குழந்தைகளுக்கு ஆரோக்கியமான காலை உணவு மெனு, அரிசி அல்லது ரொட்டி பரிமாறுவது நல்லதுதானா?

வழக்கமாக அரிசி அல்லது ரொட்டி என்பது பெற்றோரின் விருப்பமான காலை உணவு மெனுவை தினமும் காலையில் சாப்பாட்டு மேஜையில் பரிமாற வேண்டும். விரைவாக பரிமாறுவதோடு மட்டுமல்லாமல், அரிசி மற்றும் ரொட்டி ஆகியவை பலவகையான உணவு வகைகளை உருவாக்குவது ஒப்பீட்டளவில் எளிதானது. ஆகவே, இரண்டின் ஊட்டச்சத்தை நீங்கள் ஒப்பிட விரும்பினால், குழந்தைகளுக்கான காலை உணவு மெனுவில் எது சிறந்தது - அரிசி அல்லது ரொட்டி?

குழந்தைகளின் காலை உணவு மெனுவின் ஒரு பகுதியில் சிறந்த ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல்

குழந்தைகளுக்கு ஒரு சோர்வான நாளில் செல்ல எரிசக்தி விநியோகத்தை காலை உணவு வழங்குகிறது. காரணம், ஒரு நாளைக்கு மொத்த ஆற்றல் தேவைகளில் 20-25% வரை காலை உணவு பங்களிக்கிறது (7-12 வயதுடைய பள்ளி குழந்தைகளுக்கான நிலையான கலோரி தேவை 1,600-2,000 கலோரிகள்). காலை உணவை உடலை ஆற்றலாக திறமையாக செயலாக்க உடலுக்கு உதவும், இதனால் குழந்தைகள் குறைவாக பசியுடன் இருப்பார்கள்.

இந்த நன்மைகளை அடைய, குழந்தைகளுக்கான ஆரோக்கியமான காலை உணவு மெனுவில் 300 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 65 கிராம் புரதம், 50 கிராம் கொழுப்பு, 25 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உட்கொள்ள வேண்டும். உங்கள் பிள்ளைக்குத் தேவையான பெரிய அளவிலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கண்டு ஆச்சரியப்பட வேண்டாம். குழந்தைகளின் குளுக்கோஸ் தேவைகள் பெரியவர்களை விட இரண்டு மடங்கு அதிகம். குழந்தைகளின் மூளை வளர்ச்சியை மேம்படுத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முக்கியம். கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து உடைக்கப்படும் குளுக்கோஸ் மூளைக்கு முக்கிய ஆற்றலாகும். கூடுதலாக, குளுக்கோஸ் அதன் நரம்பு மண்டலத்தை ஒழுங்குபடுத்தவும் இயக்கவும் மூளையால் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

அதனால்தான் அதிக கலோரி கொண்ட காலை உணவு மெனு குழந்தைகள் பள்ளியில் சிறப்பாகக் கற்றுக்கொள்ள உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. ஒவ்வொரு பாடத்திலும் உள்ள சிக்கல்களை நினைவில் கொள்வதிலும் தீர்ப்பதிலும் குழந்தைகள் அதிக கவனம் செலுத்த முடியும் என்பதே இதன் பொருள். ஆனால் நிச்சயமாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் மூலமானது தன்னிச்சையாக இருக்கக்கூடாது. அரிசி மற்றும் ரொட்டி அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவு மூலங்கள். பிறகு, குழந்தைகளுக்கு எது சிறந்தது?

குழந்தைகளுக்கு ஆரோக்கியமான காலை உணவு மெனு, அரிசி அல்லது ரொட்டியைப் பயன்படுத்துவது நல்லதுதானா?

குழந்தையின் காலை உணவு மெனுவில் எது சிறந்தது என்பதை தீர்மானிப்பதற்கு முன், உணவில் உள்ள கிளைசெமிக் குறியீட்டின் கருத்தை முதலில் புரிந்துகொள்வது நல்லது. கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) உணவில் காணப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எவ்வளவு விரைவாக உடலால் சர்க்கரையாக மாற்றப்படுகின்றன என்பதை அளவிடுகிறது. ஒரு உணவின் கிளைசெமிக் மதிப்பு அதிகமாக இருப்பதால், உடலின் இரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்கும்.

கிளைசெமிக் குறியீட்டின் இந்த நிலை குழந்தையின் மூளையின் வேலையை பாதிக்கும். மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி, குளுக்கோஸ் மூளையின் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகும். எனவே, ஒரு உணவின் ஜி.ஐ. மதிப்பெண் அதிகமாக இருந்தால், இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகமாக இருக்கும், குழந்தையின் மூளை சிறப்பாக செயல்படும். வெள்ளை அரிசியில் (72) கிளைசெமிக் குறியீடு வெள்ளை ரொட்டியின் ஜி.ஐ. மதிப்பெண்ணை விட (75) குறைவாக இருப்பதாக ஹார்வர்ட் பள்ளி அறிக்கை செய்தது. எனவே, குழந்தையின் காலை உணவு மெனுவில் அரிசியை விட தானாகவே வெள்ளை ரொட்டி சிறந்தது என்று அர்த்தமா? தேவையற்றது.

அரிசி அல்லது ரொட்டி உண்மையில் ஒன்றே

அரிசி மற்றும் ரொட்டி இரண்டும் உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள் என வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் உடலால் விரைவாக ஜீரணிக்கப்படுகின்றன, இதனால் அவை இரத்த சர்க்கரையை வேகமாக அதிகரிக்கும். ஆனால் மறுபுறம், உற்பத்தி செய்யப்படும் இரத்த சர்க்கரை மிக விரைவாக கீழே விழும், இதனால் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகளை சாப்பிடுபவர்கள் வேகமாக பசியுடன் இருப்பார்கள்.

எழும் பசியின் உணர் வேலை செய்யும் போதும் படிக்கும் போதும் செறிவை பாதிக்கிறது. கற்பித்தல் மற்றும் கற்றல் நடவடிக்கைகளின் போது பசியுடன் இருக்கும் குழந்தைகள் இன்னும் முழுமையாய் இருப்பவர்களைக் காட்டிலும் அதிக கவனம் செலுத்துவதில் சிரமப்படுகிறார்கள். மாறாக, குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் இரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் அளவை அதிக நேரம் நீடிக்கும் மற்றும் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டு அளவைக் காட்டிலும் நிலையானதாக இருக்கும்.

குழந்தைகளுக்கான ஆரோக்கியமான காலை உணவு மெனு ஒரு சீரான ஒன்றாகும்

உங்கள் குழந்தையின் காலை உணவுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், ஆரோக்கியமான காலை உணவுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு ஆகியவற்றின் சீரான பகுதி தேவைப்படுகிறது.

சிறந்த காலை உணவை தீர்மானிக்க ஒரு சுலபமான வழி, உங்கள் இரவு உணவை நான்கு பகுதிகளாக பிரிப்பது. ஒவ்வொரு பகுதியும் காலையில் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்துக்களிலும் நிரப்பப்பட வேண்டும்.

முதல் பகுதியை முழு கோதுமை ரொட்டி, பழுப்பு அரிசி அல்லது முழு கோதுமை கஞ்சி போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் நிரப்பவும் (ஓட்ஸ்). இரண்டாவது பகுதி நீங்கள் கொட்டைகள் போன்ற நிறைவுறா கொழுப்புகளை நிரப்பலாம். மூன்றாவது பகுதி முட்டையிலிருந்து அல்லது மெலிந்த இறைச்சியிலிருந்து புரதத்தால் நிரப்பப்பட வேண்டும். இறுதியாக, காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் போன்ற ஃபைபர் மூலங்களுடன் உங்கள் ஆரோக்கியமான காலை உணவு மெனுவை முடிக்கவும்.

எக்ஸ்