காய்கறி கொழுப்புகள் எப்போதும் விலங்குகளின் கொழுப்புகளை விட ஆரோக்கியமானவை அல்ல & காளை; ஹலோ ஆரோக்கியமான

பலர் இதை சாப்பிட வேண்டாம் அல்லது சாப்பிட வேண்டாம் என்று கூறுகிறார்கள், ஏனெனில் இது கொழுப்பு. நாம் உடலில் உள்ள கொழுப்பை மட்டுப்படுத்த வேண்டும் என்பது உண்மைதான், ஆனால் நம் உணவில் உள்ள அனைத்து கொழுப்புகளையும் நாம் அகற்ற வேண்டுமா?

நிச்சயமாக இல்லை, உண்மையில் மற்ற மேக்ரோ ஊட்டச்சத்துக்கள், புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் போலவே, கொழுப்பும் பல்வேறு செயல்பாடுகளைச் செய்ய உடலுக்குத் தேவைப்படுகிறது. கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களின் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு உதவுவதில் கொழுப்பு ஒரு பங்கு வகிக்கிறது, அதாவது பொதுவாக கல்லீரலில் சேமிக்கப்படும் ஏ, டி, ஈ, கே. கூடுதலாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வெளியேறும்போது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஆற்றல் மூலமாக மாற்றுவதற்கும் கொழுப்புக்கு ஒரு பங்கு உண்டு. பல்வேறு ஹார்மோன் உருவாக்கம் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைப் பொறுத்தது. எனவே, நாம் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட்டால் பரவாயில்லை. இருப்பினும், இது கொழுப்பின் அளவு மற்றும் வகையாக கருதப்பட வேண்டும்.

மூலத்தின் அடிப்படையில், கொழுப்பு இரண்டு குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, அதாவது தாவரங்களிலிருந்து பெறப்பட்ட காய்கறி கொழுப்பு மற்றும் விலங்குகளிலிருந்து பெறப்பட்ட விலங்குகளின் கொழுப்பு. இந்த இரண்டு வகைகளும் வெவ்வேறு வகையான மற்றும் கொழுப்புகளின் கலவைகளைக் கொண்டுள்ளன. எனவே, காய்கறி கொழுப்புகளுக்கும் விலங்குகளின் கொழுப்புகளுக்கும் இடையில் எது சிறந்தது?

விலங்குகளின் கொழுப்பில் என்ன இருக்கிறது?

விலங்கு உணவு மூலங்களிலிருந்து உற்பத்தி செய்யப்படும் கொழுப்பு வகைகள் இங்கே:

நிறைவுற்ற கொழுப்பு

மாட்டிறைச்சி, ஆட்டிறைச்சி, தோலுடன் கோழி, வெண்ணெயை, சீஸ் மற்றும் பல பால் பொருட்களில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு காணப்படுகிறது. நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கும் உணவை நீங்கள் அதிகமாக உட்கொண்டால், இது குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன் (எல்.டி.எல்) அல்லது மோசமான கொழுப்புகளின் அளவை அதிகரிக்கும். இந்த கெட்ட கொழுப்புகள் இரத்த நாளங்களில் அடைப்புகளை ஏற்படுத்துகின்றன, அவை தொடர்ச்சியாக ஏற்பட்டால், கரோனரி இதய நோய், பக்கவாதம், வகை 2 நீரிழிவு நோய் போன்ற பல்வேறு சீரழிவு நோய்களுக்கு காரணமாகின்றன. ஒரு நாளில் மொத்த கலோரிகளின் அதிகபட்சம் 6% நிறைவுற்ற கொழுப்பை உட்கொள்ள அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் பரிந்துரைக்கிறது.

டிரான்ஸ் கொழுப்பு

டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் பல உணவு மூலங்களில் மிகக் குறைந்த அளவுகளில் உள்ளன, ஆனால் சமைக்கும் செயல்முறையைச் செய்யும்போது டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உண்மையில் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன, அதாவது வெண்ணெயை வறுக்கவும் அல்லது சூடாகவும். நிறைவுற்ற கொழுப்பைப் போலவே, அதிகப்படியான டிரான்ஸ் கொழுப்பும் எல்.டி.எல் அல்லது மோசமான கொழுப்பு அளவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் எச்.டி.எல் அல்லது உடலில் நல்ல கொழுப்பு அளவைக் குறைக்கிறது. இது இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் பல்வேறு நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்

விலங்குகளின் உணவு மூலங்களிலிருந்து உற்பத்தி செய்யப்படும் கொழுப்புகளில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைப் போலல்லாமல், ஒமேகா -3 கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் பயனளிக்கின்றன, அவை அறிவாற்றல் திறன்களை மேம்படுத்துவதில், நரம்பு மண்டலத்தின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் பங்கு வகிக்கின்றன, மற்றும் இரத்தத்தில் உள்ள மோசமான கொழுப்புகளின் அளவைக் குறைக்கும். ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் சால்மன், டுனா மற்றும் ஹலிபுட்டில் காணப்படுகின்றன. எனவே, உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சமநிலையை பராமரிக்க இந்த மீன்களை வாரத்திற்கு 2 முறை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

காய்கறி கொழுப்புகளில் என்ன இருக்கிறது?

தாவர அடிப்படையிலான உணவு மூலங்களில் காணப்படும் கொழுப்பு வகைகள் பின்வருமாறு:

தாவர அடிப்படையிலான உணவு மூலங்களில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு

காய்கறி மூல உணவுகளும் எண்ணெய் வடிவில் பல வகையான கொழுப்பை உருவாக்குகின்றன. சில தாவர அடிப்படையிலான எண்ணெய்களில் பாமாயில் போன்ற நிறைவுற்ற கொழுப்பும் நிறைய உள்ளது. மேலும், நீங்கள் இந்த எண்ணெயை அதிகமாக உட்கொண்டால், இதன் விளைவு நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கும் புரத மூல உணவுகளை சாப்பிடுவது போலவே இருக்கும், இது பல்வேறு இதய நோய்களை ஏற்படுத்துகிறது.

மோனோ மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள்

நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை உற்பத்தி செய்யும் பல வகையான தாவர அடிப்படையிலான உணவு ஆதாரங்கள் இருந்தாலும், பெரும்பாலான தாவர அடிப்படையிலான எண்ணெய்களில் ஆலிவ் எண்ணெய், சோள எண்ணெய், பாதாம் எண்ணெய் மற்றும் சூரியகாந்தி விதை எண்ணெய் போன்ற நிறைவுறா கொழுப்புகள் உள்ளன. நிறைவுறா கொழுப்புகளில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன, அதாவது மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள். நிறைவுறா கொழுப்புகள் இரண்டும் இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதற்கும் இரத்த நாளங்களில் கொழுப்பு சேருவதைத் தடுப்பதற்கும் நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் இது உடலில் நல்ல கொழுப்புகளின் அளவை அதிகரிக்கிறது.

எனவே, விலங்குகளின் கொழுப்பு அல்லது காய்கறி கொழுப்பு ஆரோக்கியமானதா?

உண்மையில், ஒரு கொழுப்பு நல்லதா இல்லையா என்பது கொழுப்பின் வகையைப் பொறுத்தது, கொழுப்பின் தோற்றத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது அல்ல. உடலுக்கு நல்லது கொழுப்பு வகை பெரும்பாலும் விலங்குகளின் உணவை விட காய்கறி உணவு மூலங்களில் காணப்படுகிறது என்பது உண்மைதான் என்றாலும், இன்னும் சில காய்கறி உணவு மூலங்களில் உடலுக்கு நல்லதல்ல, அதாவது நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு ஆகியவை உள்ளன. எனவே, கொழுப்பின் நல்ல ஆதாரமாக நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டியது, நிறைவுறா கொழுப்புகள் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட உணவுகள் மற்றும் அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.

அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷனின் ஊட்டச்சத்து குழு கொழுப்பைக் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதற்கான பரிந்துரைகளை வழங்குகிறது, அவை பின்வருமாறு:

• மீன், ஆலிவ் எண்ணெய், சோள எண்ணெய் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றிலிருந்து ஒரு நாளில் மொத்த கலோரிகளில் 25 முதல் 35 சதவீதம் வரை உட்கொள்ளுங்கள்.
• நிறைவுற்ற கொழுப்பின் அளவை ஒரு நாளில் மொத்த கலோரிகளில் அதிகபட்சம் 6% ஆகக் கட்டுப்படுத்துங்கள். ஒரு நாளில் நீங்கள் 2000 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டியிருந்தால், நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கொண்ட உணவுகளை 16 கிராமுக்கு மேல் உட்கொள்ளக்கூடாது.
• டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை ஒரு நாளைக்கு 1% மட்டுமே என்று கட்டுப்படுத்துங்கள், ஒரு நாளில் உங்கள் கலோரிக்கு 2000 கலோரிகள் தேவைப்பட்டால், நீங்கள் 2 கிராமுக்கு மேல் டிரான்ஸ் கொழுப்பை உட்கொள்ளக்கூடாது.
• மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களின் நுகர்வு அதிகரிக்கவும்.

மேலும் படிக்கவும்

• உடல் எடையை குறைப்பது, குறைந்த உடல் கொழுப்பைக் குறிக்காது
• தொப்பை கொழுப்பை எரிக்கும்போது பெரும்பாலும் ஏற்படும் 7 தவறுகள்
• ஒல்லியாக இருக்கும் கொழுப்பு: மெல்லியவர்களுக்கு உண்மையில் நிறைய கொழுப்பு இருக்கும் போது

எக்ஸ்