ஆரம்ப இரவு உணவு பயனுள்ளதாக இருக்கும், உங்களுக்குத் தெரியும்!

கொழுப்பு வரும் என்ற பயத்தில் இரவு உணவைத் தவிர்ப்பவர்கள் ஒரு சிலரே அல்ல. உண்மையில், சரியான நேரத்தில் இரவு உணவை உட்கொள்வது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது. எண்டோகிரைன் சொசைட்டி வெளியிட்டுள்ள சமீபத்திய ஆய்வின்படி, முன்னதாக இரவு உணவை உட்கொள்வது கொழுப்பை எரிக்கவும், இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்.

எனவே, இரவு உணவிற்கு சிறந்த நேரம் எப்போது, ​​என்ன நன்மைகள்?

இரவு உணவை மிகவும் தாமதமாக சாப்பிடுவதன் தாக்கம்

முந்தைய ஆய்வுகள் மிகவும் தாமதமாக சாப்பிடுவதால் உடல் எடை மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அதிகரிக்கும் என்று தெரிய வந்துள்ளது. பொதுவாக உட்கொள்ளும் உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிட்டாலும் இந்த தாக்கம் தோன்றும்.

இதனுடன் ஆயுதம் ஏந்திய ஜான்ஸ் ஹாப்கின்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தின் பல ஆராய்ச்சியாளர்கள் இரவில் தாமதமாக சாப்பிடுவது வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கிறதா மற்றும் உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கிறதா என்பதைக் கண்டறியும். முன்பு யாராவது இரவு உணவை சாப்பிட்டால் என்ன பாதிப்பு என்று அவர்கள் ஆய்வு செய்தனர்.

இந்த ஆய்வு பத்து ஆண்கள் மற்றும் பத்து திறன் கொண்ட பெண்கள் மீது நடத்தப்பட்டது. அவர்கள் பரிந்துரைத்தபடி இரவு 6 மணிக்கு அல்ல, இரவு 10 மணிக்கு சாப்பிடும்படி கேட்டுக்கொள்ளப்பட்டனர். பங்கேற்பாளர்கள் அனைவரும் இரவு பதினொரு மணிக்கு தூங்கினர்.

ஆராய்ச்சி முடிவுகளின்படி, இரவில் மிகவும் தாமதமாக சாப்பிடுவதால் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகமாகிறது மற்றும் கொழுப்பு எரியும் அளவு குறைவாக இருக்கும். உண்மையில், அவர்கள் வழக்கமாக இரவு உணவிற்கு உட்கொள்ளும் உணவை சாப்பிடுகிறார்கள்.

சராசரியாக, பங்கேற்பாளர்களின் இரத்த சர்க்கரை அளவு 20 சதவீதம் அதிகரித்துள்ளது மற்றும் கொழுப்பு எரியும் அளவு முன்பு இரவு உணவருந்தியவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது பத்து சதவீதம் குறைந்துள்ளது. இரவு உணவின் நேரம் வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கும் என்றும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் முடிவு செய்தனர்.

நீங்கள் எப்போது இரவு உணவு சாப்பிட வேண்டும்?

இரவு உணவு உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தினாலும், நீங்கள் அதைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. ஜான்ஸ் ஹாப்கின்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தின் ஆராய்ச்சி உண்மையில் இரவு உணவு சரியான நேரத்தில் செய்யப்படும் வரை இன்னும் நன்மை பயக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது.

இரவு உணவிற்கு சரியான நேரத்தை தீர்மானிப்பதற்கு முன், நீங்கள் வழக்கமான உணவு அட்டவணையைப் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இரவு உணவு நேரம் முந்தைய உணவு நேரத்தைப் பின்பற்ற வேண்டும். எனவே, மதிய உணவுக்கும் இரவு நேரத்திற்கும் இடையில் ஒரு குறிப்பிட்ட பின்னடைவு உள்ளது.

வடமேற்கு மருத்துவம் பக்கத்தைத் தொடங்குவது, இரவு உணவு மதிய உணவுக்குப் பிறகு 4-5 மணி நேரத்திற்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. மதியம் ஒரு மணிக்கு நீங்கள் மதிய உணவு சாப்பிட்டால், மதியம் 5-6 மணிக்கு ஒரு ஆரம்ப இரவு உணவை நீங்கள் சாப்பிடலாம்.

ஒவ்வொரு உணவிலும் உணவின் பகுதியை கவனியுங்கள். அதிகமாக சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் மிகக் குறைவாக இல்லை. பெரும்பாலான மக்கள் பகலில் சரியாக சாப்பிடாததால் இரவில் அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்கள்.

நீங்கள் இயற்கையாகவே இரண்டு உணவுகளுக்கு இடையில் பசியுடன் இருப்பீர்கள். பசியுள்ள வயிற்றைத் தூண்டுவதற்கு, நார்ச்சத்து அடர்த்தியான ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களைத் தயாரிக்கவும், அது உங்களை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்கும். ஒவ்வொரு காலை 10 மணி, பிற்பகல் 3 மணி மற்றும் படுக்கைக்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு நீங்கள் சிற்றுண்டி சாப்பிடலாம்.

நீங்கள் இரவில் தாமதமாக சாப்பிட வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருந்தால், மாலை 10 க்கு மேல் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். இரவு உணவிற்கும் படுக்கை நேரத்திற்கும் இடையில் மூன்று மணி நேரம் விடுங்கள். காரணம், படுக்கைக்கு முன்பே இரவு உணவு சாப்பிடுவது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தில் தலையிடக்கூடும்.

இரவு உணவிற்கு சிறந்த உணவு

முந்தைய இரவு நேரத்தைப் பின்பற்றுவதைத் தவிர, நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவு வகைகளிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். சில உணவுகள் கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கலாம், ஆனால் அவை உங்களை நள்ளிரவில் பசியடையச் செய்யலாம்.

உங்கள் இரவு உணவை நிரப்ப சில சிறந்த உணவுகள் இங்கே:

1. சாலட்

சாலட்டில் கலோரிகள் குறைவாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை. ஃபைபர் நீண்ட காலமாக ஒரு முழுமையான உணர்வை வழங்கும், எனவே இது எடை இழப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். இருப்பினும், நீங்கள் சாஸை அதிகமாக பயன்படுத்த வேண்டாம் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் ஆடை-இது.

2. கோழி, இறைச்சி மற்றும் முட்டை

கோழி, இறைச்சி மற்றும் முட்டை போன்ற புரதத்தின் ஆதாரங்கள் உங்களை முழு, வெள்ளை அரிசி மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை விட நீண்ட விளைவைக் கொடுக்கும். கூடுதலாக, புரதத்துடன் இரவு உணவை சாப்பிடுவதும் ஆரோக்கியமற்ற தின்பண்டங்களை சாப்பிடுவதைத் தடுக்கிறது.

3. முழு தானியங்கள்

போன்ற முழு தானியங்கள் ஓட்ஸ், பழுப்பு அரிசி மற்றும் முழு கோதுமை ரொட்டி ஆகியவை நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரங்கள். அதில் உள்ள நார்ச்சத்து முழுமையின் உணர்வை வழங்கும், உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது, மேலும் இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும்.

4. பாஸ்தா

உங்கள் நாளை பூர்த்தி செய்ய பாஸ்தா சரியான உணவாக இருக்கலாம். இந்த உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள் உள்ளன. இது ஒரு ஆரோக்கியமான உணவாக மாற்ற உங்கள் சுவைக்கு ஏற்ப மற்ற பொருட்களையும் பதப்படுத்தலாம் மற்றும் சேர்க்கலாம்.

இரவு உணவு வளர்சிதை மாற்றம், உடல் எடை மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை பாதிக்கும். உங்கள் பழக்கத்தைப் பொறுத்து தாக்கம் மாறுபடும். இரவு உணவின் பலன்களைப் பெறுவதற்கு, முக்கியமானது சீக்கிரம் சாப்பிட்டு ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது.

எக்ஸ்