எந்த தூக்க நிலை உங்களுக்கு சிறந்தது?

முதுகுவலி தினசரி நடவடிக்கைகளில் தலையிடுவது மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் மோசமாக தூங்கவும் செய்கிறது. தவறான தூக்க நிலை உங்கள் நிலையை மோசமாக்கும். எனவே, சத்தமாக இருக்க முதுகுவலிக்கு ஏற்ற பல்வேறு தூக்க நிலைகளை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். ஒரு நல்ல தூக்க நிலை முதுகுவலியைப் போக்க உதவும்.

முதுகுவலிக்கு மிகவும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தூக்க நிலை

மெடிக்கல் நியூஸ் டுடேயில் இருந்து மேற்கோள் காட்டப்பட்டுள்ளது, ஒரு மோசமான தூக்க நிலை சிக்கலான இடுப்பு பகுதியில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும், இதனால் வலியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கும்.

அதனால்தான் முதுகெலும்புகளை நேராகவும், இடுப்பு வலிக்கும்போது தலை, தோள்கள் மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றின் நிலைக்கு ஏற்பவும் வைத்திருப்பது முக்கியம். தூங்கும் போது சரியான தோரணை முதுகெலும்பில் உள்ள தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் மீதான பதற்றத்தை குறைக்கும், அத்துடன் முதுகெலும்பின் நிலை அசாதாரணமாக மாறுவதைத் தடுக்கும்.

கூடுதலாக, சரியான தூக்க நிலை புண் போக்குகிறது, ஏனெனில் தசைகள் தளர்வான நிலையில் இருப்பதால் அவை அதிக ஆற்றலை வெளியேற்றுவதில்லை. இறுதியில், சரியான தூக்க நிலை ஆரோக்கியமான எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளை மேம்படுத்தவும் பராமரிக்கவும் முடியும்.

முதுகுவலி இருக்கும்போது நீங்கள் விண்ணப்பிக்கக்கூடிய பல்வேறு தூக்க நிலைகள் இங்கே:

1. தலையணையால் முட்டிய முழங்கால்களால் உங்கள் முதுகில் நேராக

ஒரு மெத்தையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்வது முதுகுவலிக்கு சிறந்த தூக்க நிலை என்று கருதப்படுகிறது. இருப்பினும், படுத்துக்கொள்ள வேண்டாம்.

தலை, கழுத்து மற்றும் கால்களுடன் முதுகெலும்பு ஒரு நேர் கோட்டில் இருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள். உங்கள் உடல் எடையை சமமாக ஆதரிக்க முழங்கால்களுக்கு கீழ் ஒரு சிறிய தலையணையை சறுக்கி விடலாம். அந்த வகையில், உடலின் நிலை மெத்தையில் முற்றிலும் நிமிர்ந்து நிற்கிறது.

அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:

• உங்கள் முதுகில் உச்சவரம்பை எதிர்கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலையை வலது அல்லது இடது பக்கம் சாய்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
• உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தை ஆதரிக்க மென்மையான மற்றும் வசதியான தலையணையைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• முழங்காலுக்கு அடியில் ஒரு சிறிய தலையணையை வைக்கவும்.
• சிறந்த ஆதரவிற்காக, உங்கள் கீழ் முதுகில் உள்ள இடைவெளிகளை கூடுதல் தலையணைகள் மூலம் நிரப்பலாம்

தலை, கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்பு போன்ற சில புள்ளிகளில் அதிக அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்போது முதுகெலும்பின் இயற்கையான வளைவைப் பராமரிக்க இந்த நிலை உங்களுக்கு உதவுகிறது.

2. சுபின் மெலிந்த பின்

மேல் முதுகில் ஒரு சில தலையணைகளுடன் படுத்து உறங்குவது இடுப்புக்கும் பின்புறத்திற்கும் மிகவும் பாதுகாப்பானது. உங்கள் ஆறுதலைப் பொறுத்து, நீங்கள் தூங்கும் போது உங்கள் வயிற்றிலும் மார்பிலும் அல்லது உங்கள் பக்கங்களிலும் உங்கள் கைகளை வைக்கலாம்.

இந்த சாய்ந்த தூக்க நிலை இஸ்த்மிக் ஸ்போண்டிலோலிஸ்டெசிஸ் காரணமாக முதுகுவலால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு ஒரு நன்மையை அளிக்கிறது.

இஸ்த்மிக் ஸ்போண்டிலோலிஸ்டெசிஸ் என்பது முதுகெலும்பின் மேல் முதுகெலும்புகளில் ஒன்றை அதன் அசல் தளத்திலிருந்து இடமாற்றம் செய்வதால் ஏற்படும் நாள்பட்ட வலி.

முதுகுவலியின் போது தூக்கத்தின் போது தலை, கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்பு போன்ற சில புள்ளிகளில் அதிக அழுத்தத்தைக் குறைக்க இந்த நிலை உதவுகிறது.

3. உயர்வைக் கட்டிப்பிடித்து உங்கள் பக்கத்தில் இடுங்கள்

மேல் படம்: supine // கீழ் படம்: பக்க தூக்கம் (ஆதாரம்: L-arginine Plus)

உங்கள் பக்கத்தில் தூங்குவது பிடித்த தூக்க நிலைகளில் ஒன்றாகும், இது உங்களுக்கு முதுகுவலி இருக்கும்போது துரதிர்ஷ்டவசமாக உங்கள் நிலையை அதிகரிக்கக்கூடும்.

உங்கள் பக்கத்தில் தூங்குவது பாதிக்கப்பட்ட இடுப்பில் அழுத்தம் கொடுக்கலாம் மற்றும் முதுகெலும்பை அதன் அசல் நிலையில் இருந்து வெளியேற்றலாம்.

இருப்பினும், ஒரு தலையணையைத் தட்டுவதன் மூலம் அல்லது உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் உயர்த்துவதன் மூலம் உங்கள் முதுகு இன்னும் வலிக்கும்போது உங்கள் பக்கத்தில் தூங்குவது பரவாயில்லை. தலையணைகள் உங்கள் இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்புகளை சிறந்த நிலையில் வைத்திருக்கும்.

இதை சரியாக செய்வது எப்படி என்பது இங்கே:

• உங்கள் வலது அல்லது இடது பக்கத்தில் படுக்கையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• தலை மற்றும் கழுத்தை ஆதரிக்க மென்மையான மற்றும் வசதியான தலையணையை வைக்கவும்.
• உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, பின்னர் ஒரு தலையணையை சறுக்கி அல்லது அவற்றுக்கு இடையில் உயர்த்தவும்.
• சிறந்த ஆதரவுக்காக, தலையணையைப் பயன்படுத்தி இடுப்புக்கும் மெத்தைக்கும் இடையிலான இடைவெளிகளை நிரப்பலாம்.

4. நிலை ஒரு கரு போல சுருண்டுள்ளது

ஆதாரம்: மெடிலைஃப்

ஒரு கிள்ளிய நரம்பால் முதுகுவலி ஏற்படும்போது, ​​கருப்பையில் ஒரு குழந்தையைப் போல சுருண்டிருக்கும் தூக்க நிலை பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு நல்லது. இந்த நிலையில், முதுகெலும்புகளுக்கு இடையில் உள்ள மூட்டுகளுக்கு உடல் இடம் திறக்கிறது.

சுருண்டு கிடப்பதற்கு உடலை எவ்வாறு நிலைநிறுத்துவது என்பது இங்கே:

• உங்கள் பக்கத்தில் வலது அல்லது இடது பக்கம் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தை ஆதரிக்க மென்மையான மற்றும் வசதியான தலையணையைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• உங்கள் முதுகு உங்கள் மார்பை நோக்கி வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் முதுகு நேராக இருக்கும்.
• ஒரு பக்கத்தில் அழுத்தம் ஏற்றத்தாழ்வைத் தவிர்க்க சாய்ந்த பக்கத்தை மாற்றவும்.

5. முகம் கீழே (வாய்ப்புள்ளது)

உங்கள் வயிற்றில் உங்கள் வயிற்றில் தூங்குவது அடிப்படையில் நல்லதல்ல, ஏனெனில் இது உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முதுகில் அதிக அழுத்தம் கொடுக்கிறது. இது வலியை மோசமாக்கும்.

இருப்பினும், மெத்தையில் உங்கள் உடல் நிலையைச் சுற்றி முதுகுவலி ஏற்படும்போது நீங்கள் எப்போதாவது உங்கள் வயிற்றில் தூங்க முயற்சி செய்யலாம். உங்கள் முதுகெலும்புகளை சீரமைக்க உங்கள் வயிற்றில் ஒரு தலையணையை கட்டுவது முக்கியம்.

இங்கே எப்படி:

• மெத்தை மீது முகத்தை கீழே தூங்குங்கள்.
• உங்கள் வயிற்றின் கீழ் ஒரு மெல்லிய தலையணையை வைக்கவும், உங்கள் நடுப்பகுதியை உயர்த்தவும்.
• தலையை ஆதரிக்க இதே போன்ற தலையணையைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் தலையை வலது அல்லது இடது பக்கமாகவும் வைக்கலாம்.

உங்களுக்கு முதுகுவலி இருக்கும்போது நன்றாக தூங்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

உங்கள் இடுப்பு இன்னும் புண்ணாக இருக்கும்போது மிகவும் பொருத்தமான தூக்க நிலையைக் கண்டுபிடிப்பது உண்மையில் கடினம் அல்ல. சிறந்த தூக்க தரத்திற்கு முதுகெலும்புகளின் சீரமைப்பை பராமரிப்பது முக்கியமாகும்.

இருப்பினும், உடலை ஆதரிக்க ஏற்ற தலையணைகள் மற்றும் மெத்தைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் நீங்கள் தூங்கும் போது ஆறுதலையும் சேர்க்கலாம். சரியான தலையணை மற்றும் மெத்தை உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

தலையணைகள் தலை, கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்பின் மேற்புறத்தை ஆதரிக்க போதுமானதாக இருக்க வேண்டும். மிகவும் கடினமான ஆனால் மிகவும் மென்மையாக இல்லாத ஒரு மெத்தை தேர்வு செய்ய முயற்சிக்கவும்.

1. உங்கள் தூக்க நிலைக்கு ஏற்ப ஒரு தலையணையைத் தேர்வுசெய்க

முதுகுவலியின் போது தூங்குவதற்கு ஏற்ற சில தலையணைகள் இங்கே:

உங்கள் முதுகில் தூங்குங்கள்

மெல்லிய மற்றும் அடர்த்தியான தலையணையைப் பயன்படுத்தி கழுத்துக்கும் மெத்தைக்கும் இடையில் இடத்தை சரியாக நிரப்பவும். அதிக தடிமனாகவோ அல்லது அதிகமாகவோ இல்லாத தலையணையைத் தேர்வுசெய்ய முயற்சிக்கவும்.

பொருள் கொண்ட தலையணை நினைவக நுரைஇது சரியான தேர்வாகும், ஏனெனில் இது பொதுவாக தலை மற்றும் கழுத்தின் வடிவத்தை சரிசெய்வதன் மூலம் உருவாகிறது.

கூடுதலாக, முழு மற்றும் விரிவான ஆதரவை வழங்குவதற்கு மாற்றாக நீர் தலையணைகள் பயன்படுத்தப்படலாம்.

உங்கள் வயிற்றில் தூங்குங்கள்

உங்களுக்கு இன்னும் முதுகுவலி இருந்தால் உங்கள் வயிற்றில் தூங்கும் போது மெல்லிய தலை தலையணையைப் பயன்படுத்த வேண்டும். தலையணையைப் பயன்படுத்தாமல் உங்கள் வயிற்றில் தூங்கினால் நல்லது.

உங்கள் பக்கத்தில் தூங்குங்கள்

உங்களுக்கு முதுகுவலி இருக்கும்போது உங்கள் தூக்க நிலை உங்கள் பக்கத்தில் மிகவும் வசதியாக இருக்கும் என்றால், போதுமான தலையணையைப் பயன்படுத்துங்கள். மெல்லிய தலையணையைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.

மேலும், உங்கள் தோள்களுக்கு உங்கள் தலையை ஆதரிக்கக்கூடிய பரந்த மேற்பரப்பு கொண்ட தலையணையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இந்த தலையணையை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் கட்டிக் கொள்ளலாம்.

2. சரியான மெத்தை தேர்வு செய்யவும்

தலையணைகள் தவிர, முதுகுவலி மெத்தையாக இருக்கும்போது தூக்க நிலையை பராமரிக்க மற்றொரு முக்கியமான கூறு கருதப்பட வேண்டும்.

முதுகு அல்லது முதுகுவலியால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு போதுமான உறுதியான எலும்பியல் மெத்தைகளை மருத்துவர்கள் பொதுவாக பரிந்துரைக்கின்றனர். இருப்பினும், மிகவும் கடினமான ஒரு மெத்தையில் தூங்குவது உண்மையில் உங்களை குறைவாக தூங்க வைக்கிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

எனவே, ஒரு நல்ல தரமான நுரை மெத்தை தேர்வு செய்ய முயற்சிக்கவும். மிகவும் கடினமாக இல்லாத, மிகவும் மென்மையாக இல்லாத மெத்தை ஒன்றைத் தேர்வுசெய்க. மிகவும் மென்மையாக இருக்கும் ஒரு மெத்தை உண்மையில் முதுகெலும்பை ஆதரிக்கவும் சீரமைக்கவும் முடியாது.

சரியான மெத்தை கண்டுபிடித்த பிறகு, ஒவ்வொரு 10 வருடங்களுக்கும் ஒரு முறை அதை மாற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. காரணம், அழுகிய மெத்தைக்குள் இருக்கும் வசந்தம் காலப்போக்கில் உடைந்து விடும். இதன் விளைவாக, மெத்தை இனி தூங்கும் போது உடலுக்கு இணையாக ஆதரவளிக்க முடியாது.

3. சரியான தூக்க பழக்கத்தை நடைமுறைப்படுத்துங்கள்

ஒவ்வொரு இரவும் சீரான தூக்க அட்டவணையை உருவாக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் அடிக்கடி தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால்; வழக்கத்தை விட முன்னதாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். அந்த வகையில், நீங்கள் தூங்குவதற்கு கூடுதல் நேரம் உள்ளது, மேலும் தாமதமாகத் தங்காமல் போதுமான தூக்கத்தைப் பெறலாம்.

தவிர, நீங்கள் போன்ற பல்வேறு பழக்கங்களையும் தவிர்க்க வேண்டும்:

• மாலை அல்லது மாலை காஃபின் குடிக்கவும்.
• படுக்கைக்கு முன் மணிநேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• சாதனத்தை இயக்குதல் (கேஜெட்) தூங்க காத்திருக்கும் போது.

ஒரு புத்தகத்தைப் படிப்பதன் மூலமாகவோ, சூடான குளியல் எடுப்பதன் மூலமாகவோ, இசையைக் கேட்பதன் மூலமாகவோ அல்லது மெதுவாக நீட்டிப்பதன் மூலமாகவோ ஓய்வெடுக்க வேண்டும். சாதனத்தை இயக்காமல் அறை விளக்குகளை மங்கலாக்குவதன் மூலம் நீங்கள் நிம்மதியான சூழ்நிலையை உருவாக்கலாம்.