வெள்ளை அரிசியை விட ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரம் & காளை; ஹலோ ஆரோக்கியமான

இந்தோனேசியர்களின் பிரதான உணவுகளில் ஒன்று வெள்ளை அரிசி. உண்மையில், பெரும்பாலான இந்தோனேசியர்கள் வெள்ளை அரிசி சாப்பிடாவிட்டால் அவர்கள் சாப்பிட்டதாக உணரவில்லை. உலகிலேயே அதிகளவில் வெள்ளை அரிசி நுகர்வு கொண்ட நாடுகளில் இந்தோனேசியாவும் ஒன்று என்பதில் ஆச்சரியமில்லை.

இருப்பினும், இப்போதெல்லாம் சிலர் வெள்ளை அரிசியை மற்ற உணவுகளுடன் மாற்ற முயற்சிக்கின்றனர். பொதுவாக அவர்கள் வெள்ளை அரிசியைத் தவிர்க்கிறார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறார்கள் அல்லது நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் தங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க வேண்டும். வெள்ளை அரிசி எடை அதிகரிப்பதற்கு பங்களிக்கும், ஆனால் இவை அனைத்தும் ஒரு நாளில் நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது.

நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களில் வெள்ளை அரிசி ஏன் தவிர்க்கப்படுகிறது?

வெள்ளை அரிசி அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவு. உயர் கிளைசெமிக் குறியீடானது வெள்ளை அரிசியை எளிதாகவும் வேகமாகவும் சர்க்கரைகளாக உடைத்து உடலால் உறிஞ்சப்படும். இது நீரிழிவு நோயாளிகளில் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவு விரைவாக உயரும், இதனால் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு மோசமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

வெள்ளை அரிசி தவிர கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பிற ஆதாரங்கள்

உங்கள் தினசரி மெனுவிலிருந்து வெள்ளை அரிசியைத் தவிர்க்க முயற்சிப்பவர்களில், வெள்ளை அரிசியை விட சிறந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு மாற்றுகள் இங்கே.

1. பழுப்பு அரிசி

வெள்ளை அரிசியை விட பிரவுன் அரிசியில் பி வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. 1 கப் (50 கிராம் அரிசி) இல், பழுப்பு அரிசியில் 3.5 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, வெள்ளை அரிசியில் 0.6 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. பழுப்பு அரிசியில் உள்ள அதிக நார்ச்சத்து உங்களை அதிக நேரம் மற்றும் பசியுடன் வைத்திருக்கும், எனவே நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம். கூடுதலாக, வெள்ளை அரிசியுடன் ஒப்பிடும்போது பழுப்பு அரிசியில் குறைந்த கலோரிகளும் உள்ளன. இந்த நன்மைகள் காரணமாக, எடை இழப்பு திட்டத்தில் இருப்பவர்களுக்கு பழுப்பு அரிசி உதவக்கூடும்.

கூடுதலாக, பழுப்பு அரிசி நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அதன் நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால் நல்லது, மேலும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டையும் கொண்டுள்ளது, இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க உதவுகிறது. பழுப்பு அரிசியின் மற்றொரு நன்மை, அதாவது அதிக நிறைவுறா கொழுப்பு உள்ளடக்கம், இது இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை பராமரிக்க உதவும்.

2. முழு தானிய ரொட்டி (முழு கோதுமை)

ரொட்டி அரிசிக்கு மாற்றாகும். இருப்பினும், கூடுதல் நன்மைகளை நீங்கள் விரும்பினால் முழு கோதுமை ரொட்டியை வெள்ளை ரொட்டிக்கு மேல் தேர்வு செய்யவும். வெள்ளை அரிசியை விட குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் இருப்பதால் எடை இழப்புக்குள்ளானவர்களுக்கு முழு கோதுமை ரொட்டி சரியான தேர்வாக இருக்கலாம். முழு கோதுமை ரொட்டியிலும் வெள்ளை அரிசியை விட கிளைசெமிக் குறியீடு குறைவாக உள்ளது. இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை விரைவாக உயராமல் இருக்க உதவுகிறது, மேலும் பசி விரைவில் வராமல் தடுக்கிறது.

கூடுதலாக, முழு கோதுமை ரொட்டியிலும் கால்சியம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் துத்தநாகம் ஆகிய தாதுக்கள் உள்ளன, மேலும் வைட்டமின் ஈ மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவை உள்ளன. ஃபோலேட் இரத்தத்தில் இருந்து ஹோமோசைஸ்டீனை அகற்ற உதவுகிறது, இது இருதய நோய் அபாயத்தை குறைக்க உதவும். முழு கோதுமை ரொட்டியிலும் வெள்ளை அரிசியை விட அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது.

3. ஓட்ஸ்

ஓட்ஸ் என்பது ஒரு வகை முழு தானியமாகும், இது உங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தம், உயர் கொழுப்பு, நீரிழிவு, இதய நோய், உடல் பருமன் மற்றும் புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும். ஓட்ஸில் குறைந்த கலோரிகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, ஆனால் வெள்ளை அரிசியை விட அதிக புரதம் உள்ளது. கூடுதலாக, ஓட்ஸில் வைட்டமின் பி 6, தியாமின், நியாசின் மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவை உள்ளன. ஓட்ஸ் ரைபோஃப்ளேவின் ஒரு நல்ல மூலமாகும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஆற்றலாக மாற்றுவதற்கும், சிவப்பு இரத்த அணுக்களை உருவாக்குவதற்கும், வளர்ச்சியை ஆதரிப்பதற்கும் ரிபோஃப்ளேவின் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. ஓட்ஸ் பழுப்பு அரிசி போன்ற துத்தநாகத்தையும் கொண்டுள்ளது.

கூடுதலாக, ஓட்ஸ் கால்சியம், இரும்பு, மெக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸையும் கொண்டுள்ளது. எலும்பு வலிமைக்கு கால்சியம் முக்கியமானது, சிவப்பு ரத்த அணுக்கள் உருவாவதில் இரும்பு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, மற்றும் பாஸ்பரஸ் தசை மற்றும் நரம்பு செயல்பாடுகளிலும், ஆற்றல் சேமிப்பிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. குறைவான முக்கியத்துவம் என்னவென்றால், ஓட்ஸிலும் நார்ச்சத்து உள்ளது. ஃபைபர் செரிமான அமைப்பில் மிகவும் உதவியாக இருக்கும், மேலும் அதிக கொழுப்பு, இதய நோய் மற்றும் உடல் பருமன் ஆகியவற்றின் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது.

4. உருளைக்கிழங்கு

உருளைக்கிழங்கு வெள்ளை அரிசியை மாற்றக்கூடிய ஒரு உணவாகும். உருளைக்கிழங்கில் வெள்ளை அரிசியை விட குறைந்த கலோரிகள் உள்ளன, ஆனால் பழுப்பு அரிசியை விட அதிகம். உருளைக்கிழங்கில் வெள்ளை அரிசியை விட அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது, குறிப்பாக தோலுடன் சாப்பிடும்போது. உருளைக்கிழங்கு தோல்கள் நார்ச்சத்து சேர்க்கலாம். கூடுதலாக, உருளைக்கிழங்கில் வைட்டமின் பி 6, தியாமின், ரைபோஃப்ளேவின், ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவை உள்ளன. உருளைக்கிழங்கு மற்றும் வெள்ளை அரிசி சம அளவு துத்தநாகம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

உருளைக்கிழங்கின் மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால், உருளைக்கிழங்கில் வெள்ளை அரிசியை விட குறைவான கிளைசெமிக் குறியீடு உள்ளது, ஆனால் பழுப்பு அரிசியுடன் ஒப்பிடும்போது உருளைக்கிழங்கில் மிக அதிகமான கிளைசெமிக் குறியீடு உள்ளது. வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு வெள்ளை அரிசியை விட சிறந்தது, ஏனெனில் அவற்றில் அதிகமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன, ஆனால் நீங்கள் எண்ணெய், வெண்ணெய், சீஸ் மற்றும் பிறவற்றைச் சேர்த்தால் அது நிச்சயமாக உருளைக்கிழங்கிலிருந்து கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும்.

நீங்கள் தினமும் உட்கொள்ளக்கூடிய வெள்ளை அரிசியை விட சிறந்த மாற்று உணவு தேர்வுகள் அவை. நீங்கள் சலிப்படையாதபடி திருப்பங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நல்ல அதிர்ஷ்டம்!