ஒரு நாளில் எத்தனை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் இருக்க வேண்டும்?

நீங்கள் தினமும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுகிறீர்களா? ஆமாம், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதற்கான ஆலோசனையை நீங்கள் இதற்கு முன் பலமுறை கேட்டிருக்க வேண்டும். உங்கள் உணவில் காய்கறிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலமும், பழத்தை சிற்றுண்டாக சாப்பிடுவதன் மூலமும் நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்தியிருக்கலாம். ஆனால், நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள்? இருக்க வேண்டிய விதிகளின்படி இது இருக்கிறதா? சரியான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதற்கான வழிகாட்டி இங்கே.

ஒரு நாளைக்கு எத்தனை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை பரிமாற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது?

உலக சுகாதார அமைப்பு மற்றும் இந்தோனேசிய சுகாதார அமைச்சகம் ஆரோக்கியமான மக்களுக்கு சிறந்த பழம் மற்றும் காய்கறி பகுதியை தீர்மானித்துள்ளன, அதாவது:

பழம் சாப்பிடும் பகுதி

ஒரு நாளுக்குள், நீங்கள் குறைந்தது 150 கிராம் பழத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். 150 கிராம் பழத்தில் நீங்கள் 150 கலோரிகளையும் 30 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் பெறலாம்.

பழத்தின் ஒரு சேவை ஒரு சிறிய சிவப்பு ஆப்பிள், அல்லது ஒரு நடுத்தர ஆரஞ்சு, அல்லது ஒரு துண்டு முலாம்பழம் அல்லது ஒரு சிறிய மஞ்சள் வாழைப்பழத்திற்கு சமம். உங்கள் பழ ரேஷனை மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பல உணவுகளாகப் பிரிக்கலாம்.

உதாரணமாக, உங்கள் பழ ரேஷனை மூன்று உணவுகளில் முடிக்க முடிவு செய்தால், நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் ஒரு பழத்தை பரிமாறலாம். நீங்கள் உண்ணும் பழத்தின் வகையையும், நீங்கள் உண்ணும் பழங்களின் வகையையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும் மாற்றலாம்.

காய்கறிகளை உண்ணும் பகுதி

காய்கறிகளுக்கு ஒரு பெரிய பகுதி உள்ளது, நீங்கள் குறைந்தது 250 கிராம் காய்கறிகளை செலவழிக்க வேண்டும், இது இரண்டரை பரிமாணங்களுக்கு சமம். பி

ஒரு பகுதியின் கணக்கீட்டை நினைவில் கொள்கிறீர்களா? நீங்கள் பார்க்கிறீர்கள், காய்கறிகளை பரிமாறுவது ஒரு கிளாஸ் காய்கறி நட்சத்திர பழத்திற்கு சமம், அது சமைக்கப்பட்டு தண்ணீரில் வடிகட்டப்படுகிறது. நீங்கள் அதை மூன்று உணவு நேரங்களாக பிரிக்கலாம். உதாரணமாக, காலையில் நீங்கள் காய்கறிகளில் அரை பகுதியை சாப்பிடுகிறீர்கள், பிற்பகலில் ஒரு பகுதியை சாப்பிடுங்கள், மீதமுள்ள ஒரு பகுதியை இரவில் செலவிடுங்கள்.

100 கிராம் அல்லது ஒரு கிளாஸ் கீரை, காலே, கத்திரிக்காய், முட்டைக்கோஸ், காலிஃபிளவர், ப்ரோக்கோலி மற்றும் பச்சை பீன்ஸ் ஆகியவற்றில் 25 கலோரிகள், 5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 1 கிராம் புரதம் உள்ளது. சிவப்பு கீரையைப் பொறுத்தவரை, மெலின்ஜோ இலைகள், இளம் பலாப்பழம், கசவா இலைகள் மற்றும் பப்பாளி இலைகள் 100 கிராம் அளவுக்கு அதிக கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளன, இது சுமார் 20 கலோரிகள், 10 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 3 கிராம் புரதமாகும்.

இருப்பினும், இந்த காய்கறிகளுக்கு கலோரிகள் இல்லாததால், வெள்ளரி, வாட்டர்கெஸ், முள்ளங்கி அல்லது காது காளான்களை நீங்கள் சுதந்திரமாக சாப்பிடலாம்.

காய்கறிகளின் பகுதியை விட குறைவான பழங்களை உண்ணும் பகுதி ஏன்?

சுகாதார அமைச்சினால் வழங்கப்பட்ட சீரான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளுக்கு இணங்க, நீங்கள் நிறைய காய்கறிகளையும் போதுமான பழங்களையும் சாப்பிட வேண்டும்.

போதுமான பழங்களை மட்டுமே உட்கொள்ளும் போது, ​​நீங்கள் ஏன் அதிக காய்கறிகளை சாப்பிட வேண்டும்? உண்மையில், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் ஒரே ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கொண்டுள்ளன, நிறைய வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் உள்ளன. ஆனால் பழங்களில் கவனமாக இருங்கள், ஏனென்றால் சில வகை பழங்களில் அதிக அளவு சர்க்கரை உள்ளது.

பழத்தில் உள்ள சர்க்கரையை பிரக்டோஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கும் எளிய கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். பழம் எவ்வளவு பழுத்தால், பிரக்டோஸ் மற்றும் குளுக்கோஸின் அளவு அதிகமாக இருப்பதால் இனிப்பு சுவை ஏற்படும்.

சில குழுக்களுக்கு - நீரிழிவு நோய் போன்றவர்கள் - இதைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும், ஏனென்றால் மிகவும் இனிமையான பழத்தை சாப்பிடுவதால் அவர்களின் இரத்த சர்க்கரை விரைவாக உயரக்கூடும். இது பழம் சாப்பிடுவது மோசமானது என்று அர்த்தமல்ல, ஆனால் நிர்ணயிக்கப்பட்ட பரிந்துரைக்கப்பட்ட பழம் மற்றும் காய்கறி பகுதிகளை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும் - சாதாரண, ஆரோக்கியமான மக்களுக்கு. உங்களிடம் ஒரு குறிப்பிட்ட மருத்துவ நிலை இருந்தால், உங்கள் பழம் மற்றும் காய்கறிகளின் பகுதி ஆரோக்கியமான நபரிடமிருந்து வேறுபட்டிருக்கலாம்.

எக்ஸ்