இரவு ஷிப்ட் கிடைத்ததா? நன்றாக தூங்க 9 குறிப்புகள் இங்கே

நீங்கள் இரவில் ஷிப்ட் வேலை செய்தால் எழுந்திருப்பது மற்றும் இரவில் சுறுசுறுப்பாக இருப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் நேரடி தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும், ஏனெனில் இது உடலின் உயிரியல் கடிகாரத்திற்கு எதிரானது. ஏனென்றால், இரவில் தூங்க வேண்டிய நேரம் மற்றும் பகலில் சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும்.

இரவு ஷிப்ட் வேலையைப் பெறும் ஒருவர் தூக்கக் கோளாறுகளுக்கு மிகவும் எளிதில் பாதிக்கப்படுகிறார், இது ஓய்வெடுப்பதற்கான நேரத்தைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், நீண்ட காலமாக தூக்கமின்மை உடல் ஆரோக்கியத்தில் கடுமையான தாக்கங்களை ஏற்படுத்தும்.

இரவு ஷிப்டுகளில் வேலை செய்வது தூக்கக் கோளாறுகளுடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையது

கள் என்ற சொல் உள்ளதுவேலை தூக்கக் கோளாறு (SWSD), இது தூக்கமின்மை மற்றும் வேலை நேரத்தால் ஏற்படும் அதிகப்படியான மற்றும் தூக்கமின்மை ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படும் ஒரு தூக்கக் கோளாறு ஆகும். உண்மையில், அனைத்து இரவு ஷிப்ட் தொழிலாளர்களும் இந்த கோளாறுகளை அனுபவிப்பதில்லை, ஏனெனில் அவர்கள் தழுவிக்கொள்ள முடிகிறது. இருப்பினும், அதை அனுபவிப்பவர்களுக்கு அவர்களுக்கு தூக்கமும் இல்லை.

சாதாரண ஷிப்ட் தொழிலாளர்கள் இரவு 7 மணி நேரம் தூக்கத்தின் தேவையை பூர்த்தி செய்ய முடியும், அதே நேரத்தில் தூக்கக் கோளாறுகளை அனுபவிக்கும் ஷிப்ட் தொழிலாளர்கள் முடியாது. SWSD உடையவர்கள் வேலை செய்யும் போது தூக்கமின்மை மற்றும் மயக்கத்தை அனுபவிக்கிறார்கள். இது செயல்பாட்டு முறைகளில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், தூக்கக் கலக்கம் வேலை விபத்துகளின் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கிறது, உணர்ச்சித் தொந்தரவுகளைத் தூண்டுகிறது, கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம் உள்ளது, மேலும் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும்.

இரவு மாற்றங்களால் ஏற்படும் தூக்கக் கலக்கத்தின் அடையாளம்

இரவு ஷிப்டுகளில் வேலை செய்பவர்களுக்கு தூக்கக் கலக்கம் பல அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும்:

• வேலையில் மிகுந்த மயக்கம்
• தூக்கமின்மை
• நீங்கள் தூக்கத்திலிருந்து எழுந்திருக்கும்போது புத்துணர்ச்சி அடைய வேண்டாம்
• செறிவு சிக்கல்கள்
• கண் பைகளின் தோற்றம்
• சுறுசுறுப்பாக உணருங்கள்
• மனச்சோர்வு அறிகுறிகளை அனுபவித்தல்
• கோபப்படுவது எளிது

தூக்கக் கோளாறுகளின் அறிகுறிகள் விபத்துக்களை ஏற்படுத்தும் அபாயத்தில் உள்ளனமைக்ரோஸ்லீப் ஒரு நபர் அதை உணராமல் தூங்குகிறார். ஒரு நபர் ஒரு வேலையைச் செய்யும்போது, ​​சில நொடிகளில் சுயநினைவை இழக்கும்போது இது நிகழலாம்.

இரவில் வேலை மாற்றங்கள் காரணமாக தூக்கக் கோளாறுகளை சமாளித்தல்

ஷிப்ட் அமைப்பில் பணிபுரியும் எவருக்கும் SWSD தூக்கக் கோளாறுகளை அனுபவிக்க முடியும். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு இரவு ஷிப்டைப் பெறுகிறீர்களோ, வாரத்தில் பல முறை அல்லது அதிகாலையில் கிளம்ப வேண்டிய ஷிப்ட். தூக்கமின்மை நாள்பட்டதாக இருப்பதால் அதிக தூக்கக் கடனுக்கு வழிவகுக்கும் போது தூக்கக் கலக்கம் ஏற்படுகிறது.

ஷிப்ட் வேலை காரணமாக தூக்கக் கோளாறுகளைச் சமாளிக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில விஷயங்கள் இங்கே:

1. இரவு ஷிப்ட் வேலையை தொடர்ந்து எடுப்பதைத் தவிர்க்கவும்

இது தூக்கக் கடன் அதிகரிக்கும். கூடுதலாக, வேலை மாற்றங்கள் முடிந்த உடனேயே தூக்க நேரத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலம் தூக்கக் கலக்கத்தைக் குறைக்கலாம்.

2. வாகனம் ஓட்டுவதைத் தவிர்க்கவும், குறிப்பாக தூரம் தொலைவில் இருந்தால்

ஷிப்ட் முடிந்ததும் நேரம் இருக்கும்போது உடனடியாக ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பொது போக்குவரத்தை எடுக்க முயற்சிக்கவும், அழைத்துச் செல்லவும் அல்லது போக்குவரத்தை ஆர்டர் செய்யவும்நிகழ்நிலை வீட்டிற்கு வரும்போது. நீங்கள் சோர்வாகவும், வேலைக்குப் பிறகு மிகவும் தூக்கமாகவும் இருந்தால், வாகனம் ஓட்டுவது நிச்சயமாக மிகவும் ஆபத்தானது. குறிப்பாக உங்கள் பணியிடத்திலிருந்து உங்கள் வீட்டிற்கு தூரம் இருந்தால்.

3. விழித்திருக்க உதவும் வேலை சூழ்நிலையை உருவாக்குங்கள்

இரவு ஷிப்டில் பணிபுரியும் போது பிரகாசமான பணியிடம் தேவை. பிரகாசமான ஒளியின் வெளிப்பாடு உங்கள் விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கும் மற்றும் வேலையின் போது விழித்திருக்க உங்கள் உடலின் உயிரியல் கடிகாரத்தை சீராக்க உதவும், மேலும் இது உங்கள் இரவு ஷிப்ட் வேலை அட்டவணைக்கு ஏற்ப மாற்ற வேண்டியது அவசியம்.

4. ஓய்வெடுக்கும்போது ஒளியின் வெளிப்பாட்டைக் குறைக்கவும்

நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும் நேரத்தைத் தொடங்கும்போது இது ஒரு முக்கியமான தயாரிப்பாகும், ஏனென்றால் குறைந்த அளவு ஒளியுடன் மூளை மற்றும் உடல் தூங்க உதவும். தடிமனான, இருண்ட திரைச்சீலைகளை நிறுவுங்கள், இதனால் நீங்கள் காலையிலோ அல்லது பிற்பகலிலோ தூங்கும்போது சூரிய ஒளி அறைக்குள் ஊடுருவாது.

5. விண்ணப்பிக்கவும் தூக்க சுகாதாரம்

தூக்க சுகாதாரம் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் தூங்குவது மற்றும் எழுந்திருப்பது, ஒரு வசதியான அறை சூழ்நிலையை உருவாக்குதல் மற்றும் படுக்கைக்குச் செல்லும் போது வெளிச்சத்திற்கு வெளிப்படுவதைக் குறைத்தல்.

6. உங்கள் அறை வெப்பநிலை சரியாக இருக்கிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்

அதிக வெப்பம் அல்லது குளிராக இருக்கும் வெப்பநிலை உங்களை தூக்கத்திலிருந்து எழுப்பக்கூடும், மேலும் மீண்டும் தூங்குவது கடினம்.

7. காஃபின் நுகர்வு வரம்பிடவும்

நீங்கள் இரவு ஷிப்டில் மட்டுமே வேலை செய்யத் தொடங்கும் போது காஃபினேட்டட் பானங்களை (காபி அல்லது எனர்ஜி பானங்கள் போன்றவை) மட்டுமே உட்கொள்ளுங்கள், உங்கள் ஷிப்ட் முடிந்ததும் இந்த பானங்களை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்.

8. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் உங்கள் செல்போன் அல்லது மடிக்கணினியை இயக்க வேண்டாம்

உங்கள் செல்போன், மடிக்கணினி, கணினி அல்லது படுக்கைக்கு முன் தொலைக்காட்சியைப் பார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும். தூக்கத்திற்கு பதிலாக, விளைவுகள் காரணமாக நீங்கள் அதிக அளவில் தூங்க முடியாமல் போகும்நீல ஒளிதிரையில் இருந்து.

9. உங்கள் உணவை சரிசெய்யவும்

நீங்கள் எழுந்ததும், ஷிப்டுகளில் வேலை செய்யும் போது, ​​பெரிய பகுதிகளுடன் உணவு நேரங்களை மீட்டமைக்கவும், தூங்குவதற்கு முன் அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்.