சமையல் செயல்முறை உணவு ஊட்டச்சத்துக்களை அகற்ற முடியுமா? & காளை; ஹலோ ஆரோக்கியமான

சமையல் என்பது உணவை அனுபவிப்பதற்கான ஒரு வழியாகும். இந்த செயல்முறை இல்லாமல், பல உணவுகள் சாப்பிட குறைவாக சுவையாக இருக்கும். கூடுதலாக, சமையல் என்பது உணவில் இருக்கும் பாக்டீரியா மற்றும் கிருமிகள் போன்ற நுண்ணுயிரிகளை கொல்லுவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, இதனால் உணவு உண்ண ஆரோக்கியமானது மற்றும் நோயை ஏற்படுத்தாது.

இருப்பினும், சமையல் செயல்முறையின் நன்மைகளுக்குப் பின்னால், சமைப்பதன் மூலம் உருவாகும் வெப்பம் இந்த உணவுகளின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. எல்லா ஊட்டச்சத்துக்களும் வெப்பத்தை உணரக்கூடியவை அல்ல, ஆனால் சில சத்துக்கள் சமைக்கும் போது வெப்பமடைவதால் எண்ணிக்கையில் குறையும்.

சமைக்கும் போது பயன்படுத்தப்படும் வெப்பம் உணவில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது

சமையல் செயல்முறையால் உற்பத்தி செய்யப்படும் வெப்பம் உணவில் உள்ள வைட்டமின்கள் மற்றும் கொழுப்புகளை பாதிக்கும். சில வைட்டமின்கள், குறிப்பாக நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள், சமைக்கும் போது உருவாகும் வெப்பத்திற்கு மிகவும் உணர்திறன் கொண்டவை. கொழுப்பு மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களை விட அதிக வெப்பத்தை பொறுத்துக்கொள்ள முடியும், ஆனால் கொழுப்பு வெப்பத்தின் புகை புள்ளிகளை சந்திக்கும் போது, ​​கொழுப்பின் வேதியியல் அமைப்பு மாறக்கூடும்.

இந்த கொழுப்புகளின் வேதியியல் கட்டமைப்பில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் உடல்நல அபாயங்கள், விரும்பத்தகாத நாற்றங்கள், மாற்றப்பட்ட சுவைகள் மற்றும் வைட்டமின் உள்ளடக்கம் ஆகியவற்றைக் குறைக்கின்றன. எனவே, மிக அதிக வெப்பநிலையில் சமையல் எண்ணெயில் சமைத்த கொழுப்பு உணவுகளை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

சமைக்கும்போது என்ன ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைக்கப்படுகின்றன?

அனைத்துமே இல்லையென்றாலும், சமைக்கும் போது பல ஊட்டச்சத்துக்கள் இழக்கப்படலாம், குறிப்பாக அதிக வெப்பத்தை உற்பத்தி செய்யும்.

நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள்

நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள், குறிப்பாக வைட்டமின் சி மற்றும் வைட்டமின் பி ஆகியவை வெப்பத்திற்கு மிகவும் உணர்திறன் கொண்டவை. இந்த இரண்டு வைட்டமின்களும் பல காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் காணப்படுகின்றன. எனவே, வைட்டமின்கள் இரண்டையும் கொண்ட காய்கறிகளை சமைப்பது காய்கறிகளில் உள்ள வைட்டமின் அளவைக் குறைக்கும், குறிப்பாக அவை தண்ணீரில் சமைக்கப்பட்டால்.

வைட்டமின் சி

வைட்டமின் சி வெப்பம், நீர் மற்றும் காற்றுக்கு மிகவும் உணர்திறன் கொண்டது. ஜெஜியாங் பல்கலைக்கழக அறிவியல் இதழில் 2009 இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், ப்ரோக்கோலியில் உள்ள வைட்டமின் சி அளவை சமையல் முறைகள் பாதித்தன என்பதைக் காட்டுகிறது. கொதிக்கும் சமைத்த ப்ரோக்கோலி தான் அதிக வைட்டமின் சி உள்ளடக்கத்தை நீக்குகிறது, அதே நேரத்தில் நீராவி மூலம் சமைக்கப்படும் ப்ரோக்கோலி ப்ரோக்கோலியில் வைட்டமின் சி உள்ளடக்கத்தை தக்க வைத்துக் கொள்ளும் திறன் கொண்டது.

கீரையில் வைட்டமின் சி உள்ளடக்கத்தை பரிசோதித்த சுலி ஜெங்கின் 2013 ஆய்வு, கீரை, மற்றும் ப்ரோக்கோலி சமைக்கும்போது இந்த காய்கறிகளை வேகவைத்தால் 50% க்கும் அதிகமான வைட்டமின் சி உள்ளடக்கம் நீங்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது. இந்த ஆய்வில் சமைத்த காய்கறிகளுடன் ஒப்பிடும்போது மூல காய்கறிகளில் அதிக வைட்டமின் சி உள்ளடக்கம் இருப்பதாகவும், இந்த காய்கறிகளில் வைட்டமின் சி உள்ளடக்கத்தை பராமரிக்க நீராவி மூலம் சமையல் முறை சிறந்த முறையாகும் என்றும் முடிவு செய்தது.

வைட்டமின் பி

குறிப்பாக வைட்டமின் பி 1 (தியாமின்), ஃபோலிக் அமிலம் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 ஆகியவை வெப்பத்தை நிலையற்றவை. இந்த பி வைட்டமின் சமையல் செயல்முறைக்குச் செல்வதற்கு முன்பே இழந்திருக்கலாம். பொருத்தமற்ற இடத்தில் சேமித்து வைத்தால், உணவில் உள்ள வைட்டமின் பி இழக்கப்படலாம்.

பாக்கிஸ்தான் மருத்துவ சங்கத்தின் ஜர்னல் வெளியிட்ட 2010 ஆய்வில், 15 நிமிடங்கள் வேகவைத்த பால் வைட்டமின்கள் பி 1, பி 2, பி 3, பி 6 மற்றும் ஃபோலிக் அமிலத்தின் அளவு 24-36% குறைவதற்கு வழிவகுத்தது. தொழிற்சாலையில் வெப்பமூட்டும் செயல்முறைக்கு உட்பட்ட பால் பல்வேறு வகையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் வளப்படுத்தப்படுவதற்கு இதுவே காரணமாக இருக்கலாம்.

கொழுப்பு கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள்

கொழுப்பு கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் வெப்பம், காற்று மற்றும் கொழுப்புக்கு மிகவும் உணர்திறன் கொண்டவை. கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள், குறிப்பாக வைட்டமின்கள் ஏ, டி மற்றும் ஈ ஆகியவை சூடான எண்ணெயில் சமைக்கும்போது உணவின் அளவைக் குறைக்கலாம். இந்த வைட்டமின்கள் கொழுப்பில் கரையக்கூடியவை என்பதால், அவை சமைக்கப் பயன்படும் சூடான எண்ணெயில் கரைந்துவிடும். வைட்டமின்கள் ஏ, டி மற்றும் ஈ ஆகியவற்றிற்கு மாறாக, வைட்டமின் கே வெப்பத்திற்கு மிகவும் நிலையானது மற்றும் எளிதில் உடைவதில்லை. உணவில் ஏராளமான வைட்டமின்கள் ஏ, டி, ஈ மற்றும் கே ஆகியவற்றை இழக்காமல் இருக்க, இந்த உணவுகளை அதிக வெப்பம் மற்றும் தண்ணீரில் சமைக்கலாம்.

ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள்

கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் ஏராளமாக இருக்கும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிக வெப்பத்தை எதிர்க்காது. டுனாவை வறுக்கவும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமில உள்ளடக்கத்தை 70-85% குறைக்க முடியும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இதற்கிடையில், டுனாவை வறுத்து சமைப்பதன் மூலம் டுனாவில் உள்ள ஒரு சிறிய அளவு ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மட்டுமே நீங்கும். அதேபோல், கொதிக்கும் மீன் வறுக்கப்படுவதை விட ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளலாம்.

எனவே, சமையல் முறை உணவில் உள்ள ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை பாதிக்கும் என்று முடிவு செய்யலாம். ஒவ்வொரு உணவுப் பொருளும் சரியான சமைக்கும் முறையுடன் சமைக்கப்பட வேண்டும், இதனால் அதன் ஊட்டச்சத்து அதிகம் இழக்கப்படாது.

சமைத்திருந்தாலும் உணவில் உள்ள ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை எவ்வாறு பராமரிப்பது?

சமைக்கும் போது உணவில் உள்ள ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் அதிகமாக மறைந்து விடக்கூடாது என்பதற்காக நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய சில பரிந்துரைகள்:

• சேமிப்பக முறையுடன் தொடங்கவும். காய்கறிகள் போன்ற உணவுப் பொருட்களை நல்ல இடத்தில் சேமிக்கவும். சூடான இடங்களில் காய்கறிகளை சேமிப்பதைத் தவிர்ப்பது நல்லது, குறிப்பாக நிறைய வைட்டமின் பி மற்றும் வைட்டமின் சி கொண்ட காய்கறிகளுக்கு நீங்கள் அவற்றை குளிர்ந்த இடத்தில் சேமிக்கலாம் அல்லது காற்று புகாத கொள்கலனில் சேமித்து வைக்கலாம்.
• சமைப்பதற்கு முன், காய்கறிகளை உரிக்காமல் கழுவ வேண்டும். காய்கறி தோல்களில் பல வகையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன, அதே போல் நம் உடலுக்கு அவசியமான நார்ச்சத்துக்களும் உள்ளன. இலைகள் வாடி வராவிட்டால் முட்டைக்கோசு போன்ற காய்கறிகளின் வெளிப்புற இலைகளை அகற்றாமல் இருப்பதும் நல்லது.
• காய்கறிகளை சிறிது தண்ணீரில் சமைக்கவும். இந்த காய்கறிகளை வேகவைக்க பயன்படுத்தப்படும் தண்ணீரை நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும், அவற்றை தூக்கி எறிய வேண்டாம். அல்லது, நீராவி முறை மூலம் காய்கறிகளை சமைப்பது நல்லது மைக்ரோவேவ், அல்லது அதை கொதிக்க விட, வறுக்கவும்.
• சமைப்பதற்கு முன் சமைப்பதற்குப் பிறகு உணவை வெட்டுங்கள். இது சமையல் செயல்பாட்டின் போது இழந்த ஊட்டச்சத்து அளவைக் குறைக்கும்.
• உணவை விரைவாக சமைக்கவும், நீண்ட நேரம் அல்ல. காய்கறிகளை இனி சமைக்கும்போது, ​​அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் வீணாகிவிடும்.