நிபுணர்களால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் உடற்பயிற்சி

எலும்புகளுக்கு நல்லது என்று ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பராமரிக்க ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் நோயாளிகள் ஊக்குவிக்கப்படுகிறார்கள், அவற்றில் ஒன்று தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம். இருப்பினும், நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியின் வகை, தன்னிச்சையாக இருக்க முடியாது. ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் நோயாளிகளுக்கு மிகவும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி வகைகள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் சில ஒத்த விளையாட்டு. பின்னர், இந்த இயக்க முறைமை கோளாறுகளை அனுபவிக்கும் நோயாளிகளுக்கு என்ன வகையான உடற்பயிற்சி இயக்கங்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன?

ஆஸ்டியோபோரோசிஸிற்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

ஆஸ்டியோபோரோசிஸின் தீவிரம் மற்றும் ஒவ்வொரு நபருக்கும் எலும்பு முறிவு ஏற்படும் ஆபத்து வேறுபட்டது, எனவே நீங்கள் அனுபவிக்கும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அறிகுறிகளிலிருந்து நோயின் தீவிரத்தை கண்டுபிடிப்பது நல்லது. அந்த வகையில், பொருத்தமான உடற்பயிற்சியின் வகையைத் தீர்மானிக்க மருத்துவர் உதவ முடியும்.

இருப்பினும், பொதுவாக, எடை பயிற்சி மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சி என்பது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் நோயாளிகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் இரண்டு வகையான உடற்பயிற்சிகளாகும். எடை பயிற்சி என்பது கால்களை ஆதரவாகப் பயன்படுத்தி செய்யப்படும் ஒரு விளையாட்டு.

எலும்புகள் மற்றும் தசைகள் நிமிர்ந்து நிற்கும் வகையில் இந்த பயிற்சி ஈர்ப்புக்கு எதிராக செய்யப்படுகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி நிலையான எடை மற்றும் பயிற்சியின் காரணமாக எலும்புகள் வலுவாக இருக்க உதவும்.

இதற்கிடையில், எதிர்ப்பு பயிற்சி என்பது வலுவான எலும்புகளுக்கு தசைகளை உருவாக்க உதவும் ஒரு விளையாட்டு ஆகும். மனித எலும்புக்கூட்டைத் தாக்கும் இந்தப் பிரச்சினையால் இந்த வகை உடற்பயிற்சி எலும்பு இழப்பைக் குறைக்க முடியும்.

அது மட்டுமல்லாமல், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உள்ளவர்களுக்கு, இந்த உடற்பயிற்சி உடல் சமநிலையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. அந்த வகையில், நீர்வீழ்ச்சி காரணமாக எலும்பு முறிவு ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

ஆஸ்டியோபோரோசிஸிற்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் போன்ற விளையாட்டுகளின் மூலம் இரண்டு வகையான உடற்பயிற்சியின் நன்மைகளையும் பெறலாம். பரிந்துரைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி இயக்கங்களில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன, ஏனெனில் அவை ஆஸ்டியோபோரோசிஸுக்கு நல்லது.

ஆஸ்டியோபோரோசிஸிற்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் மாறுபாடுகள்

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் நோயாளிகளுக்கு நல்லது மற்றும் வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய சில பயிற்சிகள் இங்கே:

1. கால் தடங்கள்

ஆஸ்டியோபோரோசிஸால் பாதிக்கப்பட்ட உடலின் முக்கிய பகுதிகளுக்கு, குறிப்பாக இடுப்பில் பயிற்சி அளிக்க இந்த ஜிம்னாஸ்டிக் இயக்கம் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இந்த இயக்கம் நிற்கும்போது செய்யப்படுகிறது, பின்னர் தரையைத் தடவி, நீங்கள் கேனை அழிக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

ஒவ்வொரு காலிலும் நான்கு முறை செய்யவும். பின்னர், அதே இயக்கத்தில் மற்ற காலுடன் அதை மாற்றவும்.

2. தோள்பட்டை லிஃப்ட்

தோள்பட்டை லிஃப்ட் தோள்பட்டை பகுதியை வலுப்படுத்த செய்யப்படும் ஒரு இயக்கம். ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் நோயாளிகளுக்கு, இந்த பயிற்சியை நின்று அல்லது உட்கார்ந்து செய்யலாம்.

இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு எடைகள் அல்லது டம்பல் தேவைப்படும். அதன் பிறகு, பின்வரும் வழிகளில் இயக்கத்தை செய்யுங்கள்:

• டம்ப்பலை இரு கைகளிலும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• கைகள் முறையே கீழ் நிலையில் மற்றும் பக்கத்தில் அல்லது வலது மற்றும் இடதுபுறத்தில் உள்ளன.
• மெதுவாக, உங்கள் கைகளை உயர்த்துங்கள், இதனால் அவை உங்கள் தோள்களுடன் நேராக இருக்கும். அதன் கீழ் இருக்கலாம் ஆனால் தோள்பட்டை விட அதிகமாக இருக்காது.
• இரண்டாவது செட்டில் ஓய்வெடுப்பதற்கும் நுழைவதற்கும் முன் ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் 8 முதல் 12 முறை இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

3. தீங்கு விளைவிக்கும் சுருட்டை

ஹார்ம்ஸ்ட்ரிங் சுருட்டை என்பது ஆஸ்டியோபோரோசிஸிற்கான பயிற்சிகள் ஆகும், அவை மேல் கால்களின் பின்புற தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும். இந்த பயிற்சி நிற்கும் நிலையில் சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது. தேவைப்பட்டால், சமநிலைக்கு உறுதியான பிடியில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும்.

தீங்கு விளைவிக்கும் சுருட்டைச் செய்வதற்கான இயக்க வழிகாட்டி பின்வருமாறு:

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகத் திறக்கவும்.
• உங்கள் இடது காலை உங்கள் பட் நோக்கி தூக்குங்கள்.
• பின்னர் மெதுவாக அதைக் குறைக்கவும்.
• ஒவ்வொரு காலுக்கும் 8 முதல் 12 முறை இயக்கத்தை ஓய்வெடுக்கவும், மற்ற காலில் நகர்த்தவும் செய்யவும்.

4. குந்து

குந்துகைகள் என்பது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உள்ளவர்களின் முன் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சி இயக்கங்கள். சரியான குந்து இயக்கத்திற்கான வழிகாட்டி இங்கே:

• உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாக வைத்திருங்கள்.
• தேவைப்பட்டால் சமநிலைக்கு உங்கள் கைகளை ஒரு மேஜை அல்லது துணிவுமிக்க இடுகையில் வைக்கவும்.
• நீங்கள் அரை நிற்கும் நிலையில் இருக்கும் வரை அல்லது நீங்கள் குந்துவதைப் போல மெதுவாக முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
• உங்கள் உடல் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொண்டு உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
• ஒரு செட்டுக்கு 8 முதல் 12 முறை இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

5. ஒரு காலில் நிற்கிறது

இந்த பயிற்சி ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உள்ளவர்களின் உடலின் சமநிலையை மேம்படுத்த உதவுகிறது, இதனால் அவர்கள் எளிதில் விழக்கூடாது.

இது முக்கியமானது, நீர்வீழ்ச்சி காரணமாக ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உள்ளவர்களுக்கு எலும்பு முறிவு ஏற்படும் அபாயத்தை கருத்தில் கொள்வது மிக அதிகம். அதற்காக, இந்த ஜிம்னாஸ்டிக் இயக்கத்தை வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும்:

• அதைப் பிடித்துக் கொண்ட கம்பத்தின் அருகே நிற்கவும். நீங்கள் ஒரு அட்டவணை அல்லது உறுதியான எதையும் பிடிக்கலாம்
• பின்னர், ஒரு காலை மார்பு அல்லது வயிற்று நிலை வரை ஒரு நிமிடம் உயர்த்தவும்
• இந்த பயிற்சியை மற்ற காலில் அதே வழியில் செய்யவும்

பிற உடற்பயிற்சி விருப்பங்களும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸுக்கு நல்லது

ஆதாரம்: கீல்வாதம் ஆரோக்கியம்

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உடற்பயிற்சியைத் தவிர, ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தேர்வுசெய்ய இன்னும் பல உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள் உள்ளன.

• ஏரோபிக்ஸ்

ஏரோபிக்ஸ் என்பது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உள்ளவர்களுக்கு மிகவும் பாதுகாப்பான ஒரு விளையாட்டு. நடனம் மற்றும் நடனம் போன்ற ஏரோபிக் இயக்கங்கள் முதுகெலும்பு அடர்த்தியை ஆதரிக்கும்.

குழு ஏரோபிக்ஸ் செய்வதற்கு முன், பயிற்றுவிப்பாளருக்கு உங்கள் உடல் நிலை தெரியும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அந்த வகையில், உங்களுக்கான இயக்கங்கள் சரிசெய்யப்படும்.

• தைச்சி

சுற்றுச்சூழல் ஆராய்ச்சி மற்றும் பொது சுகாதார சர்வதேச இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உள்ளவர்களுக்கு தைச்சியின் நன்மைகள் கிடைத்தன.

எலும்பு வெகுஜனத்தை மெல்லியதாக குறைக்க தைச்சி உதவுகிறது என்பதற்கான ஆதாரங்கள் ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது, குறிப்பாக முதுகெலும்பு, தொடை எலும்பு மற்றும் தாடை பகுதிகளில்.

அது மட்டுமல்லாமல், ஒரு குடும்ப மருத்துவர் மற்றும் தொழில்முறை தை சி பயிற்சியாளர் இந்த பயிற்சி வீழ்ச்சியின் அபாயத்தை குறைக்கிறது என்று கூறினார். ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உள்ளவர்களில், வீழ்ச்சி மற்றும் காயங்கள் மிகவும் ஆபத்தான மற்றும் ஆபத்தான பிரச்சினைகளில் ஒன்றாகும்.

• யோகா

யோகா ஆரோக்கியமான மக்களால் செய்தால் மட்டுமல்ல நன்மை பயக்கும். இருப்பினும், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உள்ளவர்களுக்கும் இந்த ஒரு விளையாட்டு நல்லது.

வயதான புனர்வாழ்வில் தலைப்புகளில் வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சியின் கண்டுபிடிப்புகளின் அடிப்படையில் யோகாவின் செயல்திறன் முடிவுக்கு வரவில்லை.

யோகா பயிற்சி செய்தபின் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உள்ளவர்களின் எலும்பு தாது அடர்த்தி அதிகரித்ததற்கான ஆதாரங்களை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர். முதுகெலும்பு, இடுப்பு மற்றும் தொடை எலும்புகளின் பகுதிகள் அடர்த்தியின் அளவு அதிகரிக்கும் எலும்பின் பகுதிகள்.

இணையத்தில் பல யோகா வீடியோக்கள் புழக்கத்தில் இருந்தாலும், நிபுணர் மேற்பார்வையின் கீழ் இந்த பயிற்சியைச் செய்வது நல்லது. காரணம், ஆரோக்கியமான மக்களுக்கான யோகா இயக்கம் நிச்சயமாக ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் பாதிக்கப்பட்டவர்களிடமிருந்து வேறுபட்டது.

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உள்ளவர்களுக்கு தடைசெய்யப்பட்ட விளையாட்டு

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் மேலே குறிப்பிட்டுள்ள பல்வேறு விளையாட்டுக்கள் விளையாட்டு நோயாளிகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன என்றாலும், நுண்துளை எலும்புகளின் நிலையை மோசமாக்க விரும்பவில்லை என்றால் தவிர்க்க வேண்டிய உடற்பயிற்சி வகைகள் உள்ளன. மற்றவற்றுடன்:

• கோல்ஃப்

கோல்ஃப் விளையாடும்போது நீங்கள் செய்யும் முறுக்கு இயக்கங்கள் முதுகெலும்பில் உள்ள ஆஸ்டியோபோரோசிஸை அதிகரிக்கச் செய்யும். இந்த இயக்கம் மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்பு டிஸ்க்குகளில் அதிக சுமைகளை வைக்கும் ஆற்றலையும் கொண்டுள்ளது. இது எலும்பு முறிவு ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது.

• சிட் அப்கள், ரோல் முன், மற்றும்ரோல்மீண்டும்

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் நோயாளிகளுக்கு அனைத்து உடற்பயிற்சி இயக்கங்களும் அனுமதிக்கப்படுவதில்லை. அவற்றில் ஒன்று பின்வரும் மாடி உடற்பயிற்சி. ஆம்,உட்கார்ந்து, உருட்டவும்முன், மற்றும்ரோல்எலும்பு இழப்பை அனுபவிக்கும் நபர்களுக்கு மீண்டும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.

காரணம், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உள்ளவர்கள் தங்கள் உடலின் மூட்டுகளில் எலும்பு முறிவுகளை சந்திக்கும் அபாயம் உள்ளது. முதுகெலும்பை முன்னோக்கி நகர்த்துவதும் நெகிழ வைப்பதும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸை மோசமாக்கும் இயக்கங்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை ஏற்படுத்தும்.

ஆகையால், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் சிகிச்சையின் துணையாக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் பிற விளையாட்டுகளை நீங்கள் செய்ய விரும்பினால், பொருத்தமான உடற்பயிற்சியைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் நீங்கள் இன்னும் கேட்க வேண்டும். கூடுதலாக, எலும்பு வலுப்படுத்தும் உணவுகளை உட்கொள்வது எலும்பு இழப்பு செயல்முறையை மெதுவாக்க உதவும்.

இந்த வகையான உடற்பயிற்சி ஆஸ்டியோபோரோசிஸை அனுபவித்த நோயாளிகளுக்கு மட்டுமல்ல, இந்த நுண்துளை எலும்பு நோயைத் தடுக்கும் முயற்சியாகவும் செய்யலாம். அந்த வகையில், ஆஸ்டியோபோரோசிஸை ஏற்படுத்தக்கூடிய ஆபத்து காரணிகளையும் நீங்கள் குறைக்கலாம்.