5 வயதானவர்களை நீர்வீழ்ச்சி மற்றும் காயங்களிலிருந்து பாதுகாக்க சமநிலை பயிற்சிகள்

வயதானவர்கள் உடல் ஸ்திரத்தன்மையை பராமரிப்பது மிகவும் கடினம், இதனால் அவர்கள் காயம் மற்றும் வீழ்ச்சிக்கு அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர். வயதானவர்களுக்கு இருப்பு பயிற்சி இந்த ஆபத்தை குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. அந்த வகையில், அவர் பயப்படாமல் சுறுசுறுப்பாக இருக்க முடியும். செய்யக்கூடிய பல்வேறு வகையான பயிற்சிகளைக் கண்டறிய பின்வரும் தகவல்களைக் கவனியுங்கள்.

வயதானவர்களுக்கு பல்வேறு சமநிலை பயிற்சிகள்

இருப்புப் பயிற்சிகளை பல்வேறு வயதினரால் செய்ய முடியும்.

இருப்பினும், உதவி வழிகாட்டி பக்கத்தில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளபடி, முதியோருக்கான உடற்பயிற்சி, இயக்கம் அல்லது உடற்பயிற்சியின் வகை அவர்களின் உடல் நிலைக்கு ஏற்ப சரிசெய்யப்பட வேண்டும்.

முதியவர்கள் செய்ய பாதுகாப்பான பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:

1. ஒரு காலில் நிற்கவும்

ஆதாரம்: தேசிய சுகாதார சேவை

ஒரு காலில் நிற்பது ரயில் சமநிலையை மட்டுமல்ல, வயதானவர்களில் கால் தசை வலிமையையும் மேம்படுத்தும்.

இப்போது தொடங்கும் மூத்தவர்களுக்கு இந்த பயிற்சி கொஞ்சம் கடினமாக இருக்கலாம். இருப்பினும், வயதானவர்கள் தங்கள் கைகளை சுவரில் அழுத்தினால் இந்த சமநிலை பயிற்சியை செய்வது எளிது.

நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய படிகள் இங்கே:

1. சுவரை எதிர்கொண்டு நிற்கவும், பின்னர் உங்கள் கையை நீட்டி உங்கள் விரல் நுனியில் சுவரைத் தொடவும். உங்கள் விரலை ஒரு ஆதரவாகப் பயன்படுத்தவும்.
2. உங்கள் இடது காலை இடுப்பு நிலைக்கு உயர்த்தவும். வலது கால் சற்று வசதியாக குனியட்டும்.
3. 5-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கால்களைக் குறைக்கவும். 3 முறை செய்யவும். பின்னர், வலது காலால் அதையே செய்யுங்கள்.

2. உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட்டு உங்கள் குதிகால் கொண்டு நடக்கவும்

ஆதாரம்: தேசிய சுகாதார சேவை

ஒரு காலில் நிற்பதற்கு மிகவும் பழக்கமான பிறகு, மற்ற சமநிலை பயிற்சிகளைத் தொடங்கலாம், அவற்றில் ஒன்று சிறப்பு நுட்பத்துடன் நடக்கிறது.

கால்விரல்களைத் தொடும் குதிகால் கொண்டு நடப்பது வயதானவர்களுக்கு அவர்களின் உடல் ஸ்திரத்தன்மையை பயிற்றுவிக்க உதவும்.

இங்கே எப்படி:

1. நேராக நிற்கவும், பின்னர் உங்கள் வலது பாதத்தை முன்னோக்கி வைக்கவும். வலது குதிகால் இடது பாதத்தின் பெருவிரலுடன் தொடர்பில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
2. இப்போது, ​​உங்கள் இடது பாதத்தில் காலடி எடுத்து, உங்கள் இடது குதிகால் உங்கள் வலது பாதத்தின் பெருவிரலுடன் தொடர்பில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. தொடர்ந்து எதிர்நோக்குகையில் உங்கள் படிகளைத் தொடரவும். குறைந்தது 5 படிகள் நடக்க வேண்டும்.

3. காலை பின்னால் தூக்குங்கள்

ஆதாரம்: பிலிப்ஸ் லைஃப்லைன்

இந்த உடற்பயிற்சி சமநிலையை பராமரிக்கவும், வயதானவர்களின் முதுகு மற்றும் பிட்டம் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இயக்கத்தைச் செய்வதற்கு முன், ஒரு பீடமாகப் பயன்படுத்த ஒரு பெஞ்சைத் தயாரிக்கவும். பெஞ்ச் பிடித்துக் கொள்ளும் அளவுக்கு உறுதியானது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

பின்னர், இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்:

1. பெஞ்சின் பின்னால் நேராக நிற்கவும், பின்னர் பின்புறத்தைப் பிடிக்கவும்.
2. உங்கள் இடது காலைத் தூக்கி மீண்டும் நேராக்குங்கள். உங்கள் இடது முழங்காலையும் வளைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
3. உங்கள் இடது காலை தூக்கும் போது, ​​உங்கள் வலது காலை நேராக வைக்கவும். உங்கள் உடலை மிகவும் வசதியாக மாற்ற நீங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளலாம்.
4. இந்த நிலையை ஒரு விநாடிக்கு வைத்திருங்கள், பின்னர் அசல் நிலைக்குத் திரும்புக. 15 முறை செய்யவும், பின்னர் உங்கள் வலது காலால் மீண்டும் செய்யுங்கள்.

4. டிப்டோ

ஆதாரம்: பிலிப்ஸ் லைஃப்லைன்

எளிமையானது என்றாலும், நடைபயிற்சி மற்றும் படிக்கட்டுகளில் ஏறும் போது வயதானவர்களில் சமநிலையை பராமரிக்க டிப்டோ பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இந்த இயக்கம் கால்கள், கன்றுகள் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றின் தசைகளையும் பலப்படுத்தும். பாதுகாப்பாக இருக்க, ஒரு மலம் அல்லது அட்டவணையை ஒரு பீடமாகப் பயன்படுத்துங்கள்.

படிகள் இங்கே:

1. ஒரு பீடத்தைப் பிடித்துக் கொண்டு நேராக எழுந்து நிற்கவும்.
2. உங்கள் டிப்டோக்களில் இருக்கும் வரை உங்கள் குதிகால் மெதுவாக உயர்த்தவும். உங்கள் குதிகால் முடிந்தவரை உயர்த்த முயற்சி செய்யுங்கள்.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு, பின்னர் அனைத்து படிகளையும் மீண்டும் 20 முறை செய்யவும்.

5. புஷ்-அப்கள் சுவர்

ஆதாரம்: பிலிப்ஸ் லைஃப்லைன்

புஷ்-அப்கள் வயதானவர்களில் சமநிலையையும் முக்கிய வலிமையையும் பராமரிக்க சுவர்கள் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.

இந்த பயிற்சி மிகவும் பாதுகாப்பானது மற்றும் செய்ய எளிதானது, ஆனால் வயதானவர்கள் அதை எளிதாகச் செய்வதற்கு முன்பு அதைப் பயன்படுத்திக் கொள்ள வேண்டியிருக்கலாம்.

படிகள் இங்கே:

1. உங்கள் கால்களை சற்றுத் தவிர்த்து சுவரை எதிர்கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை நீட்டி இரண்டு உள்ளங்கைகளாலும் சுவரைத் தொடவும். உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களால் சமமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் கைகள் வளைந்திருக்கும் வரை உங்கள் உடற்பகுதியை சற்று முன்னோக்கி சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். சாய்ந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களை அசைக்கவும்.
4. உங்கள் கைகள் நேராக இருக்கும் வரை உங்கள் உடலை மெதுவாக தள்ளத் தொடங்குங்கள்.
5. மீண்டும் உள்ளே சாய்ந்து, பின் மேலே தள்ளவும். 20 முறை செய்யவும்.

சமநிலைப்படுத்தும் பயிற்சிகள் வயதானவர்களுக்கு பெரும் நன்மைகளைத் தருகின்றன. இது காயம் மற்றும் வீழ்ச்சியின் அபாயத்தை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், சில வகையான உடற்பயிற்சிகளும் வயதானவர்களின் தசைகளை வலுப்படுத்த பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தையும் கடந்து செல்வது முதலில் கடினமாக இருக்கும். இருப்பினும், வழக்கமான மற்றும் சீரான உடற்பயிற்சி முதியவர்கள் அதை விரைவாகப் பழகச் செய்யும்.

ஆரோக்கியத்திற்கான நன்மைகள் வயதானவர்களுக்கு அந்தி வருடங்களுக்குள் பெரிதும் உதவும்.

இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்வதில் என்ன கருத்தில் கொள்ள வேண்டும், வயதானவர்கள் வீழ்ச்சியடையும் அபாயத்தைக் குறைக்க பாதுகாப்பான மற்றும் உடன் வந்த இடத்தில் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

எக்ஸ்