பொருளடக்கம்:
- அதிக நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதால் முதுகுவலியை எவ்வாறு சமாளிப்பது
- 1. இருக்கையை சரிசெய்யவும்
- 2. உங்கள் முதுகில் நீட்டவும்
- 3. ஓய்வு
- 4. முக்கிய தசைகளை பலப்படுத்துகிறது (முக்கிய தசை)
கணினியில் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும், குறிப்பாக பின்புறத்தில். உட்கார்ந்த நிலையில் வேலை செய்ய வேண்டிய அலுவலக ஊழியர்களுக்கு இது பெரும்பாலும் நிகழ்கிறது. ஹெல்த்.காம் அறிவித்தபடி, ஐந்து பெண்களில் நான்கு பேர் முதுகுவலியுடன் முடிவதற்கு இதுவே முக்கிய காரணம். இருப்பினும், கார்னெல் பல்கலைக்கழகம் மற்றும் முதுகெலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கான கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக் மையத்தின் ஆராய்ச்சியாளர்கள், நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்ததிலிருந்து முதுகுவலிக்கு சிகிச்சையளிக்க நீங்கள் எவ்வாறு செயல்படுகிறீர்கள் என்பதில் சில எளிய மாற்றங்கள் தேவை என்று கூறுகிறார்கள். அதிக நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதால் ஏற்படும் முதுகுவலியைச் சமாளிக்க பின்வரும் வழிகளைப் பார்ப்போம்.
அதிக நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதால் முதுகுவலியை எவ்வாறு சமாளிப்பது
1. இருக்கையை சரிசெய்யவும்
வேலைக்கு ஏற்ற நாற்காலி நிலையானதாக இருக்க வேண்டும். நாற்காலியின் உயரத்தையும் சரிசெய்ய வேண்டும், மேலும் நாற்காலியின் பின்புறம் உயரத்திலும் சாய்விலும் சரிசெய்யக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும். இது பணிச்சூழலியல் என அழைக்கப்படுகிறது, இது மனித உடல் மற்றும் இயக்கங்களுக்கு ஏற்றவாறு வடிவமைக்கப்பட்ட உபகரணங்கள் மற்றும் சாதனங்களின் ஆய்வு ஆகும். பின்வருபவை பணிச்சூழலியல் கருத்துக்கு ஏற்ப நிலைகள், அதாவது:
- உங்கள் கீழ் முதுகு (இடுப்பு முதுகெலும்பு) வளைவுகள் இயற்கையாக முன்னோக்கி இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகில் அழுத்தத்தைக் குறைக்க இது மிகவும் முக்கியம். பல பணிச்சூழலியல் ரீதியாக வடிவமைக்கப்பட்ட நாற்காலிகள் முதுகெலும்பின் வளைவைப் பராமரிக்க இடுப்பு ஆதரவைக் கொண்டுள்ளன. உங்கள் நாற்காலியில் ஒன்று இல்லையென்றால், நீங்கள் ஒரு இடுப்பு ஆதரவு தலையணையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் முதுகின் பின்னால் வைக்கலாம். உங்களிடம் ஒன்று இல்லையென்றால், உங்கள் நாற்காலியில் முன்னோக்கி உட்காரலாம், எனவே முதுகெலும்பு இயற்கையாகவே ஒரு வளைவில் விழ அனுமதிக்கலாம்.
- உங்கள் நாற்காலி மற்றும் மேசையின் உயரத்தை சரிசெய்யவும். அட்டவணையின் பொருத்தமான உயரம் உங்கள் கைகள் 90 ° கோணத்தில் வசதியாக ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்க வேண்டும். உங்கள் மணிக்கட்டு முழங்கையை விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. உங்கள் கணினித் திரையின் மேற்பகுதி கண் மட்டத்திலும் அல்லது சற்று கீழே இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாகவும், உங்கள் பின்புறத்தை நாற்காலிக்கு எதிராகவும் வைக்கவும். தோள்களை நிதானமாக இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் முதுகில் நீட்டவும்
நாற்காலியில் இருந்து எழுந்து ஒவ்வொரு 30-60 நிமிடங்களுக்கும் நீட்டவும். நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது முதுகெலும்பு வட்டுகளில் அழுத்தம் கொடுக்கலாம் மற்றும் உங்கள் முதுகில் துணைபுரியும் தசைகளை பலவீனப்படுத்தும். உட்கார்ந்திருப்பதன் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஈடுகட்ட சில வினாடிகள் நடந்து உங்கள் முதுகை முன்னோக்கி நீட்டினால் போதும் ”என்கிறார் மருத்துவ கற்பித்தல் உதவியாளர் டொனால்ட் ஆர். மர்பி பிரவுன் பல்கலைக்கழகத்தின் ஆல்பர்ட் மருத்துவப் பள்ளி.
நீங்கள் எழுந்து நின்று உங்கள் கைகளை உங்கள் கீழ் முதுகில் வைக்கலாம். பின்னர், மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை உங்கள் முதுகின் லேசான வளைவுடன் முன்னோக்கி தள்ளுங்கள். இது வட்டில் அழுத்தத்தை வெளியிடும். நீங்கள் வேறு ஏதேனும் மாறுபாட்டைச் செய்ய விரும்பினால், நீங்கள் "கோப்ரா" நிலையைச் செய்யலாம், அங்கு நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொண்டு உங்கள் கைகளை தரையில் அழுத்தவும், இதனால் மார்பு மட்டுமே மேல்நோக்கி உயர்த்தப்படும். கோப்ரா நிலையை ஒரு நாளைக்கு 15 முறை செய்வது எதிர்காலத்தில் முதுகுவலியின் வாய்ப்பைக் குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
3. ஓய்வு
ஒரு நாற்காலியில் இருந்து வெளியேறுவது உங்கள் உடல் பதட்டமான தசைகளின் சுழற்சியை உடைக்க உதவும். "தசைகளைத் தளர்த்தவும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் நிறைய சிறிய இடைவெளிகளை எடுக்க பரிந்துரைக்கிறோம்," என்கிறார் விரிவுரையாளர் எரிக் பெப்பர் ஹோலிஸ்டிக் ஹெல்த் ஸ்டடீஸ் நிறுவனம் சான் பிரான்சிஸ்கோ மாநில பல்கலைக்கழகத்தில். உங்கள் கைகளை உங்கள் மடியில் இறக்கி விடுங்கள் அல்லது ஒவ்வொரு சில நிமிடங்களுக்கும் சில விநாடிகளுக்கு உங்கள் தோள்களை உயர்த்தி விடுங்கள்.
4. முக்கிய தசைகளை பலப்படுத்துகிறது (முக்கிய தசை)
உட்கார்ந்திருப்பதால் ஏற்படும் முதுகுவலியைச் சமாளிக்க உங்கள் உடல் உதவ, பின்னர் உங்கள் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்த பைலேட்ஸ் போன்ற முக்கிய பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். உட்கார்ந்திருப்பதன் எதிர்மறையான விளைவுகளுக்கு எதிராக மிகவும் திறமையாக செயல்பட கோர் பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகளுக்கு பயிற்சியளிக்கும். உங்கள் முதுகில் குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதைத் தவிர, முதுகுவலியைத் தடுக்க ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை தவறாமல் செய்யலாம்.
பொதுவாக, நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்ததிலிருந்து முதுகுவலிக்கு சிறந்த சிகிச்சையானது சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும், தேவைப்பட்டால், வலி நிவாரணி மருந்துகளைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக நகரவில்லை, உங்கள் முதுகு தசைகள் பலவீனமாக இருக்கும், மேலும் அவை நீண்ட காலத்திற்கு வலிக்கும். ஆறு வாரங்களுக்கும் மேலாக நீடிக்கும் முதுகுவலிக்கு, சிகிச்சையில் பொதுவாக வலி நிவாரணி மருந்துகள், குத்தூசி மருத்துவம், உடற்பயிற்சி அல்லது கையேடு சிகிச்சை ஆகியவை அடங்கும்.
