கிள்ளிய நரம்பு வலிக்கு சிகிச்சையளிக்க இயக்கங்களை நீட்சி

சியாட்டிகா என்பது சேதமடைந்த அல்லது கிள்ளிய நரம்பால் ஏற்படும் வலி. சியாட்டிகா பெரும்பாலும் வயதானவர்களுக்கு ஏற்படுகிறது, அவர்கள் நீண்டகால நீரிழிவு மற்றும் உடல் பருமன் கொண்டவர்கள். இருப்பினும், சியாட்டிகாவால் ஏற்படும் வலியை நீட்டிப்பதன் மூலம் நிவாரணம் பெறலாம். பின்வருபவை கிள்ளிய நரம்பு வலி அல்லது சியாட்டிகாவுக்கு சிகிச்சையளிக்க பல்வேறு நீட்சி இயக்கங்கள்.

கிள்ளிய நரம்பு அல்லது சியாட்டிகாவின் கண்ணோட்டம்

ஸ்கேடிகா என்பது நரம்பியல் நோயின் அறிகுறியாகும் மற்றும் பொதுவாக 4-8 வார சிகிச்சையின் பின்னர் மறைந்துவிடும். பிணைக்கப்பட்ட நரம்பு வலி அல்லது சியாட்டிகா மிகவும் கொடூரமானதாகவும் பலவீனமாகவும் இருக்கும், நீங்கள் படுக்கையிலிருந்தோ சோபாவிலிருந்தோ கூட இறங்க விரும்பவில்லை.

சியாட்டிகாவின் காரணங்கள் பொதுவாக ஒரு வட்டு ஆகும், அவை நேரடியாக ஒரு நரம்பில் நீண்டு அழுத்துகின்றன, முதுகெலும்பு கால்வாயின் குறுகலானது (முதுகெலும்பு ஸ்டெனோசிஸ்) மற்றும் காயம்.

பல காரணங்களுக்காக இடுப்பு வலி ஏற்படலாம் என்று உடல் சிகிச்சை நிபுணர் மிண்டி மராண்ட்ஸ் கூறுகிறார். எந்த உடல் பாகங்களை நகர்த்துவது கடினம் என்பதை அறிவது சியாட்டிகாவைக் கையாள்வதற்கான முதல் படியாகும். பெரும்பாலும், உடலின் மிகவும் சிக்கலான பாகங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பு ஆகும்.

கிள்ளிய நரம்பு வலி அல்லது சியாட்டிகாவை சமாளிக்க சிறந்த வழி நீட்சி, இது இடுப்பு வலி மற்றும் வலியைக் குறைக்கும்.

சியாட்டிகாவை வெல்லும் இயக்கம்

சியாட்டிகாவைக் கையாள்வதற்கான ஆறு நீட்சி இயக்கங்கள் இங்கே.

1. சாய்ந்த புறா போஸ்

ஆதாரம்: ஹெல்த்லைன்

புறா போஸ் ஒரு பொதுவான யோகா இயக்கம். இடுப்பு திறக்க இக்குழாய் செயல்படுகிறது.

இந்த இயக்கம் பல பதிப்புகளைக் கொண்டுள்ளது. முதலாவது சாய்ந்த புறா போஸ் எனப்படும் ஆரம்ப பதிப்பு. நீங்கள் சிகிச்சையைத் தொடங்கினால், முதலில் படுத்துக் கொள்ள முயற்சிக்க வேண்டும்.

• உங்கள் வலது காலை உங்கள் மார்பில் தூக்கி இழுக்கவும். உங்கள் தொடைகளுக்கு பின்னால் கைகளை இறுக, விரல்களை பூட்டுங்கள்.
• உங்கள் இடது காலைத் தூக்கி, இடது முழங்காலுக்கு மேல் உங்கள் வலது கணுக்கால் வைக்கவும்.
• நிலையை ஒரு கணம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த இயக்கம் சிறிய பைரிஃபார்மிஸ் தசையை நீட்ட உதவுகிறது, இது சில நேரங்களில் வீக்கமடைந்து, இடுப்புமூட்டுக்குரிய நரம்பில் அழுத்தி, வலியை ஏற்படுத்துகிறது.
• மற்ற காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.

படுத்துக் கொண்ட பதிப்பை வலியின்றி செய்ய முடிந்ததும், உட்கார்ந்த மற்றும் முன் பதிப்புகளுக்கு இதைச் செய்யுங்கள்.

2. உட்கார்ந்த புறா போஸ்

ஆதாரம்: ஹெல்த்லைன்

இந்த இயக்கம் வலிகள் மற்றும் வலிகளை நீக்குவதன் மூலம் நரம்பு வலி அல்லது சியாட்டிகாவைப் போக்கும். இந்த இயக்கத்தை செய்வதற்கான படிகள் இங்கே.

• உங்கள் கால்கள் நேராக உங்கள் முன்னால் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் வலது காலை வளைத்து, உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு மேல் வலது கணுக்கால் வைக்கவும்.
• முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் மேல் உடல் உங்கள் தொடைகளை அடையட்டும்.
• 15-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• மறுபுறம் செய்யவும்.

3. முன்னோக்கி புறா போஸ்

ஆதாரம்: ஹெல்த்லைன்

இது புறா போஸின் முன்னோக்கி சாய்ந்த பதிப்பாகும். இந்த இயக்கத்தை செய்வதற்கான படிகள் இங்கே.

• தரையில் ஊர்ந்து மண்டியிடுவது.
• உங்கள் வலது காலை தூக்கி உங்கள் உடலின் முன் நகர்த்தவும். உங்கள் கீழ் கால் தரையில் இருக்க வேண்டும், உடலுக்கு கிடைமட்டமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் வலது முழங்கால் வலதுபுறத்தில் இருக்கும்போது உங்கள் வலது கால் உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு முன்னால் இருக்க வேண்டும்.
• உங்கள் இடது காலை தரையில் உங்கள் பின்னால் நீட்டவும், உங்கள் காலின் மேற்புறம் தரையிலும் கால்விரல்களையும் பின்னால் சுட்டிக்காட்டவும்.
• படிப்படியாக உங்கள் எடையை உங்கள் கைகளிலிருந்து உங்கள் கால்களுக்கு நகர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் பாதங்கள் உங்கள் எடையை ஆதரிக்கின்றன. உங்கள் கால்களின் இருபுறமும் உங்கள் கைகளால் நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் மேல் உடலை உங்கள் முன் காலில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். முடிந்தவரை உங்கள் கைகளால் உங்கள் எடையை ஆதரிக்கவும்.
• மறுபுறம் செய்யவும்.

4. எதிர் தோள்பட்டையில் முழங்கால்

ஆதாரம்: ஹெல்த்லைன்

இந்த எளிய நீட்சி உங்கள் குளுட்டியல் மற்றும் பிரிஃபார்மிஸ் தசைகளை தளர்த்துவதன் மூலம் சியாட்டிகா வலியைப் போக்குவதன் மூலம் கிள்ளிய நரம்பு வலிக்கு உதவுகிறது.

• உங்கள் கால்கள் மற்றும் கால்கள் மேல்நோக்கி வளைந்து கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• இழுத்து, உங்கள் வலது காலை உங்கள் மார்பு வரை வளைத்து, அதைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் வலது காலை உங்கள் உடல் முழுவதும் உங்கள் இடது தோள்பட்டை நோக்கி இழுக்கவும். இந்த இயக்கத்தை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் முழங்கால்களை முடிந்தவரை இழுக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தசைகளை வெளியிடும் ஒரு நீட்டிப்பை நீங்கள் உணர வேண்டும், வலி ​​அல்ல.
• உங்கள் முழங்கால்களை அழுத்துங்கள், இதனால் உங்கள் கால்கள் அவற்றின் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பும்.
• இந்த இயக்கத்தை 3 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும், இடது காலுக்கு மாறவும்.

5. உட்கார்ந்து முதுகெலும்பு நீட்சி

ஆதாரம்: ஹெல்த்லைன்

கிள்ளிய நரம்பு வலிக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான இந்த நீட்சி இயக்கம் இடுப்பு நரம்பின் அழுத்தத்தைக் குறைக்க முதுகெலும்பில் இடத்தை உருவாக்குகிறது.

• உங்கள் கால்கள் நேராகவும், கால்களை எதிர்கொள்ளும் வகையிலும் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, எதிர் முழங்காலுக்கு வெளியே தரையில் உங்கள் கால் தட்டையாக வைக்கவும்.
• உங்கள் வலது முழங்காலின் வெளிப்புறத்தில் உங்கள் இடது முழங்கையை வைக்கவும்.
• இந்த இயக்கத்தை 30 விநாடிகள் பிடித்து மூன்று முறை செய்யவும், பின்னர் கால்களை நகர்த்தவும்.

6. நிற்கும் தொடை எலும்பு நீட்சி

ஆதாரம்: ஹெல்த்லைன்

• உங்கள் வலது பாதத்தை உயர்ந்த மேற்பரப்பில் அல்லது இடுப்புக்குக் கீழே வைக்கவும். இது ஒரு நாற்காலி அல்லது ஏணியாக இருக்கலாம். உங்கள் கால் மற்றும் கால்கள் நேராக இருக்கும் வகையில் உங்கள் கால்களை நெகிழ வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால் மிகைப்படுத்தப்பட்டதாக இருந்தால் (முழங்கை மூட்டு அதன் இயல்பான இயக்கத்திற்கு வெளியே நகரும்போது ஏற்படுகிறது), அதில் லேசான உள்தள்ளலை வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் உடலை உங்கள் கால்களை நோக்கி சற்று முன்னோக்கி வளைக்கவும். மேலும் நீங்கள் வளைந்து, ஆழமாக நீட்டிக்க வேண்டும்.
• நீங்கள் வலியை உணரும் அளவுக்கு உங்களை வளைக்கும்படி கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம்.
• உங்கள் கால்களின் இடுப்புகளை தூக்குவதை விட கீழ்நோக்கி தூக்கி விடுங்கள்.
• இந்த இயக்கத்தை குறைந்தது 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.