4 தினசரி நார் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய எளிதான வழி & புல்; ஹலோ ஆரோக்கியமான

உங்கள் அன்றாட இழை தேவைகளை ஏன் பூர்த்தி செய்ய வேண்டும்? நார்ச்சத்து ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. அவற்றில் மலச்சிக்கலைக் குறைக்கலாம். ஏனென்றால், ப்ரிபயாடிக்குகள் உட்பட பல வகையான ஃபைபர், குடலில் நல்ல பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை அதிகரிக்கும்.

2013 இல் நியூட்ரியண்ட்ஸ் இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சியின் படி, ஃபைபர் உட்கொள்வது கொழுப்பின் அளவையும், நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய்களின் அபாயத்தையும் குறைக்கும்.

தினசரி ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது மற்றும் சந்திப்பது எப்படி

ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் தேவைப்படும் ஃபைபர் உட்கொள்ளல் வேறு. உதாரணமாக, வயது வந்த ஆண்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் 34 கிராம் ஃபைபர் தேவைப்படுகிறது, வயது வந்த பெண்களுக்கு 28 கிராம் மட்டுமே தேவை. பின்னர், உங்கள் அன்றாட இழை தேவைகளை பூர்த்தி செய்யக்கூடிய வழிகள் யாவை?

1. நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்

புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து அதிகம். எனவே, குறைந்தது ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை பழங்களை சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் நறுக்கிய புதிய பழத்தை இனிப்பாக சாப்பிடலாம் அல்லது நறுக்கிய புதிய பழத்தை தானியத்தில் சேர்க்கலாம் அல்லதுஓட்ஸ் நீங்கள் காலை உணவில் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள். நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள பழங்கள் வாழைப்பழங்கள், பேரீச்சம்பழங்கள், ஆப்பிள்கள் மற்றும் அவற்றின் தோல்கள், ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் ஆரஞ்சு.

இதற்கிடையில், உங்கள் தினசரி நார்ச்சத்து உட்கொள்ளும்போது நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய காய்கறிகள் பச்சை பீன்ஸ், ப்ரோக்கோலி, பச்சை முள்ளங்கி, உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு சோளம், காலிஃபிளவர் மற்றும் கேரட்.

2. சோயா கொண்ட சிற்றுண்டிகளை சாப்பிடுங்கள்

எல்லோரும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட விரும்புவதில்லை. நிதானமாக இருங்கள், ஏனென்றால் தினசரி நார்ச்சத்து காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களிலிருந்து மட்டுமல்ல, கொட்டைகள் மூலமாகவும் இருக்கிறது, அவற்றில் ஒன்று சோயாபீன்ஸ்.

சோயாபீன்ஸ் புரதம், வைட்டமின் சி மற்றும் ஃபோலேட் நிறைந்த குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவாகும். மெடிக்கல் நியூஸ் டுடேயில் உள்ள விமர்சனங்கள், இந்த உணவு நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகவும், பல வகையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது என்றும் கூறுகிறது. கால்சியம், இரும்பு, மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் தியாமின் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

நார்ச்சத்துக்கான ஆதாரமாக, சோயாபீன்ஸ் சாப்பிடுவது இரத்தத்தில் சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பின் அளவைப் பராமரிக்கவும், ஆரோக்கியமான செரிமான அமைப்பை மேம்படுத்தவும், பின்னர் விரைவாக பூரணமாக உணரவும் உதவும்.

நீங்கள் நேரடியாக சோயாபீன்ஸ் சாப்பிடுவதில் சிரமமாக இருந்தால், நீங்கள் அவற்றின் தயாரிப்புகளை உண்ணலாம், எடுத்துக்காட்டாக சோயாபீன்ஸ் தின்பண்டங்கள்.

நுகரும்சிற்றுண்டி உங்கள் அன்றாட நார் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய சோயாபீன்ஸ் உதவும். அது தவிர,சிற்றுண்டி இது கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது, எனவே இந்த உணவுகள் அளவு அதிகரிப்பதைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை.

3. நார்ச்சத்து கொண்ட முழு தானியங்களை சாப்பிடுங்கள்

உங்கள் அன்றாட நார் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய தானியங்களையும் பயன்படுத்தலாம், அவற்றில் ஒன்று கோதுமை. ஒவ்வொரு உணவிற்கும் ஒரு முழு தானியத்தை நீங்கள் சேர்க்கலாம்.

நீங்கள் கோதுமை கிருமியை ஒரு கொள்கலன் அல்லது ஜாடியில் சேமித்து சாலடுகள், சூப்கள், தானியங்கள், ஓட்ஸ் அல்லது தயிரில் சேர்க்கலாம்.

கூடுதலாக, சமைக்கும் போது கோதுமை மாவைப் பயன்படுத்துவதும், கேக்குகளை தயாரிப்பதும் தினசரி நார் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்கான மற்றொரு விருப்பமாகும். நீங்கள் ரொட்டி வாங்க விரும்பினால், அதிக நார்ச்சத்துள்ள முழு கோதுமை ரொட்டியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

மற்றொரு மாற்று வெள்ளை அரிசிக்கு மாற்றாக பழுப்பு அரிசியை சாப்பிடுவது. உண்மையில், பழுப்பு அரிசியில் வெள்ளை அரிசியை விட அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது. மாற்றங்களைத் தழுவுவதில் உங்களுக்கு இன்னும் சிக்கல் இருந்தால், முழு பழுப்பு அரிசிக்குச் செல்வதற்கு முன் பழுப்பு அரிசியை வெள்ளை அரிசியுடன் கலப்பதன் மூலம் தொடங்கவும்.

4. ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது

உங்கள் தினசரி நார் தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதற்கான சிறந்த வழி, அதை உணவில் இருந்து பெறுவதுதான். இருப்பினும், இது உங்கள் தினசரி ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உதவாவிட்டால், நீங்கள் ஒரு ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட் எடுக்க உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, கூடுதல் இரண்டு குறைபாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. முதலில், கூடுதல் வயிற்று அச om கரியம் மற்றும் வலியை ஏற்படுத்தும். இதைத் தவிர்க்க, இந்த யைப் பயன்படுத்தும் போது ஏராளமான தண்ணீரைக் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

இரண்டாவதாக, ஃபைபர் அதிகரிக்கும் கூடுதல் நீங்கள் தற்போது எடுத்துக்கொண்டிருக்கும் மற்ற மருந்துகளின் செயல்பாட்டை பாதிக்கும். எனவே, இந்த மருந்துகளைப் பயன்படுத்துவதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்போ அல்லது நான்கு மணி நேரத்திலோ இந்த மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

எக்ஸ்