வயது வந்த பெண்களுக்கு ஆரோக்கியமான உணவு திட்டத்தை முழுமையாக உரிக்கவும் & புல்; ஹலோ ஆரோக்கியமான

பெண்களைப் பொறுத்தவரை, ஆரோக்கியமான உணவு உங்களுக்கு சக்தியைத் தருகிறது, உங்கள் மனநிலையை ஆதரிக்கிறது, உங்கள் எடையை பராமரிக்கிறது, மேலும் வாழ்க்கையின் வெவ்வேறு கட்டங்களை கடந்து செல்வதற்கு இது ஒரு சிறந்த ஆதரவாக இருக்கும். ஆரோக்கியமான உணவு பி.எம்.எஸ்ஸின் துன்பத்தை குறைக்கவும், கருவுறுதலை அதிகரிக்கவும், கர்ப்பம் மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுப்பதை எளிதாக்கவும், மாதவிடாய் அறிகுறிகளை அகற்றவும் உதவும். உங்கள் வயதைப் பொருட்படுத்தாமல், ஆரோக்கியமான உணவைக் கொண்டிருப்பது உங்களைப் பற்றிய சிறந்த பதிப்பைத் தழுவுவதற்கு உதவும், இதனால் நீங்கள் வாழ்க்கையை முழுமையாக அனுபவிக்க முடியும்.

இந்த கட்டுரையை தொடர்ந்து படித்து, உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவை இப்போதே திட்டமிடத் தொடங்குங்கள்.

வயது வந்த பெண்களின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளுக்கான பரிந்துரைகள்

பெண்களுக்கு ஆண்களை விட வித்தியாசமான ஊட்டச்சத்து தேவைகள் உள்ளன, மேலும் ஒவ்வொரு பெண்ணின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளும் முறையே உங்கள் உயரம் மற்றும் எடை, வயது மற்றும் செயல்பாட்டு அளவைப் பொறுத்து மாறுபடும். எனவே, கீழேயுள்ள வழிகாட்டுதல்களை ஒரு பொது அளவுகோலாக மட்டுமே பயன்படுத்தவும்.

அமெரிக்க சுகாதார அமைச்சகம் வெளியிட்ட 2015-2020 உணவு வழிகாட்டுதல்களின்படி:

• 19 முதல் 30 வயதிற்குட்பட்ட பெண்கள் தங்கள் தினசரி கலோரி அளவை செயலற்றதாக இருந்தால் அதிகபட்சம் 2,000 ஆகவும், மிதமான செயலில் இருந்தால் 2,200 ஆகவும், மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால் 2,400 ஆகவும் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
• 31 முதல் 50 வயதுக்குட்பட்ட பெண்கள் தங்கள் அன்றாட கலோரி அளவை செயலற்றதாக இருந்தால் அதிகபட்சமாக 1,800 கலோரிகளாகவும், மிதமான செயலில் 2,000 பேர், மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால் 2,200 ஆகவும் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
• 51 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட பெண்கள் தங்கள் தினசரி கலோரி அளவை செயலற்றதாக இருந்தால் 1,600 ஆகவும், மிதமான செயலில் இருந்தால் 1,800 ஆகவும், மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால் 2,200 ஆகவும் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

வயது வந்த பெண்களுக்கு ஆரோக்கியமான உணவு பகுதிகள்

வயது வந்த பெண்ணாக உங்கள் உடலின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதற்கான மற்றொரு முக்கிய அம்சம், பொருத்தமான பகுதிகளில் உணவை உண்ண வேண்டும். ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உங்கள் பிஸியான வாழ்க்கையை ஆதரிக்கவும் நோயைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றன.

உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுக்கான பொதுவான வழிகாட்டியாக கீழே உள்ள ஒற்றை அளவீடுகளின் பட்டியலை (1 சேவைக்கு) பயன்படுத்தவும்:

• முழு தானிய ரொட்டி, தானியங்கள், பாஸ்தா, பழுப்பு அரிசி அல்லது ஓட்ஸ் போன்ற முழு தானியங்களின் குறைந்தது மூன்று 1-அவுன்ஸ் பரிமாறல்கள்.
• குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத பால், தயிர் அல்லது சீஸ் உள்ளிட்ட குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத பால் பொருட்களின் மூன்று பரிமாறல்கள்.
• மெலிந்த இறைச்சி, கோழி, வான்கோழி, மீன், முட்டை, கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள், அல்லது பருப்பு வகைகள் மற்றும் சரம் பீன்ஸ் மற்றும் சோயாபீன்ஸ் போன்ற ஐந்து முதல் 6 அவுன்ஸ் புரதம்.
• இரண்டு கப் பழங்கள் - சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை இல்லாமல் புதிய, உறைந்த, அல்லது பதிவு செய்யப்பட்டவை.
• இரண்டரை கப் பல வண்ண காய்கறிகள் - புதிய, உறைந்த, அல்லது சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை இல்லாமல் பதிவு செய்யப்பட்டவை.

குறிப்பு: 1 கப் = 1 டென்னிஸ் பந்து, மற்றும் 3 அவுன்ஸ் = ஒரு பட்டை சோப்பு

ஆனால், இது உங்களுடன் எவ்வாறு தொடர்புடையது? உங்களுக்கான சரியான பகுதியைக் கண்டுபிடிக்க எங்கள் பாணி வழிகாட்டியுடன் உங்கள் பகுதிகளை மாற்றவும்.

• கார்ப்ஸ் (தானியங்கள், அரிசி, பாஸ்தா, கிழங்குகளும்) = உங்கள் கையில் ஒரு கப்
• புரதம் (இறைச்சி / கோழி / மீன் / இறைச்சி மாற்றுகள்) = உங்கள் கையின் ஒரு பனை
• காய்கறிகள் = உங்கள் ஒரு முஷ்டி
• சுவையான சிற்றுண்டி (பாப்கார்ன் / சில்லுகள் / மாற்று) = உங்கள் கைகளின் இரண்டு கப்
• உங்கள் விரல்களில் கேக் மற்றும் ரொட்டி = 2
• கொழுப்பு (வெண்ணெய், வெண்ணெய் / வெண்ணெய், எண்ணெய் மற்றும் ஜாம்) = உங்கள் கட்டைவிரலின் நுனி

மேலே உள்ள வழிகாட்டியின் 3-4 உணவு உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1,200 - 1,500 கலோரிகளை வழங்கும்.

பொதுவாக, ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2,000 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால், தினமும் 1,200 கலோரிகளை உட்கொள்வதன் மூலம் வாரத்திற்கு 0.5 முதல் 1 கிலோகிராம் வரை இழக்க நேரிடும்.

வயது வந்த பெண்களுக்கு ஆரோக்கியமான காலை உணவு

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட புரதத்தை ஜீரணிக்கும் அதிக கலோரிகளை நீங்கள் எரிப்பீர்கள். எனவே, அதிக காலை உணவுடன் உங்கள் காலையைத் தொடங்குங்கள்; முட்டை, சால்மன், வெண்ணெய், கோழி மார்பகம் அல்லது பால் பொருட்கள். புரதம் உங்களை நீண்ட நேரம் வைத்திருப்பதால், இது நாள் முழுவதும் உங்களுக்கு பசியைக் குறைக்கும், எனவே நீங்கள் குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிடுவீர்கள்.

அதிக புரத காலை உணவு என்பது கவலைப்பட ஒன்றுமில்லை. ஒரு காய்கறி நிரப்பப்பட்ட ஆம்லெட் அல்லது கிரானோலா தானிய மற்றும் ஸ்கீம் பால் ஒரு கிண்ணத்தை பரிமாறவும். சியா விதைகளுடன் ஒரே இரவில் ஓட்ஸ், ஒருவேளை? உங்கள் தானியத்தில் நறுக்கிய பழத்தை சேர்க்கவும் அல்லது தனியாக சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் காலை உணவுக்கு ஒரு துணையாக காபி அல்லது தேநீர் தயாரிக்கலாம் (விரும்பினால் - பரிந்துரைக்கப்பட்ட சிறந்த காபி நேரம் காலை 9 மணிக்கு மேல்). உங்கள் காலை இன்னும் கொஞ்சம் வெறித்தனமாக இருந்தால், உங்களுக்கு பிடித்த முழு கோதுமை சிற்றுண்டியை துருவல் முட்டை மற்றும் பன்றி இறைச்சி துண்டுகளை பரிமாறவும்; அல்லது வெண்ணெய் துண்டுகள், மென்மையான வேகவைத்த முட்டை மற்றும் தக்காளி சல்சாவுடன். ஒரு கிளாஸ் ஸ்கீம் பால் மற்றும் புதிய பழத்தின் ஒரு தட்டுடன்.

நீங்கள் எதைச் செய்தாலும், காலை உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம், ஏனென்றால் உணவைத் தவிர்ப்பது (அது இருக்கும்போதெல்லாம்) உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும், அதாவது நீங்கள் நாள் முழுவதும் தவறான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பீர்கள். உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலுக்கு காலை உணவு ஒரு முக்கிய பங்களிப்பை செய்கிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

வயது வந்த பெண்களுக்கு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி

பலர் "சிறிய பகுதிகளை" உண்ணும் கொள்கையில் ஒட்டிக்கொள்கிறார்கள், பெரும்பாலும், இந்த பழக்கம் அவர்களின் இரத்த சர்க்கரை அளவை நிர்வகிக்க உதவுகிறது - அவர்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவது அல்ல, மாறாக தங்கள் அன்றாட உட்கொள்ளும் பகுதிகளை நாள் முழுவதும் சமமாக பிரிக்கிறார்கள். அவற்றில் ஒன்று சிற்றுண்டி. ஆனால், எந்த வகையான சிற்றுண்டிகள் ஆரோக்கியமானவை?

உங்கள் ஒவ்வொரு சிற்றுண்டி அமர்வுகளையும் மனநிலையை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல் முழுமையான ஊட்டச்சத்தையும் வழங்கும் உணவு வகைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் ஒரு வேடிக்கையான மற்றும் ஆரோக்கியமான தருணமாக மாற்றவும். வேர்க்கடலை வெண்ணெய் பரவல் மற்றும் வாழை துண்டுகள் கொண்ட எளிய பிஸ்கட், பழம் மற்றும் தேனுடன் முதலிடம் வகிக்கும் ஒரு கொழுப்பு குறைந்த கொழுப்பு கிரேக்க தயிர், குறைந்த கொழுப்புள்ள ஐஸ்கிரீம் ஒரு ஸ்கூப், ஒரு தட்டு சாலட், பழம் / காய்கறி சாலட் ஆகியவற்றை குறைந்த கொழுப்பு உடையுடன் தேர்வு செய்யலாம் , சுவையான பாப்கார்ன் அல்லது பழம்.-உலர்ந்த பொருட்கள் (எ.கா. திராட்சையும்); ஒரு வாழை அல்லது ஆப்பிள் துண்டு மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய்; அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த பழத்துடன் ஜோடியாக ஒரு புரத குலுக்கல். அது எதுவாக இருந்தாலும், சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் சோடாக்களிலிருந்து விலகி இருங்கள்.

வளர்ந்த பெண்களுக்கு நிரப்பும் மதிய உணவு

உங்கள் மதிய உணவு மெனுவை ஆரோக்கியமான புரதம் மற்றும் மாவுச்சத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் கலக்கவும். கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகள் உங்களுக்கு போதுமான ஆற்றலை வழங்கும் - அவை இல்லாமல், பிற்பகலில் நீங்கள் சோர்வடைவதையும் சோர்வதையும் எளிதாகக் காண்பீர்கள். முக்கியமானது என்னவென்றால், இரத்த சர்க்கரையின் சீரான அதிகரிப்பை வழங்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட் உணவின் வகையைத் தேர்வுசெய்க. அரிசி அல்லது வெள்ளை ரொட்டியிலிருந்து விலகி, முழு தானியங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் அதிக நார்ச்சத்துள்ள தானியங்களுக்கு அவற்றை மாற்றி, வெற்று கலோரி தின்பண்டங்களில் சிற்றுண்டியைத் தவிர்க்க உதவும்.

பழுப்பு அரிசி, வண்ணமயமான காய்கறிகள் மற்றும் வெள்ளை இறைச்சியுடன் உங்கள் மதிய உணவுத் தட்டை நிரப்பவும். ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் அல்லது உண்மையான பழச்சாறு (சர்க்கரை மற்றும் பால் இல்லாமல்) தாகத்தைத் தணிக்கும். நீங்கள் அரிசியின் மனநிலையில் இல்லையென்றால், துண்டாக்கப்பட்ட மாட்டிறைச்சி, சால்மன், டுனா, வான்கோழி அல்லது கோழி மார்பகத்தால் மூடப்பட்ட ஒரு முழு கோதுமை ரொட்டி சாண்ட்விச்சைத் தேர்வுசெய்து, புதிய சாலட் கிண்ணத்துடன் சேர்த்து அல்லது கபாபின் ஆரோக்கியமான பதிப்பை முயற்சிக்கவும்: ஈரப்பதத்தை நிரப்பவும் மெல்லிய மாட்டிறைச்சி அல்லது கோழி துண்டுகள் கொண்ட டார்ட்டில்லா தாள். வெள்ளரி, தக்காளி துண்டுகள் மற்றும் சல்சா அல்லது குவாக்காமோல். சோடாக்கள் அல்லது சர்க்கரை காபி அல்லது க்ரீமரைத் தவிர்க்கவும்.

கவலைப்படாமல் ஆரோக்கியமான இரவு உணவை உண்ணுங்கள்

இரவு உணவு எப்போதும் கொழுப்பாக இருக்கிறது என்று யார் கூறுகிறார்கள்? ஆனால் எந்த உணவுகள் உங்களுக்கு நல்லது என்பதைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் நீங்கள் புத்திசாலித்தனமாக இருக்க வேண்டும். தக்காளி சாஸுடன் முதலிடம் வகிக்கும் பழுப்பு அரிசி அல்லது முழு கோதுமை பாஸ்தாவைச் சாப்பிடுங்கள் - தக்காளியில் லைகோபீன் நிறைந்துள்ளது, இது நுரையீரல் மற்றும் வயிற்று புற்றுநோயைத் தடுக்கவும், ஆரோக்கியமான தோல் மற்றும் கூந்தலுக்கு நல்லது. இந்த உணவுகள் குறைந்த கொழுப்பு, நார்ச்சத்து அதிகம், உங்கள் அன்றாட கார்போஹைட்ரேட் தேவைகளை பூர்த்தி செய்கின்றன, அதே நேரத்தில் இரவில் ஓய்வெடுக்க உங்கள் உடலை தயார் செய்கின்றன.

இந்த ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சால்மன், கானாங்கெளுத்தி மற்றும் மத்தி போன்ற எண்ணெய் மீன்களிலும், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளிலும் நீங்கள் காணக்கூடிய அத்தியாவசிய கொழுப்புகளுடன் இணைக்கவும். உயிரணு மீளுருவாக்கம் மற்றும் பழுதுபார்க்கும் வேகத்தை அதிகரிக்க உங்கள் உடலுக்கு இரவில் அத்தியாவசிய கொழுப்புகள் தேவை, இது ஆரோக்கியமான தோல் மற்றும் முடியை பராமரிக்க முக்கியம்.

ஆரோக்கியமான உணவு முக்கியமானது, ஆனால் இந்த மூன்று முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை நிறைவேற்ற மறக்காதீர்கள்

இரும்பு

இரும்பு என்பது பெண்களுக்கு நல்ல ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆற்றல் மட்டங்களில் ஒன்றாகும். நீங்கள் கொழுப்பு மற்றும் புரதத்தை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க திட்டமிட்டால், எதிர்கால கருவுறுதல் மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும் ஆற்றலைக் கொண்ட உங்கள் மாதவிடாய் சுழற்சியை சீர்குலைக்கலாம். உங்கள் மாதவிடாய் சுழற்சிகள் ஒவ்வொன்றிலும் நியாயமான அளவு இரும்புச்சத்தை இழப்பீர்கள்.

மெலிந்த சிவப்பு இறைச்சி, முட்டை, வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள், உலர்ந்த பாதாமி, கீரை, காலே, ப்ரோக்கோலி, ஓட்ஸ் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சாப்பிடுவதன் மூலம் இந்த இழந்த தொகையை ஈடுசெய்ய நீங்கள் முயல வேண்டும் என்பதே இதன் பொருள். வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ளும்போது இரும்பின் காய்கறி மூலங்கள் உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகின்றன. ஆகவே, ஒரு ஸ்ட்ராபெரி துண்டுடன் ஸ்கீம் பாலுடன் பலப்படுத்தப்பட்ட தானியத்தின் ஒரு கிண்ணத்தை சாப்பிடுங்கள்; மாண்டரின் ஆரஞ்சு துண்டுகளுடன் கீரை சாலட்; அல்லது உங்கள் சிக்கன் சூப்பில் தக்காளி சேர்க்கவும்.

ஃபோலிக் அமிலம்

பெண்கள் குழந்தை பிறக்கும் வயதை எட்டும்போது, ​​பிறப்பு குறைபாடுகளின் அபாயத்தைக் குறைக்க அவர்களுக்கு போதுமான ஃபோலிக் அமிலம் தேவைப்படும். தேவைகள்: ஒரு நாளைக்கு சுமார் 400 மைக்ரோகிராம் ஃபோலிக் அமிலம். முட்டைகள், ஆரஞ்சு, இலை கீரைகள், கொட்டைகள் மற்றும் பட்டாணி போன்ற ஃபோலிக் அமிலத்தின் இயற்கையான மூலங்களைத் தவிர, வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் (ரொட்டி, தானியங்கள், மாவு, சோள மாவு, பாஸ்தா, அரிசி) அல்லது கூடுதல் பொருட்களிலிருந்து ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான ஃபோலிக் அமிலத்தை உட்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மாட்டிறைச்சி கல்லீரலில் ஃபோலேட் அதிகமாக உள்ளது, ஆனால் நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும்போது இந்த உணவை உட்கொள்வதில் நீங்கள் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

கால்சியம்

ஆரோக்கியமான எலும்புகள் மற்றும் பற்களைப் பொறுத்தவரை, பெண்கள் ஒவ்வொரு நாளும் கால்சியம் நிறைந்த பல்வேறு வகையான உணவுகளை உண்ண வேண்டும். கால்சியம் எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருக்கிறது மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்கிறது, இதில் எலும்புகள் பலவீனமாகவும் நுண்துகளாகவும் மாறும்; எளிதில் உடைக்க. கால்சியம் நிறைந்த சில உணவுகளில் குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத பால், தயிர் மற்றும் சீஸ், மத்தி, டோஃபு (கால்சியம் சல்பேட் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் போது), மற்றும் பழச்சாறுகள் மற்றும் தானியங்கள் உள்ளிட்ட கால்சியம் பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் ஆகியவை அடங்கும்.

ஆரோக்கியமான உணவு என்பது சலிப்பை ஏற்படுத்துவதாக அர்த்தமல்ல

ஆரோக்கியமான உணவைத் திட்டமிடுவது உங்கள் வாழ்க்கையை சிறப்பாக நிர்வகிக்க ஒரே ஒரு வழி. ஆரோக்கியமாக இருக்கவும், உங்கள் உடலை சிறப்பாக வைத்திருக்கவும், நீங்கள் நிறைய புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட ஆரம்பிக்க வேண்டும், இதை தொடர்ந்து செய்யுங்கள். இது ஒரு சரியான விஞ்ஞானம் அல்ல, இது உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றுவதைப் பற்றியது, எனவே நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள், சாக்லேட் அல்லது பிற "வெற்று" தின்பண்டங்களுக்கு மாற வேண்டாம்.

இருப்பினும், ஆரோக்கியமான உணவைக் கொண்டிருப்பது உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளில் இனிமேல் ஈடுபட முடியாது என்று அர்த்தமல்ல. நீங்கள் நான்கு வாரங்கள் கடுமையான திட்டமிடலுடன் பழகியவுடன், வாரத்தில் ஒரு "ஆஃப்" நாளை அறிமுகப்படுத்தத் தொடங்குங்கள் - இது வாரத்தின் சனிக்கிழமை இரவு ஒரு நண்பர் அல்லது கூட்டாளருடன் இருந்தாலும், அல்லது வாரத்தின் நடுப்பகுதியில் இருந்து ஒரு நல்ல தப்பிக்கும் அன்றாட வழக்கமான மன அழுத்தம். நீங்கள் ஆறு நாட்கள் ஆரோக்கியமாக சாப்பிட்டால் (அல்லது ஐந்து, சில வாரங்களில்), ஒரு பீஸ்ஸா பான், துரித உணவு உணவகம் வறுத்த கோழி, அல்லது பர்கர் மற்றும் பொரியல் ஆகியவற்றில் ஈடுபடுவது பெரிய விஷயமல்ல. ஆனால் இன்னும், முதல் மற்றும் முன்னணி: சர்க்கரை பானங்களை முடிந்தவரை தவிர்க்கவும்.

உடற்பயிற்சி செய்ய மறக்காதீர்கள், சரி!