கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உண்மையில் இரும்பு ஏன் தேவை & புல்; ஹலோ ஆரோக்கியமான

கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் இரும்பு அளவை பராமரிப்பது மிகவும் முக்கியம். உங்களுக்கு தினசரி போதுமான இரும்புச்சத்து கிடைக்காவிட்டால், நீங்கள் எளிதாக சோர்வடைந்து தொற்றுநோய்களை உருவாக்குவீர்கள். கூடுதலாக, இயல்புக்குக் குறைவான எடையுடன் ஒரு குழந்தை பிறக்கும் ஆபத்து அதிகரிக்கும்.

இரும்பு என்றால் என்ன?

உறுப்புகள் மற்றும் திசுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்லும் சிவப்பு இரத்த அணுக்களில் உள்ள புரதமான ஹீமோகுளோபின் உருவாக இரும்பு பயன்படுத்தப்படுகிறது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும்போது, ​​உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் உங்கள் உடல் கூடுதல் இரத்தத்தை வழங்குகிறது. இந்த இரத்த சப்ளை உருவாக உடலுக்கு கூடுதல் இரும்பு தேவைப்படும், மேலும் உங்கள் குழந்தையின் விரைவான வளர்ச்சியை ஆதரிக்கவும் உதவும்.

இரும்பு உட்கொள்வது ஏன் மிகவும் முக்கியமானது?

நீங்கள் உணவில் இருந்து போதுமான இரும்பு பெறாவிட்டால், உங்கள் உடல் படிப்படியாக அதை உங்கள் இரும்புக் கடைகளிலிருந்து எடுத்து, இரத்த சோகை அபாயத்தை உண்டாக்குகிறது. கர்ப்ப காலத்தில் இரும்புச்சத்து குறைபாடு மிகவும் பொதுவானது. உலகெங்கிலும் உள்ள கர்ப்பிணிப் பெண்களில் பாதி பேர் இரும்புச்சத்து குறைபாடுடையவர்கள் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, முதல் இரண்டு மூன்று மாதங்களில் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டின் விளைவாக ஏற்படும் இரத்த சோகை உங்கள் குழந்தை முன்கூட்டியே பிறப்பதற்கான இரு மடங்கு ஆபத்து மற்றும் குறைந்த பிறப்பு எடைக்கு மூன்று மடங்கு ஆபத்து ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது. அதிர்ஷ்டவசமாக, இரும்புச்சத்து குறைபாட்டைத் தடுக்கவும் சிகிச்சையளிக்கவும் எளிதானது.

இரத்த சோகை ஏற்படவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த பெரும்பாலான மருத்துவர்கள் முதல் மூன்று மாதங்களிலும் மீண்டும் மூன்றாவது மூன்று மாதத்திலும் சரிபார்க்கிறார்கள். உங்கள் இரத்த எண்ணிக்கை குறைவாக இருந்தால், உங்கள் கர்ப்பத்தின் எஞ்சிய காலத்திற்கு இரும்பு வலுவூட்டப்பட்ட பெற்றோர் ரீதியான வைட்டமினுக்கு துணையாக உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு இரும்புச் சத்து ஒன்றை பரிந்துரைப்பார்.

நீங்கள் எப்போது இரும்பு எடுக்க வேண்டும்?

உங்கள் முதல் கர்ப்ப ஆலோசனையிலிருந்து குறைந்த அளவு (ஒரு நாளைக்கு 30 மி.கி) இரும்புச் சத்துக்களை எடுக்கத் தொடங்க வேண்டும். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், உங்கள் பெற்றோர் ரீதியான வைட்டமினில் இந்த மட்டத்தில் இரும்பு கிடைக்கும்.

உங்கள் கர்ப்ப காலத்தில் ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 27 மில்லிகிராம் (மி.கி) இரும்பு தேவை. நீங்கள் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது, ​​நீங்கள் 19 வயது அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவராக இருந்தால் தினமும் குறைந்தது 9 மி.கி இரும்பை உட்கொள்ளுங்கள். பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு 18 வயது அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வயதுடையவர்களுக்கு 10 மி.கி இரும்பு தேவைப்படுகிறது.

இரும்புச்சத்து கொண்ட பிற உணவுகள்

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இரும்புச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்று சிவப்பு இறைச்சி. விலங்குகளின் கல்லீரலில் இரும்புச்சத்து அதிக அளவில் உள்ளது, ஆனால் அதில் பாதுகாப்பற்ற அளவு வைட்டமின் ஏ இருப்பதால், இது கர்ப்ப காலத்தில் தவிர்க்கப்பட வேண்டும். உங்கள் உணவில் விலங்கு புரதம் இல்லை என்றால், நீங்கள் கொட்டைகள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களிலிருந்து இரும்பு பெறலாம்.

இரும்பின் இரண்டு வடிவங்கள் உள்ளன: அல்லாத ஹீம் இரும்பு, அவை தாவரங்களில் காணப்படுகின்றன (அத்துடன் இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன்), மற்றும் ஹீம் இரும்பு, இது விலங்கு பொருட்களில் மட்டுமே காணப்படுகிறது. ஹீம் இரும்பு உங்கள் உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது (இரும்பு வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் கூடுதல் பொருட்கள் அல்லாத ஹீம் இரும்பு). நீங்கள் போதுமான இரும்பு பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த, ஒவ்வொரு நாளும் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்.

ஹீம்-இரும்பைக் கொண்டிருக்கும் உணவு ஆதாரங்களில் சிவப்பு இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன் ஆகியவை அடங்கும். அளவை அளவிடுவதை எளிதாக்குவதற்கு, 3 அவுன்ஸ் இறைச்சி ஒரு சீட்டுக்கட்டு அட்டைகளின் அளவைப் போன்றது.

• மெலிந்த மாட்டிறைச்சியின் 3 அவுன்ஸ்: 3.2 மிகி
• வெளியே மாட்டிறைச்சியின் 3 அவுன்ஸ்: 3.0 மி.கி.
• 3 அவுன்ஸ் வறுத்த வான்கோழி, சிவப்பு இறைச்சி: 2.0 மி.கி.
• 3 அவுன்ஸ் வறுத்த வான்கோழி மார்பகம்: 1.4 மி.கி.
• 3 அவுன்ஸ் வறுத்த கோழி, இருண்ட இறைச்சி: 1.1 மிகி
• வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகத்தின் 3 அவுன்ஸ்: 1.1 மிகி
• 3 அவுன்ஸ் ஹாலிபட்: 0.9 மிகி
• வெளி பன்றி இறைச்சியின் 3 அவுன்ஸ்: 0.8 மி.கி.

கொண்ட மூல அல்லாத ஹீம் இரும்பு:

• 1 கப் தயார்-சாப்பிட பலப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள்: 24 மி.கி.
• 1 கப் பலப்படுத்தப்பட்ட உடனடி ஓட்மீல்: 10 மி.கி.
• 1 கப் எடமாம் (வேகவைத்த சோயாபீன்ஸ்): 8.8 மி.கி.
• 1 கப் சமைத்த பயறு: 6.6 மிகி
• 1 கப் சமைத்த சிறுநீரக பீன்ஸ்: 5.2 மி.கி.
• 1 கப் பச்சை பீன்ஸ்: 4.8 மி.கி.
• 1 கப் லிமா பீன்ஸ்: 4.5 மி.கி.
• 1 அவுன்ஸ் வறுத்த பூசணி விதைகள்: 4.2 மி.கி.
• 1 கப் சமைத்த கருப்பு பீன்ஸ் அல்லது பிண்டோ: 3.6 மிகி
• 1 தேக்கரண்டி வெல்லப்பாகு சர்க்கரை பாகு: 3.5 மி.கி.
• 1/2 கப் மூல டோஃபு: 3.4 மி.கி.
• 1/2 கப் வேகவைத்த கீரை: 3.2 மி.கி.
• 1 கப் கத்தரிக்காய் சாறு: 3.0 மி.கி.
• முழு கோதுமை அல்லது வெள்ளை ரொட்டியின் 1 துண்டு: 0.9 மிகி
• 1/4 கப் திராட்சையும்: 0.75 மி.கி.

நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளிலிருந்து உகந்த இரும்புச்சத்தை எவ்வாறு பெறுவது என்பது குறித்த சில குறிப்புகள் இங்கே:

• இரும்பு தொட்டியில் சமைக்கவும். கெட்ச்அப் போன்ற ஈரப்பதம் மற்றும் அமில உணவுகள் இரும்பை இந்த வழியில் சிறப்பாக உறிஞ்சும்
• சாப்பாட்டுடன் காபி மற்றும் தேநீர் குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும். இரும்பு உறிஞ்சுதலில் குறுக்கிடும் பினோல்கள் எனப்படும் சேர்மங்கள் அவற்றில் உள்ளன. (கர்ப்ப காலத்தில் காஃபின் உட்கொள்வதை நிறுத்த சிறந்த யோசனை.)
• வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளை (ஆரஞ்சு சாறு, ஸ்ட்ராபெர்ரி அல்லது ப்ரோக்கோலி போன்றவை) சாப்பிடுங்கள், குறிப்பாக பீன்ஸ் போன்ற இரும்புச்சத்து கொண்ட காய்கறிகளை சாப்பிடும்போது, ​​வைட்டமின் சி இரும்பு உறிஞ்சுதலை ஆறு மடங்கு வரை அதிகரிக்கும்
• பல ஆரோக்கியமான உணவுகளில் இரும்பு தடுப்பான்கள் உள்ளன, அவை ஒரே நேரத்தில் உண்ணும் உணவுகளில் உடல் உறிஞ்சும் இரும்பின் அளவைக் குறைக்கும். முழு தானியங்கள் மற்றும் கொட்டைகளில் உள்ள பைட்டேட்டுகள், சோயா உணவுகள் மற்றும் கீரைகளில் ஆக்சலேட்டுகள் மற்றும் பால் பொருட்களில் உள்ள கால்சியம் ஆகியவை இரும்பு தடுப்பான்களுக்கான எடுத்துக்காட்டுகள். இந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் இருந்து அகற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை. "இரும்பு மேம்பாட்டாளர்களை" பயன்படுத்தி சாப்பிட போதுமானது - வைட்டமின் சி அல்லது இறைச்சி, கோழி அல்லது மீன் ஆகியவற்றைக் கொண்ட உணவுகள்.
• பால் பொருட்களுக்கு கூடுதலாக கால்சியம் இரும்பு உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கும். எனவே நீங்கள் கால்சியம் கொண்ட கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் அல்லது ஆன்டாக்சிட்களை எடுத்துக்கொண்டால், உணவுக்கு இடையில் சாப்பிடுங்கள், அதே நேரத்தில் உணவு அல்ல.

எக்ஸ்