இந்தோனேசிய ஊட்டச்சத்து டம்பெங்கின் உணவு பிரமிடு, ஆரோக்கியமான உணவு மட்டுமல்ல

ஒவ்வொரு நாட்டிற்கும் சிறந்த உணவு வேறுபட்டது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? ஆமாம், இது ஊட்டச்சத்து தேவைகள், இயற்கை வளங்கள், உலகின் ஒவ்வொரு குடிமகனின் உடல் மற்றும் இன நிலைமைகள், ஒவ்வொரு நாட்டின் நிலைக்கும் வேறுபட்டது. இந்த உணவு வழிகாட்டி பொதுவாக காட்சி வடிவத்தில் விவரிக்கப்படுகிறது. சில பகோடாக்கள், டாப்ஸ் மற்றும் பிரமிடுகளின் வடிவத்தில் உள்ளன. இந்தோனேசியா டம்பெங் கிஸி பேலன்ஸ் என்ற உணவு பிரமிட்டைப் பயன்படுத்துகிறது. இந்த உணவு வழிகாட்டுதல்கள் எப்படி இருக்கும்?

டம்பெங் கிஸி பேலன்ஸ், ஒரு உணவு பிரமிடு, இது "4 ஆரோக்கியமான 5 சரியானது"

இந்தோனேசிய சுகாதார அமைச்சின் பக்கத்தில் தெரிவிக்கப்பட்ட, சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து டம்பெங் "4 ஆரோக்கியமான 5 சரியானது" என்ற பழைய கொள்கையை மேம்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, இது இனி பொருத்தமானதாக கருதப்படவில்லை. டம்பெங் சீரான ஊட்டச்சத்து ஆரோக்கியமான உணவுக்கான வழிகாட்டுதல்களை மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கான வழிகாட்டுதல்களையும் உள்ளடக்கியது, இதில் உடல் செயல்பாடு மற்றும் தனிப்பட்ட சுகாதாரம் ஆகியவை அடங்கும்.

இந்தோனேசியாவில் பொருந்தும் உணவு பிரமிட்டின் படம் இங்கே:

இந்தோனேசிய சுகாதார அமைச்சின் சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து டம்பெங்

புதிய வழிகாட்டுதல்களில் உணவு, ஊட்டச்சத்து மற்றும் சுகாதாரம் தொடர்பான 10 செய்திகள் உள்ளன.

1. நன்றியுடன் இருங்கள் மற்றும் பலவகையான உணவை அனுபவிக்கவும்
2. நிறைய காய்கறிகள் மற்றும் போதுமான பழங்களை சாப்பிடுங்கள்
3. அதிக புரதம் கொண்ட பக்க உணவுகளை உட்கொள்ளப் பழகுங்கள்
4. பலவகையான பிரதான உணவுகளை உண்ண பழகிக் கொள்ளுங்கள்
5. இனிப்பு, உப்பு மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள்
6. காலை உணவுக்கு பழகிக் கொள்ளுங்கள்
7. போதுமான மற்றும் பாதுகாப்பான தண்ணீரைக் குடிக்கப் பழகுங்கள்
8. உணவு பேக்கேஜிங் மீது லேபிள்களைப் படிக்கும் பழக்கத்தைப் பெறுங்கள்
9. சுத்தமான ஓடும் நீரில் சோப்புடன் கைகளை கழுவ வேண்டும்
10. போதுமான உடல் செயல்பாடுகளைப் பெற்று, சாதாரண உடல் எடையை பராமரிக்கவும்

டம்பெங் கிஸி சமச்சீர் பரிந்துரைகளின் அடிப்படையில் ஆரோக்கியமான உணவை வடிவமைத்தல்

ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் விண்ணப்பிக்க ஆரோக்கியமான உணவை வடிவமைக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், இந்த உணவு பிரமிட்டை எவ்வாறு படிக்க வேண்டும் என்பதை முதலில் புரிந்துகொள்வது நல்லது.

டம்பெங் கிஸி சமநிலையானது "டம்பெங்" இன் 4 அடுக்குகளைக் கொண்டுள்ளது. டம்பெங்கின் மேலிருந்து கீழாக அது விரிவடையும். இதன் பொருள் பெரிய டம்பெங் லேயர் பகுதி, உங்களுக்கு அதிக அளவில் தேவை.

ஆரோக்கியமான உணவு உங்களுக்கு எப்படி இருக்கும் என்பதை தீர்மானிக்க உதவும் ஒரு அடுக்கு டம்பெங்கை கீழே இருந்து ஒவ்வொன்றாக எடுத்துக்கொள்வோம்.

1. பிரதான உணவின் பகுதி

டம்பெங்கின் மிகக் குறைந்த அடுக்கு பிரதான உணவுப் பகுதி. இந்தோனேசியர்களுக்கு பிரதான உணவாக பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் சோளம், அரிசி, கசவா, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பிற கிழங்குகளின் படங்கள் உள்ளன.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட பிரதான பகுதிகள்: 1 நாளில் 3-4 பரிமாறல்கள்.

ஒரு சேவைக்கு எவ்வளவு என்பது உங்கள் பிரதான உணவு தேர்வுகள் என்ன என்பதைப் பொறுத்தது. அரிசியின் ஒரு சிறந்த பகுதி சுமார் 100 கிராம். இந்த அளவு 1 நடுத்தர இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு (135 கிராம்) மற்றும் 120 கிராம் எடையுள்ள 1 கசவாவுக்கு சமம். ஒரு அரிசி பரிமாறுவதும் 2 நடுத்தர உருளைக்கிழங்கிற்கு சமம், மொத்த எடை 210 கிராம்.

ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் பிரதான உணவின் வகைகளை வேறுபடுத்துவதற்கு டம்பெங் கிஸி சமநிலை பரிந்துரைக்கிறது. உங்கள் உகந்த ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய நீங்கள் அரிசி சாப்பிட வேண்டியதில்லை.

2. பழம் மற்றும் காய்கறிகளின் பகுதி

மேல் நிலை வரை சென்று, நீங்கள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் "தளத்தை" சந்திக்கிறீர்கள். காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் பல்வேறு படங்கள் நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய பல வகையான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் இருப்பதைக் காட்டுகின்றன.

பழம் மற்றும் காய்கறிகளின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட பரிமாறல்கள்: ஒரு உணவில் 3-4 காய்கறிகளை பரிமாறவும், அதே நேரத்தில் பழ பரிமாறல்கள் 2-3 பரிமாறவும் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

உதாரணமாக, அரிசி மற்றும் பக்க உணவுகள் மற்றும் 1 கப் கீரை சூப் கொண்ட காலை உணவு, பின்னர் அரிசி மற்றும் 1 கப் புளி காய்கறிகளுடன் மதிய உணவு, மற்றும் அரிசி மற்றும் 1 கப் கேப்கேவுடன் இரவு உணவு. நீங்கள் ஒரு கிண்ணத்தில் காய்கறிகளின் வகைகளையும் வேறுபடுத்தலாம்.

அதேபோல் ஒரே நாளில் உங்கள் பழ பரிமாணங்களுடன். உதாரணமாக, காலையில் நீங்கள் புதிதாக வெட்டப்பட்ட ஆப்பிள்களில் 1 கிண்ணத்தில் சிற்றுண்டி செய்கிறீர்கள், பகலில் நீங்கள் ஒரு தட்டு சாப்பிடுகிறீர்கள், மற்றும் இரவு உணவு ஒரு கிண்ணம் பழ சாலட் மூலம் மூடப்படும்.

3. புரதத்தின் பகுதி மூல

காய்கறிகளிலிருந்தும் பழங்களிலிருந்தும் மேலும் நகர்வது என்பது புரத மூலங்களின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட பகுதிகள், விலங்கு புரதம் (மீன், கோழி, இறைச்சி, முட்டை, பால், கடல் உணவு) மற்றும் காய்கறி புரத மூலங்கள் (கொட்டைகள், டெம்பே, டோஃபு) ஆகியவற்றைக் கொண்ட ஒரு அடுக்கு ஆகும்.

இந்த வகையான புரத மூல உணவுகள் உடலின் புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய, ஒரு வகை உணவை மட்டுமல்ல செய்ய முடியும் என்பதைக் காட்டுகிறது. உதாரணமாக, உங்களுக்கு பால் ஒவ்வாமை அல்லது லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இருந்தால் பால் குடிக்கக்கூடாது. நீங்கள் பாலை மாற்றலாம், எடுத்துக்காட்டாக, மீன். உங்களுக்கு கடல் உணவு ஒவ்வாமை இருந்தால் அல்லது இறைச்சி சாப்பிட வேண்டாம். பலவிதமான உணவு தேர்வுகளிலிருந்து நீங்கள் இன்னும் புரத உட்கொள்ளலைப் பெறலாம்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட புரத பகுதிகள்: ஒரு நாளைக்கு 2-4 புரத உணவு மூலங்கள்.

உதாரணமாக, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 3 பரிமாண புரதங்களைத் தேர்வுசெய்தால், இதைப் பிரிக்கலாம்: காலையில் 1 துண்டு மீன், பகலில் 1 முட்டை, இரவில் 1 கிளாஸ் பால்.

4. உப்பு, சர்க்கரை, எண்ணெய் பகுதிகள்

டம்பெங் கிஸி இந்தோனேசியா உணவு பிரமிட்டின் உச்சியில், நீங்கள் ஒரு ஸ்பூன் சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் எண்ணெய் ஆகியவற்றின் படத்தை சந்திப்பீர்கள். இந்த குறுகிய உச்ச பகுதி அதைக் குறிக்கிறது நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அதிக சர்க்கரை, உப்பு, எண்ணெய் ஆகியவற்றை உட்கொள்ளக்கூடாது.

சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் எண்ணெய் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு: ஒரே நாளில் அதிகபட்சம் 4 தேக்கரண்டி சர்க்கரை, 1 டீஸ்பூன் உப்பு, 5 தேக்கரண்டி எண்ணெய்.

உங்கள் தொகுக்கப்பட்ட, துரித உணவு, பாட்டில் பானங்கள் மற்றும் தினசரி சிற்றுண்டிகளில் அதிக அளவு சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் எண்ணெய் ஆகியவற்றை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உதவிக்குறிப்புகள், நீங்கள் பேக்கேஜிங் மீது ஊட்டச்சத்து மதிப்பு தகவல் லேபிளைப் படிக்கலாம்.

5. குடிநீரின் பகுதிகள்

புரத மூலத்தின் தளத்திற்கு அடுத்து, ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரின் படம் உள்ளது. இது உங்களுக்கும் ஒரு எச்சரிக்கை, நீரிழப்பைத் தடுக்க ஒரு நாளைக்கு சுமார் 8 கிளாஸ் தண்ணீரை உட்கொள்ள மறக்காதீர்கள்.

தனிப்பட்ட சுகாதாரம் மற்றும் உடற்பயிற்சியை தவறாமல் செய்ய மறக்காதீர்கள்

இந்தோனேசிய டம்பெங் கிஸி வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றி சிறந்த உணவு முறையின் உங்கள் சொந்த பதிப்பை வடிவமைத்த பிறகு, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் திட்டமிட வேண்டிய பல விஷயங்கள் உள்ளன, அதாவது உங்கள் கைகளை தவறாமல் கழுவுவதன் மூலம் தனிப்பட்ட சுகாதாரத்தை பராமரித்தல் மற்றும் ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிக்க உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்தல் .

அவை ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலுடன் தொடர்புடையவை அல்ல என்றாலும், இந்த இரண்டு விஷயங்களும் உங்கள் ஊட்டச்சத்து நிலைக்கு இன்னும் நெருக்கமாக தொடர்புடையவை. வைரஸ் மற்றும் பாக்டீரியா தொற்று போன்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகள், உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை (உடல் பருமன், இதய நோய், நீரிழிவு நோய்) தொடர்பான நோய்களுக்கு உடலின் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தை ஏற்படுத்தும்.

நீங்கள் ஏற்கனவே நோய்வாய்ப்பட்டிருந்தால், உங்கள் பசி வியத்தகு அளவில் குறையும். குறைக்கப்பட்ட உணவு உட்கொள்ளல் உடலுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைப்பதைத் தடுக்கிறது. ஊட்டச்சத்துக் குறைபாட்டால் பாதிக்கப்பட்ட ஒருவருக்கு நோய்த்தொற்று நோய் ஏற்படும் அபாயம் இருப்பதால் அவரது நோயெதிர்ப்பு சக்தி குறைகிறது. இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஊட்டச்சத்து நிலையை பாதிக்கும்.

எக்ஸ்