மன அழுத்தம் வரும்போது சத்தமாகவும் தரத்துடனும் எப்படி தூங்குவது

தூக்கம் என்பது அனைவரின் தேவை. ஆமாம், ஒரு சோர்வான நாள் நடவடிக்கைகளுக்குப் பிறகு இரவில் நன்றாக தூங்க முடிந்தது. இருப்பினும், நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் அல்லது மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது தூக்கம் மோசமாக உணர்கிறது. தூக்கம் இனி ஒலிக்காது, கண்களை மூடுவது கூட கடினம். கவலைப்படத் தேவையில்லை, நீங்கள் அழுத்தமாக இருக்கும்போது கூட நன்றாக தூங்குவது இதுதான்.

அழுத்தமாக இருக்கும்போது நன்றாக தூங்குவது எப்படி

வேலை குவிந்து, குடும்ப பிரச்சினைகள், உங்கள் கூட்டாளியுடனான பிரச்சினைகள் அல்லது உங்களுடனான பிரச்சினைகள் போன்ற பல்வேறு விஷயங்களால் மன அழுத்தம் ஏற்படலாம். அழுத்தமாக இருக்கும்போது, ​​உடலில் கார்டிசோலின் அளவு அதிகரிக்கிறது மற்றும் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும் ஹார்மோன்களைத் தூண்டுகிறது, அதாவது சைட்டோகைன்கள்.

உடலில் அதிகப்படியான சைட்டோகைன்கள் உங்களுக்கு தூங்குவது கடினம். எனவே, நீங்கள் இன்னும் சத்தமாகவும் தரத்துடனும் தூங்குவதற்கு, நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய சில குறிப்புகள் இங்கே.

1. உங்கள் உடலையும் மனதையும் நிதானப்படுத்துங்கள்

மன அழுத்தத்தை போக்க ஒரு சிறந்த வழி, உடலையும் மனதையும் தளர்த்துவது. தியானம் என்பது உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்தவும், உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தவும் ஒரு சக்திவாய்ந்த வழியாகும்.

தியானம் என்பது சிறப்பு கருவிகள் தேவையில்லாமல் நிதானமான மனதையும் உடலையும் உருவாக்க செய்யப்படும் ஒரு பயிற்சியாகும். நீங்கள் அதை ஒரு அமைதியான சூழ்நிலையில் செய்ய வேண்டும்.

குறுக்கு காலில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது உங்கள் மனதை குவிப்பதன் மூலம் நீங்கள் தியானம் செய்யலாம். அதன் பிறகு, ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து மெதுவாக சுவாசிக்கவும். நீங்கள் அமைதியாகவும், சிறப்பாகவும் உணரும் வரை அதை மீண்டும் மீண்டும் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் படுக்கைக்கு ஒன்று முதல் இரண்டு மணி நேரம் வரை அதைப் பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.

2. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

கார்டிசோல் மற்றும் எபினெப்ரின் என்ற ஹார்மோன்களைக் குறைக்க வழக்கமான உடற்பயிற்சி உடலுக்கு உதவுகிறது. மறுபுறம், நோர்பைன்ப்ரின் அல்லது ஆண்டிடிரஸன் ஹார்மோனின் அளவு உண்மையில் அதிகரிக்கிறது. கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி மகிழ்ச்சியான ஹார்மோன்களின் அதிகரிப்புக்கு தூண்டுகிறது, அதாவது செரோடோனின் மற்றும் எண்டோர்பின்கள்.

அமெரிக்க உளவியல் சங்கத்திலிருந்து மேற்கோள் காட்டப்பட்டுள்ளது, உடற்பயிற்சி நரம்பு மண்டலம் உட்பட உடலை மிகவும் உகந்ததாக வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்தும். எனவே, இது மன அழுத்தத்தை எதிர்கொள்ளும் ஒரு பாதுகாப்பாக இருக்கலாம்.

படுக்கைக்கு குறைந்தது இரண்டு மணி நேரமாவது உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் உங்கள் வெப்பநிலை இயல்பு நிலைக்கு திரும்பும். அந்த வகையில், உங்கள் உடல் மிகவும் நிதானமாகி, நீங்கள் நன்றாக தூங்கலாம்.

3. ஒரு சூடான மழை எடுத்து

படுக்கைக்கு முன் வெதுவெதுப்பான நீரில் குளிப்பது மற்றும் ஊறவைப்பது ஒரு நிதானமான வழியாகும். எண்டோர்பின்களை வெளியிடுவதன் மூலம் சூடான நீர் உடலை அமைதிப்படுத்த உதவுகிறது.

உண்மையில், டாக்டர் படி. நியூயார்க்கைச் சேர்ந்த தோல் மருத்துவரான பாபி புகா கூறுகையில், ஒரு சூடான குளியல் உங்கள் ஆவிகளை உயர்த்த உதவும், ஏனெனில் சருமத்திற்கு இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும். அந்த வகையில், உங்களிடம் உள்ள சிக்கல்களின் எண்ணங்கள் நேர்மறையான எண்ணங்களால் மாற்றப்படுகின்றன, அவை நாளை உற்சாகப்படுத்துகின்றன.

மேலும், குளித்த பிறகு குளிர்ந்த வெப்பநிலையுடன் ஒரு அறைக்குள் நுழைந்தால், நீங்கள் அதிக மயக்கத்தை உணருவீர்கள். காரணம், குளிர்ந்த காற்று உடலின் உள் வெப்பநிலை குறைந்து தானாகவே உங்களை தூங்க வைக்கிறது.

4. ஒரே நேரத்தில் தூங்குங்கள்

கடினமாக இருந்தாலும், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே தூக்க அட்டவணையை அமைக்க முயற்சிக்க வேண்டும். போதுமான மற்றும் தரமான தூக்க நேரங்களைப் பெறுவதற்காக நிலைத்தன்மையை நிலைநிறுத்துவதற்கான ஒரு வழியாக இது செய்யப்படுகிறது. ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் தூங்க செல்ல உங்களுக்கு உதவ, படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் உங்கள் செயல்பாடுகளை நிறுத்த முயற்சிக்கவும்.

பின்னர், முடிந்தவரை வசதியாக நீங்கள் தயாரித்த அறையில் தூங்க தயாராகுங்கள். அதன் பிறகு, சாதனத்தை ஒதுக்கி வைக்கவும் (கேஜெட்) உங்கள் படுக்கையிலிருந்து ஒளியை அணைக்கவும். உங்களுக்கு இன்னும் தூக்கம் வரவில்லை என்றாலும், கண்களை மூடிக்கொண்டு இருங்கள். காலப்போக்கில், நீங்கள் தானாகவே தூங்கிவிடுவீர்கள்.

ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் இந்த பல்வேறு முறைகள் அர்ப்பணிப்பு மற்றும் வலுவான விருப்பம் இல்லாமல் சாத்தியமில்லை. நீங்கள் உங்கள் உடலை நேசிக்கிறீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் நீங்கள் பெற வேண்டிய தரமான தூக்கம் உட்பட மன அழுத்தத்தை அகற்ற வேண்டாம்.