உடலில் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்க 6 எளிய வழிகள்

உங்கள் உடலில் இரத்த சர்க்கரை அளவை சமநிலைப்படுத்துவதில் இன்சுலின் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இருப்பினும், இன்சுலின் எதிர்ப்பு உடலில் இன்சுலின் அளவை மிக அதிகமாக மாற்றும். இன்சுலின் எதிர்ப்பு காரணமாக, உடலுக்கு இன்சுலின் பதிலளிக்க முடியாது, இறுதியில் உயர் இரத்த சர்க்கரை ஸ்பைக் ஏற்படுகிறது. இந்த நிலை நிச்சயமாக உடலுக்கு நல்லதல்ல, ஏனெனில் இது கடுமையான வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும். எனவே, உடலில் இன்சுலின் அளவை சீராக வைத்திருக்க எப்படி குறைப்பது?

உடலில் இன்சுலின் அளவைக் குறைப்பது எப்படி

1. குறைந்த கார்ப் உணவை முயற்சிக்கவும்

நீங்கள் உண்ணும் மூன்று வகையான மேக்ரோ ஊட்டச்சத்துக்களில், அதாவது கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலுக்கு அதிக சர்க்கரையை வழங்குகின்றன. உடலில் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்க விரும்பினால் ஒரு வழி குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவைக் கடைப்பிடிப்பதாகும். காரணம், கார்போஹைட்ரேட் மூலங்களிலிருந்து குறைந்த சர்க்கரை உட்கொள்வது உங்கள் உடலில் இன்சுலின் அளவை மறைமுகமாகக் குறைக்கும்.

பல ஆய்வுகள் இதை உறுதிப்படுத்தியுள்ளன. வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மற்றும் பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி சிண்ட்ரோம் (பி.சி.ஓ.எஸ்) போன்ற உடலில் இன்சுலின் எதிர்ப்பு நிலைமை உள்ளவர்கள் கூட குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுக்கு நன்றி செலுத்துவதால் உடலில் இன்சுலின் அளவைக் குறைப்பதில் வெற்றி பெற்றுள்ளனர்.

அமெரிக்கன் ஆயில் கெமிஸ்ட்ஸ் சொசைட்டியின் ஆராய்ச்சியின் படி, குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு இன்சுலின் அளவைக் குறைக்கும், இது குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவை விட 50 சதவிகிதம் ஆகும், இது இன்சுலின் அளவை 19 சதவிகிதம் மட்டுமே குறைக்க முடியும்.

2. குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கூடிய உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவைச் செய்வது என்பது உங்கள் அன்றாட உணவில் இருந்து சர்க்கரை மூலங்களை முற்றிலுமாக அகற்றுவதாக அர்த்தமல்ல, ஏனெனில் உடலில் ஆற்றல் மூலமாக சர்க்கரை இன்னும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது. எனவே, என்ன உணவுகள் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைவாக வைத்திருக்க முடியும் என்பதை வரிசைப்படுத்த முயற்சிக்கவும். காரணம், இந்த உணவுகள் உடலில் இன்சுலின் அளவை சீராக வைத்திருக்க உதவும்.

இன்சுலின் அளவை உறுதிப்படுத்த உதவும் உணவுகள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு (ஜிஐ) மதிப்புள்ள உணவுகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. சில எடுத்துக்காட்டுகள் வெண்ணெய், ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, கேரட், பூண்டு, வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் வினிகர்.

3. வழக்கமான உடற்பயிற்சி

இன்சுலின் அளவைக் குறைப்பதற்கான ஒரு வழியைப் பற்றி நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். ஆம், உங்கள் உடலில் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்க வழக்கமான உடற்பயிற்சி உண்மையில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உடல் பருமன் அல்லது டைப் 2 நீரிழிவு உள்ளவர்களுக்கு இன்சுலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று அமெரிக்க ஜெரியாட்ரிக்ஸ் சொசைட்டியின் ஆராய்ச்சி நம்புகிறது.

குறிப்பாக இந்த ஏரோபிக் பயிற்சியை எதிர்ப்புப் பயிற்சியுடன் இணைத்தால். இந்த வகை உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலில் இன்சுலின் அளவை மேலும் உறுதிப்படுத்தும்.

4. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நுகர்வு அதிகரிக்கவும்

இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவுதல் மற்றும் உடல் எடை போன்ற கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்களுக்கு கிடைக்கும் பல நன்மைகள் உள்ளன. கரையக்கூடிய ஃபைபர் என்பது ஒரு வகை ஃபைபர் ஆகும், இது உடலால் எளிதில் ஜீரணமாகும், ஏனெனில் பெயர் குறிப்பிடுவது போல, இந்த ஃபைபர் தண்ணீரில் கரையக்கூடியது. இந்த வகை ஃபைபர் தண்ணீரை உறிஞ்சி பின்னர் ஜெல்லாக மாறும்.

நீரில் கரையக்கூடிய நார் மூலங்களை சாப்பிடுவதன் மூலம், உடல் முழுதாக உணரும், இதனால் இரத்தத்தில் சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவும் சரியாக பராமரிக்கப்படும். ஹெல்த்லைன் பக்கத்தில் தெரிவிக்கப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், நீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைய சாப்பிட்ட பெண்களுக்கு சிறிய அளவிலான கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உட்கொண்ட பெண்களை விட இன்சுலின் அளவு குறைவாக இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது.

அது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் பெரிய குடலில் வாழும் நல்ல பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்க நீரில் கரையக்கூடிய நார்வும் பயன்படுகிறது, இதனால் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உடலில் இன்சுலின் அளவை பராமரிக்கவும் முடியும்.

5. உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையைத் தவிர்க்கவும்

இன்சுலின் அளவைக் குறைக்க நீங்கள் எளிதாக செய்யக்கூடிய மற்றொரு வழி, உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை விட்டு வெளியேறுவதன் மூலம், நகர்த்துவதற்கு சோம்பேறி.

இது கடினமான வழியாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, நீங்கள் அடிக்கடி நடக்கும் விகிதத்தில் நிதானமாக நடக்க நேரம் எடுக்கலாம். நீங்கள் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருந்தால் இந்த முறை சிறந்தது என்று கூறப்படுகிறது.

12 வாரங்கள் நடத்திய ஆய்வில், சாப்பிட்ட பிறகு நடக்காத பெண்களை விட 20 நிமிடங்கள் நடந்து சென்ற பெண்களின் உடலில் இன்சுலின் அளவு வேகமாக வீழ்ச்சியடைந்தது கண்டறியப்பட்டது. இன்சுலின் அளவைக் குறைக்க பயனுள்ளதாக இருப்பதைத் தவிர, நடைபயிற்சி உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இதனால் அது உங்களை ஃபிட்டராகக் காணும்.

6. கிரீன் டீ குடிக்கவும்

2013 ஆம் ஆண்டில் நீரிழிவு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற இதழின் ஆராய்ச்சியின் படி, வாரத்திற்கு ஒரு கப் பச்சை தேயிலை குறைவாக குடித்த ஒருவரை விட, தினமும் பச்சை தேநீர் அருந்திய ஒருவருக்கு டைப் 2 நீரிழிவு நோய் குறைவு.

உடலில் இன்சுலின் எதிர்ப்பு காரணமாக இரத்தத்தில் அதிக அளவு சர்க்கரை இருப்பதால் நீரிழிவு நோய் ஏற்படுகிறது. எனவே மறைமுகமாக, பச்சை தேயிலை இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைப்பதில் ஒரு விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, இது வகை 2 நீரிழிவு நோய் வருவதைத் தடுக்க உதவும்.

12 மாதங்களுக்கு தொடர்ந்து பச்சை தேநீர் அருந்திய பின்னர் ஒரு குழுவில் அதிக இன்சுலின் அளவு படிப்படியாக குறைகிறது என்று ஒரு ஆய்வின் மூலம் இது வலுப்படுத்தப்படுகிறது.

எக்ஸ்