ஒரு நாளில் உடலுக்கு எவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை?

நீங்கள் தினசரி உட்கொள்ளும் ஒவ்வொரு உணவிலும் உடலுக்கு முக்கியமான பலவிதமான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. இந்த ஊட்டச்சத்துக்களில், உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலை பெரிய அளவில் பங்களிக்கும் வகையில் செயல்படுகின்றன, அவை பொதுவாக மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் (அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள்) என்று அழைக்கப்படுகின்றன. உங்கள் அன்றாட உணவில் நீங்கள் அடிக்கடி சந்திக்கும் முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களில் ஒன்று கார்போஹைட்ரேட்டுகள். உண்மையில், உடலில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பங்கு எவ்வளவு முக்கியமானது? ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்கு எவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை?

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றால் என்ன?

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கலோரிகளின் வடிவத்தில் உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்கும் கலவைகள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிக்கலான மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன.

பெயர் குறிப்பிடுவதுபோல், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பல சர்க்கரை மூலக்கூறுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் அவை நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, எனவே அவை உடலில் செரிமானத்திற்கு நீண்ட செயல்முறை தேவைப்படுகிறது. இதற்கிடையில், எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் குறைவான சர்க்கரை மூலக்கூறுகள் இருப்பதால் செரிமான செயல்முறை வேகமாக இருக்கும்.

ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவைப்படுகின்றன?

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு நபருக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தேவை மாறுபடும். உங்கள் பாலினம், வயது, செயல்பாட்டின் நிலை மற்றும் சுகாதார நிலைமைகள் அனைத்தும் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் தேவைகளை பாதிக்கும். தினசரி கார்போஹைட்ரேட் தேவைகள் எவ்வளவு இருக்க வேண்டும் என்பதை அறிய, இந்தோனேசியா குடியரசின் சுகாதார அமைச்சின் ஊட்டச்சத்து போதுமான விகிதத்தை (ஆர்.டி.ஏ) நீங்கள் குறிப்பிடலாம்.

ஆகவே, ஆர்.டி.ஏ அவர்களின் பாலினம் மற்றும் வயது அடிப்படையில் ஒரு குழுவினருக்குத் தேவையான சராசரி ஊட்டச்சத்துக்கான குறிப்பாகப் பயன்படுத்தப்படும். வயது மற்றும் ஆண்களுக்குத் தேவையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முறிவு இங்கே:

1. பெண்கள்

• குழந்தைகள்: 155-254 கிராம் (gr) / நாள்
• வயது 10-12 வயது: 275 கிராம் / நாள்
• வயது 13-18 வயது: 292 கிராம் / நாள்
• வயது 19-29 வயது: 309 கிராம் / நாள்
• 30-49 வயது: 323 கிராம் / நாள்
• வயது 50-64 வயது: 285 கிராம் / நாள்
• வயது 65-80 வயது: 252 கிராம் / நாள்
• 80 வயதுக்கு மேற்பட்ட வயது: 232 கிராம் / நாள்

2. ஆண்

• குழந்தைகள்: ஒரு நாளைக்கு 155-254 கிராம்
• வயது 10-12 வயது: 289 கிராம் / நாள்
• வயது 13-15 வயது: 340 கிராம் / நாள்
• வயது 16-18 வயது: 368 கிராம் / நாள்
• வயது 19-29 வயது: 375 கிராம் / நாள்
• 30-49 வயது: 394 கிராம் / நாள்
• வயது 50-64 வயது: 349 கிராம் / நாள்
• வயது 65-80 வயது: 309 கிராம் / நாள்
• 80 வயதுக்கு மேற்பட்ட வயது: 248 கிராம் / நாள்

இருப்பினும், நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் செயல்பாடு, எடை மற்றும் உயரத்திற்கு ஏற்ப ஆர்.டி.ஏ குறிப்பை நீங்கள் இன்னும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். இதனால் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் தேவைகள் என்ன என்பதை நீங்கள் சரியாக அறிந்து கொள்ள முடியும்.

ஆதாரங்கள் என்ன?

ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுக்கு எவ்வளவு தேவை என்பதை அறிந்த பிறகு, உடலின் கார்போஹைட்ரேட் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய என்ன உணவு மூலங்களை உட்கொள்ளலாம் என்பதை அறிய வேண்டிய நேரம் இது.

1. ஸ்டார்ச்

பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் கார்போஹைட்ரேட் தேவைகளை ஸ்டார்ச் மூலங்களிலிருந்து பூர்த்தி செய்கிறார்கள். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் ஸ்டார்ச் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, எனவே உடல் ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும். இந்த உணவு ஆதாரங்களில் அரிசி, கோதுமை, ரொட்டி, பாஸ்தா, பீன்ஸ், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சோளம் ஆகியவை அடங்கும்.

2. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளும் ஆற்றல் மூலமாகும், இதில் சில சர்க்கரை மூலக்கூறுகள் மட்டுமே உள்ளன, இதனால் செரிமான செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது. வாழைப்பழங்கள், திராட்சை, ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, ப்ரோக்கோலி, கீரை, கேரட் போன்றவை.

3. பால்

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைப் போலவே, பால் கூட எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மூலமாகும். பால் மட்டுமல்ல, தயிர் உங்கள் உடலில் கலோரிகளையும் பங்களிக்கும்.

உடல் மற்றும் மூளைக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நன்மைகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குளுக்கோஸைக் கொண்டிருப்பதால் உடலுக்கும் மூளைக்கும் பயனளிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களின் மூலமாகும். வளர்சிதை மாற்ற மற்றும் உயிரியல் செயல்பாடுகளைச் செய்ய உடல் செல்கள் பயன்படுத்தும் ஆற்றலை உற்பத்தி செய்வதற்கான முக்கிய எரிபொருளாக குளுக்கோஸ் செயல்படுகிறது. சிவப்பு இரத்த அணுக்கள், மூளை மற்றும் பிற உடல் செல்களுக்கு குளுக்கோஸ் மிகவும் முக்கியமானது.

எரிசக்தி உற்பத்தியாளராக உங்கள் உடலில் போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருந்தால், இந்த பணி புரதம் மற்றும் கொழுப்புக்கு திருப்பி விடப்படும். புரதமும் கொழுப்பும் உடலுக்கு மற்றொரு முக்கிய பங்கைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், உடலில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கிடைப்பது போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், தசை மற்றும் திசுக்களை உருவாக்குவதற்கான முக்கிய செயல்பாட்டைக் கொண்ட புரதம் குளுக்கோஸாக மாறும்.

நீங்கள் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட்டால் என்ன பாதிப்பு?

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகமாக உட்கொண்டால் உங்கள் உடலில் மோசமான விளைவை ஏற்படுத்தும், இது செரிமானம், இரத்த சர்க்கரை மற்றும் திரட்டப்பட்ட கலோரிகளில் சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும், இது எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

எனவே, உங்கள் உடலின் தேவைகளுக்கு மட்டுமே நுகர்வு மட்டுப்படுத்த லைவ்ஸ்ட்ராங் பரிந்துரைக்கிறது. கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி போன்ற உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்வதன் மூலம் கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு சமநிலைப்படுத்துவதன் மூலமும் இதைச் செய்யலாம்.

எக்ஸ்