டோபமைன் அளவை இயற்கையாக அதிகரிக்க 7 வழிகள்

டோபமைன் என்பது மூளையில் ஒரு முக்கியமான ரசாயன தூதர், இது நினைவகம் மற்றும் உடல் அசைவுகளை ஒழுங்குபடுத்துதல் போன்ற பல செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. டோபமைன் பெரிய அளவில் வெளியிடப்படும் போது, ​​அது சில நடத்தைகளை மீண்டும் செய்ய உங்களை ஊக்குவிக்கும் இன்ப உணர்வை உருவாக்குகிறது. டோபமைன் அளவு பொதுவாக நரம்பு மண்டலத்தில் நன்கு கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் இயற்கையாக டோபமைன் அளவை அதிகரிக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய விஷயங்கள் உள்ளன.

இயற்கையாக டோபமைன் அளவை அதிகரிப்பது எப்படி

1. நிறைய புரதங்களை சாப்பிடுங்கள்

டோபமைன் இயற்கையாகவே டைரோசின் மற்றும் ஃபெனைலாலனைன் என்ற அமினோ அமிலங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, இவை இரண்டும் கோழி, மாட்டிறைச்சி, முட்டை, பால், சோயா மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளிலிருந்து பெறப்படலாம்.

இந்த அமினோ அமிலத்தை மிக அதிகமாக உட்கொள்வது மூளையில் டோபமைன் அளவை அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இந்த ஆய்வு சாதாரண அமினோ அமில உட்கொள்ளல் டோபமைன் அளவிலும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துமா என்பதைக் காட்டவில்லை என்றாலும்.

2. குறைந்த நிறைவுற்ற கொழுப்பை சாப்பிடுங்கள்

நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவு மூளையில் டோபமைன் சமிக்ஞையை குறைக்கும் என்று விலங்கு ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன, இது மூளையில் வெகுமதி அமைப்பு பதிலுக்கு வழிவகுக்கிறது. கூடுதலாக, அதிக கொழுப்பு அளவைக் கொண்ட உணவுகளைக் குறைப்பது அவசியம், ஏனென்றால் அவை மூளையில் டோபமைன் அளவைக் குறைக்கும்.

இருப்பினும், இது மனிதர்களுக்கும் பொருந்துமா என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை. இந்த விஷயத்தை நிரூபிக்க மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை.

3. அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

உடற்பயிற்சி மனநிலையை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் தவறாமல் செய்யும்போது டோபமைன் அளவை அதிகரிக்கும். குறைந்தது 10 நிமிட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் மனநிலை உயர்வைக் காணலாம், ஆனால் குறைந்தது 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு மிகச் சிறந்ததாக இருக்கும்.

பார்கின்சன் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு வழக்கமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி நன்மை பயக்கும், இந்த நிலையில் குறைந்த டோபமைன் அளவு உடல் இயக்கங்களைக் கட்டுப்படுத்தும் மூளையின் திறனைக் குறுக்கிடுகிறது.

பல ஆய்வுகள் வழக்கமான வீரியமான உடற்பயிற்சி வாரத்திற்கு பல முறை பார்கின்சன் உள்ளவர்களில் மோட்டார் கட்டுப்பாட்டை கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது, இது டோபமைன் அமைப்பில் ஒரு நன்மை பயக்கும் என்று கூறுகிறது.

4. போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்

தூக்கமின்மை மூளையில் டோபமைன் உணர்திறனைக் குறைக்கும், அதிக தூக்கத்தின் உணர்வுகளுக்கு வழிவகுக்கும். ஒரு நல்ல இரவு ஓய்வு உங்கள் உடலின் இயற்கையான டோபமைன் தாளத்தை சீராக்க உதவும்.

வழக்கமான, உயர்தர தூக்கம் உங்கள் டோபமைன் அளவை சமநிலையில் வைத்திருக்க உதவுகிறது மற்றும் பகலில் அதிக எச்சரிக்கையையும் செயல்பாட்டையும் உணர உதவும்.

5. இசையைக் கேட்பது

மூளையில் டோபமைன் வெளியீட்டைத் தூண்டுவதற்கு இசையைக் கேட்பது ஒரு வேடிக்கையான வழியாகும்.

டோபமைனில் இசையின் விளைவைப் பார்க்கும் ஒரு சிறிய ஆய்வில், மூளையின் டோபமைன் அளவுகளில் 9 சதவீதம் அதிகரிப்பு இருப்பதைக் கண்டறிந்தனர்.

இசை டோபமைன் அளவை அதிகரிக்கக்கூடும் என்பதால், இசையைக் கேட்பது பார்கின்சன் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு சிறந்த மோட்டார் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்த உதவும்.

பாடல் கொண்ட பாடல்கள் ஒரே மாதிரியானவையா, அல்லது அதிக விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றனவா என்பதைப் பார்க்க மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை.

6. தியானம்

தியானம் என்பது உங்கள் மனதைத் துடைப்பது, உங்கள் எண்ணங்களை உள்நோக்கி சரிசெய்தல் மற்றும் தீர்ப்பு அல்லது இணைப்பு இல்லாமல் உங்கள் மனதை மிதக்க விடுவது. இது நின்று, உட்கார்ந்து அல்லது நடைபயிற்சி கூட செய்ய முடியும் மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்.

இந்த நன்மை மூளையில் டோபமைன் அளவு அதிகரித்ததன் காரணமாக இருக்கலாம் என்று புதிய ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது. அனுபவம் வாய்ந்த தியானிப்பாளர்களின் மூளையில் தியானம் டோபமைன் அளவை உயர்த்தக்கூடும், ஆனால் தியானத்திற்கு புதியவர்களிடமும் இந்த விளைவு ஏற்படுமா என்பது தெளிவாக இல்லை.

7. சூரியனுடன் "சந்திப்பு"

பருவகால அல்லது பாதிப்புக் கோளாறுபருவகால பாதிப்புக் கோளாறு (எஸ்ஏடி) என்பது குளிர்காலத்தில் அல்லது மேகமூட்டமான காலநிலையில் மக்கள் போதுமான சூரிய ஒளியை வெளிப்படுத்தாதபோது சோகமாகவோ அல்லது மன அழுத்தமாகவோ உணரக்கூடிய ஒரு நிலை.

உடலில் சூரிய ஒளியின் பற்றாக்குறை டோபமைன் உள்ளிட்ட மனநிலையை மேம்படுத்தும் நரம்பியக்கடத்திகள் குறைவதற்கு வழிவகுக்கும்.

சூரிய ஒளியில் டோபமைன் அளவை உயர்த்தலாம் மற்றும் மனநிலையை உயர்த்த முடியும் என்றாலும், அதிக சூரிய வெளிப்பாடு ஆபத்தானது. இது தோல் சேதத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் தோல் புற்றுநோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

புற ஊதா கதிர்வீச்சு வலுவாக இருக்கும்போது, ​​பொதுவாக காலை 10 மணி முதல் பிற்பகல் 2 மணி வரை உங்கள் சூரிய ஒளியை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும், மேலும் உங்கள் சருமத்தைப் பாதுகாக்க சன்ஸ்கிரீனைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.