பேலியோ உணவுக்கான முழுமையான வழிகாட்டி & புல்; ஹலோ ஆரோக்கியமான

பேலியோ உணவைப் பற்றி கேள்விப்பட்டிருக்கிறீர்களா? உடலின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதும், உடல் எடையை குறைப்பதும் இதன் முக்கிய நோக்கம். நன்கு அறியப்பட்ட வகைகளில் ஒன்று பேலியோ உணவு. மற்ற உணவுகளிலிருந்து இது எவ்வாறு வேறுபடுகிறது? கண்டுபிடிக்க, பேலியோ உணவு தொடர்பான பின்வரும் விளக்கத்தைப் பார்க்கவும்.

பேலியோ உணவு என்றால் என்ன?

பேலியோ உணவு அல்லது பண்டைய மனித உணவு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது (குகை மனிதன்உணவு) என்பது பண்டைய காலங்களில் நம் முன்னோர்களின் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றியமைக்கும் உணவு. பேலியோ என்ற பெயர் குறிப்பிடுவது போல, இந்த உணவு பேலியோலிதிக் காலத்தில் (சுமார் 2.5 மில்லியன் முதல் 10,000 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு வரை) மக்களின் உணவுப் பழக்கத்தைப் பின்பற்றுகிறது.

இந்த உணவின் நோக்கம் பண்டைய மனிதர்களைப் போன்ற மனித உணவுப் பழக்கத்தை மீட்டெடுப்பதாகும். நவீன உணவை விட பண்டைய மக்கள் (வேட்டையாடுதல் மற்றும் சேகரிப்பிலிருந்து உணவை சாப்பிட்டவர்கள்) போன்ற உணவுக்கு மனித உடல் மிகவும் பொருத்தமானது என்று பேலியோ உணவு நம்புகிறது, அங்கு ஒரு அதிநவீன விவசாய முறைக்கு மாற்றங்கள் இருந்தன.

பேலியோ உணவை உட்கொள்வதால் என்ன நன்மைகள்?

மனிதர்கள் உணவைப் பெறும் விதத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்களின் பொருந்தாத தன்மையால், உடல் பருமன், நீரிழிவு நோய், இதய நோய் போன்ற நோய்கள் இன்று மனிதர்களில் பொதுவானவை. புத்தகத்தை எழுதிய பி.எச்.டி., லோரன் கோர்டெய்ன் கூறியதை இது ஒப்புக்கொள்கிறது பேலியோ டயட், வரலாற்றுக்கு முந்தைய காலங்களில் உங்கள் மூதாதையர்களைப் போன்ற உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம், நீங்கள் மெலிதானவர்களாகவும், நீரிழிவு நோய், இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு ஆபத்து குறைவாகவும் இருப்பீர்கள் என்று வெப்எம்டி தெரிவித்துள்ளது.

பேலியோ உணவைக் கடைப்பிடிப்பதன் மூலம், உங்கள் உடலின் கிளைசெமிக் சுமையை குறைக்கலாம், நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்களின் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்களுடன் ஆரோக்கியமான விகிதத்தைக் கொண்டிருக்கலாம், வைட்டமின்கள் நுகர்வு அதிகரிக்கலாம், மேலும் புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சமநிலையைக் கொண்டிருக்கலாம் என்றும் கோர்டெய்ன் கூறுகிறார். பேலியோ உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் கலோரிகளைக் குறைக்காமல் எடையைக் குறைக்க முடியும், ஏனெனில் இது புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது.

பேலியோ உணவில் நான் எவ்வாறு செல்வது?

நீங்கள் பேலியோ உணவில் ஒட்டிக்கொள்ள விரும்பினால், நீங்கள் “இயற்கை” (செயற்கை அல்ல) உணவுகளை உண்ண வேண்டும், அதாவது:

• மெலிந்த இறைச்சி
• மீன், குறிப்பாக சால்மன், கானாங்கெளுத்தி மற்றும் டுனா போன்ற ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த மீன்
• பழங்கள்
• காய்கறிகள்
• முட்டை
• கொட்டைகள்
• முழு தானியங்கள்
• ஆலிவ் எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய் அல்லது வாதுமை கொட்டை எண்ணெய் போன்ற பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகளிலிருந்து வரும் எண்ணெய்கள்

எந்தவொரு பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு அல்லது தொகுக்கப்பட்ட உணவை உட்கொள்வதற்கு உங்களுக்கு தடை விதிக்கப்பட்டுள்ளது. மேலும், நீங்கள் உட்கொள்வதற்கு தடை விதிக்கப்பட்டுள்ளது:

• பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்
• கோதுமை, ஓட்ஸ் மற்றும் பார்லி
• பருப்பு வகைகள், பீன்ஸ், பயறு, வேர்க்கடலை, பட்டாணி போன்றவை
• நன்றாக கிரானுலேட்டட் சர்க்கரை
• உப்பு
• உருளைக்கிழங்கு
• கனோலா எண்ணெய் போன்ற ஏராளமான செயலாக்கங்களுக்கு உட்பட்ட எண்ணெய்

பேலியோ உணவில் இருக்கும்போது எத்தனை கலோரிகளை உண்ண வேண்டும் அல்லது எத்தனை கலோரிகளை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் என்பதை நீங்கள் கணக்கிட வேண்டியதில்லை. பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் ஒல்லியான இறைச்சிகள் உங்களுக்கு தேவையான கலோரிகளை பூர்த்தி செய்ய போதுமானதாக இருக்க வேண்டும்.

இந்த உணவின் ஆரம்பத்தில் உங்களுக்கு கடினமாக இருக்க வேண்டும். எனவே, நீங்கள் முதல் முறையாக இந்த உணவில் இருக்கும்போது உங்களுக்கு சுதந்திரம் வழங்கப்படுகிறது. வாரத்தில் 3 நாட்கள் நீங்கள் எதை வேண்டுமானாலும் சாப்பிடலாம். அல்லது நீங்கள் இப்போதே பேலியோ உணவை சரிசெய்கிறீர்கள் என்றால், வாரத்தில் ஒரு நாள் மட்டுமே இலவசமாக சாப்பிட உங்களை சவால் விடலாம். சரியாக தெரிகிறது?

பேலியோ உணவின் போது அதிக நன்மைகளைப் பெற, நிச்சயமாக நீங்கள் விளையாட்டுகளைச் செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறீர்கள். உடற்பயிற்சி விரைவாக உடல் எடையை குறைக்கவும், எடையை பராமரிக்கவும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் பராமரிக்க உதவும்.

பேலியோ உணவில் இருந்து மாதிரி மெனு

உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றுவது கடினம். இருப்பினும், நீங்கள் பேலியோ உணவை முயற்சிக்க விரும்பினால், கீழே உள்ள மாதிரி மெனுவுடன் தொடங்கலாம்.

காலை சிற்றுண்டிக்காக

ஆம்லெட் என்ற எளிதான டிஷ் மூலம் உங்கள் காலை உணவைத் தொடங்கலாம். ஆலிவ் எண்ணெயில் வெங்காயம், மிளகுத்தூள், காளான்கள் மற்றும் ப்ரோக்கோலியை வதக்கவும். பின்னர் ஒமேகா 3 மற்றும் சிக்கன் மார்பக துண்டுகளால் செறிவூட்டப்பட்ட முட்டைகள் சேர்க்கவும்.

மதிய உணவுக்கு

முதல் முறையாக, நீங்கள் விரும்பும் பல்வேறு பொருட்களின் கலவையுடன் சாலட் தயாரிக்க முயற்சி செய்யலாம். நீங்கள் அதை ஒரு கலவையிலிருந்து உருவாக்கலாம்:

• கீரை, டர்னிப் கீரைகள், மிளகுத்தூள், வெள்ளரிகள், கேரட், வெண்ணெய், பாதாம், ஆப்பிள் மற்றும் பேரீச்சம்பழம் போன்ற காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்.
• சால்மன், டுனா, இறால் போன்ற மெலிந்த இறைச்சி, கோழி அல்லது கடல் உணவுகள் போன்ற புரதத்தின் உணவு ஆதாரங்கள்.
• ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் எலுமிச்சை சாறு.

இரவு உணவு

நீங்கள் சால்மன் அல்லது உணவை தயாரிக்கலாம் ஃபில்லட் அஸ்பாரகஸ், ப்ரோக்கோலி மற்றும் கீரையுடன் வறுக்கப்பட்ட மீன், பூண்டு மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயைச் சேர்த்து சுவையாக இருக்கும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் உப்பு சேர்க்கக்கூடாது! உங்கள் இரவு உணவில் இருந்து பலவகையான பழங்களை இனிப்பாக உண்ணலாம்.

பேலியோ உணவு ஆரோக்கியமானது என்பது உண்மையா?

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுப் பொருட்களை உட்கொள்வதன் மூலமும், பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்ப்பதன் மூலமும், பேலியோ உணவுக்குப் பிறகு நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள். பேலியோ உணவில் பல குழுக்களில் 12 வாரங்கள் அல்லது அதற்கும் குறைவாக நீடித்த ஒரு ஆய்வில், பேலியோ உணவு எடையைக் குறைக்கலாம், குளுக்கோஸ் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தலாம், இரத்த அழுத்தத்தை சிறப்பாகக் கட்டுப்படுத்தலாம், பசியின்மை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தலாம் என்று கண்டறியப்பட்டது.

உப்பு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் இல்லாததால் இந்த உணவை சோடியம் குறைவாக ஆக்குகிறது, இது உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு நன்மை பயக்கும். இருப்பினும், இந்த உணவில் கோதுமை, பருப்பு வகைகள் மற்றும் பால் இல்லாதது உங்கள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். நவீன உணவுப் பழக்கவழக்கங்களில் பால் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றின் மூலமாகும், அங்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்க இந்த இரண்டு ஊட்டச்சத்துக்களும் முக்கியம், குறிப்பாக பெண்களில்.

பேலியோ உணவின் நீண்டகால சுகாதார நன்மைகள் மற்றும் அபாயங்கள் குறித்து மேலும் மேலும் ஆராய்ச்சி தேவைப்படலாம்.