தசையை உருவாக்க உதவும் உணவுகளின் பட்டியல் & காளை; ஹலோ ஆரோக்கியமான

பொதுவாக ஆண்கள் கவனம் செலுத்தும் விஷயங்களில் ஒன்று தசை. அவர்கள் தசைகளை வளர்க்க விரும்புகிறார்கள், எனவே அவர்கள் நிறைய தசைகளை வளர்க்கும் பயிற்சிகளை செய்கிறார்கள். இருப்பினும், தசைக் கட்டமைப்பை ஆதரிப்பதில் கவனிக்க வேண்டியது என்னவென்றால், தசை செல்களுக்கு ஊட்டச்சத்து என ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்வது.

செயல்பாடுகளைச் செய்வதற்கு தசை செல்களுக்கு ஆற்றலாக ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை. தசைகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்பு ஆகியவற்றிற்கு தேவையான புரதம் மட்டுமல்ல, தசையை வளர்ப்பதற்கு தேவைப்படுகிறது. இந்த மூன்று மேக்ரோ ஊட்டச்சத்துக்கள் தசைகள் அவற்றின் வளர்ச்சிக்கு தேவைப்படுகின்றன.

தசையை வளர்ப்பதற்கு புரதம் தேவை, ஆனால் …

நீங்கள் தசையை உருவாக்க விரும்பும்போது, ​​புரதம் அதிகம் உள்ள உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிடுவீர்கள். இருப்பினும், உடலுக்குத் தேவையான புரதம் மொத்த கலோரிகளில் 10-35% ஆகும். தசைக் கட்டடத்திற்கு கூடுதல் புரத உட்கொள்ளல் தேவையில்லை. உடலுக்குத் தேவையானதை விட அதிக அளவு புரதத்தை உட்கொள்வது பயனற்றது மற்றும் உண்மையில் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. தசையை உருவாக்க உதவும் சில புரத உணவுகள்:

1. முட்டை. முட்டை உடலுக்கு புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும். இந்த புரதம் தசை வளர்ச்சிக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இருப்பினும், முட்டைகளில் மஞ்சள் கருவில் கொழுப்பு உள்ளது. முட்டைகளில் உள்ள 0.5 கிராம் அமினோ அமிலம் லுசின் தசைகளுக்கு நல்ல ஆற்றல் அளிக்கிறது. தசையை வளர்ப்பதில் லுசின் மிக முக்கியமான அமினோ அமிலமாகும்.
2. மாட்டிறைச்சி. தசைக் கட்டமைப்பிற்கு மாட்டிறைச்சி சிறந்த உணவு. இறைச்சியில் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் கிரியேட்டின் ஆகியவை உள்ளன, அவை தசைகளை அதிகரிக்கும். இருப்பினும், நிறைய கொழுப்பு இல்லாத மாட்டிறைச்சியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
3. கொட்டைகள். கொட்டைகளில் புரதம், கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது. உங்கள் கலோரி அளவை அதிகரிக்க விரும்புவோருக்கு நட்ஸ் ஒரு நல்ல சிற்றுண்டாக இருக்கும்.
4. கோழி இறைச்சி தசை வளர்ச்சிக்கு நல்லது புரதமும் உள்ளது. கோழியில் மாட்டிறைச்சியை விட கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது. இருப்பினும், குறைந்த கொழுப்பைக் கொண்ட கோழியை நீங்கள் இன்னும் தேர்வு செய்ய வேண்டும். இன்னும் சிறப்பாக, நீங்கள் அதை வேகவைத்தாலும், வறுத்ததாலும் பரிமாறினால், ஏனெனில் வறுத்த கோழியில் உள்ள எண்ணெய் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கிறது, இது உடலுக்கு நல்லதல்ல.
5. தயிர் புரதம் மற்றும் புரோபயாடிக்குகள் உள்ளன. புரோபயாடிக்குகளால் குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க முடியும், இதனால் இது செரிமான அமைப்பின் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. இந்த புரோபயாடிக்குகள் செரிமான அமைப்பை உடைத்து, நீங்கள் உண்ணும் உணவில் இருந்து ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகின்றன.
6. டெம்பே. இந்த வழக்கமான இந்தோனேசிய உணவில் ஊட்டச்சத்து நிறைந்துள்ளது. உங்கள் தினசரி புரத தேவைகளில் 41% டெம்பே வழங்குகிறது. கொழுப்பு அதிகம் உள்ள பிற புரத உணவு ஆதாரங்களுக்கு மாறாக, டெம்பே மிகக் குறைந்த கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது.
7. சோயாபீன்ஸ். சோயாபீன்ஸ் காய்கறி புரதத்தின் மூலமாகும், இதில் அதிக லுசின் உள்ளடக்கம் உள்ளது. லுசின் என்பது ஒரு அமினோ அமிலமாகும், இது தசையை வளர்ப்பதற்கு தேவைப்படுகிறது.

தசையை உருவாக்க கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவையா?

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தசைகளுக்கு ஆற்றலை வழங்கும் முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களாகும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கிளைகோஜனாக மாற்றப்படும், இது தசைகளில் சேமிக்கப்படுகிறது, மேலும் செயல்பாட்டின் போது தசைகள் நகரும் ஆற்றலாக இது பயன்படுத்தப்படும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தசைக்கு முக்கியம் என்றாலும், முழு தானிய ரொட்டிகள் மற்றும் முழு தானிய தானியங்கள் போன்ற கொழுப்பு குறைவாக உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீங்கள் இன்னும் தேர்வு செய்ய வேண்டும். குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், தயிர், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளும் தசையை வளர்ப்பதற்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நல்ல ஆதாரங்கள்.

உடற்பயிற்சியின் முன்னும் பின்னும் அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது, ஏனெனில் ஃபைபர் உடலுக்கு ஜீரணிக்க கடினமாக இருப்பதால், உடலுக்கு விளையாட்டு செய்ய உடனடியாக ஆற்றலை வழங்க முடியாது.

கொழுப்பைத் தவிர்க்க வேண்டாம்

நீங்கள் தசையை உருவாக்க விரும்பும் போது உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை குறைக்கலாம் என்றாலும், உடலுக்கு இன்னும் கொழுப்பு தேவை. உடலுக்கு கொழுப்பு உட்கொள்வது ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் மொத்த கலோரிகளில் 20-35% ஐ சந்திக்க வேண்டும். வெண்ணெய், பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களான சால்மன் மற்றும் மத்தி, கனோலா எண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் பிறவற்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதத்தை விட கொழுப்பு 2 மடங்கு கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் (கொழுப்பு: 9 கலோரிகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 4 கலோரிகள், புரதம்: 4 கலோரிகள்), எனவே நீங்கள் பகுதிகளுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும். தசையை உருவாக்க உதவும் கொழுப்பு மூலங்களின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

1. பாதாம் வெண்ணெய். பாதாம் வெண்ணெய் ஒரு நல்ல சுவை மற்றும் வைட்டமின் பி 2 மற்றும் வைட்டமின் ஈ ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது, அவை நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கு நல்லது. பாதாம் வெண்ணெய் புரதத்தை விட கொழுப்பின் சிறந்த விகிதத்தைக் கொண்டுள்ளது வேர்க்கடலை வெண்ணெய்.
2. சால்மன் உடலுக்கு நல்லது என்று புரதம் மற்றும் கொழுப்பு உள்ளது. ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அமினோ அமில முறிவு திறன் அதிகரிக்கும் போது தசை முறிவைக் குறைக்கும். இது நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் தசைகள் தசையை வளர்ப்பதற்கு அதிக புரதத்தை சேமிக்க முடியும். உங்களுக்கு மீன் பிடிக்கவில்லை என்றால், மீன்களின் நன்மைகளைப் பெற நீங்கள் மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

ஒரு நல்ல உணவு மூலம் ஆதரிக்கப்படும் விளையாட்டுகளைச் செய்வது தசைக் கட்டமைப்பை துரிதப்படுத்தும். சிறிய பகுதிகளிலும், சீரான உணவில் ஒரு நாளைக்கு 5 முதல் 6 உணவைக் கொண்ட ஒரு உணவு வளர்ச்சி மற்றும் தசைக் கட்டமைப்பிற்கு ஆற்றலை வழங்கும்.

எக்ஸ்