உடலின் முக்கிய தசைகளை பலப்படுத்துகிறது

ஒரு சிலர் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது தங்கள் உடலின் திறன்களை திணிப்பதில்லை. உண்மையில், இந்த பழக்கம் தசைகளை வலுப்படுத்தாது, அதற்கு பதிலாக அவை நீட்டவும் சுளுக்கு ஆபத்தை அதிகரிக்கவும் செய்கிறது.

நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்த வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக போன்ற எளிய இயக்கங்களுடன் வயிற்று நெருக்கடி மற்றும் பிளாங். உங்கள் முக்கிய தசைகள் வலுவாக இருந்தால், அது உங்கள் முழங்கால்களில் சுமையை குறைக்கும்.

4. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சரியான தசைகளைப் பயன்படுத்த பயிற்சி

ACL காயங்களைத் தடுக்க சரியான உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டிய சில நகர்வுகள் இங்கே:

• குதித்து பாதுகாப்பாக தரையிறக்கவும். நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் முழங்கால்களை முன்னோக்கி, உங்கள் மார்பு நேராக, மற்றும் பிட்டம் பின்னால் உங்கள் கால்களில் இறங்க வேண்டும்.
• பிவோட் நகர்வைச் செய்யும்போது, ​​கிட்டத்தட்ட வலம் வரவும். முழங்கால்களில் சுமை குறைக்க இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களில் வளைக்கவும்.
• தொடைகள் மற்றும் கால் தசைகளில் தொடை எலும்பு தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள். சமநிலை திறன்களை மேம்படுத்தவும் இந்த பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பத்தைப் பெறுவதன் மூலமும், முழங்காலில் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் திடீர் அசைவுகளைத் தவிர்ப்பதன் மூலமும் எவரும் உண்மையில் ACL காயத்தைத் தடுக்க முடியும். உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சூடாகவும் மறக்காதீர்கள்.

ஒவ்வொரு வகை உடற்பயிற்சியிலும் சரியான தசைகளைப் பயன்படுத்தப் பழகும் வரை பயிற்சி செய்யுங்கள். அந்த வகையில், காயத்தின் அபாயத்தைப் பற்றி கவலைப்படாமல் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

எக்ஸ்