ஆரோக்கியத்திற்கு நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது ஏன் முக்கியம்?

நாம் அடிக்கடி அறிந்தவை, நார்ச்சத்து செரிமானத்திற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது தண்ணீரை பிணைக்கக்கூடும், இதனால் மலம் கடப்பது எளிது. அதற்காக, மலம் கழிப்பதில் சிரமம் இருந்தால், "நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை சாப்பிட மறக்காதீர்கள்" என்று பலர் கூறுகிறார்கள். இருப்பினும், நன்மைகள் அதற்கு மட்டுப்படுத்தப்படவில்லை என்று மாறிவிடும். கேள்வி என்னவென்றால், நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது ஏன் முக்கியம்?

அதைப் பற்றி விவாதிப்பதற்கு முன், ஃபைபர் என்றால் என்ன என்பதை முதலில் அறிந்தால் நல்லது.

ஃபைபர் என்றால் என்ன?

நார்ச்சத்து என்பது தாவரத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவுகளின் உள்ளடக்கமாகும், அவை உடலால் ஜீரணிக்கவோ உறிஞ்சவோ முடியாது, இதனால் குடலில், நார்ச்சத்து தண்ணீரை பிணைத்து செரிமானத்தை எளிதாக்கும். ஃபைபர் நீரில் கரையக்கூடிய ஃபைபர் மற்றும் நீரில் கரையாத ஃபைபர் என இரண்டு வடிவங்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.

• நீரில் கரையக்கூடிய நார். இந்த வகை ஃபைபர் தண்ணீரில் கரைந்து ஜெல் போன்ற வெகுஜனத்தை உருவாக்குகிறது. ஓட்ஸ், பட்டாணி, கொட்டைகள் மற்றும் பழங்கள், ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, வாழைப்பழங்கள், கேரட் மற்றும் பிறவற்றில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து காணப்படுகிறது.
• நீரில் கரையாத நார். இந்த வகை ஃபைபர் செரிமான அமைப்பின் இயக்கத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் மல வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கிறது, எனவே நீரில் கரையாத ஃபைபர் மலச்சிக்கல் அல்லது மலச்சிக்கலை அனுபவிக்கும் உங்களுக்கு நன்மை பயக்கும். கரையாத நார்ச்சத்து கோதுமை, பருப்பு வகைகள், பச்சை பீன்ஸ் போன்றவை, அத்துடன் காய்கறிகளான கீரை, காலே, காலிஃபிளவர் மற்றும் பலவற்றில் காணப்படுகிறது.

நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது ஏன் முக்கியம்?

நார்ச்சத்து பெரும்பாலும் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் உள்ளது. எனவே, பொதுவாக நாம் மலச்சிக்கலை அனுபவித்தால், பலர் காய்கறிகளையும் பழங்களையும் சாப்பிட பரிந்துரைப்பார்கள். இருப்பினும், ஃபைபரின் நன்மைகள் அது மட்டுமல்ல என்று மாறிவிடும்.

1. மென்மையான செரிமானம்

ஃபைபர் மலத்தின் எடை மற்றும் அளவை அதிகரிக்கக்கூடும், ஏனெனில் அது தண்ணீரை உறிஞ்சி, ஆசனவாய் வழியாக மென்மையாகவும் எளிதாகவும் செல்லும். கடினமான மலம் நீங்கள் போதுமான நார்ச்சத்துள்ள உணவை சாப்பிடவில்லை என்பதற்கான அறிகுறியாக இருக்கலாம், தொடர அனுமதித்தால் அது மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்தும். சிகிச்சையளிக்கப்படாத மலச்சிக்கல் மூல நோய் அல்லது மூல நோயாக உருவாகலாம், இது உங்களுக்கு குடல் இயக்கம் அல்லது நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும்போது நோய்வாய்ப்படும். சில நார்ச்சத்து பெரிய குடலிலும் புளிக்கப்படுகிறது.

2. கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்தல்

நீரில் கரையக்கூடிய வடிவத்தில் உள்ள இழை கெட்ட கொழுப்பு அல்லது எல்.டி.எல் அளவைக் குறைக்கும் (குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன்) இரத்தத்தில். கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து செரிமான அமைப்பில் கொழுப்பை பிணைக்க முடியும், இதனால் கொழுப்பு உடலால் உறிஞ்சப்படாது, ஆனால் உடலில் இருந்து மலம் வெளியேற்றப்படுகிறது. நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கும் என்றும் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

3. இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது

ஃபைபர், குறிப்பாக நீரில் கரையக்கூடிய வடிவத்தில், நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் ஃபைபர் இரைப்பை காலியாக்குவதை மெதுவாக்கும், இதனால் இது உடலில் சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்குகிறது, மேலும் இரத்த சர்க்கரை அளவு விரைவாக உயரக்கூடாது. உங்களிடம் டைப் 2 நீரிழிவு நோய் இல்லாதவர்களுக்கு, நிறைய ஃபைபர் சாப்பிடுவதால் இந்த நோய் வராமல் தடுக்கலாம்.

4. சாதாரண உடல் எடையை அடைய உதவுகிறது

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள், நார்ச்சத்து குறைவாகவும், சர்க்கரை அதிகமாகவும் உள்ள உணவுகளை விட நீண்ட உணர்வைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதால், நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடலாம். முழு உணர்வு மூளை மீண்டும் சாப்பிட ஆசை தூண்டுவதற்கான சமிக்ஞை கொடுக்காமல் தடுக்கிறது. கூடுதலாக, ஃபைபர் பொதுவாக குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்டிருப்பதால் உங்கள் உடலில் நுழையும் கலோரிகள் பெரிதாக இல்லை. நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வது உடல் எடையை குறைக்க அல்லது உடல் பருமனாக மாறுவதைத் தடுக்க உதவும்.

ஒரு நாளில் எனக்கு எவ்வளவு ஃபைபர் தேவை?

பொதுவாக, ஒரு நாளைக்கு ஃபைபர் தேவைகள் 25-30 கிராம் வரை இருக்கும். அடிப்படையில் மருத்துவ நிறுவனம், பெண்களுக்கு நார்ச்சத்து தேவை ஒரு நாளைக்கு 25 கிராம், ஆண்களுக்கு நார்ச்சத்து தேவை இன்னும் அதிகமாக உள்ளது, இது ஒரு நாளைக்கு 38 கிராம். இருப்பினும், இந்தோனேசியர்களுக்கு, வயது மற்றும் பாலினத்தைப் பொறுத்து தனிப்பட்ட ஃபைபர் தேவைகள் வேறுபடுகின்றன. பின்வருவது 2013 ஊட்டச்சத்து போதுமான விகிதம் (ஆர்.டி.ஏ) அடிப்படையில் தனிப்பட்ட ஃபைபர் தேவை:

• 16-18 வயதுடைய பெண்களுக்கு 30 கிராம் ஃபைபர் / நாள் தேவை, ஆண்களுக்கு 37 கிராம் / நாள் தேவை
• 19-29 வயதுடைய பெண்களுக்கு 32 கிராம் ஃபைபர் / நாள் தேவை, ஆண்களுக்கு 38 கிராம் / நாள் தேவை
• 30-49 வயதுடைய பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 30 கிராம் ஃபைபர் தேவைப்படுகிறது, ஆண்களுக்கு 38 கிராம் / நாள் தேவை
• இந்த தேவை 49 வயதிற்கு மேற்பட்ட வயதில் குறைந்து, வயதைக் குறைத்துக்கொண்டே இருக்கும்

இந்த ஃபைபர் தேவையை பூர்த்தி செய்ய, நீங்கள் காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றிலிருந்து பெறலாம். கரையக்கூடிய ஃபைபர் மற்றும் கரையாத ஃபைபர் ஆகியவற்றை இணைப்பதன் மூலம், ஃபைபரின் அனைத்து நன்மைகளையும் பெறுவீர்கள். எனவே, இனிமேல் உங்கள் மெனுவில் நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை எப்போதும் சேர்க்க மறக்காதீர்கள்.

எக்ஸ்