தூக்க சுகாதாரம், தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிக்க ஆரோக்கியமான தூக்கத்திற்கு 6 படிகள்

பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஒரு இரவுக்கு 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூக்கம் தேவை. ஆனால் உண்மையில், குழப்பமான வாழ்க்கை முறைகள் மற்றும் தூக்க முறைகள் காரணமாக ஒரு சிலருக்கு மட்டுமே அவர்களின் அன்றாட தூக்க தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய முடிகிறது. உண்மையில், தூக்கமின்மை நீண்ட காலமாக மாரடைப்பு முதல் பக்கவாதம் வரை நீரிழிவு வரை பல்வேறு கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. குறிப்பாக ஆண்களுக்கு, தூக்கமின்மை டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவையும், விந்தணுக்களின் எண்ணிக்கையையும் குறைக்கும்.

மேலே உள்ள சில பயங்கரமான விஷயங்களைச் சமாளிக்க விரும்பவில்லையா? பல ஆண்டுகளாக உங்கள் தூக்க பழக்கத்தையும் வடிவங்களையும் மாற்றத் தொடங்க இதுவே நேரம். தூக்க சுகாதாரம், ஆரோக்கியமான தூக்க முறைகள் ஆகியவற்றை அறிமுகப்படுத்துவது உங்களுக்கு நன்றாக தூங்க உதவும்.

தூக்க சுகாதார முறைகள் என்ன?

தூக்க சுகாதாரம் ஒரு சுத்தமான தூக்க முறை. இங்குள்ள விஷயம் என்னவென்றால், குளித்துவிட்டு, பல் துலக்கியபின் சுத்தமான, புதிய உடலுடன் படுக்கைக்குச் செல்வது அல்ல, மாறாக பொதுவாக தூக்கமின்மை அல்லது மோசமாக தூங்க வைக்கும் அனைத்து வகையான கோளாறுகளையும் சுத்தம் செய்ய ஆரோக்கியமான தூக்க பழக்கத்தை கடைப்பிடிப்பது.

தூக்க சுகாதாரம் தூக்கத்தின் குழப்பமான நேரங்களை மேம்படுத்தவும் தூக்கமின்மை போன்ற தூக்கக் கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சையளிக்கவும் உதவுகிறது. இந்த ஆரோக்கியமான தூக்க முறை சிறந்த தூக்க பழக்கத்தை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் தூக்கமின்மையின் எதிர்மறையான விளைவுகளை குறைக்க, உங்களை ஒழுக்கமாகவும், வாழ்வதில் சீராகவும் ஆக்குகிறது.

தூக்க சுகாதாரம் செய்ய படிகள்

தூக்க சுகாதாரம் சுகாதார நிபுணர்களால் தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிக்க மக்களை நினைவுபடுத்துகிறது. ஆரோக்கியமான உடலை உள்ளிருந்து பராமரிக்க நல்ல தூக்கம் முக்கியம்.

தூக்க சுகாதாரம் பெறுவது எப்படி என்பது இங்கே.

1. படுக்கைக்கு முன் உணவு மற்றும் பானங்களை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள்

படுக்கைக்கு முன் பெரிய பகுதிகளை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். கனமான உணவு, கொழுப்பு அல்லது வறுத்த உணவுகள், காரமான உணவுகள், சிட்ரஸ் பழங்கள் மற்றும் கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்களை படுக்கைக்கு மிக அருகில் சாப்பிடுவது சிலருக்கு அஜீரணத்தைத் தூண்டும். சாப்பிட்ட பிறகு படுத்துக்கொள்வது உங்கள் தொண்டையில் அமிலம் மீண்டும் உயரக்கூடும், இதனால் வயிறு வருத்தமும், எரியும் தொண்டையும் நள்ளிரவில் எழுந்திருப்பதை எளிதாக்குகிறது.

படுக்கைக்கு முன் காஃபின், ஆல்கஹால் மற்றும் சிகரெட்டுகளை உட்கொள்வதையும் தவிர்க்கவும். படுக்கைக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு உட்கொள்ளும்போது காஃபின் மற்றும் நிகோடினின் தூண்டுதல் விளைவுகள் பல மணி நேரம் நீடிக்கும், எனவே எச்சங்கள் உடலில் இருந்து கழுவப்படும் வரை அவை உங்கள் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும். சோடா, தேநீர், காபி போன்ற பானங்களில் மட்டுமே காஃபின் இருப்பதை பலர் உணரலாம், ஆனால் சாக்லேட் போன்ற உணவுகளிலும் காஃபின் உள்ளது.

2. தூங்கச் சென்று ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள்

நீங்கள் நன்றாக தூங்க ஆரம்பிக்க விரும்பினால் சரியான நேரத்தில் தூக்கத்தை திட்டமிடுவது மிக முக்கியமான முதல் படிகளில் ஒன்றாகும். நீங்கள் தவறாமல் தூங்கப் பழகினால், உங்கள் உடலும் அதற்குப் பழகும். விடுமுறை நாட்களில் கூட ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் (+/- 20 நிமிடங்கள்) ஒரே நேரத்தில் படுக்கை நேரம் மற்றும் எழுந்திருங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் காலை 6 மணிக்கு எழுந்திருக்க வேண்டும் என்றால் இரவு 11 மணியளவில் நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டும்.

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை கடைபிடிப்பதன் மூலம், உங்கள் உடல் இலகுவாகவும், வெப்பமாகவும் மாறும், மேலும் கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோன் மேலும் தொடர்ந்து வெளியிடப்படுகிறது, இது உங்கள் செயல்பாடுகளுக்கு ஒரு ஆற்றலை அளிக்கிறது. வார இறுதி நாட்களில் அதிக நேரம் தூங்குவதன் மூலம் வேலை நாளில் தூக்கமின்மையை ஈடுசெய்வதன் விளைவு உங்கள் உடலின் வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாட்டிற்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

3. நாப்களின் மணிநேரத்தை கட்டுப்படுத்துங்கள்

ஒரு குறுகிய இரவு தூக்கத்தை ஈடுசெய்ய நாப்ஸ் உண்மையில் ஒரு சிறந்த வழி அல்ல. தூக்க முறைகள் ஏற்கனவே குழப்பமான நபர்களுக்கு, துடைப்பம் உங்களுக்கு உதவாது. இரவில் நீங்கள் தூங்குவதை நாப்ஸ் உண்மையில் கடினமாக்கும்.

இருப்பினும், நிலைமைக்கு நீங்கள் ஒரு குறுகிய இடைவெளி தேவைப்பட்டால், அதிகபட்சமாக 30 நிமிடங்களுக்கு மடிக்கணினிகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், மாலை 3 மணிக்கு முன் அவ்வாறு செய்யுங்கள். 20-30 நிமிட பொருட்களின் குறுகிய தூக்கத்தை எடுத்துக்கொள்வது மனநிலை, விழிப்புணர்வு மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவும்.

4. படுக்கைக்கு முன் ஒரு சிறப்பு சடங்கை உருவாக்கவும்

படுக்கைக்கு முன் 90 நிமிடங்கள் படுக்கைக்குத் தயாராவதற்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, இரவு 11:00 மணிக்கு நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டும் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், காலை 9:30 மணிக்கு எந்தவொரு கடுமையான உடல் செயல்பாடுகளையும் நிறுத்துங்கள், அல்லது உங்களால் முடிந்தால் விரைவில்.

இந்த நேரத்தை ஒரு சூடான குளியல் / குளியல், பால் குடிக்க, தியானிக்க, ஒரு புத்தகத்தைப் படிக்க அல்லது யோகாவை நீட்டச் செய்ய பயன்படுத்தவும். படுக்கைக்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு ஒரு சூடான குளியல் அல்லது லேசான உடற்பயிற்சி உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை உயர்த்தக்கூடும், இதனால் உங்கள் உடல் வெப்பநிலை மீண்டும் குறையும் போது நீங்கள் மயக்கமடைவீர்கள். மயக்கம் குறைந்த உடல் வெப்பநிலையுடன் தொடர்புடையது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

காலையில் அதிகப்படியாக இருப்பதால் மன அழுத்தத்தைத் தவிர்ப்பதற்காக, உங்கள் வேலை உடைகள், மதிய உணவு மற்றும் காலை உணவு உட்பட அடுத்த நாள் உங்கள் தேவைகள் அனைத்தையும் தயார் செய்ய மீதமுள்ள நேரத்தைப் பயன்படுத்தவும்.

5. வசதியான தூக்க சூழலை உருவாக்குங்கள்

உங்கள் படுக்கையறை தூங்குவதற்கு ஏற்ற இடமாக மாற்றவும். உங்கள் படுக்கையறை இருண்ட, குளிர் மற்றும் அமைதியான இடம் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நிதானமான தூக்கத்திற்கான சிறந்த அறை வெப்பநிலை 20-23 ° C ஆகும். சத்தமில்லாத சூழலில் நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால் காதணிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.

உங்கள் படுக்கையறையை தூக்கம் மற்றும் பாலியல் தவிர வேறு எதற்கும் பயன்படுத்த வேண்டாம், இதனால் உங்கள் உடல் படுக்கையறையை ஓய்வு நேரத்துடன் இணைக்கப் பழகிவிடும். கணினிகள், செல்போன்கள், டி.வி மற்றும் பிற மின்னணு சாதனங்களை அடையாமல் வைத்திருங்கள். மின்னணு சாதனங்களின் பிரகாசமான கதிர்கள் சூரியனின் இயற்கையான ஒளி பண்புகளை பிரதிபலிக்கும் வகையில் செயல்படுகின்றன. இதன் விளைவாக, உடலின் உயிரியல் கடிகாரம் இந்த ஒளியை இன்னும் காலையில் இருப்பதற்கான சமிக்ஞையாக உணர்கிறது, எனவே மெலடோனின் (தூக்கத்தைத் தூண்டும் ஹார்மோன்) உற்பத்தி பாதிக்கப்படுகிறது.

6. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

உடற்பயிற்சி ஆற்றலை உருவாக்குகிறது மற்றும் மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வைக் குறைக்க உதவுகிறது. இறுதியில், பகலில் உடற்பயிற்சி செய்வது இரவில் நன்றாக தூங்க உதவும். வெப்பநிலையில் ஒரு உடற்பயிற்சியின் வீழ்ச்சி உங்கள் உடலை குளிர்விக்க உதவுகிறது, இது மயக்கத்தை விரைவாக வரச் செய்கிறது, இதனால் நீங்கள் தூங்குவதை எளிதாக்குகிறது.

மறுபுறம், படுக்கை நேரத்திற்கு மிக அருகில் உடற்பயிற்சி செய்வது உண்மையில் நீங்கள் தூங்குவது கடினம். உடற்பயிற்சி மன உறுதியை அதிகரிக்கும் எண்டோர்பின்களை உருவாக்குகிறது, இதனால் உடல் தூங்க ஆரம்பிக்கிறது. கூடுதலாக, உங்கள் உடலுக்கு மீண்டும் குளிர்விக்க போதுமான நேரம் இல்லை. ஆரோக்கியமான தூக்க முறைகளை ஊக்குவிக்க ஒவ்வொரு நாளும் மதியம் 2 மணிக்கு முன் வழக்கமான உடற்பயிற்சியைப் பெறுவது நல்லது.