உணவில் இருப்பவர்களுக்கு உங்களுக்காக 7 கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிறந்த ஆதாரங்கள் & புல்; ஹலோ ஆரோக்கியமான

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நம் உடலுக்குத் தேவையான முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள். உணவில் இருந்து கிடைக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எரிப்பதன் மூலம் நமது உடல்கள் செயல்பாடுகளுக்கு ஆற்றலைப் பெறுகின்றன. இருப்பினும், நீங்கள் உணவில் இருந்தால், சரியான கார்போஹைட்ரேட் மூலத்தைத் தேர்வுசெய்க. இது உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

பின்னர், உணவில் இருக்கும்போது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எந்த உணவு ஆதாரங்களை உட்கொள்ள வேண்டும்?

கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் உங்கள் உணவில் மிகவும் செல்வாக்கு செலுத்துகிறது. சரியான கார்போஹைட்ரேட் மூலத்தை நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், உங்கள் உணவு மிகவும் சீராக இயங்கும். நீங்கள் உணவில் இருக்கும்போது அல்லது எடை இழக்க விரும்பினால், நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள கார்போஹைட்ரேட் மூலங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் பொருத்தமானது.

அதிக நார்ச்சத்துள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது பொதுவாக சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை உடலில் ஜீரணிக்க மிகவும் கடினம். எனவே, இந்த வகை கார்போஹைட்ரேட்டை சாப்பிடுவதன் மூலம், நீங்கள் அதிக நேரம் உணருவீர்கள். அந்த வகையில், உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலும் குறைவாக இருக்கலாம்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் உள்ள நார்ச்சத்து கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும் உதவும், ஏனெனில் நார்ச்சத்து இரத்தக் கொழுப்புடன் பிணைக்கப்படலாம் மற்றும் மலம் மூலம் வெளியேற்றப்படும். இதற்கிடையில், உடல் எடையை குறைக்க உதவுவதில் அதன் பங்கில், நார்ச்சத்து செரிமான அமைப்பை மென்மையாக்குகிறது. மலச்சிக்கல், மூல நோய், குடல் அழற்சி (குடல் அழற்சி) மற்றும் டைவர்டிகுலோசிஸ் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும் இது உதவுகிறது.

அதிக ஃபைபர் கார்போஹைட்ரேட் மூல உணவுகள்

எடை இழப்புக்கு உதவும் அதிக நார்ச்சத்துள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உணவு ஆதாரங்கள் பின்வருபவை.

1. உருளைக்கிழங்கு

நமக்கு தெரிந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரங்களில் ஒன்று உருளைக்கிழங்கு. ஒருவேளை நீங்கள் பெரும்பாலும் உருளைக்கிழங்கை ஒரு பக்க உணவாக சாப்பிடுவீர்கள், ஆனால் உருளைக்கிழங்கு உண்மையில் உங்கள் முக்கிய உணவாக இருக்கலாம். உங்களில் உணவில் இருப்பவர்களுக்கு, உங்கள் அரிசியை உருளைக்கிழங்குடன் மாற்றலாம். உருளைக்கிழங்கில் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து உள்ளது (ஜீரணிக்க முடியாத ஸ்டார்ச்), எனவே இது உடல் எடையை குறைக்க உதவும். இன்னும் சிறப்பாக, நீங்கள் உருளைக்கிழங்கை தோலுடன் சாப்பிட்டால், உருளைக்கிழங்கு தோலில் நிறைய நார்ச்சத்து இருப்பதால் உங்களுக்கு நன்மை பயக்கும். கூடுதலாக, உருளைக்கிழங்கிலும் வைட்டமின் சி மற்றும் பொட்டாசியம் அதிகம் உள்ளன.

இருப்பினும், உருளைக்கிழங்கை வறுக்க வேண்டாம், இது உங்கள் கொழுப்பை உட்கொள்வதை அதிகரிக்கும், இது உண்மையில் எடை அதிகரிப்பிற்கு பங்களிக்கும், இதனால் உங்கள் உணவை முறியடிக்கும். உருளைக்கிழங்கை வேகவைத்து அல்லது வேகவைத்து சமைக்க தேர்வு செய்யவும்.

2. பழுப்பு அரிசி

உருளைக்கிழங்கைப் போலவே, பழுப்பு அரிசியிலும் வெள்ளை நெல்லை விட அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது. நீங்கள் அரிசியிலிருந்து விலகிச் செல்ல முடியாவிட்டால், உணவில் இருக்கும்போது பழுப்பு அரிசியை முயற்சி செய்யலாம். பிரவுன் ரைஸ் உங்கள் உணவை மிகவும் வெற்றிகரமாக மாற்றும்.

உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு கூடுதலாக, பழுப்பு அரிசி நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும் ஒரு உணவாக இருக்கலாம். பழுப்பு அரிசியில் அதிக நார்ச்சத்து இருப்பது இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உதவும்.

3. முழு கோதுமை பாஸ்தா

முழு கோதுமை பாஸ்தாவில் வெள்ளை பாஸ்தாவை விட அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது. ஃபைபர் உள்ளடக்கம் வெள்ளை பாஸ்தாவை விட இரண்டு முதல் மூன்று மடங்கு அதிகமாக இருக்கும். எனவே, நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்கள் என்றால், வெள்ளை பாஸ்தாவுக்கு பதிலாக முழு கோதுமை பாஸ்தாவை தேர்வு செய்வது நல்லது. முழு கோதுமை பாஸ்தாவிலும் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம் நீண்ட நேரம் இருக்க உதவுகிறது, எனவே நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடலாம்.

4. முழு கோதுமை ரொட்டி

முழு கோதுமை பாஸ்தாவைப் போலவே, முழு கோதுமை ரொட்டியிலும் வெள்ளை ரொட்டியை விட அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது. எடை இழப்பு திட்டத்தில் உள்ள உங்களுக்காக இன்னும் முழு தானிய ரொட்டியை பரிந்துரைக்க முடியும். முழு கோதுமை ரொட்டியில் 7 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, வெள்ளை ரொட்டியில் 2.7 கிராம் ஃபைபர் மட்டுமே உள்ளது (இரண்டும் 100 கிராம் ரொட்டியில்).

5. ஓட்ஸ்

நீங்கள் உணவில் இருக்கும்போது ஓட்ஸ் உங்கள் உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம். ஓட்மீலில் உள்ள நார்ச்சத்து நீண்ட நேரம் இருக்கவும், இரத்தத்தில் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும். இருப்பினும், நீங்கள் வழக்கமாக மற்ற உணவுகளுடன் ஓட்ஸ் சாப்பிடுவீர்கள். நல்லது, கவனமாக இருங்கள், சில நேரங்களில் நீங்கள் இந்த ஓட்மீலில் சேர்க்கும் உணவுகள் உண்மையில் ஓட்மீலை விட அதிக கலோரிகளையும் சர்க்கரையையும் கொண்டிருக்கும்.

6. குயினோவா

ஒருவேளை நீங்கள் இந்த உணவை அரிதாகவே கேட்கலாம். இருப்பினும், குயினோவா பணக்கார நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. குயினோவாவில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, ஆனால் இது மற்ற தானியங்களை விட புரதத்திலும் அதிகமாக உள்ளது. குயினோவா எடை இழப்பில் உள்ளவர்களுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு மாற்றாக இருக்கலாம்.

7. பழங்கள்

பழங்களும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மூலமாகும், அவை உணவில் இருக்கும்போது உங்களுக்கு உதவக்கூடும். பழங்களில் இயற்கையான சர்க்கரைகள் உள்ளன, அவை உடல் ஆற்றலாக மாறும். நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்களைத் தேர்வுசெய்க, இதன் மூலம் நீங்கள் நீண்ட நேரம் இருக்க முடியும் ராஸ்பெர்ரி, பேரீச்சம்பழம், ஆப்பிள் மற்றும் வாழைப்பழங்கள். நார்ச்சத்து தவிர, பழங்களில் வைட்டமின் சி மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களும் உள்ளன. இந்த பழங்களை உங்கள் தயிர் அல்லது ஓட்மீலில் கலக்கலாம், அல்லது அவற்றை சாலட்டாகவும் பயன்படுத்தலாம்.