6 உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய உணவு மெனுக்கள்

உடற்பயிற்சி உடலில் புரதத்தின் முறிவைத் தூண்டுகிறது, இதனால் உடற்பயிற்சி செய்தபின் உடல் ஆற்றல் இழக்கப்படுகிறது. அதை மீட்டெடுக்க, உடலுக்கு அதை ஆதரிக்க நேரமும் உணவும் தேவை. உடற்பயிற்சியின் பின்னர் என்ன உணவுகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன? பின்வரும் மதிப்புரைகளைப் பாருங்கள்.

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உடலை இயல்பாக்க உணவு உதவுகிறது

உடற்பயிற்சியின் பின்னர், தசைகள் எரிபொருளுக்கு கிளைகோஜனைப் பயன்படுத்துகின்றன, மேலும் செல்கள் சேதமடைகின்றன. பயன்படுத்தப்பட்ட கிளைகோஜனை மீட்டெடுக்க, தசை புரதத்தை மீண்டும் வளர்க்கவும், புதிய தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டவும், சத்தான உணவுகளை உட்கொள்வது உடலை விரைவாக முடிக்க உதவுகிறது.

1. கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதம் நிறைந்த உணவுகள்

ஆண்களின் உடற்தகுதி, அமெரிக்க உணவுக் கழகத்தின் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மற்றும் செய்தித் தொடர்பாளர் மானுவல் விலகோர்டா, ஆர்.டி., கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதம் ஆகியவை உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உடலுக்குத் தேவையான இரண்டு முக்கியமான விஷயங்கள், அதாவது இரத்தம் சரியாகச் சுழலும் போது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடற்பயிற்சியின் போது பயன்படுத்தப்பட்ட புரதம் மற்றும் கிளைகோஜனின் தொகுப்பை அதிகரிக்க உடலுக்கு உதவுகின்றன. இதற்கிடையில், அமினோ அமிலங்களைக் கொண்ட புரதம் புதிய தசை வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்தவும், உடற்பயிற்சியின் போது சேதமடைந்த தசை செல்களை சரிசெய்யவும் உதவுகிறது. கிளைகோஜன் தொகுப்பை அதிகரிக்க இன்சுலின் உற்பத்தி செய்ய, ஒரே நேரத்தில் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் கூடிய உணவுகளை சாப்பிடுவது நல்லது. இருப்பினும், இரண்டு பகுதிகளின் விகிதத்தை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது மூன்று முதல் ஒன்று வரை இருக்கும். உதாரணமாக, 40 கிராம் புரதத்துடன் 120 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவு.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, உருளைக்கிழங்கு, அரிசி, பழம் (அன்னாசிப்பழம், பெர்ரி, வாழைப்பழங்கள் மற்றும் கிவி), ஓட்மீல் அல்லது பச்சை காய்கறிகள் போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட சில உணவுகள். முட்டை, பால், சீஸ், தயிர், கோழி, டுனா, அல்லது சால்மன் போன்ற புரதங்களைக் கொண்ட உணவுகள்.

2. கொழுப்பு கொண்ட உணவுகள்

ஹெல்த்லைனில் இருந்து புகாரளித்தல், கொழுப்பு உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்க உதவுகிறது. பின்னர், உடலில் 45 சதவீத ஆற்றலும் கொழுப்பிலிருந்து வருகிறது. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைக் கொண்ட சில உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் பசுவின் பால் ஆகியவை அடங்கும்.

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் ஒருங்கிணைந்த உணவு மெனு

உண்மையில், நீங்கள் முன்னர் குறிப்பிட்ட பழங்கள் அல்லது பிற உணவுகளை உடனடியாக உண்ணலாம். இருப்பினும், இந்த உணவுகள் ஒன்றாக ஒன்றாக உட்கொள்ளப்படுகின்றன (ஒருங்கிணைந்தவை) ஏனெனில் உடலில் பாதிப்பு அதிகபட்சம். உடற்பயிற்சி செய்தபின், முதலில் பதப்படுத்தப்பட்டு சமைக்க வேண்டிய உணவை உண்டாக்கும் ஆற்றல் உங்களிடம் இருக்காது. உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில உணவு மெனுக்கள் இங்கே:

1. பழம் மற்றும் நட்டு தயிர்

தயிர், பெர்ரி, வாழைப்பழம் அல்லது கிவி ஆகியவற்றை சேர்த்து பாதாம் சேர்க்கவும். இந்த உணவு மெனு உடற்பயிற்சியின் போது இழக்கப்படும் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரத தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய முடியும். உண்மையில், வாழைப்பழங்களை மட்டும் சாப்பிடுவது உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும்.

2. பால் மற்றும் நட்டு தானியங்கள்

பால், உங்களுக்கு பிடித்த தானிய மற்றும் பாதாம் ஆகியவற்றை இணைக்கவும். நேரத்தை வீணாக்காமல், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் இழக்கப்படும் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரத தேவைகளை நீங்கள் பூர்த்தி செய்யலாம்.

3. பழ சாலட்

வெட்டப்பட்ட கிவி மற்றும் அன்னாசி கலவையை எளிதாக தயாரிக்கலாம். வைட்டமின்கள் நிறைந்திருப்பதைத் தவிர, இந்த பழங்கள் ஜீரணிக்க எளிதானவை மற்றும் அமினோ அமிலங்களை உடைக்க உதவுகின்றன மற்றும் தசைகளில் ஏற்படும் அழற்சியைத் தடுக்கின்றன. உடலை நீரேற்றமாக வைத்திருக்க நிறைய தண்ணீர் கொண்ட பழங்களையும் நீங்கள் சேர்க்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக தர்பூசணி.

4. ஓட்ஸ்

அதை மிகவும் நடைமுறைப்படுத்துவது எப்படி. ஒரு பாத்திரத்தில் ஓட்ஸ் மற்றும் பால் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும். பின்னர், சில நிமிடங்கள் நடுத்தர வெப்பத்திற்கு மேல் சமைக்கவும். பெர்ரி அல்லது வாழைப்பழத்துடன் பரிமாறவும்.

5. முட்டை நிரப்பப்பட்ட ரொட்டி

முட்டைகளில் நன்மைகள் நிறைந்தவை மற்றும் பரிமாற மிகவும் எளிதானது. இந்த மெனுவுக்கு, வறுத்த முட்டையை சமைக்கும் வரை வேகவைக்கவும். பின்னர், ரொட்டியை சிற்றுண்டி, முன் வேகவைத்த முட்டையில் போட்டு, வெண்ணெய் துண்டுகளை சேர்க்கவும். நீங்கள் வெண்ணெய் பழத்தை மற்ற பச்சை காய்கறிகளுடன் மாற்றலாம் மற்றும் முட்டைகளை கோழி அல்லது டுனாவின் துண்டுகளாக மாற்றலாம்.

6. இறைச்சி ரொட்டி

துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சி, நறுக்கிய வெங்காயம், சோயா சாஸ், மிளகு, தக்காளி சாஸ், உப்பு ஆகியவற்றை ஐந்து அல்லது ஏழு நிமிடங்கள் சமைக்கவும். பழுப்பு நிறமாக மாறும் வரை கிளறவும். வெற்று ரொட்டி அல்லது பர்கர் பஜ்ஜிகளுடன் பரிமாறவும். கீரை மற்றும் வெள்ளரி போன்ற பச்சை காய்கறிகளை நீங்கள் சேர்க்கலாம்.

உணவைத் தவிர, உடற்பயிற்சியின் போது நீர் உட்கொள்வதிலும் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். நீர் உடலை நீரேற்றமாக வைத்திருக்கிறது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உடல் நன்றாக குணமடைய உதவுகிறது.

எக்ஸ்