உதவிக்குறிப்புகள்

சமீபத்தில், ஓடும் போட்டிகள் பெரும்பாலும் நடத்தப்படுகின்றன, குறிப்பாக பெரிய நகரங்களில், அவற்றில் ஒன்று 5 கே மராத்தான் ஓட்டத்தை நடத்துகிறது. 5 கே மராத்தான் ஓட்டம் என்பது 5000 மீட்டர் தூரத்துடன் நீண்ட தூரம் ஓடும் விளையாட்டு. விளையாட்டு வீரர்கள் மட்டுமல்ல, இந்த போட்டியைத் தொடர்ந்து பல தொடக்க வீரர்களும் ஓட்டத்தைத் தொடர முயன்றனர். மற்ற வகை மராத்தான்களை விட தூரம் இல்லை என்றாலும், 5 கே ஓட்டப்பந்தயத்தில் பங்கேற்பதற்கு முன்பு நீங்கள் இன்னும் பல்வேறு தயாரிப்புகளை செய்ய வேண்டும்.

5 கே மராத்தான் தயாரிப்புக்கான பயிற்சி

ஓடுவது ஒரு வகை விளையாட்டு அதிக தாக்கம் இது கவனமாகவும் தயாரிப்புமின்றி செய்யப்படாவிட்டால் உங்களுக்கு காயம் ஏற்படும். கால்களை நகர்த்துவது மட்டுமல்லாமல், இயங்கும் போது இதயம் போன்ற முக்கியமான உடல் உறுப்புகளும் கடினமாக வேலை செய்யும்.

ஆகையால், 5 கே மராத்தானில் பங்கேற்க முடிவு செய்வதற்கு முன்பே இது முன்கூட்டியே தயாரிப்பை எடுக்கும், குறிப்பாக இது உங்கள் முதல் முறையாக இருந்தால்.

நீங்கள் இயக்கக்கூடிய அளவை அதிகரிக்க பயிற்சி மட்டுமல்ல, உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளும் நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும் விளையாட்டு போன்ற பிற விளையாட்டுகளுடன் இருக்க வேண்டும்.

பயிற்சியை எளிதாகவும், சீரானதாகவும் மாற்ற, உங்கள் 5 கே மராத்தான் தயாரிப்பில் உங்களுக்கு ஒரு சிறப்பு பயிற்சி அட்டவணை தேவைப்படலாம். உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் கடந்த கால அனுபவத்தைப் பொறுத்து ஒவ்வொரு நபருக்கும் எடுக்கும் நேரம் மற்றும் தீவிரத்தின் அளவு மாறுபடும்.

வாரத்திற்கு 3-4 முறை ஓடுவதன் மூலம் நீங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். நீங்கள் பழகும்போது, ​​உங்கள் ஓடும் தூரத்தை சிறிது அதிகரிக்கலாம். நீங்கள் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தால், உடனே முழு வேகத்தில் ஓட வேண்டியதில்லை. நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வேகத்தில் இயக்கவும். நீங்கள் மூச்சு விட ஆரம்பிக்கும் போது உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.

நீங்கள் ஓடும்போது உங்கள் தசைகள் விறைக்காதபடி முதலில் சூடாகவும் நீட்டவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். அதன் பிறகு, செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும் ஜாகிங் நீங்கள் மிஞ்சும் வரை.

வாரத்தின் எஞ்சிய நாளில், ஓய்வெடுக்க இதைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்கக்கூடிய பிற பயிற்சிகளைச் செய்யவும்.

உங்களிடம் உள்ள திறன்களுக்கு ஏற்ப பின்பற்றக்கூடிய 5 கே மராத்தானுக்கு தயார் செய்வதற்கான பயிற்சி அட்டவணை பின்வருகிறது.

1. ஆரம்பிக்க 5 கே மராத்தான் தயாரிப்பு பயிற்சி அட்டவணை

5K மராத்தான் ஓடுவதற்கு இரண்டு மாதங்கள் அல்லது 7-8 வாரங்களுக்கு முன்பு இந்த உடற்பயிற்சி முறையை செயல்படுத்த ஆரம்பிக்கலாம். பின்வரும் அட்டவணையை ஒரு தொடக்க வீரரான ஜெஃப் காலோவே ஒரு ஒலிம்பியன் தயாரித்தார்.

• திங்கள்: 30 நிமிடங்கள் ஓடுங்கள் அல்லது நடக்கவும்
• செவ்வாய்: 30 நிமிட நடை
• புதன்: 30 நிமிடங்கள் ஓடுங்கள் அல்லது நடக்கவும்
• வியாழக்கிழமை: 30 நிமிட நடை
• வெள்ளிக்கிழமை: ஓய்வு
• சனிக்கிழமை: 4,000 மீட்டர் ஓட அல்லது நடக்க
• ஞாயிறு: ஓய்வு அல்லது பிற விளையாட்டுகளால் நிரப்பப்படலாம்

சனிக்கிழமைகளில் இயங்கும் தூரத்தை நீங்கள் சரிசெய்யலாம் மற்றும் சிறிது சிறிதாக சேர்க்கலாம்.

2. இடைநிலை 5 கே மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணை

நீங்கள் ஓடுவதற்குப் பழகிவிட்டால், உங்கள் மராத்தான் தயாரிப்பில் இன்னும் தீவிரமான பயிற்சியை விரும்பினால், நீங்கள் 5-8 வாரங்களுக்கு இந்த அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்ளலாம். இங்கே ஒரு இடைநிலை 5 கே பயிற்சி அட்டவணை உள்ளது.

• திங்கள்: மற்ற விளையாட்டுகளுடன் வலிமை பயிற்சி 30-40 நிமிடங்கள்
• செவ்வாய்: 30 நிமிட ஓட்டம்
• புதன்கிழமை: மற்றொரு 30 நிமிட உடற்பயிற்சி அல்லது ஓய்வு மூலம் வலிமை பயிற்சி
• வியாழக்கிழமை: 5000 மீட்டர், 4 நிமிடங்கள் முழு வேகத்தில் மாறி 2 நிமிடங்கள் மிதமான வேகத்தில் இயக்கவும்
• வெள்ளிக்கிழமை: ஓய்வு
• சனிக்கிழமை: 7000-8000 மீட்டர் ஓடு
• ஞாயிறு: 5000 மீட்டர் வேகத்தில் இயக்கவும்

3.A 5K மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணை மேம்பட்ட நிலைக்கு

வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது 5000 மீட்டர் ஓடப் பழகிய உங்களில் இந்த அட்டவணை பொருத்தமானதாக இருக்கலாம். பந்தயத்திற்கு நான்கு வாரங்களுக்கு முன்பு இந்த அட்டவணையைப் பயன்படுத்தலாம்.

• திங்கள்: மற்ற விளையாட்டுகளுடன் வலிமை பயிற்சி 30-45 நிமிடங்கள்
• செவ்வாய்: 30 நிமிட ஓட்டம்
• புதன்கிழமை: 5000-7000 மீட்டர் வரை மிதமான வேகத்தில் இயக்கவும்
• வியாழக்கிழமை: 5000 மீட்டர், 5 நிமிடங்கள் முழு வேகத்தில் 5-5 மீட்டர் நிறைவடையும் வரை 3-5 முறை இயக்கவும்
• வெள்ளிக்கிழமை: ஓய்வு
• சனிக்கிழமை: 10,000-12,000 மீட்டர் ஓடு
• ஞாயிறு: 5000 மீட்டர் வேகத்தில் இயக்கவும்

மேலே உள்ள 5 கே மராத்தான் தயாரிப்பதற்கான முழு பயிற்சி அட்டவணையும் இன்னும் மாற்றப்பட்டு உங்களிடம் உள்ள பிஸியாக சரிசெய்யப்படலாம். இந்த வொர்க்அவுட்டின் நடுவில், உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்துவது, உதைகளைச் செய்வது, குதித்தல் போன்ற உங்கள் இயங்கும் இயக்கங்களுக்கும் மாறுபாடுகளைச் சேர்க்கலாம். மிகவும் உகந்ததாக இருக்க, அதை போன்ற பிற எடை பயிற்சியுடன் இணைக்கவும் குந்து அல்லது புஷ்-அப்கள்.

5 கே மராத்தான் ஓடுவதற்கு முன் செய்ய வேண்டியவை

ஓடும் பந்தயத்திற்கு உடல் ரீதியாகத் தயாராகி வருவது நிச்சயமாக பயிற்சி செய்வதன் மூலம் மட்டும் போதாது. உங்கள் உடல் உண்மையில் ஆரோக்கியமானது என்பதையும் எந்தப் பிரச்சினையும் இல்லை என்பதையும் உறுதிப்படுத்த வேண்டும். எனவே, மராத்தான் ஓடுவதற்கு முன்பு நீங்கள் செய்ய வேண்டிய பல்வேறு விஷயங்கள் இங்கே:

• ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதம் போன்ற நல்ல ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்ட உணவுகளின் நுகர்வு அதிகரிக்கவும். சர்க்கரை மற்றும் ஆல்கஹால் நுகர்வு வரம்பிடவும்.
• சரியான நேரத்தில் சாப்பிடுங்கள். பந்தயத்தின் டி-நாளில் இது மிகவும் முக்கியமானது. இயங்குவதற்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு சாப்பிடுங்கள், இதனால் உங்கள் மென்மையான ஓட்டத்திற்கு இடையூறு விளைவிக்கும் சிக்கல்களை நீங்கள் ஏற்படுத்தக்கூடாது.
• எப்போதும் சூடாகவும் குளிர்ச்சியாகவும் இருக்கும். ஓடுவதற்கு முன்னும் பின்னும் 5 நிமிடங்களாவது இதைச் செய்ய வேண்டும்.
• போதுமான ஓய்வு. எந்த உடற்பயிற்சியும் செய்யாமல் ஒரு நாள் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும். உங்களுக்கு உடல்நிலை சரியில்லை எனில், உங்கள் அட்டவணையில் இருந்து ஓய்வெடுக்க இன்னும் ஒரு நாள் சேர்க்கவும். பந்தயத்திற்கு முந்தைய வாரத்தில் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை குறைக்கவும்.
• நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். விளையாட்டு செய்யும் போது உங்கள் உடல் நிறைய திரவங்களை சுரக்கிறது அதிக தாக்கம் இயங்கும் உட்பட. எனவே, போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பதால் உங்கள் உடல் நீரேற்றமாக இருக்கும்.
• சரியான துணிகளைப் பயன்படுத்துங்கள். மிகவும் இறுக்கமான ஆடைகளை அணிய வேண்டாம், தளர்வான ஆடைகளை அணியுங்கள், இதனால் நீங்கள் இன்னும் சுதந்திரமாக செல்ல முடியும்.

5K மராத்தானை வெல்வதில் உங்கள் மனதிலும் குறிக்கோளிலும் அதிக கவனம் செலுத்தக்கூடாது என்பது நீங்கள் பயிற்சியளிக்கும் போது மிக முக்கியமான விஷயங்களில் ஒன்றாகும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஆரோக்கியத்தைப் பேணுதல், வலிமையை அதிகரித்தல் மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்துதல் போன்ற நீண்டகால விளைவுகளுக்கு இந்த பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

இந்த பயிற்சியை மெதுவாகச் செய்யுங்கள், உங்கள் உடலை மிகவும் கடினமாகப் பயிற்சி செய்யும்படி கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். நீங்கள் சோர்வாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் உணரத் தொடங்கும்போது நிறுத்துங்கள்.

எக்ஸ்