குறட்டை திறம்பட மற்றும் பக்க விளைவுகள் இல்லாமல் எப்படி விடுவது

உரத்த குறட்டை ஒலி உங்களுக்கு அருகிலுள்ள மற்றவர்களின் நிதானமான தூக்கத்தை மட்டுமல்ல, உங்கள் சொந்த தூக்கத்தின் தரத்தையும் தொந்தரவு செய்கிறது. கரோக்கி வேடிக்கை அல்லது குளியலறையில் பாடுவது போன்ற உங்களில் மகிழ்ச்சியாக இருக்கிறது. எந்தவொரு பக்க விளைவுகளும் இல்லாமல் குறட்டையிலிருந்து விடுபடுவதற்கு பாடும் பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும் என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

பாடுவது, பக்கவிளைவுகள் இல்லாமல் குறட்டையிலிருந்து விடுபடுவதற்கான நிரூபிக்கப்பட்ட வழி

ராயல் டெவோன் மற்றும் எக்ஸிடெர் என்ஹெச்எஸ் அறக்கட்டளை அறக்கட்டளையின் ஆராய்ச்சி குழுவான என்ஹெச்எஸ் சாய்ஸ் பக்கத்திலிருந்து அறிக்கை, பாடும் பயிற்சி குறட்டையிலிருந்து விடுபட ஒரு சிறந்த வழியாகும் என்று கண்டறிந்தது. ஸ்லீப் அப்னியா காரணமாக நாள்பட்ட குறட்டை விடுபவர்களுக்கு லேசான குறட்டை பழக்கம் உள்ள 127 பேரை கவனித்த பின்னர் இந்த முடிவு பெறப்பட்டது.

3 மாதங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடங்கள் தொடர்ந்து குரல் கொடுக்கக் கேட்கப்பட்டவர்கள் பாடலைக் கேட்காத குழுவைக் காட்டிலும் குறைவாகவே குறட்டை விடுவதாக ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. ஒவ்வொரு நாளும் குரல் பயிற்சி செய்தவர்களும் தங்கள் செயல்பாடுகளின் போது அதிக சகிப்புத்தன்மையைக் காட்டினர் மற்றும் பகல்நேர தூக்கத்தைக் காட்டவில்லை.

வழக்கமான பாடும் பயிற்சி, ஆய்வாளர்கள் தெரிவிக்கையில், குறட்டையின் தீவிரம், குறட்டையின் அதிர்வெண் மற்றும் குறட்டையின் அளவு ஆகியவற்றைக் குறைக்க முடியும், இது பங்கேற்பாளர்களின் தூக்க தரத்தை மேம்படுத்தும். பாடுவதைப் பயிற்சி செய்யாதவர்களுக்கு மாறாக.

எப்படி வரும்?

நாம் தூங்கும் வரை, உடலின் தசைகள் ஓய்வெடுக்கும். தொண்டையின் பின்புறத்தில் நாக்கு மற்றும் சுவாசக் குழாயின் தசைகள் அடங்கும். மூச்சுத்திணறல் காற்றுப்பாதை தசைகள் காற்றுப்பாதைகளை சுருக்கி விடுகின்றன, இதனால் அவை நுரையீரலில் இருந்து காற்று பாயும் போது அதிர்வுறும் வாய்ப்புகள் அதிகம், அதே நேரத்தில் தூக்கத்தின் போது நாக்கின் நிலை பின்னோக்கி தள்ளப்படுவது தூக்கத்தின் உள்ளேயும் வெளியேயும் காற்று செல்வதைத் தடுக்கும். இந்த இரண்டு விஷயங்களின் கலவையானது ஒரு தனித்துவமான எரிச்சலூட்டும் குறட்டை ஒலியை உருவாக்குகிறது. கூடுதலாக, உங்கள் உடலின் தசை வெகுஜன இயற்கையாகவே குறைந்து உங்கள் வயதைக் குறைக்கும்.

லைவ்ஸ்ட்ராங் பக்கத்தில் தெரிவிக்கப்பட்ட, குரல் மற்றும் இசை பயிற்சியாளரான ஆலிஸ் ஓஜய், பாடுவது தொண்டையின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துவதோடு, வாயின் கூரையின் பின்புறத்தில் உள்ள நாக்கு மற்றும் மென்மையான திசுக்களை பலப்படுத்துகிறது. பாடுவது உணவுக்குழாய் மற்றும் சுற்றியுள்ள பகுதிகளின் தசைகளின் வலிமையை அதிகரிக்கும் என்றும், அதனால் ஓய்வெடுப்பது எளிதல்ல என்றும், தூக்கத்திற்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் காற்று செல்வதை சுருக்கிவிடும் என்றும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் முடிவு செய்தனர்.

இருப்பினும் இந்த ஆய்வுக்கு இன்னும் பல வரம்புகள் உள்ளன, மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை. அப்படியிருந்தும், இந்த கண்டுபிடிப்புகள் புதிய மற்றும் பாதுகாப்பான குறட்டையிலிருந்து விடுபடுவதற்கான மாற்று வழியை முன்வைக்கின்றன.

தூங்கும் போது குறட்டை கொடுக்கும் பழக்கத்தை குறைக்க பாடுவதை எவ்வாறு பயிற்சி செய்வது

நீங்கள் பாடும்போது கெட்ட குரல் இருந்தால் பயப்படவோ, சங்கடப்படவோ வேண்டாம். இதில் ஒரு குறட்டை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதைப் பயிற்சி செய்ய ஒரு தொழில்முறை இசைக்கலைஞரைப் போன்ற செதில்களை எவ்வாறு படிக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் உண்மையில் புரிந்து கொள்ள தேவையில்லை.

"லா லா லா" அல்லது "மா மா மா" என்று மிகக் குறைந்த குறிப்பிலிருந்து படிப்படியாக மிக உயர்ந்த குறிப்பிற்கு உச்சரிக்கவும், பின்னர் மிக உயர்ந்த இடத்திலிருந்து மிகக் குறைந்த குறிப்புக்குச் செல்லவும். அதன் பிறகு, உச்சரிப்பை "ung-gah" என்று மாற்றவும். "Ung" ஒலி உங்கள் வாயின் கூரையில் உள்ள மென்மையான திசுக்களை உங்கள் நாக்கின் பின்புறத்தைத் தொடும்படி செய்கிறது, மேலும் "கா" ஒலி அதன் நிலையை இயல்பு நிலைக்குத் தரும்.

இந்த ஒலிகளை மீண்டும் மீண்டும் செய்வது உங்கள் தொண்டையைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் வலிமையாகவும், தூக்கத்தின் போது எளிதில் நழுவுவதைத் தடுக்கும்.

குறட்டை குறைக்க பயிற்சிகள் பாடுவது மட்டுமல்ல

மெடிக்கல் நியூஸ் டுடே என்ற பக்கத்தில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது, பல்கலைக்கழக எக்ஸிடெர் மருத்துவப் பள்ளியின் எக்ஸிடெர் மருத்துவமனையின் ஈ.என்.டி மருத்துவர் மால்கம் ஹில்டன், குறட்டை விடுவிப்பதற்கான வழி ஒரு காரியத்தைச் செய்வதன் மூலம் மட்டுமல்ல என்று கூறினார். நிச்சயமாக, பாடுவதைப் பயிற்சி செய்வது குறட்டைப் பழக்கத்தை முற்றிலுமாக நிறுத்தாது.

வாழ்க்கை முறை மாற்றத்துடன் அதனுடன் செல்ல ஹில்டன் அறிவுறுத்துகிறார். உதாரணமாக:

• எடை குறைக்க
• மது அருந்துவதைக் குறைத்தல்
• புகைப்பதை நிறுத்து
• மயக்க மருந்துகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்ப்பது
• படுக்கைக்கு முன் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்

வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுக்கு மேலதிகமாக, படுக்கைக்கு முன் நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன, அதாவது:

• தூக்க நிலையை மாற்றவும். தூங்கும் போது உங்கள் தலையை உயரமாக வைக்கவும்.
• மூக்கை சுத்தம் செய்யுங்கள், மூக்கு மூக்குடன் தூங்குவது குறட்டை அபாயத்தை எளிதாக்குகிறது
• படுக்கையறை ஈரமாக வைக்கவும். மிகவும் வறண்ட காற்று நாசி பத்திகள் மற்றும் தொண்டையின் சவ்வுகளை எரிச்சலடையச் செய்து அவற்றை வீக்கமாக்கும். வீட்டிலுள்ள ஈரப்பதமூட்டி அல்லது ஈரப்பதமூட்டி அறையை ஈரப்பதமாக வைத்திருக்க உதவும்.