பொருளடக்கம்:
புரதம் ஒரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது தசையை உருவாக்க பரவலாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. நீங்கள் சாப்பிடும் அதிக புரதம், உங்கள் தசைகள் வலுவாகவும் பெரியதாகவும் இருக்கும். இருப்பினும், தசையை உருவாக்கும் செயல்முறை அவ்வளவு எளிதல்ல. உணவில் இருந்து ஏராளமான புரதங்கள் உள்ளன, அவை புரதங்களை தசைகளில் உறிஞ்சுவதை மிகவும் உகந்ததாக மாற்றும். எனவே, பூர்த்தி செய்ய வேண்டிய தசைகளுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை? இங்கே விளக்கம்.
தசை வலிமையை பராமரிக்க புரதத்தின் நன்மைகள்
சேதமடைந்த தசைகளை உருவாக்க மற்றும் சரிசெய்ய உணவில் உள்ள 90 சதவீத புரதச்சத்து உடலால் உறிஞ்சப்படும். உடல் புரதத்தை உறிஞ்சுவதற்கு முன், வயிறு மற்றும் குடலில் உள்ள செரிமான நொதிகள் அமினோ அமிலங்களின் வடிவத்தில் புரதத்தை சிறிய துண்டுகளாக உடைக்கும்.
புரதம் உடைந்த பிறகு, அமினோ அமிலங்கள் உடனடியாக இரத்தத்திலும் சிறு குடலிலும் உறிஞ்சப்படும். உங்கள் செரிமான அமைப்பு ஆரோக்கியமானது மற்றும் உங்கள் தசைகள் இறுக்கமடைகின்றன என்று நீங்கள் உணரும்போது, இது புரதமானது உடலின் தசைகளால் சரியாக உறிஞ்சப்படுவதற்கான அறிகுறியாகும்.
நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, நீங்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு இயக்கத்திற்கும் ஏற்ப உடல் தசைகள் அனைத்தும் வேலை செய்யும். இருப்பினும், நீங்கள் பெரிய தசைகளை விரைவாக உருவாக்க விரும்புவதால் நீங்கள் மிகவும் கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், இது தசையில் மிகச் சிறிய கண்ணீரை ஏற்படுத்தும்.
உங்கள் தசைகளை செயல்பாட்டுக்கு எவ்வளவு கடினமாகப் பயன்படுத்துகிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக கிழிந்திருக்கும் தசைகளில் இருக்கும். அதனால்தான், உடற்பயிற்சி செய்தபின் புண் மற்றும் புண் தசைகளை உணர்கிறீர்கள்.
தசை வலிமையைப் பராமரிக்க புரதத்தைக் கொண்ட உணவுகளை உண்ணுவதன் முக்கியத்துவம் இங்குதான். காரணம், புரதங்கள் தசைகளுக்கு ஏற்படும் சிறிய சேதத்தை சரிசெய்ய உதவும், இதனால் உங்கள் தசைகள் பெரிதாகவும் வலுவாகவும் வளரும்.
2012 ஆம் ஆண்டில் மெக்மாஸ்டர் பல்கலைக்கழகத்தில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி, உடற்பயிற்சியின் பின்னர் 24-48 மணி நேரம் தசை வளர்ப்பு மற்றும் மீட்பு செயல்முறை தொடரலாம். இது புரத மூலங்களுடன் சமப்படுத்தப்படாவிட்டால், செயல்முறை உகந்ததாக இருக்காது. இது தசைகள் எளிதில் சோர்வடையும் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்த பிறகும் உருவாகாது.
தசைகள் உகந்ததாக உருவாக எவ்வளவு புரதம் தேவைப்படுகிறது?
தசைகள் சேதமடைவதைத் தடுக்க, உங்களுக்கு குறைந்தது 25-35 கிராம் புரதம் தேவை. உங்கள் தசைகள் போதுமான புரதத்தைப் பெறாவிட்டால், அவை மெதுவாக உடைந்து வலியை ஏற்படுத்தும். சத்தான உணவுகளை சீரான உட்கொள்ளாமல் தொடர்ந்து உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்தால் இது மோசமாகிவிடும்.
மாறாக, நீங்கள் குறைந்தது 25-35 கிராம் புரதத்தை உட்கொண்டால், இந்த புரதம் உடனடியாக சேதமடைந்த தசைகளை மீட்டெடுக்கவும் அவற்றை பலப்படுத்தவும் பயன்படுத்தப்படும்.
போதுமான புரத உட்கொள்ளலைப் பெற, அக்கா குறைவாகவும் இல்லை, மேலும் புரத மூல உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் இதை நீங்கள் நிறைவேற்றலாம்:
- 1 முட்டை = 6 கிராம் புரதம்
- தோல் இல்லாத கோழி மார்பக ஃபில்லட்டின் 1 துண்டு = 53 கிராம் புரதம்
- 1 கிளாஸ் பால் = 8 கிராம் புரதம்
- 1 அவுன்ஸ் டுனா = 30 கிராம் புரதம்
- 1 கப் தயிர் (9 அவுன்ஸ் / 170 கிராம்) கலந்த கொட்டைகள் = 25 கிராம் புரதம்
உங்கள் அன்றாட புரத தேவைகளை ஒவ்வொரு நாளும் முடிந்தவரை எப்போதும் பூர்த்தி செய்யுங்கள். லைவ்ஸ்ட்ராங்கிலிருந்து அறிக்கையிடல், 2014 இல் ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷனில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி, அதிக அளவு புரதங்களை ஒரே நேரத்தில் சாப்பிடுவதை விட, பல உணவுகளில் வலுவான தசைகளுக்கு உயர் புரத உணவுகளின் பகுதிகளை பிரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
60 கிராம் புரதத்தை ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை உட்கொள்வதற்கு பதிலாக, 25 முதல் 35 கிராம் புரதத்தை ஒரு நாளைக்கு நான்கு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை சாப்பிடுவதற்கு மாறவும். இது தசை உருவாக்கும் செயல்முறையை பராமரிக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும், இதனால் இடைநிறுத்தம் இல்லாமல் தொடர்கிறது. இதன் விளைவாக, நீங்கள் உடனடியாக உடலின் தசைகள் சேதத்திலிருந்து காப்பாற்றி அவற்றை பலப்படுத்தலாம்.
சமமாக முக்கியமானது, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அடங்கிய காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் முழு தானியங்களை சாப்பிடுவதன் மூலம் மற்ற ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்யுங்கள். ஆரோக்கியமாக இருப்பதைத் தவிர, இந்த ஊட்டச்சத்துக்களின் கலவையும் உங்கள் சிறந்த உடல் எடையை பராமரிக்க உதவும்.
எக்ஸ்
