மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உணவை பராமரிக்க 5 உதவிக்குறிப்புகள்

இந்த நேரத்தில் வேலை, பள்ளி, அல்லது நெருங்கிய நபர்களுடனான உறவுகள் ஆகியவற்றின் கோரிக்கைகள் மன அழுத்தத்திற்கு ஒரு காரணியாக மிகவும் நெருக்கமாக இணைக்கப்பட்டிருந்தால், பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படாமல் போகும் பிற காரணிகளும் உள்ளன. நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் அடிக்கடி அல்லது அரிதாகவே கவனிக்கும் விஷயங்களை நினைவில் வைக்க முயற்சிக்கவும். ஏனெனில், உண்மையில், தினசரி உணவில் மன அழுத்தத்தின் மூலமாக ஒரு பெரிய பங்கு உள்ளது. இருப்பினும், கவலைப்பட வேண்டாம். முக்கியமானது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க ஒரு உணவைப் பராமரிப்பதற்கான ஒழுக்கம், இதனால் உடலும் மனமும் மகிழ்ச்சியாக இருக்கும்.

மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க டயட்

தினசரி நீங்கள் சாப்பிடுவதும் குடிப்பதும் உங்கள் மனநிலையின் ஏற்ற தாழ்வுகளில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

ஏனென்றால், மூளையின் செயல்பாடு, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, இரத்த அழுத்தத்தை ஒழுங்குபடுத்துதல் மற்றும் நச்சுகளை அகற்றுவதில் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. உணவில் இருந்து ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்வது கூட கார்டிசோல் மற்றும் அட்ரினலின் ஹார்மோன்களின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது.

நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயணத்தில் இருக்கும்போது மிகவும் வசதியாக இருக்க, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் சில பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு முறைகள் இங்கே உள்ளன:

1. உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்

ஜர்னல் ஆஃப் பிசியாலஜியிலிருந்து மேற்கோள் காட்டுவது, உங்கள் அன்றாட உணவில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ள உணவுகள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும். இது மிகவும் அரிதாகவே அறியப்படுகிறது, குடலில் பதிந்திருக்கும் பாக்டீரியாக்கள் உடலில் பதட்டம் மற்றும் மன அழுத்தத்தின் அளவைக் குறைக்க உதவும் என்று மாறிவிடும்.

ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஃபைபர் மூலத்தை சாப்பிடும்போது, ​​இந்த பாக்டீரியாக்கள் ஃபைபரை குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களாக மாற்றும், அக்காகுறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள் (SCFA கள்). செரிமானத்திற்கான ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய ஆதாரங்களில் ஒன்றாக செயல்படுவதைத் தவிர, எஸ்சிஎஃப்ஏக்கள் கொண்ட உணவுகளும் மன அழுத்த அளவைக் குறைக்க உதவும்.

ஆப்பிள்கள், சோயாபீன்ஸ், பட்டாணி, கோதுமை பொருட்கள் மற்றும் பல்வேறு காய்கறிகள் அதிக நார்ச்சத்துள்ளவை, அவை எஸ்சிஎஃப்ஏக்களின் உற்பத்தியைத் தூண்ட உதவும். கூடுதலாக, நீடித்த மன அழுத்த நிலைமைகள் ஒரு தடையை அல்லது "தடையை" உருவாக்குவதன் மூலம் குடல்களின் வேலையையும் பாதிக்கும்.

இதன் விளைவாக, செரிமானத்தில் உள்ள உணவு ஜீரணிக்க மிகவும் கடினமாக இருக்கும். இந்த நிலையில், அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உட்கொள்வது "தடையை" அகற்ற உதவும், ஏனெனில் இது அதிக SCFA களை உருவாக்குகிறது.

எனவே, இனிமேல், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க தயங்க வேண்டாம். இது முக்கிய உணவில் இருந்து வந்தாலும், அல்லது பிஸியான தினசரி நடவடிக்கைகளுக்கு நடுவே சிற்றுண்டிகளாக இருந்தாலும் சரி. உதாரணமாக நுகர்வுசிற்றுண்டி நார்ச்சத்து நிறைந்த சோயாபீன்ஸ்.

2. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மூலத்தை உண்ணுங்கள்

மன அழுத்தம் வரும்போது, ​​உடல் தானாகவே கார்டிசோல் மற்றும் அட்ரினலின் ஹார்மோன்களை வெளியிடுகிறது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, மனநிலையை மேம்படுத்துவதற்கு காரணமான செரோடோனின் என்ற பொருளின் அளவு உண்மையில் குறைந்தது.

செரோடோனின் அளவை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டுவருவதற்காக, ஒவ்வொரு உணவிலும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உதாரணமாக, முழு கோதுமை ரொட்டி, முழு தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களிலிருந்து. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் மூலங்களின் நுகர்வு அதிக செரோடோனின் உற்பத்தி செய்ய உதவும் என்று ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவு அறிவியல் இதழில் ஒரு ஆய்வு விளக்குகிறது.

சுவாரஸ்யமாக, கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் செரிமானத்தை மேம்படுத்த ஃபைபருடன் இணைந்து செயல்படலாம். இந்த இரண்டு ஊட்டச்சத்துக்களும் செரிமான செயல்முறையை மெதுவாக்கும், இதனால் செரோடோனின் என்ற ஹார்மோனின் ஓட்டம் மேலும் நிலையானதாக இருக்கும்.

3. கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்

சமீபத்திய காலங்களில் நீங்கள் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதை விரும்பினால், உங்கள் மன அழுத்தம் மோசமடைய விரும்பவில்லை என்றால் அவற்றைக் குறைக்க அல்லது நிறுத்த முயற்சிக்கவும். வட அமெரிக்காவின் மனநல கிளினிக்குகளின் ஒரு ஆய்வு, வழக்கமான, அதிக கொழுப்புள்ள உணவை சாப்பிட்ட விலங்குகளின் மன அழுத்த அளவை ஒப்பிட முயன்றது.

சீரான ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்துடன் உணவு வழங்கப்பட்ட விலங்குகளில், குளுக்கோகார்ட்டிகாய்டு ஹார்மோன் அளவுகளில் அதிகரிப்பு இல்லை என்று முடிவுகள் காண்பித்தன. இதற்கிடையில், அதிக கொழுப்புள்ள உணவைக் கொடுக்கும் விலங்குகளில், மூளையின் ஹைபோதாலமஸ் அதிக குளுக்கோகார்டிகாய்டு ஹார்மோன்களை உருவாக்குகிறது.

குளுக்கோரோகார்டிகாய்டுகள் என்பது ஸ்டீராய்டு ஹார்மோன்களின் ஒரு குழு ஆகும், அவை பொதுவாக உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிப்பதில் பங்கு வகிக்கின்றன. இருப்பினும், அதிகப்படியான அளவுகளில், குளுக்கோகார்ட்டிகாய்டுகள் நீங்கள் கடுமையான மன அழுத்தத்தை அனுபவிப்பதைக் குறிக்கலாம்.

சுருக்கமாக, அதிக நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு போன்ற ஆரோக்கியமற்ற உணவு உடலில் உள்ள ஹார்மோன் சமநிலைக்கு எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். அவற்றில் ஒன்று மன அழுத்தத்தைத் தூண்டும் மற்றும் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களின் அளவை பாதிக்கிறது.

4. வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உட்கொள்வதை அதிகரிக்கவும்

வைட்டமின் மற்றும் தாது தேவைகளின் முக்கியத்துவம் வெறும் உருவம் அல்ல. உடலின் பல்வேறு செயல்பாடுகளை ஆதரிப்பது மட்டுமல்லாமல், இந்த நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்வதும் உடலில் மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது. வைட்டமின் பி 3, வைட்டமின் பி 6, வைட்டமின் பி 12, வைட்டமின் சி, மெக்னீசியம் மற்றும் செலினியம் ஆகியவற்றிலிருந்து தொடங்குகிறது.

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுக்கான உடலின் தேவைகள் சரியாக பூர்த்தி செய்யப்படாவிட்டால், உளவியல் அழுத்தத்தை உருவாக்கும் ஆபத்து அதிகமாக இருக்கும். உண்மையில், இந்த நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் உட்கொள்ளாதது உடலில் மன அழுத்தத்தைத் தூண்டும் மற்றும் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களின் சமநிலையை சீர்குலைக்கும்.

5. ஒவ்வொரு நாளும் திரவங்களின் தேவைகளை பூர்த்தி செய்யுங்கள்

திரவங்களின் பற்றாக்குறை உங்களுக்கு தாகத்தை ஏற்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், உடலை நீரிழப்புக்குள்ளாக்கும். அதை உணராமல், நீங்கள் நீரிழப்புடன் இருக்கும்போது, ​​கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனின் அளவு அதிகரிக்கும்.

கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோன் அதிக அளவு திரவங்கள் இல்லாதபோது பதிலளிக்கும் அல்லது சமிக்ஞைகளை கொடுக்கும் உடலின் வழி என்று நீங்கள் கூறலாம். அதனால்தான் அதிக நேரம் எடுக்காது, நீங்கள் மிகவும் மன அழுத்தத்தை உணருவீர்கள், தெளிவாக சிந்திக்க சிரமப்படுவீர்கள்.

எனவே, மன அழுத்தம் மற்றும் நீரிழப்பைத் தடுக்க உடலில் ஒவ்வொரு நாளும் திரவ உட்கொள்ளல் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

எக்ஸ்