மாதத்திற்கு எவ்வளவு எடை அதிகரிப்பது ஆரோக்கியமானதாக கருதப்படுகிறது?

உங்களில் எடையை அதிகரிக்க முயற்சிப்பவர்களுக்கு, எடை அதிகரிப்பை உடனடியாக உணர விரும்புவது மிகவும் இயல்பானது. இருப்பினும், எடை அதிகரிப்பு இன்னும் ஒவ்வொரு மாதமும் படிப்படியாக நடக்க வேண்டும். உடல் எடையுடன் எழும் மாற்றங்களுக்கு உடல் பழக்கமாகிவிட்டது என்று கருதப்படுகிறது.

ஒவ்வொரு மாதமும் எவ்வளவு எடை அதிகரிப்பு சிறந்தது என்பதை தீர்மானிக்க, பின்வரும் தகவல்களைக் கவனியுங்கள்.

எவ்வளவு எடை அதிகரிப்பு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது?

இலட்சியத்திற்கு எடை அதிகரிப்பது எடையை குறைப்பது போல கடினம்.

காரணம், எடை அதிகரிப்பு ஆரோக்கியமான முறையில் நடைபெறுகிறது என்பதையும், எடை அதிகரிப்பு கொழுப்பில் மட்டுமல்ல என்பதையும் உறுதிப்படுத்த வேண்டும்.

உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கான கொள்கை என்னவென்றால், உங்கள் கலோரி அளவை எரிக்கப்படுவதை விட அதிகமாக இருக்கும்.

இந்த கலோரிகள் அனைத்தும் மூன்று மூலங்களிலிருந்து வருகின்றன, அதாவது கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் உணவில் உள்ள புரதங்கள்.

1 கிலோகிராம் உடல் எடையை அதிகரிக்க, நீங்கள் கூடுதலாக 1,500 கிலோகலோரி கலோரிகளைப் பெற வேண்டும்.

இருப்பினும், நிச்சயமாக, இந்த கூடுதல் கலோரிகளைப் பிரிக்க வேண்டும், இதனால் ஒவ்வொரு மாதமும் எடை அதிகரிப்பது ஆரோக்கியமாக இருக்கும். நீங்கள் அதை ஒரு வாரத்தில் ஒரு நாளைக்கு 215 கலோரிகளாக உடைக்கலாம்.

உங்கள் சராசரி தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் 2,000 கிலோகலோரி என்றால், இதன் பொருள் உங்கள் மொத்த கலோரி தேவை ஒரு நாளைக்கு 2,215 கிலோகலோரி ஆகும்.

இந்த பல கலோரிகளை உட்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் வாரத்திற்கு 1 கிலோகிராம் பெறலாம்.

ஒரு வாரத்திற்கு 0.5-1 கிலோகிராம் எடை அதிகரிப்பு இன்னும் பாதுகாப்பானது. இந்த தொகை மாதத்திற்கு 1-4 கிலோகிராமுக்கு சமம்.

இருப்பினும், உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) அதிகரிப்பு குறித்தும் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

சாதாரண பிஎம்ஐ 18.5-24.9 வரம்பில் உள்ளது. சிறியதாக இருந்தாலும், இந்த எண்ணிக்கை தொடர்ந்து அதிகரித்து வந்தால் உடல் எடையில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

ஒவ்வொரு மாதமும் எடை அதிகரிப்பதும் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும்

கூடுதல் கலோரிகளை பலவகையான உணவுகளில் எளிதாகக் காணலாம்.

இருப்பினும், ஊட்டச்சத்தைப் பார்க்காமல் எந்த உணவையும் சாப்பிடுவது உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கான ஆரோக்கியமான வழியாகும்.

உதாரணமாக, ஒரு டிஷ் குப்பை உணவு உங்களுக்கு நூற்றுக்கணக்கான கலோரிகளைக் கொடுக்க முடியும், ஆனால் இந்த பல கலோரிகள் விரைவாக கொழுப்பாக மாற்றப்படுகின்றன.

உடலுக்கு கொழுப்பு தேவைப்படுகிறது, ஆனால் அதன் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களுடன் சேர்ந்து கொள்ள வேண்டும்.

ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளிலிருந்து கூடுதல் கலோரிகளைப் பெறும்போது இப்போது ஒப்பிடுங்கள். ஒவ்வொரு மாதமும் எடை அதிகரிப்பது நிலையானது மட்டுமல்ல, அதுவும் ஆரோக்கியமானது.

நீங்கள் உண்ணும் உணவு ஆற்றலாக மாறும், அதிகப்படியானவை தசையாக சேமிக்கப்படும்.

ஆரோக்கியமாக உடல் எடையை அதிகரிக்க நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய சில வகையான உணவு மற்றும் பானங்கள் இங்கே:

அரிசி, உருளைக்கிழங்கு, ஓட்ஸ், குயினோவா, சோளம் மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
முழு கோதுமை ரொட்டி
முழு முட்டைகள்
பால், சீஸ் மற்றும் தயிர் முழு கொழுப்பு
ஸ்மூத்தி பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
கொட்டைகள் மற்றும் ஜாம்
உலர்ந்த பழம்
வெண்ணெய்
சிவப்பு இறைச்சி
சால்மன் மற்றும் பல்வேறு கொழுப்பு மீன்கள்
ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய் எண்ணெய் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய்
தூள் பானங்கள் போன்ற புரதச் சத்துகள் மோர்

உடல் எடையை குறைப்பது அல்லது அதிகரிப்பது இரண்டையும் மெதுவாக செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு மாதமும் உங்கள் எடை அதிகரிப்பைக் கண்காணிப்பதன் மூலம் இதைச் செய்கிறீர்கள், இதனால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட வரம்பை மீறக்கூடாது.

மேலும், நீங்கள் உட்கொள்ளும் கூடுதல் கலோரிகள் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவு மூலங்களிலிருந்து வருகின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள முழு உணவுகளையும் தேர்வு செய்யவும்.

மறந்துவிடாதீர்கள், தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உடற்பயிற்சியுடன் உங்கள் உணவு திட்டத்தை முடிக்கவும், கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும்.