தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளிலிருந்து புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரம் & காளை; ஹலோ ஆரோக்கியமான

இன்று, அதிகமான மக்கள் தங்கள் இறைச்சி நுகர்வு குறைக்க மற்றும் பல்வேறு காரணங்களுக்காக மற்ற இறைச்சி-மாற்று புரத மூலங்களுக்கு திரும்புவதை தேர்வு செய்கிறார்கள்; ஒரு சைவ உணவு உண்பவனாக மாறுவது, உங்கள் கார்பன் தடம் குறைக்க முயற்சிப்பது, இதய நோய், உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்தை குறைத்தல் அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி பொருட்களை மட்டுப்படுத்த விரும்புவது. இறைச்சி சாப்பிடுவதை நிறுத்துவதற்கான முயற்சி ஆரோக்கியமானதாக கருதப்படுகிறதா இல்லையா என்பது இன்னும் பரபரப்பான விவாதமாகவே உள்ளது, ஆனால் அது இந்த போக்கு வளர்வதைத் தடுக்காது.

ஆனால், நீங்கள் இறைச்சி சாப்பிடாவிட்டால் போதுமான அளவு புரதம் எவ்வாறு கிடைக்கும்?

ஆம், இறைச்சி மற்றும் முட்டை முழுமையான புரதம், மற்றும் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் இல்லை. ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், மனிதர்கள் சாப்பிடும் ஒவ்வொரு உணவிலும் ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் தேவையில்லை; ஒவ்வொரு நாளும் ஒவ்வொரு அமினோ அமிலத்தின் போதுமான அளவு நமக்குத் தேவை - எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உடல் தானாகவே உற்பத்தி செய்யும் 11 அமினோ அமிலங்கள் ஏற்கனவே உள்ளன.

இந்த கட்டுரையில், தாவரங்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட 11 சிறந்த புரத மூலங்களை நாங்கள் உங்களுக்குக் கொண்டு வருகிறோம் - காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் மற்றும் டெம்பே போன்ற குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி மாற்றுகள் - உங்களுக்காக.

1. டெம்பே

இந்த புளித்த சோயாபீன் உணவு இந்தோனேசியர்களுக்கு மிகவும் பிடித்த உணவு வகைகளில் ஒன்றாகும் என்பதில் சந்தேகமில்லை. 100 கிராம் டெம்பேவில், 201 கிலோகலோரி ஆற்றல், 20.8 கிராம் புரதம், 8.8 கிராம் கொழுப்பு, 13.5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 1.4 கிராம் உணவு நார், கால்சியம், வைட்டமின் பி மற்றும் இரும்புச்சத்து உள்ளது.

டெம்பின் இன்னும் ஒரு பிளஸ் பாயிண்ட், அதன் மலிவான விலையைத் தவிர, சிவப்பு இறைச்சியை மாற்றுவதற்காக டெம்பேவை பலவிதமான நிரப்புதல் உணவுகளாக உருவாக்கலாம், ஓரேக் டெம்பே, சில்லி டெம்பே முதல் "மீட்பால்ஸ்" வரை.

2. தெரிந்து கொள்ளுங்கள்

டோஃபுவில் கலோரிகள் (70 கிலோகலோரி), கொழுப்பு (0%) மற்றும் சோடியம் (1%) குறைவாக உள்ள உணவுகள் உள்ளன. 100 கிராமுக்கு, டோஃபு புரதத்தின் (8 கிராம்), இரும்பு (9%), மெக்னீசியம் (37 மி.கி), பாஸ்பரஸ் (121 மி.கி), தாமிரம் (0.2 மி.கி), மற்றும் செலினியம் (9.9. எம்.சி.ஜி), மற்றும் கால்சியம் (201 மி.கி) மற்றும் மாங்கனீசு (0.6 மி.கி)

டோஃபு முதல் டோஃபு பெப்ஸ் வரை, டோஃபு நிரப்புதல் பக்க உணவாக பதப்படுத்த மிகவும் பல்துறை. மாற்றாக, நீங்கள் டோஃபுவை ஒரு அசை வறுக்கவும் அல்லது இன்று இனிப்புக்கு இனிப்பு டோஃபு தயாரிக்க முயற்சிக்கலாமா?

3.எடமாமே (ஜப்பானிய சோயாபீன்ஸ்)

சோயாபீன்களில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவுகள் தாவர புரதத்தின் மிக உயர்ந்த மூலமாகும். டோஃபு மற்றும் டெம்பேவுக்குப் பிறகு, இப்போது அவரது தொலைதூர உறவினர், எடமாம். அதன் எளிமையான சேவை வடிவத்தில், வேகவைத்த எடமாம், இந்த ஜப்பானிய பிடித்ததில் 11.4 கிராம் புரதம், 6.6 கிராம் லிப்பிட்கள், 7.4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 1.9 கிராம் ஃபைபர், 70 மி.கி கால்சியம் மற்றும் 140 மி.கி பாஸ்பரஸ் உள்ளன.

வேகவைத்த பதிப்பில் நீங்கள் சலிப்படையும்போது, ​​உங்களுக்கு பிடித்த காய்கறிகளுடன் வதக்கி, அல்லது சாலடுகள் அல்லது பாஸ்தாவில் சேர்ப்பதன் மூலம் எடமாம் சாப்பிடுவதை எதிர்பார்க்கலாம்.

4. குயினோவா

குயினோவா, தொழில்நுட்ப ரீதியாக தானிய குடும்பத்தில், பல ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் விரும்பும் ஒரு சூப்பர்ஃபுட் - இது காரணம் இல்லாமல் இல்லை. 100 கிராமுக்கு, குயினோவா 4 கிராம் புரதம், ஃபைபர் (2.8 கிராம்), இரும்பு (1.5 மி.கி), மெக்னீசியம் (64 எம்.சி.ஜி), மாங்கனீசு (0.6 மி.கி) ஆகியவற்றால் வளப்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் உடலுக்குத் தேவையான ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் அடங்கும். வளர்ச்சி மற்றும் பழுது, ஆனால் சொந்தமாக உற்பத்தி செய்ய முடியாது. (இதன் காரணமாக, குயினோவா பெரும்பாலும் "சரியான புரதம்" என்று குறிப்பிடப்படுகிறது).

குயினோவா ஒரு சிறந்த அரிசி மாற்றாகும், மேலும் இது மஃபின்கள், பஜ்ஜி, பேஸ்ட்ரிகள், சூப்கள், ஓட்மீல் காலை உணவு தானிய மேல்புறங்கள் அல்லது மதிய உணவில் சாலட்களில் நிரப்புவது போன்றவையாகும்.

5. கொண்டைக்கடலை (சுண்டல்)

கார்பன்சோ பீன்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படும் இந்த கொட்டைகளை சாலட்களில் தெளிக்கலாம், வறுக்கவும், சுறுசுறுப்பான சிற்றுண்டிக்காக மரைன் செய்யவும் அல்லது ஹம்முஸில் பிசைந்து கொள்ளவும் (சில மசாலாப் பொருட்களுடன் ஒரு சில சுண்டல் மற்றும் மென்மையான வரை ஒரு கலப்பான் மற்றும் தஹினி அல்லது பாதாம் எண்ணெயை ஒரு ப்ளெண்டரில் பதப்படுத்தலாம்).

கொண்டைக்கடலை என்பது புரதத்தின் மிக உயர்ந்த மூலமாகும், இது 100 கிராமுக்கு 9 கிராம் புரதம் ஆகும். இந்த கொட்டைகள் உணவு நார் (8 கிராம்), ஃபோலேட் (172 எம்.சி.ஜி) மற்றும் மாங்கனீசு (1 எம்.சி.ஜி) ஆகியவற்றின் நல்ல உணவு மூலமாகும். கொண்டைக்கடலை நிறைவுற்ற கொழுப்பு, கொழுப்பு மற்றும் சோடியம் குறைவாக உள்ளது.

6. பாதாம்

ஒரு அவுன்ஸ் உப்பு சேர்க்காத வறுத்த பாதாம் 5.5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 3.3 கிராம் உணவு நார், 8% கால்சியம், 7% இரும்பு மற்றும் 6.5 கிராம் புரதம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

பாதாம் வைட்டமின் ஈ ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது உங்கள் முடி மற்றும் சருமத்தின் ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தது. இந்த கொட்டைகள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி மெக்னீசியத்தில் 61% வரை வழங்குகின்றன. பாதாமில் உள்ள மெக்னீசியத்தின் உயர் உள்ளடக்கம் சர்க்கரை பசிகளை அடக்குவதில் திறம்பட செய்கிறது, எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கிறது, மேலும் தசை வலி மற்றும் பிடிப்பு ஆகியவற்றை நீக்குகிறது.

7. சியா விதை

சியா விதைகள் அதிக அளவு ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் தாவர அடிப்படையிலான மூலமாகும், மேலும் ஆளிவிதை அல்லது வேர்க்கடலையை விட அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது. சியா விதைகளின் இரண்டு தேக்கரண்டி, உங்கள் உடல் 2 கிராம் புரதம் மற்றும் 11 ஃபிரேம் உணவு நார்ச்சத்து ஆகியவற்றால் வளப்படுத்தப்படும். சியா இரும்பு, கால்சியம், துத்தநாகம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் நல்ல உணவு மூலமாகும். இருப்பினும், சியா விதைகளில் சிறிய அளவு லைசின் உள்ளது.

சியா விதைகளை சாலட்களின் மேல் தெளிக்கலாம், தயிர் அல்லது ஓட்மீலில் கிளறி, மிருதுவாக்கிகளில் கலக்கலாம் அல்லது உங்கள் உணவின் முக்கிய நட்சத்திரமாக மாற்றலாம்: அவை விரிவடைந்து, திரவத்தில் (வெற்று நீர் அல்லது பால்) ஊறவைக்கப்படுவது போல் அமைப்பில் மாறும். ஒரு மென்மையான மற்றும் அடர்த்தியான கிரீம். இந்த தனித்துவமானது சியா விதைகளை ஆரோக்கியமான புட்டுகளை உருவாக்குவதற்கும், மிருதுவாக்குகிறது, அல்லது பேஸ்ட்ரிகள் அல்லது கேக்குகளுக்கு முட்டைகளை மாற்றுவதற்கும் ஒரு சிறந்த உணவாக அமைகிறது.

8. கீரை

காய்கறிகளில் கொட்டைகள் அல்லது விதைகள் போன்ற புரதங்களின் அளவு இல்லை, ஆனால் சில அடர் பச்சை இலை காய்கறிகளில் கிட்டத்தட்ட அதே அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன - மேலும் அவை ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் இதய ஆரோக்கியமான நார்ச்சத்துடனும் பலப்படுத்தப்படுகின்றன. கீரை, எடுத்துக்காட்டாக.

100 கிராம் வேகவைத்த கீரையில் 2.4 கிராம் உணவு நார், 3 கிராம் புரதம், 209% வைட்டமின் ஏ, 16% வைட்டமின் சி, 13% கால்சியம் மற்றும் 20% இரும்பு உள்ளது.

9. ப்ரோக்கோலி

ப்ரோக்கோலி என்பது நார்ச்சத்து நிறைந்த தாவர மூலமாக மட்டுமல்லாமல், காய்கறிக்கு ஆச்சரியமான அளவு புரதத்தையும் கொண்டுள்ளது. 100 கிராம் வேகவைத்த ப்ரோக்கோலிக்கு, உங்களுக்கு 2 கிராம் புரதம், 40 மி.கி கால்சியம், 67 மி.கி பாஸ்பரஸ், 31% வைட்டமின் ஏ, மற்றும் 108 எம்.சி.ஜி ஃபோலேட் கிடைக்கும். ப்ரோக்கோலியில் புற்றுநோய் எதிர்ப்பு கலவை சல்போராபேன் உள்ளது.

10. உருளைக்கிழங்கு

ஊட்டச்சத்து குறைக்கப்பட்ட உணவு என்று புகழ் பெற்ற போதிலும், ஒரு நடுத்தர உருளைக்கிழங்கு (சுமார் 150 கிராம்) தோலுடன் வேகவைக்கப்படுகிறது மற்றும் உப்பு இல்லாமல் 4 கிராம் புரதமும், பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி பொட்டாசியத்தில் 20% உட்கொள்ளலும் உள்ளது, இது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.

துரித உணவு உணவகங்களின் வழக்கமான பிரஞ்சு பொரியல்களை நீங்கள் விரும்புகிறீர்களா? முளைத்த அல்லது வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, இரண்டு ஆரோக்கியமான மாற்று வழிகளால் உங்கள் விருப்பங்களை ஏன் இப்போதெல்லாம் மாற்றக்கூடாது?

11. வெண்ணெய்

இந்த சூப்பர் அடர்த்தியான பச்சை பழம் அதன் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் புரதத்திற்கு சுவையாகவும் க்ரீமியாகவும் இருக்கிறது. அரை நடுத்தர புதிய வெண்ணெய் 77% கொழுப்பு, 19% கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 4% புரதம் (2 கிராம்) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

வெண்ணெய் பழங்களும் மிகவும் நெகிழ்வானவை. அவை பழுத்தவுடன் உடனடியாக அவற்றை உண்ணலாம், உங்கள் சாலட்டில் வெண்ணெய் துண்டுகளைச் சேர்க்கலாம், பெல் பெப்பர்ஸ், தக்காளி மற்றும் சுண்ணாம்பு ஆகியவற்றைக் கொண்டு குவாக்காமோலாக நசுக்கலாம் அல்லது உறைந்த வாழைப்பழம் அல்லது மோர் புரதத்துடன் கலக்கலாம்.