குழந்தைகளுக்கு ஆரோக்கியமான உணவுகளை வடிவமைப்பதற்கான வழிகாட்டி & புல்; ஹலோ ஆரோக்கியமான

குழந்தைகள் உண்மையில் இங்கேயும் அங்கேயும் தீவிரமாக விளையாடுகிறார்கள். எனவே, உங்கள் குறுநடை போடும் குழந்தையின் வளர்ச்சி உகந்ததாக இயங்க, சரியான ஊட்டச்சத்து தேவை. சிறு வயதிலிருந்தே குழந்தைகளுக்கு ஆரோக்கியமான உணவு வகைகளை வடிவமைப்பதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்கலாம். அவர்களின் வளர்ச்சியை ஆதரிப்பது மட்டுமல்லாமல், குழந்தைகளுக்கான ஆரோக்கியமான உணவும் உடல் பருமன், ஊட்டச்சத்து குறைபாடு மற்றும் பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தடுக்கலாம்.

எப்படி தொடங்குவது என்பது குறித்து உங்களுக்கு குழப்பம் இருந்தால், கீழே உள்ள வழிகாட்டியைப் பாருங்கள்.

குறுநடை போடும் குழந்தைகளின் வளர்ச்சியை ஆதரிக்க முக்கியமான ஊட்டச்சத்து

பெரியவர்களிடமிருந்து மிகவும் வித்தியாசமாக இல்லை, குழந்தைகளுக்கான ஆரோக்கியமான உணவும் சீரான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கையை கடைபிடிக்க வேண்டும். குழந்தைகள் மற்றும் அவற்றின் மூலங்களின் வளர்ச்சியை ஆதரிக்க பல்வேறு முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் பின்வருமாறு.

புரத

சேதமடைந்த திசுக்களை உருவாக்குவதிலும் சரிசெய்வதிலும் புரதம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. அது மட்டுமல்லாமல், குழந்தையின் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பதிலும் புரதம் பங்கு வகிக்கிறது. ஆகையால், போதுமான புரத உட்கொள்ளல் குழந்தையின் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை வலிமையாக்குகிறது, இதனால் அவர் எளிதில் நோய்வாய்ப்படமாட்டார்.

காய்கறி மற்றும் விலங்கு மூலங்களிலிருந்து உணவில் இருந்து இந்த ஒரு ஊட்டச்சத்தை நீங்கள் பெறலாம். இறைச்சி, கோழி, மீன், முட்டை,கடல் உணவு, மற்றும் கொட்டைகள் புரதத்தின் வளமான மூலமாகும்.

கார்போஹைட்ரேட்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலின் முக்கிய ஆற்றல் பொருளாக செயல்படுகின்றன. இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என இரண்டு வடிவங்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சர்க்கரை அல்லது இனிப்பு உணவுகளில் காணலாம், அதே நேரத்தில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அரிசி, உருளைக்கிழங்கு, கசவா, சோளம், பாஸ்தா போன்ற தினமும் உட்கொள்ளும் பிரதான உணவுகளில் காணலாம்.

அதிகப்படியான சர்க்கரை உணவுகளை சாப்பிடுவதால் நீரிழிவு மற்றும் உடல் பருமனைத் தவிர்க்க உங்கள் குழந்தை எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

ஃபைபர்

ஃபைபர் செரிமான அமைப்பை மென்மையாக்க உதவுகிறது, கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. நார்ச்சத்து பெரும்பாலும் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் உள்ளது. எனவே, உங்கள் பிள்ளைக்கு ஒவ்வொரு நாளும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது ஒரு பழக்கமாக்குங்கள்.

புதிய பழங்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, சர்க்கரை சேர்த்த பழ பழச்சாறுகள், பதிவு செய்யப்பட்ட பழம், உலர்ந்த பழம் மற்றும் மிட்டாய் செய்யப்பட்ட பழம் போன்றவற்றை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். கூடுதலாக, ஒவ்வொரு நாளும் பல வண்ணங்களுடன் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதை ஒரு பழக்கமாக்குங்கள். காரணம், பழம் மற்றும் காய்கறிகளில் ஒவ்வொரு நிறத்திலும் வெவ்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. உதாரணமாக, எலுமிச்சையில் மஞ்சள் நிறம் இந்த பழத்தில் வைட்டமின் சி நிறைந்திருப்பதைக் குறிக்கிறது. அடர் பச்சை காய்கறி என்றால் இரும்புச்சத்து அதிகம் என்று பொருள்.

கொழுப்பு

எப்போதும் மோசமாக இல்லை, ஆரோக்கியத்திற்கும் கொழுப்பு உடலுக்கு தேவைப்படுகிறது. ஆமாம், வைட்டமின்களை உறிஞ்சவும், உடல் வெப்பநிலையை, ஆற்றல் மூலமாகவும், உங்கள் சிறியவரின் மூளைக்கு ஊட்டச்சத்துக்களையும் சீராக்க சரியான கொழுப்பு உட்கொள்ளல் தேவைப்படுகிறது. உங்கள் பிள்ளைக்கு நல்ல கொழுப்பு உட்கொள்வது உறுதி.

டுனா, மத்தி, நங்கூரங்கள், டுனா, ஸ்னாப்பர், சால்மன், வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் ஆகியவற்றிலிருந்து நல்ல கொழுப்புகள், அல்லது நிறைவுறா கொழுப்புகளைப் பெறலாம்.

குழந்தைகளுக்கு ஏற்ற உணவுப் பகுதி எது?

குழந்தைகளுக்கு வயது, பாலினம் மற்றும் உடல் செயல்பாடு ஆகியவற்றைப் பொறுத்து ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1,000-1,500 கிலோகலோரி கலோரிகள் தேவை. எனவே, இந்த கலோரி தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய, ஒரே நாளில் குழந்தைகளுக்கு வழங்கக்கூடிய உணவுப் பகுதிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

• கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் 2-3 பரிமாணங்கள். ஒரு பகுதி 100 கிராம் அல்லது star கிளாஸ் ஸ்டார் பழத்திற்கு சமம்.
• புரதம் 4–5 பரிமாறல்கள். ஒரு பகுதி 35-50 கிராம் சமம். நீங்கள் ஒரு கோழி தொடை அல்லது இறைச்சியை ஒரு பெரியவரின் கையில் பாதி அளவு வழங்கலாம்.
• எண்ணெய் 2-5 தேக்கரண்டி.
• பழங்கள் ½-2 பரிமாறல்கள். ஒரு சேவை ஒரு பெரிய ஆரஞ்சு அல்லது தர்பூசணி துண்டு போன்றது.
• காய்கறிகள் ½-2 பரிமாறல்கள். ஒரு பகுதி சாஸ் இல்லாமல் சமைத்த காய்கறிகளின் ஒரு கிண்ணத்திற்கு சமம்.
• பால் பொருட்கள் 1-2 பரிமாறல்கள். ஒரு பகுதி 150-200 மில்லி அல்லது ஒரு கிளாஸ் நட்சத்திர பழத்திற்கு சமம்.

ஒரு குறுநடை போடும் குழந்தை எத்தனை முறை சாப்பிட வேண்டும்?

குழந்தைகள் ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சாப்பிட வேண்டும். பெற்றோர் இதை பிரிக்கலாம்:

• காலை உணவு
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி
• மதிய உணவு
• மதிய சிற்றுண்டி
• இரவு உணவு
• படுக்கைக்கு முன் சிற்றுண்டி

குழந்தை தூங்கும்போது மாலை சிற்றுண்டியைத் தவிர்க்கலாம். பழம், காய்கறிகள், புட்டு, தயிர், சீஸ், பிஸ்கட் மற்றும் பால் ஆகியவை உங்கள் சிறியவருக்கு கொடுக்கக்கூடிய சில ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள்.

குழந்தைகளுக்கு பல்வேறு உணவு கட்டுப்பாடுகள்

பெற்றோர்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய குழந்தைகளுக்கு சில உணவு கட்டுப்பாடுகள் இங்கே:

• சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகள் சாக்லேட், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையுடன் சாறு, சாக்லேட், ஐஸ்கிரீம், சோடா போன்றவை. அதிக சர்க்கரை சாப்பிடுவது உடல் பருமன், இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கு வழிவகுக்கும்.
• நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் வறுத்த உணவுகள், பீஸ்ஸா மற்றும் மார்ட்டபாக் போன்றவை. பல்வேறு வகையான உணவுகள் கொழுப்பின் அதிகரிப்பு மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை ஏற்படுத்தும். அதற்கு பதிலாக, ஆலிவ் எண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• குப்பை உணவுஅல்லது சாப்பிட தயாராக உணவு. இந்த உணவுகளில் பொதுவாக கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் உப்பு அதிகம், ஆனால் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் குறைவாக இருக்கும். எனவே, அதிகமாக உட்கொண்டால் அது உடல் பருமன் மற்றும் உடல் பருமனால் ஏற்படும் பிற நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும். உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தவிர, உடல் பருமன் குழந்தைகளை பாதுகாப்பற்றவர்களாகவும், சுற்றுப்புறங்களிலிருந்து விலகச் செய்யவும் காரணமாகிறது.
• உப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகள். இந்த வகை உணவு உடலில் தண்ணீரை உருவாக்க முடியும், இதனால் வயிறு மேலும் வீங்கியதாகவும் வீங்கியதாகவும் இருக்கும். உப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகள் உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இரத்த நாளக் கோளாறுகளையும் ஏற்படுத்தும்.

சிறு வயதிலிருந்தே குழந்தைகளுக்கு ஆரோக்கியமான உணவை நடைமுறைப்படுத்துதல்

குழந்தைகளுக்கான ஆரோக்கியமான உணவை குழந்தை பருவத்திலிருந்தே பயன்படுத்த வேண்டும். உங்கள் சிறியவர் ஆரோக்கியமான உணவை கடைப்பிடிக்கப் பழகுவதற்காக, வீட்டிலுள்ள தாய் மற்றும் குடும்பத்தினரும் ஒரு பங்கை வகிக்க வேண்டும். குழந்தைகள் பெற்றோரை அல்லது அவர்களைச் சுற்றியுள்ள மிக நெருக்கமானவர்களைப் பின்பற்ற முனைகிறார்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே, சரியான உணவு மற்றும் தேர்வோடு நல்ல உணவுகளை சாப்பிடுவதற்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு கொடுங்கள்.

எக்ஸ்

இதையும் படியுங்கள்: