ரன்: உண்மைகள் மற்றும் கட்டுக்கதைகள் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கான அவற்றின் நன்மைகள்

உடற்பயிற்சி உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும் என்பதை நீங்கள் நிச்சயமாக அறிவீர்கள். சரி, எளிதான மற்றும் எளிமையான ஒரு வகை உடற்பயிற்சி இயங்குகிறது. ஆமாம், இந்த விளையாட்டு பிஸியாக இருக்கும் அல்லது விளையாட்டோடு பழக கற்றுக்கொள்ள விரும்பும் பெரும்பாலான மக்களின் தேர்வாகும்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த வகை கால் உடற்பயிற்சி பற்றி இன்னும் நிறைய தவறான தகவல்கள் உள்ளன. இந்த தீங்கு விளைவிக்கும் தகவலால் நீங்கள் இனி நுகரப்படுவதில்லை, பின்வரும் மதிப்புரைகளைப் பார்ப்போம்.

ஓடுவது பற்றிய உண்மைகள் மற்றும் கட்டுக்கதைகள்

இது மிகவும் எளிதானது மற்றும் அனைத்து குழுக்களாலும் செய்ய முடியும் என்றாலும், இயங்கும் உலகத்தை உண்மையில் புரிந்து கொள்ளாத பலர் இன்னும் உள்ளனர். ஆர்வமாக? இந்த விளையாட்டைப் பற்றிய கட்டுக்கதைகளையும் உண்மைகளையும் வாருங்கள், சரிபார்க்கவும்.

1. உண்மை: "ஓடுவது ஜாகிங்கிலிருந்து வேறுபட்டது"

ஒரு வெற்றிலை நட்டு பாதியாக இருப்பது போல, இந்த இரண்டு விளையாட்டுகளும் ஒத்தவை என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். நீங்கள் கவனம் செலுத்தினால், ஓடுவதற்கு ஜாகிங்கை விட ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி தேவைப்படுகிறது.

ஓடுவதற்கு நீங்கள் வேகமாக செல்ல வேண்டும், அதிக சக்தியைப் பயன்படுத்த வேண்டும், மேலும் உங்கள் இதயம், நுரையீரல் மற்றும் தசைகள் ஜாகிங்கை விட கடினமாக உழைக்க வேண்டும்.

2. உண்மை: "ஓடுவது என்பது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் ஒரு வடிவம்"

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்ற சொல்லை நீங்கள் அறிந்திருக்கலாம். பொதுவாக இந்த சொல் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் பெயருடன் அதிகம் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், ஓடுவது ஒரு வகை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியாக மாறுமா என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். எப்படி வரும்?

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு உடற்பயிற்சி அமர்வின் போது வேகமான சுவாச வீதத்தையும் இதயத் துடிப்பையும் தூண்டும் ஒரு வகையான உடல் உடற்பயிற்சி ஆகும். உங்கள் சுவாச விகிதம் மற்றும் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும் போது, ​​உங்களுக்கு இயற்கையாகவே அதிக ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் கற்பனை செய்ய முடிந்தால், நீங்கள் இயங்கும் போது விளைவு ஒரே மாதிரியாக இருக்கும், இல்லையா?

ஓடுவதைத் தவிர, மற்ற வகையான உடற்பயிற்சிகளும் தரை உடற்பயிற்சி, விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் எடை பயிற்சி.

3. உண்மை: "வேகமாகவும் நீண்ட காலமாகவும் இயக்கவும், அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும்"

உடற்பயிற்சி உடல் சக்தியை எரிக்கும். நீங்கள் உடலில் அதிக கலோரிகளை எரிக்க விரும்பினால், நீங்கள் தீவிரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். உதாரணமாக 13 கி.மீ ஓட்டத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

100 கிலோ எடையுள்ள ஒருவர் ஓடுவதன் மூலம் அந்த தூரத்தை மூடினால், அவர் சுமார் 150 கலோரிகளை எரிக்க முடியும். 54 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு, அவர் சுமார் 82 கலோரிகளை எரிக்க முடியும். இதன் பொருள், உங்கள் உடல் பொருத்தமாக இருக்கும், குறைந்த கலோரிகள் ஒரே தூரத்தில் எரிக்கப்படுகின்றன.

4. கட்டுக்கதை: "உடற்பயிற்சியின் பின்னர் அல்லது போது விளையாட்டு பானங்கள் குடிக்க வேண்டும்"

விளையாட்டு பானங்களில் கலோரி மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகள் உள்ளன. காரணம், உங்கள் உடல் சோர்வடைந்து பலவீனமடைவதைத் தடுக்க, பானத்தில் உள்ள உள்ளடக்கம் இழந்த உடல் திரவங்களை மாற்றும்.

இருப்பினும், இந்த வகை பானம் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீடிக்கும் அமர்வுகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் 30 நிமிடங்கள் அல்லது 1 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக மட்டுமே ஓடினால், வெற்று நீர் சிறந்த தேர்வாகும். ஏன்?

30 நிமிடங்கள் இயக்க நீங்கள் பயன்படுத்தும் ஆற்றல் போதுமான அளவு வீணாகாது, எனவே அதிக கலோரி விளையாட்டு பானங்கள் குடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

5. கட்டுக்கதை: "பயிற்சிக்கு முன் சூடாகத் தேவையில்லை"

ஓடுதல் என்பது மிகவும் தீவிரமான விளையாட்டு வகை. எனவே, சரியான சூடான பயிற்சிகள் மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. இருப்பினும், பரிந்துரைக்கப்பட்ட வெப்பமயமாதல் அல்லது நீட்சி பயிற்சிகள் நிலையான நீட்சிகள் அல்ல, அவை சில விநாடிகள் இயக்கத்தை வைத்திருப்பதன் மூலம் தசைகளை தளர்த்துவதற்கான வழிகள்.

இயங்குவதற்கான சிறந்த சூடான பயிற்சிகள், குறைந்தது 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை செய்யப்படுகின்றன. இது உங்கள் தசைகளுக்கு பின்னர் வொர்க்அவுட்டை சரிசெய்ய அதிக நேரம் தருகிறது. இவை இயக்கங்களைக் கொண்ட டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன மதிய உணவுகள், கால் ஊசலாட்டம், அல்லதுபட் கிக்.

6. கட்டுக்கதை: "ஒவ்வொரு நாளும் இயங்குவது பாதுகாப்பானது."

"எனவே, தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்", மருத்துவர்கள் அல்லது சுகாதார சேவை விளம்பரங்களிலிருந்து இந்த ஆலோசனையை நீங்கள் அடிக்கடி கேட்கலாம். உண்மை என்றாலும், பலர் அதை தவறாக புரிந்து கொண்டுள்ளனர். வழக்கமாக செய்யப்படுகிறது, இது ஒவ்வொரு நாளும் செய்யப்படுகிறது என்று அர்த்தமல்ல, ஆனால் தொடர்ச்சியாக அல்லது தொடர்ச்சியாக செய்யப்படுகிறது.

எனவே, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் இயங்கும் விளையாட்டுகளை செய்ய முடியுமா? குறிப்பாக ஆரம்பக்காரர்களால் செய்யக்கூடாது. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உடலில் சில தசைகள் சேதமடைகின்றன என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். மீட்க, தசைகள் நேரம் எடுக்கும்.

இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செலுத்த விரும்பினால், அதையும் செய்யுங்கள் குறுக்கு பயிற்சி. ஓடுவதில் மீண்டும் மீண்டும் கால் அசைவுகள் மட்டுமல்ல; நீண்ட தூரத்தை மறைக்க உங்கள் தசைகள் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்க வேண்டும். அதற்காக, நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், பளு தூக்குதல் அல்லது பிற வகை விளையாட்டுகளுடன் பயிற்சியை இணைக்க முயற்சிக்கவும்.

ஓடுவதால் ஏற்படும் நன்மைகள் தவறவிடுவது பரிதாபம்

சில உபகரணங்கள் தேவையில்லை என்பதைத் தவிர, இயங்குவது உண்மையில் உடலுக்கு ஒட்டுமொத்தமாக ஆரோக்கியமானது. நன்மைகள் என்ன? பல ஆய்வுகளின்படி இயங்குவதன் நன்மைகள் பின்வருமாறு:

1. ஆரோக்கியமான இதயம்

நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாக ஓடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு ஆக்சிஜன் தேவைப்படும். சரி, இந்த ஆக்ஸிஜன் இரத்தத்துடன் பாய்ந்து உடல் முழுவதும் இதயத்தால் செலுத்தப்படும்.

மென்மையான இரத்த ஓட்டத்திற்கு கூடுதலாக, இயங்கும் ஆய்வுகள் படி இரத்தத்தில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பின் அளவையும் (எல்.டி.எல் அளவு) குறைக்கலாம் மற்றும் இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமானதாக இருக்கும் வகையில் "நல்ல" கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கலாம்.

2. வலுவான கால் தசைகள்

அதே ஆய்வின்படி, ஓடுவதும் கால் தசைகளின் செயல்பாடு மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்துகிறது. நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாகச் செல்கிறீர்களோ, அவ்வளவு நெகிழ்வானதாக இருக்கும். கூடுதலாக, உடற்பயிற்சியின் போது ஆக்ஸிஜன் சப்ளைகளை சந்திக்கும் தசையின் திறனும் அதிகரிக்கும்.

3. மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும்

மதியம் அல்லது மாலை வேளையில் காபி குடிப்பதால் உங்களுக்கு தூங்குவது கடினம். எனினும், அது மட்டும் காரணம் அல்ல. மன அழுத்தம் பெரும்பாலும் இரவில் தூங்குவது கடினம் என்பதை பலர் உணரவில்லை. அது இரவில் மிகவும் தாமதமாக தூங்குகிறதா, பெரும்பாலும் தூக்கத்தின் போது எழுந்திருக்கிறதா, நள்ளிரவில் எழுந்தால் மீண்டும் தூங்குவது கடினம்.

தூக்கத்தை மேம்படுத்த, நிச்சயமாக, நீங்கள் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க முடியும், இல்லையா? சரி, தவறாமல் ஓடுவது போன்ற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்வது ஒரு வழி.

ஒவ்வொரு வாரமும் 30 நிமிடங்கள் 3 வாரங்களுக்கு ஓடும் இளம் பருவத்தினர், உளவியல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தியதாக ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது. கூடுதலாக, அவர்கள் இரவில் தூங்குவதையும் எளிதாகக் காணலாம். இதன் விளைவு அவர்களுக்கு குறைந்த தூக்கத்தையும் பகலில் அதிக கவனம் செலுத்துவதோடு சிறந்த மனநிலையையும் தருகிறது.

4. எடையை பராமரிக்கவும்

நீங்கள் நகர்த்த சோம்பலாக இருந்தால், அக்கா மேஜர், நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவில் இருந்து கலோரிகள் குவிந்துவிடும். இதன் விளைவாக, நீங்கள் எடை அதிகரிக்கலாம். தேர்வு செய்யப்படாவிட்டால், பயன்பாடு "அனுப்பும் வாழ்க்கை முறை"இது உடல் பருமன், இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற பல நாட்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

எனவே, ஓடுவது போன்ற ஒரு விளையாட்டைத் தேர்ந்தெடுப்பது பயன்படுத்தப்படாத கலோரிகளை எரிக்க உதவும். அந்த வகையில், கொழுப்பு மற்றும் கூடுதல் கலோரிகளைக் குவிப்பதைத் தவிர்க்கலாம், மேலும் உங்கள் எடை மேலும் கட்டுப்படுத்தப்படும்.

ஓடுவதற்கு முன் தயாரிக்க வேண்டிய பல்வேறு விஷயங்கள்

எந்தவொரு விளையாட்டையும் போலவே, ஓடுவதும் காயத்தை ஏற்படுத்தும். குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தால், இந்த ஏரோபிக் பயிற்சியைச் செய்வதற்கு முன்பு நீங்கள் தயார் செய்து கவனம் செலுத்த வேண்டிய பல விஷயங்கள் உள்ளன, அதாவது:

1. சரியான காலணிகளைத் தேர்வுசெய்க

ஓடுபவர்கள் அடிக்கடி எதிர்கொள்ளும் சில புகார்கள் என்ன? உடல் வலிக்கு மேலதிகமாக, உங்களில் சிலர் புண் மற்றும் புண் பாதங்களை உணர்ந்திருக்க வேண்டும். ஏன் தெரியுமா? ஆம், உங்கள் காலணிகள் பிரச்சினையாக இருக்கலாம்.

நீங்கள் ஓடும்போது, ​​உங்கள் உடல் எடையும், தரையில் உங்கள் கால்களின் அழுத்தத்தையும் ஆதரிக்க உங்கள் கால்களின் வலிமையை நீங்கள் அதிகம் நம்பியிருக்கிறீர்கள். அதற்காக, கவனக்குறைவாக காலணிகளைத் தேர்வு செய்யாதீர்கள், இயங்குவதற்கான காலணிகளைத் தயாரிக்கவும். பின்னர், பயன்படுத்துவதற்கு முன் கீழே உள்ள ரப்பரை சரிபார்க்கவும். இது மிகவும் மெல்லியதாக இருந்தால், காலணிகளை புதியவற்றுடன் மாற்றுவதற்கான நேரம் இது.

சரியான வகை ஷூவுக்கு கூடுதலாக, ஷூ அளவு மிகவும் குறுகியதாகவோ அல்லது பெரிதாகவோ இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். குறுகலான காலணிகள் உங்கள் கால்களைத் துடைக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். உங்கள் கால் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, குறுகிய காலணிகள் காரணமாக உங்கள் கால்கள் துடைக்கப்படுவதால், நீங்கள் நடப்பதில் கூட சங்கடமாக உணரலாம். மறுபுறம், காலணிகள் மிகப் பெரியதாக இருந்தால், நீங்கள் எளிதாக விழுவீர்கள். மிகவும் ஆபத்தானது, இல்லையா?

2. பகலில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்

உடற்பயிற்சி செய்ய சிறந்த நேரம் எப்போது? ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உட்பட நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய காலை அல்லது மாலை சிறந்த தேர்வாகும். எனவே, வீட்டிற்கு வெளியே பகலில் ஒருபோதும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்.

எரியும் சூரிய ஒளி உடலுக்கு நல்ல நன்மைகளைத் தராது. உங்கள் சருமத்தை எரிப்பதைத் தவிர, வெப்பம் உங்கள் உடலில் அதிக வியர்த்தலை ஏற்படுத்தும்.

இதன் விளைவாக, உடலில் உள்ள திரவம் மிகவும் குறைந்து, நீரிழப்பு ஏற்படலாம். பகலில் இந்த ஏரோபிக் பயிற்சியை நீங்கள் செய்ய விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில் செய்ய தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

3. ஓய்வெடுக்க மறக்காதீர்கள்

ஓடுவதன் மூலம் உங்கள் உடலை வளர்க்க முயற்சிக்கிறீர்கள், அது நிச்சயமாக உங்களை உற்சாகப்படுத்துகிறது, இல்லையா? நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதில் மிகுந்த ஆர்வத்துடன் இருந்தாலும், உங்களை மிகவும் கடினமாகத் தள்ள வேண்டாம். நீங்கள் சோர்வாக உணரும்போது, ​​உங்கள் தசைகளை நிதானமாக ஓய்வெடுக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள்.

அதிக நேரம் ஓடுவது தொடை எலும்புக் காயங்களை ஏற்படுத்தும். இந்த காயம் கன்றுக்குட்டி புண் வரும் வரை தொடையின் பின்னால் இருக்கும் பகுதியை ஏற்படுத்தும். அது மட்டுமல்லாமல், சில கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில், தொடை எலும்புக் காயங்களும் ஒரு நபருக்கு எழுந்து நிற்க முடியாமல் போகும், மேலும் உடல்நிலை சரியாகும் வரை ஓய்வெடுக்க வேண்டியிருக்கும்.

4. ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்யுங்கள்

உடற்பயிற்சிக்கு நிறைய சகிப்புத்தன்மை தேவை. அதற்காக, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பும் போது உங்கள் வயிற்றை காலி செய்ய வேண்டாம். இது சோர்வு, இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு குறைதல், தலைவலி ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும். எரிசக்தி விநியோகங்களுக்கு எப்போதும் உணவைத் தயாரிக்கவும்:

• ஒரு கிளாஸ் பாலுடன் முட்டை துருவல்
• வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஒரு கிளாஸ் பால்
• பழம் மற்றும் கொட்டைகளுடன் தயிர் முதலிடம் வகிக்கிறது
• மெலிந்த சிக்கன் கட்லெட்டுடன் காய்கறி சாண்ட்விச்

வறுத்த வாழைப்பழங்கள் அல்லது பிரஞ்சு பொரியல் போன்ற கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகள் மற்றும் ப்ரோக்கோலி அல்லது காலிஃபிளவர் போன்ற நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை தவிர்க்கவும். பின்னர் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் ஓரத்தில், எப்போதும் குடிநீரை தயார் செய்யுங்கள், சிற்றுண்டி பட்டி,அல்லது உங்கள் ஆற்றலை நிரப்பவும், சோர்வைத் தடுக்கவும் ஒரு வாழைப்பழம்.

5. சூடாக மறக்க வேண்டாம்

சரியான காலணிகளைக் கண்டுபிடிப்பதோடு, விளையாட்டுகளுக்கு இடையில் இடைவெளி எடுப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் காயமடையாமல் இருக்கவும் நீங்கள் சூடாக வேண்டும். உங்கள் தசைகளை நீட்டாமல் திடீரென ஓடும்போது தொடை காயங்களும் ஏற்படலாம். இப்போது, ​​டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் ஓடுவதற்கு முன் செய்ய வேண்டிய சிறந்த தேர்வாகும்.

இந்த நீட்டிப்பு நீங்கள் ஓடுவதற்கு முன் உங்கள் தசைகளை தயாரிக்க உதவுகிறது. இந்த பயிற்சியை 10 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள். இந்த கால் உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கு முன் பரிந்துரைக்கப்பட்ட சில இயக்கங்கள் பின்வருமாறு:

1. நடைபயிற்சி மதிய உணவுகள்

இந்த இயக்கம் நீங்கள் ஓடும்போது பயன்படுத்தப்படும் முக்கிய தசைகளைத் திறக்கிறது, குறிப்பாக தொடைகள் மற்றும் இடுப்புகளைச் சுற்றியுள்ள தசைகள். இயக்கத்தை பயிற்சி செய்ய, கீழே உள்ள படிகளைப் பின்பற்றவும்:

• உடலை நிமிர்ந்து வைக்கவும்
• பின்னர், ஒரு அடி முன்னோக்கி செல்லுங்கள்
• அடுத்து, உங்கள் முன் காலின் முழங்கால்களை 90 டிகிரிக்கு வளைத்து, உங்கள் முழங்கால் முழங்கால் கிட்டத்தட்ட உங்கள் கையைத் தொடும்
• சில விநாடிகள் பிடித்து நேரான தோரணையில் திரும்பவும்
• வெவ்வேறு கால்களால் இயக்கத்தை 10 முறை செய்யவும் (5 முறை வலது கால் மற்றும் 5 முறை இடது கால்)

2. இடுப்பு நெகிழ்வு நீட்சி முழங்காலில்

நீங்கள் நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்து நேரம் செலவிட்டால், உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் கடினமாகிவிடும். இது சில நேரங்களில் உங்களுக்கு குறைந்த முதுகுவலியை ஏற்படுத்துகிறது. இயங்குவதைத் தடுக்க, இடுப்பு நெகிழ்வு நீட்சி முழங்காலில் செய்வதற்கு நீங்கள் முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும். கீழே உள்ள படிகளைப் பின்பற்றவும்:

• உங்கள் உடலை நிமிர்ந்து வைக்கவும்
• 90 டிகிரி கோணத்தில் ஒரு அடி முன்னோக்கி செல்லுங்கள்
• பின்புறத்தில் இருக்கும் மற்ற காலை வளைக்க விடாதீர்கள், அதை முன்னோக்கி இழுக்கட்டும்.
• உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்துவதன் மூலம் உங்கள் உடலை சமநிலையில் வைத்திருங்கள்
• சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக
• வெவ்வேறு கால்களால் இயக்கத்தை 10 முறை செய்யவும் (5 முறை வலது கால் மற்றும் 5 முறை இடது கால்)

3. பக்க நீட்சி

வெப்பமடையாமல் ஓடுவது உங்கள் உடல் வலியை ஏற்படுத்தும், இயக்கத்தைத் தடுக்கிறது பக்க நீட்சி.எப்படி? பின்வருமாறு படிகளைப் பின்பற்றவும்:

• நிமிர்ந்து நில்
• இரு கைகளையும் மேலே சுட்டிக்காட்டி, துல்லியமாக உங்கள் காதுகளுக்கு அடுத்ததாக
• பின்னர், உங்கள் மேல் உடலை வலதுபுறமாகத் தள்ளி, அதே திசையில் கைகளைத் தொடர்ந்து தலை சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்
• உங்கள் கீழ் உடலை நேராக வைத்திருங்கள்
• இரண்டு ஆழமான சுவாசங்களுக்கு பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்
• பின்னர், அதே இயக்கத்தை இடதுபுறமாகச் செய்யுங்கள்

4. இடுப்பு வட்டம்

நீங்கள் ஓடும்போது உங்கள் இடுப்பு எலும்புகள் உங்கள் உடலின் எடையை வைத்திருக்கும். எனவே, இந்த பகுதியில் உள்ள எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளில் காயம் ஏற்படுவதைத் தடுக்க செய்யுங்கள் இடுப்பு வட்டம்.இந்த இயக்கத்தை கடைப்பிடிப்பதற்கான படிகளைப் பின்பற்றவும், அதாவது:

• நேராக நிற்க
• உங்கள் கைகளை இடுப்பில் வைத்து, உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து விடுங்கள்
• பின்னர், ஹுலாஹாப் விளையாடுவது போல உங்கள் இடுப்பை ஒரு வட்டத்தில் சுழற்றுங்கள்
• முதலில் ஒரு திசையிலும் பின்னர் மற்ற திசையிலும் சுற்றுகள் செய்யுங்கள்
• ஒவ்வொரு திசையிலும், 6 முதல் 10 திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள்

எக்ஸ்