உங்கள் மெனுவில் அதிக ஃபைபர் உணவுகளின் பட்டியல் இருக்க வேண்டும்

ஃபைபர் உடலுக்குத் தேவை என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்திருக்கலாம், குறிப்பாக செரிமான செயல்பாட்டிற்கு. அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உட்கொள்வது பல்வேறு நாட்பட்ட நோய்களைத் தடுப்பதற்கு மட்டுமல்ல, உடல் எடையைக் குறைக்கவும் உதவும். நிச்சயமாக, நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளைப் பெறுவது கடினம் அல்ல, ஏனெனில் நீங்கள் பல்வேறு வகையான உணவுகளில் நார்ச்சத்து பெறலாம். நிறைய நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகள் யாவை?

நீங்கள் சுற்றி காணக்கூடிய பலவகையான உயர் ஃபைபர் உணவுகள்

சுகாதார அமைச்சினால் அமைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து போதுமான புள்ளிவிவரங்களின்படி, வயது வந்த பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 கிராம் நார்ச்சத்து தேவைப்படுகிறது. ஆண்களுக்கு 38 கிராம் ஃபைபர் தேவைப்படுகிறது. பின்வருபவை உயர் ஃபைபர் உணவுகள், அவற்றின் வகை வகைகளுக்கு ஏற்ப தொகுக்கப்படுகின்றன, அதாவது:

1. பழக் குழுவில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது

உண்மையில், எல்லா வகையான பழங்களிலும் அவற்றில் நார்ச்சத்து உள்ளது, ஆனால் மற்றவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது போதுமான அளவு நார்ச்சத்து கொண்ட பல வகையான பழங்கள் உள்ளன, அதாவது:

• வெண்ணெய், நல்ல கொழுப்புகளின் ஆதாரமாக இருந்தபோதிலும், நிச்சயமாக - இந்த பழம் 100 கிராம் வெண்ணெய் பழத்திற்கு 6.7 கிராம் அளவுக்கு அதிக நார்ச்சத்து கொண்டதாக மாறும்.
• ஆப்பிள்கள், ஒரு நடுத்தர ஆப்பிளில் நீங்கள் 4.4 கிராம் ஃபைபர் காணலாம்
• பேரிக்காய், ஒரு நடுத்தர பேரிக்காயில் 5.5 கிராம் நார்ச்சத்து இருப்பதால் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் உட்பட.
• ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் ராஸ்பெர்ரி போன்ற பெர்ரிகளின் குழு அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட ஒரு பழமாகும். உதாரணமாக, 100 கிராம் ராஸ்பெர்ரிகளில் 6.5 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது.
• வாழைப்பழங்கள், வைட்டமின் சி, வைட்டமின் பி 6 மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றின் மூலமாக இருப்பதைத் தவிர, ஒரு நடுத்தர வாழைப்பழத்தில் 3.1 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

2. அதிக நார்ச்சத்துள்ள காய்கறிகளின் குழு

பழத்தைப் போலவே, உங்கள் அன்றாட நார் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய அனைத்து காய்கறிகளையும் நம்பலாம். பல வகையான காய்கறிகள் உயர் நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள், அதாவது:

• ப்ரோக்கோலி, 100 கிராம் பச்சை காய்கறிகளில் நீங்கள் 2.6 கிராம் ஃபைபர் காணலாம்.
• கேரட் என்பது தாவர வேர்களில் இருந்து வரும் காய்கறிகளாகும், அவை ஏராளமான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன. ஆதாரம், கேரட்டில் உள்ள நார் 1 கப் நட்சத்திர பழம் 3.4 கிராம் ஃபைபர் ஆகும்.
• ஆரோக்கியத்திற்கான இந்த சிறந்த காய்கறிகளில் ஒன்றாகக் கருதப்படும் காலே இலைகளில் 100 கிராம் காலேயில் 3.6 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.
• கீரை, 100 கிராம் கீரையில் 2.2 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

3. நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள கொட்டைகளின் குழு

கொட்டைகள் அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள சில வகையான கொட்டைகள் இங்கே:

• சிவப்பு பீன்ஸ், போதுமான அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது, இது 100 கிராம் சிவப்பு பீன்ஸ் 7 கிராம் ஆகும்.
• பாதாம் 23 பாதாம் ஒன்றுக்கு 3.5 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

4. நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள பிரதான உணவுகள்

நிச்சயமாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முக்கிய ஆதாரமாக இருக்கும் பிரதான உணவுகளில் நார்ச்சத்து இருக்க வேண்டும். ஏனெனில், உண்மையில் ஃபைபர் ஒரு வகை கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள பிரதான உணவு வகைகள் பின்வருமாறு:

• ஓட்ஸ் ஒரு பிரதான உணவாகும், இது உங்களில் கண்டிப்பான உணவில் இருப்பவர்களுக்கு ஏற்றது. அதன் திட வடிவத்தைத் தவிர, ஓட்ஸ் உங்களை 100 கிராம் ஓட்ஸில் 10.6 கிராம் ஃபைபர் கொண்டிருப்பதால் உங்களை மிகவும் நிரப்ப முடியும்.
• பிரவுன் ரைஸ், வெள்ளை அரிசியைப் போலன்றி, அதிக நார்ச்சத்து இல்லை. இந்த வகை அரிசியில் ஒரு கிளாஸ் பழுப்பு அரிசிக்கு 3.5 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது.

எக்ஸ்