குழந்தைகளுக்கு ஏற்ற 6 வகையான உயர் ஃபைபர் உணவுகள்

அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் பெரியவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுவது மட்டுமல்லாமல், வளரும் குழந்தைகளுக்கும் அவை முக்கியம். குழந்தைகள் மலச்சிக்கல் பிரச்சினைகளுக்கு ஆளாகக்கூடிய ஒரு குழு. குழந்தைகளின் நார் தேவைகளை பூர்த்தி செய்வது இந்த சிக்கலைத் தடுக்கலாம். ஃபைபர் குழந்தைகளை அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கிறது, எனவே அவர்கள் உடல் பருமனைத் தவிர்க்கிறார்கள்.

உங்கள் பிள்ளைக்கு எந்த வகையான நார்ச்சத்துள்ள உணவு பொருத்தமானது என்பது குறித்து குழப்பமடையாமல் இருக்க, முதலில் பின்வரும் மதிப்புரைகளைக் கவனியுங்கள்.

குழந்தைகளுக்கு நார்ச்சத்துள்ள உணவின் முக்கியத்துவம்

இந்தோனேசியா குடியரசின் சுகாதார அமைச்சகம் 2013 இல் வெளியிட்ட ஊட்டச்சத்து போதுமான புள்ளிவிவரங்களின்படி, குழந்தைகளின் வயதுக்கு ஏற்ப தினசரி நார் தேவைகள், அதாவது:

• 0-6 மாத வயதுடைய குழந்தைகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஃபைபர் தேவைகள் இல்லை.
• 7-11 மாதங்கள்: ஒரு நாளைக்கு 10 கிராம்
• 1-3 ஆண்டுகள்: ஒரு நாளைக்கு 16 கிராம்
• 4-6 ஆண்டுகள்: நாள் 22 கிராம்
• 7-9 ஆண்டுகள்: நாள் 26 கிராம்

இதற்கிடையில், 10 வயதுக்கு மேற்பட்ட குழந்தைகளுக்கு, அவர்களின் ஃபைபர் தேவைகள் பாலினத்தால் பிரிக்கப்படுகின்றன, அதாவது:

• குழந்தை 10-12 வயது சிறுவர்கள்: நாள் 30 கிராம்
• குழந்தை 10-12 வயதுடைய பெண்கள்: நாள் 28 கிராம்
• குழந்தை ஆண் 13-15 வயது: ஒரு நாளைக்கு 35 கிராம்
• குழந்தை 13-15 வயதுடைய பெண்கள்: நாள் 30 கிராம்

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் பொதுவாக வளர்ந்து வரும் குழந்தைகளுக்கு எண்ணற்ற நன்மைகளை வழங்குகின்றன, அவை:

• செரிமான செயல்முறையை நெறிப்படுத்துதல்
• மலச்சிக்கல் அறிகுறிகளை நீக்கி தடுக்கவும்
• மலத்தை அடர்த்தியாக மாற்றுகிறது
• நீரிழிவு நோயைக் குறைக்கும்

படிப்படியாக அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவைப் பின்பற்ற உங்கள் குழந்தைகளை ஊக்குவிக்கவும். ஆரோக்கியமானதாக இருந்தாலும், குழந்தைகளை அதிக அளவில் சாப்பிட கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம்.

இது வாய்வு போன்ற பல பக்க விளைவுகளின் தோற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.

குழந்தைகளுக்கான நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளின் பட்டியல்

சில நேரங்களில், குழந்தைகள் காய்கறிகளையும் பழங்களையும் உண்மையில் விரும்புவதில்லை, இதனால் அவர்களின் நார் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும். அதனால்தான், குழந்தைகள் விரும்பும் நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை வழங்க உங்கள் மூளையைத் திருப்ப வேண்டும்.

குழந்தைகளை மேலும் உற்சாகப்படுத்தக்கூடிய பல வகையான நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் பின்வருமாறு:

1. ஓட்ஸ்

உங்கள் பிள்ளைக்கு ஏற்ற ஒரு வகை உயர் ஃபைபர் உணவு ஓட்ஸ் ஆகும். தானியத்தில் அல்லது ரொட்டியை காலை உணவில் எப்போதாவது முழு தானிய ஓட்மீலுடன் மாற்ற முயற்சிக்கவும்.

இந்த ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான உணவுகளில் பொதுவாக சமைக்கும்போது சுமார் 4 கிராம் நார்ச்சத்து இருக்கும். ஆரோக்கியமாக இருப்பதைத் தவிர, உங்கள் குழந்தைக்கு பிடித்த பழம் அல்லது சிரப், ஸ்ட்ராபெரி, இலவங்கப்பட்டை அல்லது மேப்பிள் சிரப் போன்றவற்றிலும் ஓட்ஸ் கலக்கலாம்.

2. முழு கோதுமை ரொட்டி

வெள்ளை ரொட்டியை வழங்குவதற்கு பதிலாக, உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் காலை மெனுவில் முழு கோதுமை ரொட்டியை பரிமாறலாம். முழு கோதுமை ரொட்டியில் ஒரு துண்டுக்கு 2 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது.

ஓட்மீலைப் போலவே, முழு கோதுமை ரொட்டியையும் குழந்தைகளுக்கான காலை உணவு மெனுவாகத் தேர்ந்தெடுப்பது அவர்களை உற்சாகப்படுத்தக்கூடும், ஏனென்றால் அவர்கள் விருப்பங்களுக்கு ஏற்ப ரொட்டி நிரப்புதலைத் தேர்வு செய்யலாம். உதாரணமாக, வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் ஜெல்லி அல்லது சாக்லேட் ஜாம்.

3. பழுப்பு அரிசி

உங்கள் பிள்ளை அரிசி சாப்பிட விரும்பினால், பழுப்பு அரிசி அவர்கள் முயற்சிக்க வேண்டிய ஒரு நார்ச்சத்துள்ள உணவு. வெள்ளை அரிசிக்கு மாற்றாக, பழுப்பு அரிசியில் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் ஈ உள்ளது.

சமைக்க நீண்ட நேரம் எடுக்கும் போதிலும், பழுப்பு அரிசி ஒரு தனித்துவமான சுவை கொண்டது, எனவே இதை நார்ச்சத்து நிறைந்த பிற உணவுகளுடன் கலக்கலாம். உதாரணமாக, பீன்ஸ் உடன் பழுப்பு அரிசி பரிமாறவும்.

4. முழு தானிய பாஸ்தா

அரிசி சோர்வாக இருக்கிறதா? நீங்கள் அதை முழு கோதுமை பாஸ்தாவுடன் மாற்றலாம். முழு கோதுமை மாவுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பாஸ்தா, இதில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் அடங்கும், ஏனெனில் இது ஒரு சிறிய கிண்ணத்திற்கு சுமார் 2 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

கூடுதலாக, நீங்கள் புரதத்தையும் பிற பொருட்களையும் சேர்க்க பல்வேறு வகையான இறைச்சி மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்க்கலாம், இதனால் உங்கள் குழந்தையின் ஊட்டச்சத்து மற்றும் நார் தேவைகள் பூர்த்தி செய்யப்படுகின்றன.

5. ஆப்பிள்கள்

உங்கள் குழந்தையின் நார் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய நீங்கள் ஆப்பிள்களையும் பரிமாறலாம். இதை இன்னும் மாறுபட்டதாக மாற்ற, குழந்தைகளுக்கு ஆப்பிள், பேரீச்சம்பழம், வாழைப்பழங்கள், மற்றும் மேலே பாதாம் தெளித்தல் ஆகியவற்றால் நிரப்பப்பட்ட ஒரு பழ சாலட் கொடுக்கலாம்.

ஒரு நடுத்தர ஆப்பிளில் (சுமார் 100 கிராம்) 2.6 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

6. பாப்கார்ன்

பாப்கார்ன் அல்லது பாப்கார்ன் என்பது அதிக ஃபைபர் உணவாகும், இது குழந்தைகளுக்கு எதிர்ப்பது கடினம், ஏனெனில் இது பொதுவாக ஒரு திரைப்படத்தைப் பார்க்கும்போது சாப்பிடப்படுகிறது. இது மாறும் போது, ​​பாப்கார்னின் மூன்று சிறிய கிண்ணங்களில் 2 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது, எனவே உங்கள் குழந்தையின் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை சந்திப்பது நல்லது.

சந்தையில் பாப்கார்னின் சர்க்கரை உள்ளடக்கம் மிக அதிகமாக இருப்பதாக நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற மிகவும் ஆரோக்கியமான மூலப்பொருளைப் பயன்படுத்தி அதை நீங்களே சமைக்கலாம்.

கூடுதலாக, உங்கள் குழந்தையின் பற்களை சேதப்படுத்தாமல் இருக்க, கேரமல் போன்ற கூடுதல் இனிப்புகளைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும். பாப்கார்ன் 4 வயதுக்கு மேற்பட்ட குழந்தைகளுக்கு மட்டுமே பொருத்தமானது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், ஏனெனில் அதை சாப்பிடும் குழந்தைகள் மூச்சுத் திணறக்கூடும் என்று அஞ்சப்படுகிறது.

இப்போது, ​​நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் பெரும்பாலும் உங்கள் பிள்ளைக்கு சலிப்பை ஏற்படுத்துகின்றன என்பதற்கு இது ஒரு தவிர்க்கவும் இல்லை. உங்கள் குழந்தையின் அன்றாட ஃபைபர் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய நீங்கள் முயற்சிக்கக்கூடிய பல்வேறு விருப்பங்கள் இன்னும் உள்ளன.

எக்ஸ்